Pendant la course, il s’agit pour le runner de garantir un apport en énergie afin de maintenir les stocks de sucres au niveau du muscle et des apports en eau corrects, de limiter les pertes en minéraux et de retarder l’apparition de la fatigue. Pour cela, la prise d’une boisson glucidique à l’effort est intéressante. Celle-ci peut être transportée via les bidons avec une ceinture-gourde ou un camelbag (poche à eau), chaque runner optant pour ce qui lui convient le mieux.
Pour faire simple, lors d’un run, votre corps consomme de l’énergie. Celle-ci est apportée en grande partie par le glycogène du foie et des muscles. Le stock de glycogène se forme grâce à l’alimentation quotidienne (petit-déjeuner, déjeuner, éventuellement collations et dîner). On considère que cet apport – en partant du principe que le runner a une alimentation équilibrée et adaptée – peut fournir de l’énergie sur 1 heure à 1 h 30 de course pour une intensité forte mais non maximale. Passé ce délai, le stock est fortement épuisé, la performance diminue… sauf si on fournit un apport extérieur tel qu’une boisson énergétique.
Quelle doit être sa composition ?
Le minimum pour celle-ci est qu’elle soit composée de glucides et sodium, mais il me semble important d’ajouter du magnésium. L’apport en magnésium permet une bonne contraction musculaire (transmission de l’influx nerveux, équilibre acido-basique, production d’énergie), et est important dans tout type d’effort, notamment sur les longs runs.
La base de votre boisson est d’apporter globalement entre 30 et 40 g de glucides par heure d’effort. Généralement, cela représente un dosage pour 500 ml chez la majorité des produits pour boissons de l’effort.
Quelle quantité prendre lors de vos runs ?
Ensuite, cette quantité se prend par petites gorgées mais régulièrement. Je conseille toujours aux runners de consommer 2 à 3 gorgées toutes les 7 à 10 minutes plutôt qu’un demi-bidon toutes les 30 minutes. Cela permet d’avoir un apport régulier, de ne pas surcharger d’un coup l’estomac avec un apport massif de liquide contenant des glucides, ce qui pourrait engendrer des troubles digestifs. Bien entendu, il faut débuter la boisson dès les premières minutes de course et non attendre 1 heure de run, ce qui est trop tard.
Conseil pratique
Quelle que soit votre boisson, testez-la à l’entraînement et en condition de course, idéalement lors de sorties longues. Car ce n’est pas le jour J que vous devez découvrir qu’elle ne vous convient pas !
En pratique, il faut consommer :
Boisson du commerce ou maison ?
Je ne suis pas pour proposer une recette de boisson de l’effort maison. En effet, entre les goûts de chacun, la qualité de l’apport (un jus de raisin peut être un 100 % pur jus de raisin ou une boisson reconstituée arôme raisin… et donc avoir un apport différent), les divers sucres existants (glucose, fructose…), il me semble très compliqué d’avoir une boisson adaptée, spécifique pour un run donné.
Néanmoins pour une boisson simple et pratique de 500 ml apportant un minimum de 30 g de glucides et 200 mg de sodium, vous pouvez mettre dans votre gourde avant vos runs : 375 ml de jus d’orange ou 270 ml de jus de pomme ou 200 ml de jus de raisin ou 45 ml de sirop de fruits ou 40 g de miel liquide ou 30 g de sucre, que vous compléterez avec de l’eau plate et 1 pincée de fleur de sel. Sinon, pour une boisson du commerce plus complète, je vous propose de vous rapprocher de votre magasin de sport et de bien regarder les étiquettes concernant les valeurs nutritionnelles pour un bidon de 500 ml (1 dose).
Que prendre en complément de la boisson lors de vos runs ?
Pendant vos runs, privilégiez les fruits secs de type dattes, figues, raisins, amandes, noix, noisettes... Ils sont tous bons, à tester en fonction des goûts et tolérances digestives de chaque runner.