Le placard idéal
du runner

Les poissons
(3 portions minimum/semaine)

• Alose, anchois, bar ou loup de mer, brochet, lotte, cabillaud ou morue, plie, colin ou lieu (noir ou jaune), congre, dorade, églefin ou haddock, espadon, flétan, grondin, hareng, limande, maquereau, merlan, merlu, mulet, omble, perche, raie, rascasse ou sébaste, rouget, roussette, saint-pierre, sandre, sardine, saumon, sole, tacaud, tilapia, thon, truite, turbot

Les crustacés et mollusques
(3 portions minimum/semaine)

• Araignée de mer, bulot, bigorneau, coque, crevette (grise, rose), écrevisse, étrille, gambas, homard, huître, langouste, langoustine, moule, ormeau, pétoncle, palourde, poulpe (seiche, calamar), tourteau

Quid du pain ?

Privilégiez les pains au levain à base de farines complètes, de seigle, maïs, quinoa, petit épeautre… en évitant les farines blanches moins intéressantes au niveau nutritionnel et moins digestes. Le pain reste un aliment qui peut aussi bien accompagner vos repas que vos collations. Sa quantité s’adapte selon les autres féculents du repas, en fonction de la fréquence et de l’intensité des runs.

Les viandes

• Bœuf*

Tende de tranche, macreuse, paleron, bavette, hampe, faux-filet, merlan, poire, filet, rumsteck, onglet, araignée, cœur, rognon, foie (abats)

• Agneau*

Gigot, filet, foie (abats)

• Porc*

Côtes premières, escalope de jambon, filet mignon, jambon cuit ou sec, rôti, foie (abats)

• Veau

Collier, noix, sous-noix, noix pâtissière, épaule, jarret, foie (abats)

• Poulet, pintade, coquelet, dinde

Filet, aiguillette, escalope, filet mignon, suprême, manchon, cuisse et haut de cuisse, pilon, cœur, foie (abats)

• Canard, cannette, caille*

Filet, aiguillette, suprême, magret, manchon, cuisse et haut de cuisse, pilon, cœur, rognon, foie (abats)

• Lapin

Épaule, gigolette, râble, filet, cœur, rognon, foie (abats)

Note : Abats => 1 portion/semaine
*3 portions maximum/semaine pour tout le groupe

Les algues

• Wakamé, kombu, laitue de mer, nori, salicorne, spiruline

Les champignons
(sur la même lignée que les légumes)

• Champignons de Paris, pleurote, cèpe, chanterelle, girolle, shiitaké, morille, truffe

Les légumineuses

• Haricots (blanc, lima, noir, azuki…), flageolet, lupin, lentille, fève, pois, luzerne, soja (jus, tofu, tempeh…)  => 3 portions minimum/semaine

Les céréales

• Avoine, riz sauvage, riz noir, quinoa, amarante, seigle, épeautre, nouilles de riz, soba, pâtes complètes => 1 à 2 portions/jour

Les graines et fruits protéoléagineux

• Noix (de Grenoble, de pécan, macadamia, du Brésil…), noisette, amande, châtaigne, pistache, sésame, tournesol, chia, lin  => 1 à 2 portions/jour

Le lait et les produits laitiers
(vache, brebis, chèvre…)

• Lait fermenté (kéfir), yaourt, faisselle, fromage frais, affiné…=> 1 à 2 portions/jour

Les matières grasses

• Huiles d’olive, de colza, de sésame, de noisette, de soja, de pépins de raisin, d’argan, première pression à froid (30-50 g maximum/jour), beurre (20-30 g maximum/jour)

Les vinaigres

• Vinaigre de cidre, balsamique, de noix, de Xérès, au miel

• Afin de préserver les qualités nutritionnelles des aliments, privilégiez les cuissons à l’étouffée, au four, à la vapeur, en papillote, au wok ou à la plancha tout en évitant les cuissons trop longues et dépassant les 90 – 100 °C.
• Optez en parallèle pour des marinades avec du vinaigre et/ou des jus d’agrumes (citron, pamplemousse...) qui permettent de cuire sans chaleur.
• Côté conservation, privilégiez la réfrigération et, dans un second temps, la congélation. La fraîcheur reste la priorité…
• Enfin, favorisez les marchés de proximité, locaux, les circuits courts directement du producteur au consommateur… gage de satisfaction nutritionnelle et gustative !

Les produits sucrés

• Miel, sirop d’agave et d’érable, confiture maison

Les herbes, épices et condiments
(à chaque repas)

• Agrumes, ail, aneth, anis, badiane, basilic, bouquet garni, câpre, cannelle, cardamome, carvi, céleri, cerfeuil, chili, cinq baies, ciboulette, citronnelle, clou de girofle, coriandre, cumin, curcuma, curry, échalote, estragon, fenouil, fenugrec, gingembre, laurier, marjolaine, menthe, moutarde, muscade, oignon, origan, paprika, petit oignon blanc, persil, piment, poivre noir, poivre rose, poivre de Sichuan, raifort, raz-el-hanout, romarin, safran, sarriette, sauge, sésame, thym

Les boissons

• Eaux de source, minérale, gazeuse, maté, thé vert, tisane…

Au quotidien, privilégiez les eaux faiblement minéralisées (résidu sec à 180 °C, indiqué sur la composition nutritionnelle, inférieur à 100 mg/l).

Focus sur les pâtes

C’est une source énergétique qualitative riche en glucides (20-30 g pour 100 g de pâtes cuites) et en protéines (3-5 g pour 100 g) mais aussi riche en gluten (à éviter en cas d’intolérance) et apportant peu de lipides (moins de 5 g pour 100 g). Côté calories, ce n’est pas les pâtes en ellesmêmes qui en sont le plus gros fournisseur mais souvent l’accompagnement, surtout s’il est riche en gras (beurre, crème fraîche, fromage, poitrine fumée…).

Côté micronutritionnel, les pâtes sont une bonne source de magnésium, zinc, phosphore, cuivre, fer, vitamines B1, B3 et B5.

Pour les runners qui désirent diminuer l’apport calorique de certains plats de pâtes et avoir recours à des versions plus allégées, bénéfiques pour leur santé et leur poids de forme :

• Remplacer le beurre par les huiles végétales.
• Diminuer en quantité l’accompagnement sous forme de viande.
• Pour le fromage d’accompagnement : privilégier les fromages maigres type ricotta, cancoillotte, fromage frais de vache, chèvre, brebis, cottage cheese…
• Utiliser du lait végétal et/ou des sauces à base de légumes et aromates.
• Aromatiser avec des épices et fines herbes pour diminuer les apports de sel.

Les fruits et légumes par saisons