L’espadon est un poisson gras riche en oméga 3 et protéines, apprécié lors des repas de récupération chez les runners. Le riz en parallèle, par la présence de glucides, améliore les processus de réparation des tissus lésés pendant la course, en synergie avec l’oignon aux propriétés antioxydantes.
Ingrédients pour 4 personnes
800 g de darnes d’espadon
300 g de riz à risotto
120 g de parmesan râpé
3 échalotes
1 oignon
50 cl de bouillon de volaille ou de légumes
1 verre de vin blanc
4 cuillerées à soupe d’huile d’olive
Sel, poivre du moulin
Suggestions d’assaisonnement :
Câpres, origan, thym, fleur de sel (avec modération)
Pelez et émincez les échalotes et l’oignon. Faites-les revenir dans une sauteuse avec 2 cuillerées à soupe d’huile d’olive 5 minutes à feu moyen. Ajoutez le riz et faites-le nacrer jusqu’à ce que les grains deviennent translucides. Mouillez avec le vin blanc et laissez-le réduire jusqu’à évaporation. Ajoutez ensuite le bouillon louche après louche (il doit être bien absorbé avant l’ajout suivant). Faites ainsi cuire le riz 25 minutes environ en remuant sans cesse. Incorporez le parmesan en fin de cuisson. Salez légèrement, poivrez et réservez au chaud.
Dans une poêle, faites cuire les darnes 5 minutes de chaque côté avec le reste d’huile d’olive. Servez les darnes aussitôt accompagnées de risotto.
Le + nutrition L’espadon est un aliment complet dont le goût délicat mais peu prononcé favorise les runners à manger du poisson.
Astuce
Pour les amateurs de poisson cru, une version snackée à la plancha est tout à fait possible.