1• Buvez au minimum 1,5 litre d’eau par jour. Augmentez cette quantité selon l’activité physique et la température environnante.
2• Fractionnez distinctement vos prises alimentaires sur la journée à des heures régulières afin d’éviter les fringales et les dérives alimentaires type grignotages ou boulimie. Par exemple, trois repas principaux dans la journée avec une ou deux collations. Il s’agit d’adapter en fonction de vos besoins. Le dîner doit être un repas normal et non allégé, sans être le plus important de la journée.
3• Ne rajoutez pas de sel dans vos plats, l’alimentation s’en charge déjà. Ainsi, vous laissez une marge de sécurité dans vos apports en sodium. Évitez les eaux gazeuses dont la teneur en sodium est supérieure à 100 mg/l.
4• Idem pour le sucre. Si vous sucrez fortement, diminuez progressivement les quantités. En qualité, évitez le sucre blanc et préférez des produits naturellement sucrés comme le miel, les sirops d’érable ou d’agave. En outre, en remplacement du sucre, évitez de consommer des sucres de régime (édulcorants de synthèse) ; un bon compromis est la Stevia, par exemple.
5• Consommez tous les jours des céréales et produits céréaliers peu ou non raffinés : minimum 400 g par jour (intégrant les céréales cuites). Cela comprend :
- Les céréales peu raffinées : riz, blé, quinoa, épeautre, avoine, seigle… (évitez les céréales du petit-déjeuner sous forme extrudée type pétales au chocolat de toutes les couleurs) et préférez le muesli, l’avoine...
- Le pain : complet, seigle, bis, multicéréales, maïs, épeautre… (pas de pain blanc) et ses dérivés : biscottes, galettes… avec un minimum de 150 g par jour.
- Les produits céréaliers : pâtes au blé complet, polenta, nouilles de riz, gnocchis…
6• Consommez des pommes de terre 2 fois minimum par semaine.
7• Consommez des légumes secs – pois cassés, lentilles, haricots blancs, haricots rouges, flageolets – au moins 3 fois par semaine.
8• Apportez quotidiennement des légumes frais à votre alimentation afin de satisfaire les apports en fibres trop fréquemment faibles : 400 g minimum par jour. Tous les légumes sont bons, crus, cuits, en potage (les fibres ne disparaissent pas !).
9• Consommez au minimum 2 fruits frais par jour dont 1 agrume (pamplemousse, pomélo, orange, citron, mandarine, clémentine…) pour leur apport en vitamine C, un puissant antioxydant.
10• Comptez environ 200 g par jour de viande ou poisson ou œuf afin de vous assurer un quota minimum de pro- téines de bonne valeur biologique. Tous les poissons sont bons mais on privilégiera les plus gras, minimum 2 fois par semaine (saumon, thon, maquereau, sardine, hareng… sauf anguille). Pour les viandes blanches type poulet, lapin, dinde, pintade, veau, petit gibier, pas de contre-indication ; en revanche, concernant la viande rouge (2 ou 3 fois maximum par semaine), on choisira les morceaux les moins gras comme le bifteck, rumsteck, tournedos, onglet, hampe, bavette… Enfin, une consommation de 6 œufs par semaine est un bon compromis.
11• Graissez intelligemment vos plats : utilisez les huiles végétales d’olive et de colza quotidiennement pour vos salades et cuissons (1 à 2 cuillerées à soupe de chaque huile). Le beurre à l’état cru peut accompagner ponctuellement le petit-déjeuner, des crustacés et coquillages, certaines entrées de crudités…
12• Utilisez les épices, les aromates, les herbes, les légumes à goût fort pour parfumer vos plats et vous donner l’envie de vous mettre à table avec appétit. Leur diversité est assez large et chacun y trouvera ce qui lui convient.
Mangez dans le calme, sans télévision, tout en étant dans la convivialité et le partage. Tout aussi important, prenez du plaisir à cuisiner des aliments naturels, écoutez votre corps et placez l’alimentation au coeur de votre vie de runner.