Say Yes to
Les nutriments amis du runner
L’eau
Il est important de prévenir la déshydratation pour éviter une baisse des aptitudes physiques (une perte en eau de 2 % du corps entraîne une diminution de 20 % du rendement physique). Le déficit en eau est un facteur limitant de la performance. Aussi, il faut veiller à une hydratation optimale en buvant 1,5 à 2 litres d’eau par jour.
- Avant l’effort : en cas d’hyperhydratation, l’excès est éliminé par les urines. Néanmoins, il faut boire de petits volumes d’eau (surtout si l’atmosphère est sèche) afin d’hydrater normalement l’organisme. Le fructose peut être incorporé selon la tolérance. Le glucose est à préconiser au cours d’un processus d’échauffement. Pour un apport optimal en glucides (fructose + glucose), incorporez à l’eau du sirop de fruit, du miel, du sirop d’érable ou d’agave...
- Pendant l’effort : un apport de 200 à 300 ml (équivalent de 1 à 2 gobelets) environ toutes les 15 minutes est conseillé, optimal avec les boissons glucosées, rendues indispensables quand la durée de l’exercice dépasse 1 heure. Les normes en glucose sont d’environ 60 g/l, 30-50 g/l si la température extérieure est élevée.
- Après l’effort : hydratation intense, car il y a un déficit dû à l’effort. On peut avoir recours à des boissons bicarbonatées (gazeuses).
Les macronutriments énergétiques (glucides, lipides, protéines)
Ils diffèrent selon l’intensité de l’exercice. Le run intense type sprint ou demi-fond met en jeu de façon prépondérante l’utilisation des glucides, tandis que le run d’intensité modérée (footing) sollicite à la fois les réserves de sucres, de graisses et de protéines. L’utilisation des différentes sources se modifie avec la durée de l’effort. Pour une même intensité, plus la course se prolonge et plus le corps utilise les lipides.
Les glucides
Les glucides sont des sucres et les produits qui en dérivent. Le glucose est un glucide simple dont le runner tire pratiquement toute son énergie. L’amidon est un glucide végétal. On appelle féculent un aliment riche en fécule, autrement dit en amidon (avoine, riz, pomme de terre, pâtes, quinoa...). Le glycogène est l’équivalent animal de l’amidon et représente la forme de stockage du glucose dans le foie et les muscles du corps. C’est le carburant privilégié des muscles lors des séances de course.
- Pour un run d’intensité légère, le besoin est de 5-6 g/kg/jour (pour un runner de 70 kg, cela représente 350-420 g par jour).
- Pour un run d’intensité importante, le besoin est de 10 g/kg/jour (pour un runner de 70 kg, cela représente 700 g par jour).
- Pour une course longue (+ d’1 heure), le besoin est de 30 g de glucides minimum par heure.
- Sources alimentaires : céréales et produits céréaliers (pâtes, pain…), légumineuses, fruits frais, fruits secs, miel, confiture…
- Équivalences glucidiques : 100 g de féculents cuits := 20 g de glucides := 40 g de pain := 4 biscottes := 35 g de pâtes, riz, semoule, légumes secs, crus (100 g cuits) := 2 pommes de terre moyennes := 30 g de farine.
Les lipides
Les lipides sont les matières grasses. Leur rôle général est un apport d’énergie important sous un faible volume, toujours intéressant sur des courses longues. Tout excédent de graisses végétales et/ou animales entraîne une prise de masse grasse (mauvais poids) constituant un facteur limitant pour la course et un risque pour la santé.
- Pour un run d’intensité légère, le besoin est de 1 g/kg/jour (pour un runner de 70 kg, cela représente 70 g par jour).
- Pour un run d’intensité importante, le besoin est de 1,5 g/kg/jour (pour un runner de 70 kg, cela représente 105 g par jour).
- Sources alimentaires : avocat, amandes, huiles d’olive, de colza, de sésame, de noisette, poissons gras des mers froides et leurs huiles (hareng, sardine…), œuf.
- Équivalences lipidiques : 10 g d’huile (1 petite cuillerée à soupe) = 10 g de lipides = 15 g de beurre = 30 g de crème fraîche standard = 60 g de crème fraîche à 15-20 % MG = 1 ½ cuillerée à soupe de mayonnaise maison.
Les protéines
Elles font partie du groupe des protides où sont présents les acides aminés. Chez le runner, elles permettent d’optimiser la récupération et la réparation des tissus lésés par la course. Une alimentation traditionnelle équilibrée et variée fournit des quantités adaptées. Les aliments riches en protéines sont les viandes, poissons, œufs, produits laitiers et légumes secs.
- Pour un run d’intensité légère, le besoin est de 1,2 g/kg/jour (pour un runner de 70 kg, cela représente 84 g par jour).
- Pour un run d’intensité importante, le besoin est de 1,5 g/kg/jour (pour un runner de 70 kg, cela représente 105 g par jour).
- Sources alimentaires : viandes, poissons, œufs, fruits de mer, produits laitiers, légumineuses…
- Équivalences protéiques : 100 g de viande = 20 g de protéines = 100 g de poisson = 100 g de crustacés ou coquillages = 2 œufs = 2 tranches de jambon.
100 g de fromage blanc 20 % MG = 6-7 g de protéines = 30 g de fromage AOP = 200 ml de lait demi-écrémé = 2 yaourts nature.
300 g de légumineuses cuites (haricots, lentilles…) = 20 g de protéines = 100 g d’amandes = 150 g de noix ou noisettes = 200 g de pain complet = 180 g de tofu = 30 g de spiruline.
Les micronutriments non énergétiques : vitamines, minéraux et oligoéléments
Ce sont des composés indispensables au bon fonctionnement de notre organisme. Une alimentation diversifiée et variée arrive généralement à couvrir les besoins du runner. Cependant, quand la pratique de la course est très intense, il faut porter l’attention sur certaines vitamines et certains minéraux, tout en sachant que les besoins varient avec l’âge, le sexe, la taille, l’intensité des courses…
Sodium
Minéral perdu avec la sueur, la consommation adéquate de sel avec de l’eau pendant la réalisation d’un exercice permet d’améliorer la prise de boisson, de limiter la baisse de la concentration plasmatique en sodium et les « pauses pipi » du runner.
- Besoin journalier : 2 g maximum/jour.
- Pour une course longue (plus d’1 heure), le besoin est de 300 mg/heure d’effort.
- Sources alimentaires : fleur de sel, fruits de mer, fromages…
Magnésium
Minéral perdu avec la sueur, il participe à la contraction musculaire.
- Besoin journalier : 420 mg/jour (homme) ; 360 mg/jour (femme).
- Pour une course longue (plus d’1 heure), le besoin est de 50 mg/heure d’effort.
- Sources alimentaires : céréales complètes, légumineuses, fruits protéoléagineux (aman-des…), fruits séchés, fruits de mer…
Zinc
Le zinc participe à la production d’énergie du runner mais aussi a un rôle antioxydant et immunitaire.
- Besoin journalier : 12 mg/jour (homme) ; 10 mg/jour (femme).
- Sources alimentaires : produits laitiers, viandes, œufs, fruits de mer, céréales complètes…
Calcium
Ce minéral participe à la construction osseuse et à la contraction musculaire ainsi qu’à la transmission de l’influx nerveux du runner.
- Besoin journalier : 900 mg/jour.
- Sources alimentaires : produits laitiers, fruits de mer, eaux minérales, amandes, sardines (avec arêtes)…
Fer
Le fer participe à la production d’énergie et au transport de l’oxygène, et donc agit au niveau de la bonne respiration du runner lors de ses courses.
- Besoin journalier : 9 mg/jour (homme) ; 16 mg/jour (femme).
- Sources alimentaires : viandes, poissons, œufs, abats, boudin noir, fruits de mer, légumineuses…
Vitamines B
Les vitamines B1, B2, B3, B5, B6 et B8 participent à la production d’énergie ; les vitamines B9 et B12 sont impliquées dans le métabolisme des globules rouges (transport de l’oxygène) nécessaire à la respiration, la synthèse des protéines, la réparation tissulaire (muscles, os…).
Les épices et aromates
Possédant des vertus médicinales reconnues, ils sont intéressants pour la performance du runner avant, pendant et après la course. Mention spéciale à l’ail, la cannelle, le curcuma, le gingembre, l’oignon, le poivre noir...
