Avant l’effort, mes conseils principaux sont de favoriser l’hydratation, maintenir les réserves énergétiques, notamment glycogéniques (réserves de glucose), et d’éviter l’hypoglycémie. Mais aussi de garantir un parfait état du tissu musculaire, préparer une bonne récupération et éviter tout problème digestif.
L’hypoglycémie représente un taux bas de sucre dans le sang ne permettant plus de fournir l’énergie nécessaire au run et provoquant in fine l’arrêt de l’effort. C’est un problème majeur durant les dernières heures d’attente, dû au stress précompétitif relatif à l’importance de l’épreuve.
Les facteurs permettant de faire des bonnes réserves de sucres sont :
En parallèle, l’hydratation doit être augmentée : 1 g de glycogène est stocké avec environ 3 g d’eau. Aussi, je recommande de privilégier, durant les deux ou trois jours avant une sortie, une alimentation riche en eau (2 litres minimum) et en glucides.
De plus, la ration doit être pauvre en lipides (limitez les graisses animales, pas de cuisson avec les huiles) et en fibres (limitez les céréales complètes ainsi que leurs dérivés complets) afin de diminuer le temps de séjour gastrique. Les légumes frais et fruits frais sont conservés pour leur apport en potassium, calcium, magnésium nécessaires au run à venir, leurs vertus alcalinisantes et hydratantes.
Le repas de la veille de vos runs
Il doit être pris bien avant le coucher, 8 à 12 heures avant la course, afin de permettre au coureur d’augmenter de façon importante ses réserves glycogéniques et donc d’optimiser son run. Le repas sera riche en glucides (8 à 10 g/kg/j) et digeste en évitant les aliments trop fibreux et ceux à goûts forts (choux, salsifis…).
La quantité glucidique à ingérer doit être fonction de la durée de l’épreuve.
En d’autres termes, plus le run sera long et plus la quantité de glucides sera importante. Les quantités et qualités sont à personnaliser : chacun est unique.
Repas type de veille de course
Remarques : la cuisson permet de faciliter la digestion des aliments (notamment les fruits et légumes). La faible teneur en matières grasses des denrées protéiques (poisson, viande) améliore la « vidange gastrique » (c’est-à-dire l’évacuation du contenu de l’estomac vers l’intestin où se réalise l’absorption des nutriments). La diminution de la quantité de fibres (céréales et produits céréaliers) minimise les surcharges digestives.
Idée menu avant l’effort
Potage de potimarron
Filet de poulet mariné au citron
Riz basmati aux quatre épices, purée de carottes
Yaourt de brebis, confiture de cerises noires
Pomme cuite à la cannelle
Le dernier repas est très important. Généralement, il a lieu le matin, entre 8 et 12 heures après le précédent repas. Il est donc primordial d’apporter des aliments digestes et de boire pour hydrater correctement l’organisme. Ce repas devrait idéalement être pris 3 heures avant le début de la compétition. Vous trouverez quelques recettes avant l’effort à la fin de l’ouvrage.
Par la suite, l’hydratation devra être effectuée par la prise régulière d’eau en petite quantité (150 à 200 ml/prise, soit l’équivalent d’un verre d’eau) jusqu’au début de la course.