Plat familial par excellence, complet à souhait et digeste, il permet de réaliser simplement des associations d’aliments et d’insérer de la variété dans la composition des menus. Un des plats préférés des runners, comportant protéines, acides gras essentiels, fibres, fer, calcium.
Ingrédients pour 4 personnes
300 g de filets de poisson (saumon, lieu, cabillaud...)
4 courgettes moyennes
100 à 150 g de moules
3 œufs
1 gros oignon
1 bouquet garni
1 cuillerée à soupe de gingembre frais râpé
50 g de gruyère râpé
10 g de parmesan râpé
150 g de fromage blanc à 20 % MG
3 cuillerées à soupe de crème de soja
1 cuillerée à soupe de fécule de maïs
Chapelure
50 cl de vin blanc
Sel, poivre du moulin
Suggestions d’assaisonnement :
Ail, estragon, piment de Cayenne, fleur de sel (avec modération)
Lavez les courgettes et coupez-les en rondelles. Faites-les cuire 10 minutes à la vapeur. Déposez-les dans un plat allant au four.
Pelez l’oignon et coupez-le en quatre. Lavez soigneusement les moules puis déposez-les dans une grande casserole. Ajoutez les quartiers d’oignon, le vin blanc et le bouquet garni. Faites cuire les moules à feu moyen jusqu’à ce qu’elles soient bien ouvertes. Laissez-les dans la casserole.
Prélevez l’oignon et le jus puis mixez l’ensemble. Liez ensuite avec la crème de soja, les œufs et la fécule de maïs. Ajoutez le fromage blanc, le gruyère, le parmesan et le gingembre. Mélangez, salez et poivrez. Préchauffez le four à 200 °C (th. 6-7).
Coupez les filets de poisson en quatre morceaux égaux. Décoquillez les moules. Déposez l’ensemble sur les courgettes dans le fond du plat. Versez la préparation aux œufs par-dessus et saupoudrez de chapelure. Enfournez et faites cuire 45 minutes. Servez sans attendre.
Le + nutrition La fécule de maïs (ou de pomme de terre) est compatible pour les runners intolérants au gluten. Le gingembre apporte une touche antioxydante protectrice pour les agressions liées au run.