Deine persönliche Fitness stellt neben Ernährung und Ausrüstung einer der wichtigsten Faktoren dar, wie sehr du deine Wanderung genießt. Jeder Fernwanderer baut über die Zeit ohnehin Muskeln auf, welche die täglichen Strapazen von Tag zu Tag einfacher machen. Je länger du wanderst, umso schneller und einfacher kommst du Berge hinauf, umso längere Tagesstrecken wirst du absolvieren und umso weniger wird dich das Gewicht deines Rucksacks stören.
Um diesen Prozess zu fördern, kannst du während der Wanderung ein paar Übungen einbauen. Zum einen empfehle ich Dehnübungen, um die Flexibilität der Muskeln, Sehnen und Gelenke zu wahren und die Regeneration zu beschleunigen. Zum anderen weise ich auf einige Kräftigungsübungen hin, die deinen Körper im Gleichgewicht halten, die einseitige Belastung von Beinen und Rücken ausgleichen und dadurch die Harmonie im Körper wieder herstellen.
Auch wenn ich jede Menge Wanderer getroffen habe, die den Te Araroa Trail ohne jegliche Vorbereitung gewandert sind, so kannst du deine Freude deutlich steigern, indem du deinen Körper im Vorfeld etwas an die Belastungen des Fernwanderns gewöhnst. Die ersten Tage und Wochen werden dann für dich zum Genuss, statt wie für viele Neulinge zur reinsten Qual.
Im Kapitel Vorbereitung bin ich schon etwas auf die Entwicklung der Fitness im Vorfeld eingegangen. Dort ging es mir eher um die Sammlung erster Wanderkilometer, um die Füße an die Belastung zu gewöhnen und die Ausrüstung (insbesondere Rucksack, Schuhe und Gesamtgewicht) zu testen. In diesem Kapitel geht es jetzt um ein paar spezielle Bereiche.
Da der Te Araroa Trail oft mehr eine Kletterpartie als ein Spaziergang ist, kann dir eine gute Balance sehr nützlich sein. Manchmal musst du über ein Feld großer Felsbrocken balancieren, dich an Baumwurzeln hoch- bzw. runterhangeln oder auf umgekippten Baumstämmen einen Fluss überqueren, ohne ins Wasser zu fallen.
Bedenke auch, dass sich dein Körperschwerpunkt durch den Rucksack verlagert und du deshalb leicht durch eine Windböe oder ein kurzes Stolpern völlig aus dem Gleichgewicht gebracht werden kannst. Um Verletzungen durch Stürze zu vermeiden, ist es vorteilhaft eine gute Balance zu haben.
In den folgenden beiden Unterkapiteln habe ich hilfreiche Tipps zusammengestellt.
Wie für fast alle hier beschriebenen Bereiche sind die körperstabilisierenden Übungen (KSÜ) hervorragend. In der einfachsten Variante gehst du in Liegestützposition. Statt auf deinen Händen stützt du dich auf deinen Unterarmen ab. Von den Fingerspitzen bis zum Ellbogen liegt also der ganze Unterarm auf dem Boden. Dein Körper ist gestreckt und gerade, dein Steißbein ziehst du ein. Stell dir dazu vor, du ziehst dein Schambein an einer Leine auf der Vorderseite deines Körpers Richtung Kopf. So begradigest du den unteren Rücken und sorgst gleichzeitig für eine größere Körperspannung.
Halte diese Übung für 60 Sekunden, mache 30 Sekunden Pause und wiederhole beides fünf Mal.
Ist dir das zu einfach, kannst du die Übung variieren, indem du ein Bein leicht anhebst und waagerecht über dem Boden in der Luft hältst. Mache dann jeweils 60 Sekunden pro Bein.
Ist das immer noch zu einfach, Strecke gleichzeitig den gegenüberliegenden Arm nach vorn aus. Also z. B. linken Arm nach vorn und rechtes Bein nach hinten strecken. So hältst du dein Körpergewicht nur mit dem linken Fuß und deinem rechten Unterarm.
Damit schaffst du eine gute Grundlage. Wenn du tiefer in diese Materie einsteigen willst, hilft eine kurze Internetrecherche nach „körperstabilisierende Übungen“.
Um dein Gleichgewichtsgefühl zu verbessern, übe das Stehen auf einem Bein in verschiedenen Variationen. Hebe deinen linken Fuß an und presse die Fußsohle seitlich an die Wade. Bilde damit ein Dreieck aus linkem Fuß, linkem Knie und Hüfte.
Wenn du die Grundstellung sicher beherrschst, variiere wie folgt. Strecke deine Arme nach oben, zur Seite oder beides abwechselnd. Strecke deine Arme zur Seite und drehe den Kopf auf eine Seite. Klappt das alles wunderbar, mache alles nochmal mit geschlossenen Augen. Schaffst du auch das, kannst du stolz auf eine Balance sein, die nur wenige vorweisen können.
Eine hervorragende Alternative zum Trainieren der Balance sind Klettern und das Gehen auf einer sogenannten „Slackline“. Außerdem macht beides Spaß und vor allem Klettern ist ein exzellentes Ganzkörpertraining.
Die effektivste und gleichzeitig einfachste Übung zur Kräftigung deiner Beinmuskulatur ist die Kniebeuge. Stelle dich aufrecht hin und deine Füße sind parallel und schulterbreit auseinander. Dann beugst du deine Knie und gehst langsam nach unten. Dabei lässt du den gesamten Fuß auf dem Boden. Wenn du merkst, dass sich deine Fersen anheben, weil du sonst nach hinten kippst, gehe nur so tief runter, wie es dir mit den Fersen auf dem Boden möglich ist. Eine Wiederholungszahl zu empfehlen, ist hier schwierig. Orientiere dich an deinem Maximum. Wenn du z. B. maximal 50 Kniebeugen schaffst, mache 20 zur Erwärmung, 60 Sekunden Pause, dann 50 Kniebeugen, 60 Sekunden Pause und dann noch zwei Sätze mit so vielen Kniebeugen, wie du schaffst mit ebenfalls 60 Sekunden Pause dazwischen.
Ergänzend dazu gewöhnst du dich bereits daran, täglich zu wandern. Gehe zu Fuß, so oft du kannst. Statt Rolltreppe oder Fahrstuhl nimmst du immer die normale Treppe. Zum Bäcker, zur Post und zu allen kleineren Erledigungen „um die Ecke“ gehst du zu Fuß. Ist der Weg zur Arbeit nur wenige Kilometer, lass das Auto stehen und laufe. Da du damit nicht im Berufsverkehr feststeckst und auch keinen Parkplatz suchen musst, bist du vielleicht sogar schneller. Dies ist auch eine hervorragende Möglichkeit, deine Wanderschuhe einzulaufen.
In Kombination mit den Übungen zur Verbesserung deiner Balance hast du damit eine gute Basis geschaffen und bist bereits besser vorbereitet als der Großteil der Wanderer auf dem Te Araroa Trail.
Ein starker Rücken ist nicht nur beim Wandern wichtig, sondern genauso im Alltag. Du stärkst ihn bereits mit den KSÜ. Ergänzend dazu kannst du noch einige weitere Übungen machen.
Lege dich flach auf den Boden mit dem Gesicht nach unten. Strecke Arme und Beine so gerade und weit weg von der Körpermitte wie möglich aus und halte sie nahe am Boden, jedoch ohne diesen zu berühren. Halte diese Position für 60 Sekunden, mach 30 Sekunden Pause und wiederhole das Ganze drei Mal.
Neben Probewanderungen und Kniebeugen kannst du deine Beine auch durch ein paar Waldläufe trainieren. Das verbessert deine Kondition, die du vor allem beim Besteigen von Bergen oder beim Kämpfen durch dichtes „Tussock-Gras“ brauchen wirst. Mache dazu vielleicht einmal pro Woche eine leichte Joggingrunde von fünf bis zehn Kilometern, abhängig von deinem Fitnessstand.
Durch das bereits angesprochene tägliche Gehen im Alltag stärkst du auch deine unterentwickelte Fußmuskulatur und verbesserst so Stück für Stück deren Kondition. So vermeidest du, nach den ersten Tagen auf dem 90 Miles Beach, halbtot ins Bett zu fallen. Du fühlst dich frisch und bist gespannt auf den nächsten Teil.
Für die Dauer der eigentlichen Wanderung, empfehle ich dir tägliches Dehnen. Ein paar Dehnübungen am Abend lockern auf, verringern den Muskelkater und lassen dich am nächsten Morgen frischer und ausgeruhter in den Tag starten.
Ich empfehle dir, mindestens den vorderen und hinteren Oberschenkel sowie die Waden zu dehnen. Für jede der folgenden Übungen gilt: egal wie weit du kommst, halte die Stellung für einige Minuten, entspanne dich und gehe bei jeder Ausatmung noch ein Stück tiefer bzw. weiter.
Setze dich zum Dehnen des hinteren Oberschenkels mit ausgestreckten Beinen auf den Boden, deine Füße berühren sich. Strecke nun deine Hände so weit du kannst nach vorn. Auch wenn du damit nur bis zu den Knien kommst, tue es und halte diese Stellung. Kommst du bis zu den Zehenspitzen und darüber hinaus, begradige deinen Rücken und Strecke die Brust raus.
Den vorderen Oberschenkel dehnst du am besten im Stehen. Beuge das rechte Bein, so dass dein Fuß dein Gesäß berührt. Halte deinen Fuß mit der rechten Hand fest. Spürst du keine Dehnung, achte darauf, die Knie immer zusammen zu lassen und ziehe nun dein Schambein nach oben bzw. schieb die Hüfte leicht nach vorn. Wenn du Probleme mit deinem Gleichgewicht hast, suche dir einen Punkt drei Meter vor dir auf dem Boden und fixiere ihn. Das hilft deinem Körper, das Gleichgewicht zu wahren.
Für die Waden suchst du dir eine Wand und machst mit dem rechten Bein einen Ausfallschritt nach hinten. Das vordere, linke Bein bleibt leicht gebeugt und beide Füße stehen mit der kompletten Fußsohle auf dem Boden. Mit den Händen stemmst du dich gegen die Wand. Halte das hintere, rechte Bein gestreckt und bewege dich nun etwas näher Richtung Wand und nach unten, ohne deine Füße zu bewegen oder vom Boden zu lösen. Verringere einfach den Winkel in deinem linken, vorderen Knie und schiebe deine Hüfte in Richtung Wand. Anschließen machst du dasselbe nochmal mit dem rechten Bein vorn.
Mit diesen drei Übungen sorgst du für ein Minimum an täglicher Lockerung und Regenration. Nach ein paar Tagen wirst du dich daran gewöhnen, die Dehnung regelrecht genießen und gar nicht mehr ohne sie wollen.
Wenn du Erfahrungen im Yoga hast, praktiziere das so oft du kannst ergänzend zum Wandern. Es stärkt nicht nur wenig beanspruchte Muskeln und verbessert deine Balance, sondern sorgt auch für genügend Dehnung deiner beanspruchten Laufmuskulatur.
Außerdem ist es herrlich für Geist und Seele, nach einem anstrengenden Tag vor einer atemberaubenden Kulisse in der Wildnis Yoga zu üben. Dein Energieniveau wird um einiges höher sein.
Nicht unbedingt essentiell, aber dennoch empfehlenswert sind ein paar Übungen für den Oberkörper, um dich in einem harmonischen Gleichgewicht zu halten. Ich habe viele Wanderer gesehen mit Beinen wie Berserker und einem Kreuz wie von einem Teenager. Das kann nicht gut sein.
Wenn du einfach ab und zu ein paar Liegestütze, Sit-Ups und die bereits angesprochenen KSÜ machst, reicht das schon vollkommen aus. Hier kommt es aber wirklich auf deine Disziplin an, denn oft schwebt dir nach einem langen Tag alles andere vor als ein umfassendes Fitnesstraining.
Dehnung und ergänzende Kräftigung sind in meinen Augen sehr wichtig und sorgen für eine insgesamt angenehmere Wanderung. Du bist fitter, gesünder, fühlst dich besser und hast einfach mehr Energie.