1. Warm-up-Übungen
Vergesst nie, euch vor dem Training ordentlich aufzuwärmen. Zur Verletzungsvermeidung und Vorbereitung auf das Training gehört ein kurzes Aufwärmprogramm einfach dazu. Los geht’s!
A)
- Hampelmann
- Auf der Stelle joggen
- Schulterkreisen
B)
- (imaginäres) Seilspringen
- Schattenboxen
- Armkreisen
C)
- Ausfallschritt mit Oberkörperrotation
- Standwaage
- Sprints auf der Stelle
Abb. 1: Hampelmann, Ausgangsposition
Abb. 2: Hampelmann, Bewegung
Abb. 3: Ausfallschritt, Ausgangsposition
Abb. 4: Ausfallschritt mit Oberkörperrotation
Super! Jetzt zum Muskeltraining:
2. Traumbody-Übungen
Übung 1: Beine, Po, unterer Rücken
Abb. 6: Kniebeuge, Ausgangsposition
Kniebeuge
Füße deutlich über Hüftbreite stellen. Die Füße zeigen leicht nach außen. In die Hocke gehen. Rücken gerade, Rumpf leicht vorgeneigt. Knie nicht über die Fußspitzen.
Ich mache drei Durchgänge mit jeweils: 10- bis 15-mal, 60 Sekunden Pause.
Übung 2: Brust, Arme, Schulter, Bauch
Abb. 8: Liegestütz auf einer Treppe, Ausgangsposition
Abb. 9: Liegestütz auf einer Treppe, Bewegung
Abb. 10: Leicht variierter Liegestütz, Ausgangsposition
Abb. 11: Leicht variierter Liegestütz, Bewegung
Liegestütz auf den Knien (Leicht veränderte Variante)
Körperstreckung: Aus der Bauchlage auf den Knien in die Liegestützposition gehen. Arme nicht ganz durchstrecken, Oberschenkel und Rumpf etwa auf einer Linie. Unterschenkel kreuzen. Die Fingerspitzen zeigen nach vorn, den Kopf haltet ihr in Verlängerung der Wirbelsäule. Senkt den Körper ab, bis er fast den Boden berührt. Wichtig: Die Abwärtsbewegung führt ihr langsam aus. Versucht die Aufwärtsbewegung kraftvoll und explosiv durchzuführen. Variiert diese Übung, indem ihr den Abstand der Hände verändert.
Ich versuche 10-mal, danach 30 Sekunden Pause. Drei Durchgänge.
Übung 3: Arme, Schultern, Bauch
Abb. 12: Bergsteiger, Ausgangsposition
Abb. 13: Bergsteiger, Bewegung
Bergsteiger
Knie im Wechsel anziehen
Geht in die Stützposition, Hände sind unterhalb der Schultern. Beine und Rumpf bilden eine Linie. Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule, Blick geht Richtung Boden. Zieht explosiv das rechte Knie nach vorn. Danach streckt ihr schnell das rechte Bein nach hinten, während ihr nun das linke Knie nach vorne zieht.
Ich mache 30 Sekunden zügig im Wechsel, danach 30 Sekunden Pause. Drei Durchgänge sind ideal.
Übung 4: Arme, Bauch, Po
Abb. 14: Unterarmstütz, Ausgangsposition
Abb. 15: Unterarmstütz mit angehobenem Bein
Unterarmstütz & Beinheben
Geht am Boden in die Stützstellung. Für die leichte Variante lehnt ihr einfach an einer Wand oder an einer Treppe. Die Unterarme liegen auf, Beine und Po bilden eine Linie. Spannt den Po bewusst an und löst das linke Bein gestreckt vom Boden. Wichtig: Legt den Kopf nicht zurück in den Nacken. Haltet den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule.
Bein noch höher. Hebt nun das Bein noch weiter an. Bewegt es nun 30 Sekunden lang auf und ab. Danach wiederholt ihr mit dem rechten Bein die Übung. Zieht die Schulterblätter bewusst zusammen. Vermeidet ein Hohlkreuz.
Ideal: Drei Durchgänge pro Seite.
Übung 5: Bauch, Taille, Arme
Abb. 16: Seitstütz, Ausgangsposition
Abb. 17: Seitstütz mit angehobenem Bein
Seitstütz & Beinheben
Ausgangsposition Seitstütz. Körpergewicht auf dem linken Unterarm und der linken Fußaußenkante. Nun das rechte Bein leicht anheben – kleine Auf- und Ab-Bewegungen.
Ich versuche die Übung 10-mal, danach Seitenwechsel, drei Durchgänge.
Schon nach einigen Minuten intensiven Trainings beginnt ihr, euren Stoffwechsel anzukurbeln. Muskeltraining ist übrigens das beste Mittel, um langfristig eine Top-Figur zu formen. Also konzentriert euch auf ein ausgewogenes Ganzkörpertraining statt langweiliger Ausdauersportarten.
Gibt es irgendwelche Bewegungen, die ihr nicht schmerzfrei ausüben könnt? Viele Menschen klagen über Knie- und Rückenschmerzen. Falls ihr Schmerzen bei einer Übung habt, lasst sie weg und fragt Christoph, ob es eine schonende Variante gibt.
Bei Fragen schreibt einfach eine E-Mail an: chris@aspire-therapy.de
3. Wöchentliche Erfolgskontrolle
In der untenstehenden Tabelle tragt ihr wöchentlich die Ergebnisse eures Fünf-Minuten-Fitnesstests ein! Pro Übung habt ihr eine Minute Zeit. Notiert, wie viele Wiederholungen ihr schafft. Wiederholt den Test jede Woche und seht anhand der Ergebnisse, wie sich eure Kondition verbessert.
Tabelle 1: Ergebniskontrolle des Fünf-Minuten-Fitnesstests
Ich hoffe, ihr seid an dieser Stelle ordentlich ausgepowert und auch ein kleines bisschen hungrig. Denn Christoph hat euch einige Ernährungstipps zusammengestellt. Gespannt?
4. Christophs Ernährungstipps – getestet und empfohlen von Kat€
- Der wichtigste Rat: Wer abnehmen möchte, muss essen. Hungern und strenge Diäten werden nur kurzfristig Erfolge bringen, aber keinen Traumbody.
- Euren Traumbody hättet ihr am liebsten schon seit gestern? Warum dann erst morgen die Ernährung ändern? Startet gleich heute damit.
- Es gibt keine »guten« oder »bösen« Lebensmittel. Aber schlechte Ernährungsweisen gibt es sehr wohl. Wie immer macht die Dosis das Gift. Versucht Fertiggerichte zu vermeiden und bereitet eure Mahlzeiten aus frischen Lebensmitteln zu.
- Um Langeweile zu vermeiden, esst abwechslungsreich. So stellt ihr auch sicher, dass euer Körper mit allen notwendigen Nährstoffen versorgt wird.
- Auch wenn es euer Alltag nicht immer zulässt, solltet ihr versuchen, regelmäßig zu essen und längere Hungerperioden zu vermeiden. Schon vergessen? Wer abnehmen will, muss essen.
- Kalorien zählen zum Abnehmen? Das ist eine Möglichkeit – aber eher umständlich. Einfacher: Hört auf zu essen, wenn ihr satt seid. Nicht erst, wenn euer Magen voll ist! Das ist ein wichtiger Unterschied.
- In euren Kühlschrank – und euren Körper – gehören nur hochwertige Produkte. Billige Nahrungsmittel werden so billig wie möglich produziert, nicht so gut wie möglich. Beim Fleisch zum Beispiel bedeutet das Massentierhaltung. Die Tiere leiden, werden künstlich mit Medikamenten und Chemikalien am Leben gehalten – und das ganze Gift landet am Ende im Körper der Menschen, die diese Tiere essen.
- Ja, ja, trinken ist wichtig, da der Körper zu 55 bis 60 Prozent aus Wasser besteht, aber wir müssen lediglich die 2,5 Liter pro Tag zu uns nehmen, die wir über die Haut, die Ausatmung und den Urin verlieren. Über Nahrung und Einatmung nehmen wir aber schon 0,9 beziehungsweise 0,3 Liter zu uns. Bleiben lediglich 1,3 Liter, die wir trinken müssen, um das Gleichgewicht wiederherzustellen. Natürlich müssen wir bei Hitze oder beim Sport mehr trinken. Aber wer zu viel trinkt, riskiert, dass sein Körper beim Versuch, den Wasserüberschuss loszuwerden, wichtige Mineralstoffe gleich mit hinausspült. Daher der Tipp: Trinkt, wenn ihr durstig seid.
- Keine Angst vor Versuchungen! Ein einziger Fehltritt macht nicht eure ganzen Bemühungen zunichte. Ausnahmen sind erlaubt, solange es Ausnahmen bleiben.
- Und noch etwas: Habt Freude am Essen. Niemand muss in Askese leben, gönnt euch ab und an was Unvernünftiges.
Challenge 16: Checkt eure Essgewohnheiten
Überprüft in den nächsten Tagen, wie ihr euch ernährt. Tragt alles in eine Tabelle ein und identifiziert ungesunde Nahrungsmittel (ihr wisst schon: zu viel Fett, zu viel Zucker, zu viel Salz, zu viel Chemie). Gelingt es euch, die eine oder andere ungesunde Angewohnheit abzugewöhnen?
Tabelle 2: Ernährungsübersicht
Genug für heute! Ich bin sehr stolz auf euch, dass ihr es bis hierhin geschafft habt. Nun heißt es, erst einmal ausreichend Wasser trinken – und das gute Gewissen genießen.