Interview

Fit und entspannt durch die Scheinfastenwoche. Wie das geht, weiß Nina Winkler. Die Münchner Yogaexpertin und »GRÄFE UND UNZER«-Autorin bildet Yogalehrerinnen aus und leitet Fitnessretreats. Sie selbst fastet regelmäßig.

Nina Winkler, Fitnessexpertin und Yogalehrerin in München

Sport und Fasten – verträgt sich das?

Ja, Bewegung gehört sogar zum Fasten dazu, auch bei der fastenimitierenden Diät. Schon täglich 20 Minuten strammes Walken oder zügiges Radfahren halten den Stoffwechsel in Schwung, stabilisieren den Blutdruck und wirken dem Eiweißabbau in der Muskulatur entgegen. Wer beim Fasten fröstelt, profitiert davon, dass Muskelaktivität Wärme erzeugt. Bei Stimmungsschwankungen oder Hunger lenkt Training nicht bloß ab, es wirkt wie ein Gegenmittel, weil körperliche Aktivität über die Endorphinausschüttung die Stimmung hebt.

Welcher Sport ist der richtige?

Optimal ist immer der Sport, der das Wohlbefinden erhöht. Während einer Fastenkur heißt es aber auch: Wie leistungsfähig bin ich gerade? Und was sagt mein Körpergefühl?Die Antworten sind individuell verschieden: je nach Fitness- und Gesundheitszustand, Tagesform und Fastenerfahrung. Auf Mannschaftssport, Krafttraining und schnelles Joggen sollte man selbst als Geübter während der Fastenkur verzichten. Die Gefahr von Kreislaufproblemen oder Verletzungen ist zu groß.

Wie intensiv darf ich trainieren?

Meiner Erfahrung nach ist es empfehlenswert, von der Leistung im Normalzustand ein bis zwei Drittel Intensität abzuziehen: Das schützt vor der totalen Überforderung - und vor gesundheitsgefährdendem Unterzucker.

Woher kommt die Energie?

Beim Scheinfasten nimmt man ja immer noch knapp die Hälfte der gewohnten Kalorienmenge zu sich. Das reicht nicht für einen Marathon, aber es genügt für einen sanften Dauerlauf, kleinere Ausflüge mit dem Bike oder eine moderate Einheit auf dem Crosstrainer im Fitnessstudio. Voraussetzung ist: Man trainiert regelmäßig und fühlt sich trotz der Kalorienrestriktion körperlich fit.

Gibt es kritische Fastentage für Sport?

Am zweiten Fastentag besteht das Risiko, dass die Energiereserven nicht ausreichen. Das hat damit zu tun, dass die Glukosevorräte weitgehend aufgebraucht sind. Bei Ausdauersport mit höherer Intensität ist Zucker aber der bevorzugte Treibstoff des Körpers. Außerdem hat sich der Organismus an Tag zwei noch nicht vollständig darauf eingestellt, Energie aus seinen Fettdepots bereitzustellen. Deshalb sollte man sich jetzt nicht intensiv belasten.

Was wäre ein besonders günstiger Tag?

Am Vorabend der Scheinfastenwoche und an Tag eins lohnt sich das Training doppelt, denn dann werden die noch vollen Kohlenhydratspeicher schneller geleert. Das beschleunigt den Übergang in den Fastenmodus.

Was können sich Menschen zumuten, die normalerweise wenig Sport betreiben?

Radfahren, Spaziergänge oder sanfte Gymnastik sind ideal, um in Schwung zu kommen und das Wohlbefinden zu steigern. Das gilt natürlich auch für Yoga. Vom Schwimmen rate ich ab, weil man im Wasser bei Kreislaufproblemen in heikle Situationen geraten kann. Wichtig ist immer, auf den Körper zu hören.

Wie ist es mit Entspannungsübungen?

Meditationen, Tai-Chi, Atemübungen, Stretching und ähnliche Relaxstrategien passen sehr gut in die Scheinfastenwoche. Sie lenken die Aufmerksamkeit von kleinen Befindlichkeitsstörungen ab und erhöhen das Wohlbefinden. Entspannungsverfahren sind auch deshalb hilfreich, weil sie – genau wie Sport – den Pegel der Stresshormone im Organismus senken. Das hilft gerade Fastenneulingen, bei denen der Organismus als Reaktion auf die ungewohnte Kalorienreduktion Stresshormone ausschüttet. Manche Methoden, etwa Meditation, Autogenes Training oder auch Yoga erfordern etwas Praxis, damit sich der Erfolg einstellt. Wer also keine Erfahrung mit diesen Verfahren hat und keine Trainerin engagieren kann oder möchte, der ist mit leichter zu erlernenden Übungen besser dran. Dazu gehören beispielsweise Progressive Muskelrelaxation nach Jacobson, Fantasiereisen durch den Körper oder auch Atemübungen.