À la fois protéique et riche en oméga 3, le thon permet d’optimiser le fonctionnement musculaire à l’effort. Les céréales, reconnues pour leur apport glucidique, sont également riches en protéines et complémentaires avec le thon pour optimiser la récupération après les runs.
Ingrédients pour 4 personnes
800 g de filets de thon
1 kg de tomates
2 oignons émincés
1 chou vert frisé
150 g de mélange de céréales complètes : amarante, avoine, boulgour, quinoa...
4 cuillerées à soupe d’huile d’olive
Sel, poivre du moulin
Pour la marinade
1 cuillerée à soupe de curry
1 cuillerée à soupe d’herbes de Provence
4 cuillerées à soupe d’huile d’olive
Suggestions de déco :
Raisins secs, baies de goji, graines de chia, fleur de sel (avec modération)
Découpez le thon en cubes ; enfilez-les sur des piques à brochettes. Faites mariner les brochettes pendant 1 heure dans un plat creux avec l’huile d’olive, les herbes de Provence et le curry.
Coupez le chou en quartiers. Lavez-le puis blanchissez-le 3 minutes dans une casserole d’eau bouillante. Égouttez-les.Dans une cocotte, faites-les revenir 5 minutes avec 2 cuillerées à soupe d’huile d’olive. Salez et poivrez. Ajoutez 3 cuillerées à soupe d’eau et couvrez. Continuez la cuisson 10 minutes à l’étouffée jusqu’à ce que le chou soit tendre.
Dans une casserole d’eau bouillante, faites cuire le mélange de céréales selon les indications du paquet. Égouttez.
Plongez les tomates 30 secondes dans une casserole d’eau bouillante puis passez-les sous l’eau froide ; égouttez-les, pelez-les et concassez-les. Dans une sauteuse, faites revenir les oignons avec 2 cuillerées à soupe d’huile d’olive. Ajoutez les tomates, salez, poivrez et mélangez. Couvrez et laissez cuire 20 minutes à feu doux. Mixez.
Préchauffez la plancha puis faites cuire les brochettes de thon 2 minutes de chaque côté. Servez-les aussitôt nappées de coulis de tomates avec l’accompagnement de chou et de céréales.
Le + nutrition La cuisson à la plancha est une technique beaucoup plus saine que le barbecue au charbon ou au bois (composés de combustion volatils).