Enfin, à l’arrêt de la course, la phase de récupération est un moment tout aussi important que les périodes d’attente et d’effort. Il s’agit ici de se recharger quantitativement et qualitativement :
Ce qu’il faut apporter après la course
Pour lutter contre l’acidité provoquée par l’effort, il est recommandé de consommer des boissons alcalinisantes riches en bicarbonates (eaux gazeuses). La consommation de glucides après un effort est particulièrement importante pour favoriser la mise en réserve des glucides au niveau des muscles. Cette consommation doit se faire juste après l’effort et le plus tôt possible. En effet, plus elle est rapide et plus la quantité de resynthèse est importante.
Aussi, je recommande la consommation de protéines après un effort de longue durée pour favoriser la reconstruction des muscles. Cependant, il faut prendre garde aux excès qui peuvent avoir un effet contraire à celui recherché.
En pratique
Consommez des aliments solides favorisant la reconstruction globale de l’organisme.
Privilégiez les fruits secs (raisins, abricots, figues…), les fruits protéoléagineux (noix, noisettes, amandes…), les fruits frais mûrs crus ou cuits mais aussi les céréales (riz, quinoa, tapioca…), les aliments au lait végétal (soja, amande, noisette, avoine…), plus ou moins sucrés (miel, confiture au fructose, sucre intégral, sirop d’érable).
Idées de collations post-course
Important : ne pas oublier de continuer à s’hydrater jusqu’au prochain repas (minimum 1 litre par heure).
Idées de menus post-run
Focus sur les fruits et légumes
Les fruits et légumes regorgent de vertus multiples pour votre récupération.
Leurs intérêts sont nombreux : action « prébiotique », régulation du transit, de l’absorption des nutriments (dont une modulation de l’absorption du cholestérol et des glucides, ce qui est intéressant chez les personnes à risque au niveau cardiovasculaire et diabétique)…
Gonflés d’antioxydants, ces aliments protègent vos cellules des agressions de l’extérieur ou de l’intérieur lors de vos runs : infection, pollution, événement émotionnel stressant (positif ou négatif), tabac, soleil à haute dose quand vous courez…
Selon leur couleur, les fruits et légumes sont plus ou moins riches en certains antioxydants, qui sont des pigments naturels.
Rouge : apport en lycopène
Airelle, fraise, framboise, cerise, grenade, canneberge, goyave, pastèque, papaye, raisin, betterave, radis, tomate, piment, poivron, chou rouge... Le lycopène facilite l’action des autres antioxydants, améliore la digestion, diminue la sensibilité de la peau aux ultraviolets – non négligeable pour les runs de jour.
Vert : apport en lutéine, zéaxanthine, bêtacarotène
Poireau, épinards, petits pois, persil, courgette, ciboulette, laitue, mâche, roquette, kiwi, pomme... Ils possèdent des vertus sur l’état cardiovasculaire, la physiologie de l’oeil, notamment concernant la vision nocturne pour les runs de nuit.
Bleu, violet : apport en anthocyanes, resvératrol
Cassis, myrtille, raisin sec, figue, pruneau, prune, mûre, baie d’açai... Les vertus associées concernent les sphères cardiovasculaire, hépatique et cérébrale. Cela permet une utilisation optimale de l’énergie lors des runs.
Jaune, orange : apport en bêtacarotène
Abricot, ananas, melon, clémentine, orange, mangue, pamplemousse, pêche... Antioxydant majeur, pouvant être transformé en vitamine A par l’organisme, le bêtacarotène est utile pour la prévention immunitaire, ce qui est intéressant lors des runs d’hiver pour se protéger des infections (rhumes, sinusites…).
Blanc, gris : apport en anthoxanthine
Banane, ail, champignon, chou-fleur, gingembre, oignon, pomme de terre, salsifis, topinambour, panais, navet. Paraissant vide, inerte, sans matières, la couleur blanche révèle en fait un caractère antioxydant bien présent, intéressant pour le coeur ainsi que pour la stimulation du système immunitaire mis à contribution lors des courses.