Der Start in die Fastenwoche rückt nun näher. Doch das ist kein Grund, nervös zu werden. Denn abgesehen vom Aussuchen der Rezepte und dem Einkauf der Lebensmittel verlangt Scheinfasten nur wenig Vorbereitung. Urlaub nehmen, Darm reinigen, Entlastungstage mit Schonkost einplanen – all das ist beim imitierenden Fasten unnötig. Trotzdem wollen wir Ihnen, bevor Sie loslegen, noch ein paar Tipps und Erfolgsstrategien an der Hand geben.
Gerade wer etwas Bammel vor der kommenden Woche hat, sollte sich noch einmal vor Augen halten: Die kleinen Gerichte, die in den nächsten Tagen auf den Tisch kommen, reduzieren die körperlichen und mentalen Belastungen des Fastens auf ein Minimum!
Für die Rezeptentwicklung galt das Ziel, bei jeder Mahlzeit den Magen mit den verfügbaren Kalorien bestmöglich zu füllen. Dabei helfen vor allem die Ballaststoffe aus Gemüse, Salaten und Pilzen. Als volumenreiches Fasermaterial verweilen sie länger im Verdauungsapparat, was das Sättigungsgefühl fördert. Zudem verlangsamen sie den Verdauungsprozess. Die Glukose tritt nicht so schnell aus dem Darm ins Blut über – das bremst die gefürchteten Heißhungerattacken aus. Selbst wenn die kommenden Tage eine Umstellung des gewohnten Ernährungsmusters mit sich bringen, lässt sich die Einschränkung bei den Kalorien in aller Regel sehr gut verkraften. Wie Sie mit anfänglichen Hungergefühlen, Abgeschlagenheit oder anderen möglichen Begleiterscheinungen umgehen, erfahren Sie im folgenden Kapitel, in dem wir Ihnen Tag für Tag alles Wichtige zu Ihrer Fastenkur erläutern.
Wer es eilig hat mit dem Fasten, genießt am Vortag am besten Low-Carb-Gerichte wie zum Beispiel Omelett mit Salat, eine Hähnchen-Brokkoli-Pfanne oder gefüllte Paprika. Kohlenhydrate aus Kartoffeln, Reis oder Nudeln sollten besser gemieden werden. Denn um an den folgenden Tagen in den begehrten Fastenmodus zu kommen, muss der Körper als Erstes die Glykogenspeicher leeren, also seine Kohlenhydratvorräte in Leber und Muskeln. Diese Puffer (Glykogen ist die Speicherform der Glukose) dienen als temporäre Energiespeicher. Sie zu leeren dauert bis zu 24 Stunden, je nachdem wie voll die Zuckerdepots gefüllt waren. Packt man sie vor dem Fasten noch einmal so richtig voll mit Carbs, dauert der Switch in den Modus der Fettverbrennung länger.
Wenn Sie sportlich trainiert sind, können Sie Ihren Körper mobilisieren, um etwas schneller auf Fastenstoffwechsel umzuschalten. Eine Dreiviertelstunde anstrengender Ausdauersport, am Tag vor Beginn der Diät absolviert, hilft, die Zuckerspeicher in der Muskulatur rascher zu leeren. Das beschleunigt den Eintritt in den Stoffwechselzustand, in dem der Körper seine Fettdepots mobilisiert, um etwa dreieinhalb Stunden – und zwar ohne dass man deshalb mehr Hunger verspürt. Diese Entdeckung machten Forscher der Brigham Young University (US-Bundesstaat Utah) bei einem Fastenexperiment mit 20 Probanden. Ohne Sport trat die Umstellung auf Ketose frühestens nach 20 Stunden ein. Wichtig dabei: nach dem Ausdauertraining bitte keine Pasta-Berge futtern, sonst verpufft der Effekt.
Viele Scheinfastende bevorzugen den Freitag. Dann fallen der zweite und dritte Tag, an denen die Belastbarkeit oft etwas niedriger ist, aufs Wochenende. Andere haben zum Fastenstart gerne einen vollen Terminkalender. Das lenkt sie von den eigenen Befindlichkeiten ab. Wer auf diese Strategie setzt, legt den Start am besten auf Sonntag oder Montag.
Essensreize beim Fasten sind wie surrende Mücken bei einer Meditation – infach quälend. So halten Sie durch:
Stellen Sie vor Beginn der Kur einen Ernährungsplan für jeden Tag zusammen und kaufen Sie alle Lebensmittel frühzeitig ein. Das verhindert, dass Sie im Supermarkt schwach werden.
Deponieren Sie unwiderstehliche Leckereien aus dem Vorratsschrank am besten bei Nachbarn.
Easy-Fasten fügt sich gut in den Alltag. Dennoch sollten Sie eine möglichst ereignisarme Woche für die Diät aussuchen: ohne sektfröhliche Büropartys und Essenseinladungen.