Apêndice G:
Meu plano de exercícios de 12 semanas
Esse programa de caminhada de 12 semanas foi elaborado para que possa gradualmente aumentar o nível de exercícios ao longo de várias semanas. Se sentir que a primeira semana está fácil demais, comece na Semana 3 ou 4; se achar que está difícil, repita aquela semana até estar pronto para passar para a seguinte. Trabalhe as 12 semanas em sequência.
Na Semana 12, você consegue fazer 150 minutos de exercício moderado, que abrange cerca de meia hora por cinco dias na semana — sem considerar onde estava no início. O passo de exercício moderado é definido como estando entre 4 a 6,4km por hora em terreno plano.
É recomendável que você continue a se exercitar por 150 minutos por semana em um nível moderado durante mais 12 semanas e realmente torne isso um hábito antes de começar a aumentar para 300 minutos de exercício moderado por semana.
Quando tiver completado o plano de caminhada de 12 semanas de 0 a 150 minutos, você estará pronto para passar para o passo seguinte de 12 semanas de 150 a 300 minutos, o qual pode ser encontrado em www.thetwodaydiet.co.uk (em inglês).
Informações adicionais
Todos os sites mencionados nessa seção estão em inglês.
Site da Dieta de 2 Dias
Informações sobre estilo de vida saudável
NHS Change for Life (campanha para melhorar a saúde familiar):
www.nhs.uk/Change4Life/Pages/change-for-life.aspx
NHS Live Well: www.nhs.uk/livewell/Pages/Livewellhub.aspx
Informações sobre problemas de saúde
Genesis Breast Cancer Prevention research: www.genesisuk.org
British Heart Foundation: www.bhf.org.uk/heart-health/prevention.aspx
Diabetes no Reino Unido: www.diabetes.org.uk
Cuidados com a artrite: www.arthritiscare.org.uk
Fonte de periódicos
Fonte de periódicos eletrônicos PubMed: www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez
Centro para controle e prevenção de doenças: www.cdc.gov/Publications
NICE (National Institute of Clinical Excellence): www.nice.org.uk
Estatísticas de saúde no Reino Unido: www.ons.gov.uk/ons/publications/index.html
Alimentos
Food Standards Agency: www.food.gov.uk
The Nutrition Society: www.nutritionsociety.org/index.asp
Controle do peso
British Dietetic Association Weight Wise: www.bdaweightwise.com
Weight Concern: www.weightconcern.org.uk
National Obesity Forum: www.nationalobesityforum.org.uk
Orientações do National Heart, Lung and Blood Institute sobre controle de peso: identificação e avaliação, tratamento de adultos acima do peso e obesos
www.nhlbi.nih.gov/guidelines/obesity/ob_home.htm
Atividade física
Caminhar para ter saúde: www.walkingforhealth.org.uk
Conselho esportivo para a Inglaterra: www.sportengland.org
Conselho para aplicativo de treinamento gratuito 5K:
www.nhs.uk/LiveWell/c25k/Pages/couch-to-5k.aspx
American College of Sports Medicine: www.acsm.org
Sustrans: www.sustrans.org.uk
Ramblers Association: www.ramblers.org.uk
Página de capacidade física e de exercícios (comercial): www.netfit.co.uk
Australian Physio Website (comercial): www.physioadvisor.com
Para saber sobre lugares ou organizações locais onde possa fazer exercício físico, pesquise usando um site de busca ou tente a página na internet de sua cidade.