Kapitel 11
Præstationens psykologi: teori
Indledning
Det er en forudsætning at have veludviklede psykologiske færdigheder for at kunne præstere på højt niveau, uanset hvilken type af præstation det drejer sig om. Også hverdagslivet bliver nemmere, hvis individets psykologiske færdigheder er veludviklede. Formålet med dette kapitel er at give en teoretisk baggrund for de praktiske øvelser i kapitel 12, som eksemplificerer mental træning i praksis.
Men hvorfor er det så vigtigt med et teoretisk grundlag, også i det praktiske arbejde? Lad os besvare spørgsmålet ved at gå tilbage til kapitel 4 og beskrivelsen af de forskellige perspektiver, som har formet opfattelsen af personligheden. I kapitlet præsenteres syv perspektiver, blandt andet det psykodynamiske (som er skabt ud fra Sigmund Freuds udvikling af psykoanalysen som terapimetode) og det kognitive (som har skabt den kognitive adfærdsterapi). En (idræts-)psykolog velbevandret i psykoanalysen ville udforme en helt anden strategi for at behandle en idrætsudøver med spiseforstyrrelser, end den som har sit udgangspunkt i det kognitive perspektiv. Så det teoretiske udgangspunkt former det praktiske arbejde og styrer dermed resultaterne. Den interesserede læser henvises til Hill (2001), som beskriver de forskellige perspektivers fordele og ulemper for den praktisk arbejdende (idræts-)psykolog eller den mentale rådgiver, som er interesseret i at udvikle et individs præstationsevne.
Præstation beskrives for øvrigt, ifølge Svenska akademiens ordlista (1998), som »udført arbejde, udmærket arbejde, indsats, fuldkommengjort«. Ordet som verbum betyder tilvejebringe, fuldkommengøre, udføre, erlægge, opvise, fremlægge«. I NE:s ordbok (1996) beskrives præstation i stedet for som »noget (positivt) som er blevet udført eller fuldkommengjort ofte til trods for vanskeligheder«. Disse brede definitioner betyder, at alle mennesker præsterer noget på en eller anden måde. Hvis en præstation er noget, som fremkommer »trods vanskeligheder«, betyder det også, at motivationen er central. Hvis den savnes, vil præstationen komme til at blive påvirket negativt. Konklusionen bliver derfor, at alle mennesker kan præstere noget, men at det ikke nødvendigvis indebærer, at alle vil. Motivationen er således defineret som »et kompleks af drivkræfter, alt det som får nogen til at stræbe efter et mål« (Norsteds Svensk ordbok 2000, s. 856). En præstation skal altså sættes i relation til et mål, og det, som for en stor del vil komme til at påvirke resultatet, er individets (eller holdets/gruppens) motivation.
Da kapitel 5 i denne bog netop handler om motivation, er det sikkert allerede fremgået, hvor central denne faktor er for al menneskelig virksomhed. Selve præstationen kan selvfølgelig variere, når det gælder arena, retning og kvalitet. En ældre person kan stræbe efter at øge sin selvstændighed ved at påbegynde et lavintensivt fysisk træningsprogram. En yngre person stræber måske i stedet for efter at fuldføre et maratonløb eller »Sjælland Rundt«. Hvis personerne er velmotiverede, øges chancerne for, at de opnår deres respektive målsætninger. En eliteidrætsudøver sætter andre mål, måske olympisk guld ved et kommende OL, men motivationen er lige så afgørende for præstationen. Men det er ikke nok kun at være stærkt motiveret. Det gælder også om at kunne udnytte sine ressourcer, så at slutresultatet virkelig bliver en toppræstation (en peak performance).
Garfield (1984) beskrev, hvordan mental træning kan optimere forudsætningerne for en præstation. Han beskrev blandt andet visualisering, gentagne mentale øvelser, målsætningsovervejelser og træning i en øget selvforståelse. Garfield argumenterede for, at idrætsudøveren bør 1) være psykisk afslappet, 2) være fysisk afslappet, 3) have en god selvtillid, 4) være fokuseret på nuet, 5) føle stor psykisk energi, 6) være nærværende i præstationen, 7) føle total kontrol samt 8) befinde sig i »glaskuplen«.
For at kunne gøre de praktiske øvelser, som præsenteres i kapitel 12, kræves der også en betydelig grad af selvbevidsthed. Vi begynder derfor med at beskrive dette begreb.
Den bevidste idrætsudøver
Selvbevidsthed betragtes som en absolut forudsætning for en effektiv mental træning (se for eksempel Weinberg og Williams 2001). Ravizza fremhæver, at det også er vigtigt i selve præstationssituationen:
»...awareness is the first step to gaining control of any pressure situation. For example, the athlete must be aware of his or her emotional state, or arousal level, and adjust it as needed to reach the optimal arousal level for performance« (Ravizza 2001, s. 179).
Det er først, når individet selv kan mærke, hvad det er, der kan blive forbedret, og hvordan det føles i den specifikke idrætssituation, at man kan bruge adækvate copingstrategier (strategier til at håndtere opståede situationer med). Csíkszentmihályi og Jackson (2000) fremhæver – på samme måde som Ravizza – at det er nødvendigt med en høj grad af selvbevidsthed hos idrætsudøveren for hurtigt at kunne opdage en eventuel ubalance og kunne genoprette den. De definerer en selvbevidst idrætsudøver som en person, som har lært sig at lytte til sin krop, og som selvstændigt analyserer sin fysiske og psykiske kapacitet i forhold til situationen. En øget selvbevidsthed udvikler dermed individets selvforståelse, hvilket Garfield (1984) allerede indledningsvis fremhævede som en vigtig forudsætning for fremgang. Bevidsthed om egne tanker, følelser, forestillinger, attituder og motiver nævnes også i kapitlet om personlighed som noget positivt og fremmende for præstationen (Fenigstein m.fl. 1975). Det ser med andre ord ud til, at der er en konsensus mellem forskere og praktikere, når det drejer sig om behovet for at udvikle et individs selvbevidsthed.
En mental rådgiver kan udfylde en vigtig funktion i denne proces, ikke mindst som »sparringpartner«. Men også den mentale rådgiver bør være indforstået med, at det hele tiden gælder om at udvikle idrætsudøverens selvbevidsthed og selvforståelse – noget der ikke altid er selvfølgeligt. Der findes eksempler på idrætsudøvere, som hellere end gerne lægger ansvaret over på deres træner, uanset om det er en fysisk, teknisk eller mental træner, og bagefter uden omtanke følger dennes anvisninger. Og der findes trænere, som hellere end gerne lader det ske. Dette modvirker målet med at udvikle idrætsudøverens selvbevidsthed. Det er på samme måde med bøger. I næste kapitel vil vi som sagt præsentere en række praktiske øvelser. Disse kan udføres på to måder. Enten så hurtigt som muligt og uden omtanke, eller også lidt langsommere og med bevidst refleksion. Hvis man prioriteter øvelserne og et forsøg på at være nærværende, vil der blive påbegyndt en udviklingsproces hen imod en øget selvbevidsthed.
Vi tager som et konkret eksempel en enkel øvelse, som lettest udføres siddende:
Læg hænderne i skødet.
Løft så begge arme hen over hovedet, så at hænderne mødes tre gange hurtigt i rækkefølge.
O.k.?
Lav øvelsen en gang til, men lidt anderledes:
Læg hænderne i skødet og løft armene på samme måde, men meget langsomt, samtidigt med at du trækker vejret og føler bevægelsen.
Mærk, hvordan musklerne bliver strakt, hvordan det måske knager lidt i ledene og ryggen bliver strakt.
Mærker du mere denne gang?
Ved til stadighed at være bevidst om kroppen og dens signaler, og hvordan det føles mentalt i forskellige situationer, optimeres forudsætningerne for en mere udviklet selvforståelse. Et andet og konkret råd er at føre en trænings- og konkurrencedagbog. Men ikke kun den sædvanlige type med antal kilometer, træning, intensitet, tid og placering (i turneringen). Men med en dagbog hvor man også noterer følelser og reaktioner i forbindelse med træningen/turneringen – med specielt fokus på udførelsen og med mindre fokus på slutresultatet. Var der for eksempel noget som forstyrrede, når man skulle lade op eller ved selve gennemførelsen? Føltes det bedre eller dårligere end forventet? Hvorfor? Analyser det!
Ved regelmæssigt at forsøge at udtrykke følelser, tanker og reaktioner, samt analysere og forsøge at forstå, vil selvforståelsen øge successivt – men det er klart, at det vil føles uvant i begyndelsen. Belønningen er, at den mentale træning bliver mere effektiv. Læg dog mærke til, at rådet er at tænke over og analysere såvel positive som negative faktorer som en del af den fortsatte læreproces. Men rådet indebærer ikke, at du skal vende og dreje alting, spekulere for meget over det og fokusere på »det mislykkede« på en ikke-konstruktiv måde!
Mental træning
Mental træning er et fællesnavn for en stort antal forskellige metoder og teknikker. Mental træning omfatter dels anvendelsen af mentale øvelser, som udvikler psykologiske (mentale) færdigheder (for eksempel koncentrationsøvelser som træner koncentrationsevnen både generelt og specifikt i den praktiske præstationssituation), dels mentale øvelser, som forbedrer selve præstationen (for eksempel visualiseringen af et højdespring).
Mange sætter dog stadigvæk lighedstegn mellem mental træning og at lytte til indspillede lydbånd, som bruges ved for eksempel afslapning, rygeafvænning og afstressning. Andre sætter lighedstegn mellem mental træning og autogen træning (træning som er baseret på progressiv afslapning, hvor opmærksomheden over for vejrtrækningen, oplevelsen af varme og tyngde er noget væsentligt), eller mellem mental træning og visualisering. I NE (1994) kan man læse følgende:
»Træning ved hjælp af psykologiske metoder. Allerede i begyndelsen af 1900-tallet opstod der en videnskabelig interesse for, hvordan psykologiske processer påvirker idrætsaktiviteter, men det var først i 1970’erne, at begrebet mental træning blev mere almindeligt udbredt. Oprindeligt var formålet en mental træning af en fysisk aktivitet, uden at denne samtidig blev udført. I dag anses ofte et stort antal metoder at forbedre ikke kun den motoriske adfærd, men også adfærd i al almindelighed. Mental træning er dog hidtil blevet brugt mest i praksis i idrætten, hvor træningen kan omfatte for eksempel øvelser i at bruge visuelle forestillinger, træning i afslapning for at reducere stress og nervøsitet, træning i opmærksomhed og koncentration samt i selvtillid« (NE, bind 13, s. 242).
Traditionelt har det – nøjagtigt som det konstateres i NE – mest være idrætsudøvere, som har brugt mental træning. Men det bliver stadig mere almindeligt, at også andre lærer sig at håndtere en stresset livssituation ved hjælp af mental træning. De bliver bedre til at opsætte kortsigtede og langsigtede mål, øger deres koncentrationsevne eller udvikler deres evne til at tale over for et publikum. Men det er langtfra alle, der egner sig til mental træning. Grunden til, at mental træning har haft så svært ved at blive accepteret, såvel inden for og som uden for idrætten, skyldes måske nogle af de myter, der findes.
Myter om mental træning
Uvidenhed, tradition og forudfattede meninger er i visse tilfælde blevet ophøjet til fakta og har gjort mental træning lidt suspekt i nogle kredse. Hvorfor er disse myter blevet udviklet? Der findes sikkert en række forklaringer, men sandsynligvis er den påvirkende faktor det vestlige præstationsklima, hvor det er svært at erkende bekymring, uro eller andre oplevelser, man har haft, og hvor man er kommet til kort. Nedenfor berøres nogle af de myter, som en gang imellem forplumrer billedet af, hvad mental træning egentlig står for (frit fra blandt andre Weinberg & Gould 2003).
Myte 1 – Psykologiske færdigheder er medfødte
Der er eliteidrætsudøvere, som stadigvæk hævder, at »enten så har man eller så har man ikke – det«. Et »det« som i denne sammenhæng oftest kan oversættes med optimale psykologiske færdigheder og forudsætninger for idrætspræstationer. Der er derimod kun få eliteidrætsudøvere, som på samme måde hævder, at nogen enten har eller ikke har optimalt udviklede fysiologiske eller biomekaniske færdigheder og forudsætninger. At træne for at forbedre sin iltoptagelse eller sit golfsving ses som noget naturligt og i allerhøjeste grad nødvendigt. For hvem kan konkurrere i verdenseliten uden at have brugt tusindvis af timer på fysisk og teknisk træning? Men de samme personer kan i fuldt alvor påstå, at koncentrationsevnen og evnen til at regulere det mentale spændingsniveau henholdsvis visualiseringsevnen bare er der, og at man derfor ikke behøver nogen mental træning. Heldigvis findes der en masse studier, som viser, at man i allerhøjeste grad kan træne evnen til afslapning, koncentration, visualisering og at sætte sig mål. Det er dog også sikkert, at nogle individer allerede tidligere i livet har udviklet visse færdigheder mere end andre. Den mentale træning skal så naturligvis være fokuseret på at udvikle de færdigheder, som der lige nu er mest behov for at udvikle.
Myte 2 – Mental træning er kun for idrætsudøvere, der har problemer
Det er en almindelig, men forkert myte, at det kun er tabere eller individer med psykiske problemer, der arbejder med mental træning. Det er snarere sådan, at et tværsnit af alle idrætsudøvere arbejder aktivt med mental træning og personlighedsudvikling. Måske skyldes denne myte uvidenhed om den mentale rådgivers arbejdsområde? Som det fremgik i kapitel 2, er det almindeligt at sammenfatte alle, som arbejder inden for området, og kalde dem for »idrætspsykologer«. En klinisk arbejdende psykolog arbejder imidlertid med patologiske tilstande. Inden for idrætten skulle dette kunne dreje sig om idrætsudøvere med alvorlige spiseforstyrrelser eller panikangst. Det skal en mental rådgiver imidlertid ikke arbejde med. Det er altså vigtig at skelne mellem rehabilitering og præstationsudvikling. Vi tager et eksempel:
I golfturneringen US Masters 1996 tabte Greg Norman sin føring på seks slag på de sidste ni huller under dagens sidste spil. Negativt påvirket af indre billeder af mindre gode præstationer i tidligere US Masters (ifølge eget udsagn), udskiftedes første rundes 63 slag ud med en 78-runde på de sidste 18 huller. Norman havde længe tilhørt verdenseliten, og det var formodentlig kun få personer, der ville betragte ham som en »problemidrætsudøver«. Til trods for det ville det formodentlig have lykkedes bedre for ham, hvis han havde brugt noget mere tid på en mental beredskabstræning, en anerkendt teknik når det gælder om at håndtere vanskelige situationer. Mental træning kan derfor hjælpe en allerede dygtig idrætsudøver med yderligere at optimere sine forudsætninger.
Myte 3 – Mental træning tilbyder hurtige og enkle løsninger
Mental træning bygger på at være langsigtet og systematisk. Analogien med fysisk træning er ganske tydelig. Det ville formodentlig ikke falde nogen seriøs idrætsudøver ind at begynde sin fysiske træning dagen før et mesterskab. Det forholder sig på samme måde med mental træning. En intervention på kort sigt og med fokus på at vinde »den vigtige kamp i morgen« eller »sørge for at vi får point nok til at komme med i slutspil« er der sjældent meget held ved. Antageligvis er myten opstået ved, at mindre seriøse personer – som måske selv kalder sig for mentale rådgivere – lover guld og grønne skove allerede »i morgen« – hvis bare de får opgaven. Det siger sig selv, at man knap nok har nogle chancer for succes med en panisk indsats for at klare problemer, som efter al sandsynlighed er blevet udviklet igennem lang tid.
Myte 4 – Mental træning er kun foridrætsudøvere/eliteidrætsudøvere
Der er mange grupper og individer i samfundet, som allerede i dag bruger mental træning, for eksempel for at sænke deres oplevede stressniveau eller for at lære sig bedre at kunne håndtere deres arbejde eller hverdagsliv. Salget af bøger og videobånd, som behandler alt fra afslapning til målsætningstræning, viser også, at mental træning bruges og opleves positivt af mange mennesker, som nok ikke alle er eliteidrætsudøvere eller ude efter at forbedre deres idrætspræstation. Derimod er de sikkert interesseret i at udvikle deres evne til at håndtere daglige krav og at have det godt og fungere bedre som mennesker. Dette har medvirket til, at også social- og sundhedsarbejdere og udviklere af livsstil bruger og anbefaler mental træning til deres klienter – noget som sikkert vil blive mere almindeligt ud i fremtiden.
Myte 5 – Mental træning er hokuspokus
En saglig mental træning bygger på dokumenteret videnskabelig viden, og den er blevet afprøvet og udformet ud fra en videnskabelig måde at forholde sig på. Det er derfor ikke noget trylleri med magiske kræfter, det handler om. Mental træning forudsætter – på nøjagtig samme måde som andre typer af træning – tid, tålmodighed og regelmæssighed og giver resultater, når den er rigtigt udført. Beskrivelsen af den mentale træningsproces fra kapitel 10 kan godt tåle at blive gentaget og udvidet:
Det første skridt betyder altså en kortlægning af den nuværende situation, hvilket omfatter henholdsvis styrker og svagheder. Med denne viden som basis begynder interventionsfasen, som altid indledes med en indhentning af viden. Idrætsudøveren skal lære sig, hvordan, hvorfor og på hvilken måde mental træning kan påvirke legeme og tanke. Det handler dermed om at bevidstgøre og forstå, både hvad mental træning kan eller ikke kan medføre. På denne måde internaliseres en viden hos udøveren. Ved at udføre relevante øvelser i praksis under vejledning lærer individet sig, hvordan træningen bedst kan gennemføres, hvorefter den normale træningsfase begynder, når idrætsudøveren på egen hånd udfører træningen regelmæssigt, gerne som en integreret del af den sædvanlige træning. Med jævne mellemrum bør der ske en vurdering, som derefter danner grundlag for en planlægning af den fortsatte træning. Måden at gøre det på er, som det kan ses, under stor indflydelse af teorier fra den kognitive psykologi.
Den mentale træningsproces’ tre skridt:
1. Kortlægning
a) styrke?
b) svagheder?
2. Intervention
a) uddannelse (teori)
b) indlæring (praksis)
c) træning (øvelse)
3. Vurdering
a) hvordan ser det ud nu?
b) hvad skal trænes siden hen?
Den mentale rådgivers rolle
I de senere år er det blevet stadig mere almindeligt, at et hold eller nogle individer har en mental rådgiver. Mange idrætsudøvere har indset, at de psykologiske faktorer, som er forbundet med en præstation, både er vigtige at forstå og vigtige at kunne påvirke. Men det er knap nok noget nyt. Mennesker har til alle tider lyttet til rådgivere. Det nye er, at nu søger såvel mennesker, der skal yde en høj præstation, som »almindelige« mennesker til specielle mentale rådgivere, som har en dokumenteret viden om præstationspsykologi. Teorierne forbindes med praksis inden for et område, og det er en specialviden om mental træning/idrætspsykologi, som adskiller arbejdet fra almindelig »peptalk« og coaching. For at kunne fungere som mental rådgiver kræves det, at rådgiveren både har en teoretisk og en praktisk kompetence.
Uanset teoretisk platform handler arbejdet som mental rådgiver om at bidrage til, at individet får balance mellem de oplevede krav og en fornemmelse af at kunne leve op til disse krav. Arbejdet kræver en god indsigt i teorier om for eksempel afspændingsregulering, personlighed, attituder og attributioner. Den mentale rådgiver skal forholde sig til den videnskab, der eksisterer, og de specielle forudsætninger, der hersker i præstationsmiljøet. Han eller hun skal yderligere gennem sin pædagogiske dygtighed formidle dette på en måde, så at individet får de optimale muligheder for at kunne arbejde med sin egen mentale præstation.
Nogle internationalt meget kendte mentale rådgivere med stor erfaring hævder, at en succesfuld rådgivningsproces bygger på et antal faktorer (Halliwell 1990; Halliwell m.fl. 1997; Partington & Orlick 1997; Ravizza 1990). De ti faktorer, der oftest bliver nævnt, er:
1. effektiv kommunikation
2. evnen til at fokusere på nuet
3. at kunne lytte effektivt
4. engagement over for idrætten
5. engagement for coachen
6. tilstrækkelig tid sammen med idrætsudøveren
7. en konsultativ arbejdsmåde
8. at være veltrænet
9. positiv holdning
10. at holde en lav profil og være konfidentiel.
Etik i rådgivningssituationen
Etik og moral er centrale begreber for dem, der arbejder med psykologisk rådgivning. Det handler både om en måde at forholde sig på over for den enkelte idrætsudøver og mod holdet, men også over for trænere og holdledere (Ellickson & Brown 1990; Heyman 1990). Hvis man ikke er klar over sin egen rolle, vil det skabe grobund for fremtidige problemer. Mental træning er i mangt og meget som al anden almindelig træning, men det er uundgåeligt, at der vil dukke personlige emner og spørgsmål op. Nogle ting at tænke over følger nedenfor.
Tavshedspligt
Den mentale rådgiver har en moralsk tavshedspligt (også selvom den ikke er en regel på samme måde som for autoriserede læger og psykologer). Den aktive idrætsudøver skal kunne henvende sig fortroligt til rådgiveren, uden at risikere at informationen fra personlige samtaler kommer ud til offentligheden. Dette omfatter også trænere og ledere. Så længe idrætsudøveren ikke udtrykkeligt har givet besked om, at den information, som kommer frem under den mentale rådgivningsproces, må videregives og meddeles til for eksempel træneren, må dette naturligvis ikke ske. Desuden, hvis den aktive idrætsudøver ikke føler, at han eller hun kan meddele en personlig information, bliver det svært for den mentale rådgiver at arbejde med den aktive, fordi arbejdet så er grundlagt på manglende informationer. Grundreglen er derfor, at private samtaler netop altid er private! Samarbejdet med idrætsudøveren bygger på et gensidigt tillidsforhold, hvor ansvar og respekt er æresord.
Virkefelt = kompetenceområde
Hvad en mental rådgiver, henholdsvis en psykolog eller psykiater, kan eller bør arbejde med, er naturligvis afhængig af dennes kompetence, træning og erfaring. Som det er fremgået tidligere i bogen, skal den mentale rådgiver kun arbejde med psykisk raske mennesker. På det tidspunkt, hvor den mentale rådgiver mener at kunne identificere en patologisk tilstand hos den aktive idrætsudøver, skal der ske en kontakt til personer med en specialviden. Det er ikke foreneligt med god etik som mental rådgiver at håndtere for eksempel panikangst, spiseforstyrrelser, depressioner eller lignende tilstande. Til samtlige af disse tilstande skal man have fat i klinisk trænede psykologer (eller psykiatere). Van Raalte og Andersen (1996) har beskrevet problematikken på en god måde. De slår fast, at det en gang imellem er nødvendigt at henvise den aktive til personer, der kan guide og hjælpe mere hensigtsmæssigt. Det er ønskværdigt med en god psykologisk uddannelse hos rådgiveren – men kun for at kunne vide, hvilken instans eller hvilken psykolog eller psykiater, som er bedst egnet til at tage over.
Van Raalte og Andersen giver følgende konkrete råd ved henvisningen: 1) forbered den aktive idrætsudøver på, at du muligvis vil foreslå et besøg hos en psykolog; 2) forklar hvorfor; 3) beskriv hvordan arbejdet med en psykolog eller psykiater plejer at foregå; 4) lyt og vær modtagelig for den aktives bekymring i forbindelse med dette; 5) bed om en skriftlig bekræftelse, hvad angår den information du får som rådgiver og som ikke må videregives til psykologen; 6) hjælp den aktive med at bestille tid og sted for mødet med psykologen; 7) hvis den aktive bestemmer sig til ikke at fuldføre, diskuteres alternative strategier. Vær ikke bange for på et senere tidspunkt at gentage ideen om en henvisning (se også Andersen 2000, 2001).
Det fremgår her temmelig klart, at mental rådgivning er en proces, som skal håndteres med omdømme og klarsyn. Den mentale rådgivers rolle er ikke klinikerens, men er den, der tager sig af sundhedsfremme og udvikling af præstationer. Dernæst er det en anden sag, at flere psykopatologiske tilstande identificeres i grænselandet mellem det, som er raskt, og det, som er sygt. Hvis rådgiveren er usikker, er det rådet at lade en psykolog eller psykiater overtage ansvaret. Desuden bør den mentale rådgiver, på samme måde som psykologen eller psykiateren, være bevidst om at holde sig inden for sin specialkompetence, alt efter hvilken uddannelse og træning han/hun har fået. Ingen i disse grupper har kompetence til at arbejde inden for alle tænkelig områder (Sachs 1993).
Et andet aspekt, som den mentale rådgiver bør være opmærksom på, er betydningen af den rette kompetence til at arbejde med forskellige grupper af mennesker (Sachs 1993). Det er ikke det samme at arbejde med uerfarne unge idrætsudøvere som at arbejde med eliteidrætsudøvere (eller erhvervsledere osv.). Det er noget meget centralt, at der er bevidsthed hos rådgiveren om, at arbejdet påvirkes af individets kulturelle og socioøkonomiske baggrund, alder, køn, etnicitet og andre sociale kategorier. På samme måde gælder det om at forstå, at de mennesker, som rådgiveren arbejder med, også opfatter rådgiveren ud fra dennes køn, alder, etnicitet osv. Man kan ikke bruge de samme teknikker i arbejdet med individer som i arbejdet med grupper (selv om det individorienterede arbejde er at foretrække, er det i nogle tilfælde ikke praktisk muligt).
Et almindeligt spørgsmål berører muligheden for, om man kan være mental rådgiver til en idrætsudøver uden selv at have erfaringer med idræt. Der er til og med de personer, som mener, at man ikke kan være rådgiver for en idrætsudøver uden selv at have en meget omfattende baggrund inden for den specifikke idræt. Svaret på dette spørgsmål er, at det givetvis ikke er nødvendigt, at en mental rådgiver selv skal have spillet ishockey på eliteniveau for at kunne arbejde med en ishockeyspiller. Det er ikke det, der menes med at arbejde inden for sit kompetenceområde. Derimod vil det være godt, at rådgiveren har en viden om aktiviteten – i dette tilfælde ishockey – fordi det kan gøre kommunikationen og forståelsen for den aktives »hverdag« nemmere. Denne viden kan man for eksempel få ved at læse litteratur om idrætten, følge idrætten i medierne og være tilskuer til idrætsbegivenheder og konkurrencer.
Der er yderligere et vigtigt spørgsmål, som er relateret til den mentale rådgivers kompetence- og virkeområde, når det drejer sig om brugen af psykologiske tester. I kapitel 10 diskuteres en del vigtige spørgsmål om anvendelse af tester, og der gives eksempler på flere almindelige redskaber. Testforlagene kræver ved en del psykologiske tester, at brugeren kan gøre rede for og bevise, at denne har en passende uddannelse til testning. Ved andre tester kræves det, at den der køber testen gennemgår en særlig uddannelse. Derudover findes der et stort antal forskellige psykologiske tester, som man »frit« kan bruge. Det betyder dog ikke, at hvem som helst skal bruge disse på en hvilken som helst måde. En værdifuld og etisk rigtig anvendelse kræver kendskab til psykologisk testning. En viden om hvad testen måler, hvilke grupper den er udformet til, en korrekt administration og information, hvordan testresultaterne vurderes, mulige bias og et kendskab til, hvordan resultaterne gives videre til den, der tager testen – dette er vigtige spørgsmål. Inden man bruger tester, bør de også bedømmes ud fra et reliabilitets- og validitetssynspunkt. Der kræves derfor en etisk måde at forholde sig på og en moralsk måde at handle på, som tager hensyn til de krav, der stilles ved brugen af psykologiske tester.
Mentale træningsteknikker
Mental træning er, som det tidligere blev konstateret, et fælles navn for en række idrætspsykologiske interventioner med det formål at tilbyde teknikker, der fører til et ønsket mål. Dette mål kan være sundhedsrelateret (for eksempel stresshåndtering) eller præstationsrelateret (for eksempel at håndtere pressen i en konkurrencesituation). De teorier, der ligger til grund for den mentale træning, er præsenteret i bogens første, mere teoretiske del. De færdigheder eller teknikker, som bliver den praktiske implikation, kan groft inddeles i:
1. teknikker som regulerer spændingsniveauet
2. teknikker der øger den psykiske energi
3. copingstrategier
4. koncentrationsteknikker
5. måldannelsestræning/visualisering
6. målsætningstrategier.
Nedenfor introduceres disse teknikker. I kapitel 12 gives der senere eksempler på praktiske øvelser, som kan bruges i den mentale træning.
Teknikker der regulerer stress og spændingsniveau
En person, som aldrig har følt præstationsrelateret bekymring/uro, er ikke født. For en del individer vokser dog initialt små bekymrede skyer til noget meget mere og større, når presset øges. Det bliver svært overhovedet at tænke på noget andet. Som det tidligere er blevet konstateret, formes en persons tanker ud fra personlighed, livsindstilling og selvopfattelse. Uro og bekymring for ikke at slå til findes hos mange. Dette gælder ikke mindst eliteidrætsudøvere, som ofte skal vise, både for sig selv og andre, at de holder målene.
En god »medicin« mod uro og bekymring er nære relationer til andre mennesker. De, som har en mangesidet identitet og nære relationer til andre, både inden for og uden for idrætten, er mindre udsat for risikoen for at trækkes ind i præstationsangst. En udviklet social støtte og et socialt netværk har også vist sig at have stor betydning for individets evne til at håndtere stress (Cohen & Wills 1985; Terry m.fl. 1993). Ud over dette er evner til at håndtere stress vigtige komponenter, som kan udvikles gennem mental træning. Trygheden ved aktivt at kunne påvirke sit eget spændingsniveau skaber en følelse af balance, som fremmer præstationen. Opstår der derimod en ubalance mellem de krav der stilles til individet og evnen til leve op til disse krav, risikerer man en negativ påvirkning. Spændingsregulerende teknikker har til formål at skabe en optimal spænding; på den ene side ikke for høj til at påvirke præstationen negativt, og på den anden side ikke så lav, at individet opnår en dårlig præstation. Ud fra dette ræsonnement kan man konstatere, at alle mennesker har et individuelt spændingsniveau, hvor de udfører den bedste præstation. Hanin (2000) kalder dette for den individuelt optimale zone. Niveauet kan imidlertid ændres over tid og er afhængigt af opgavens karakter.
Der findes en række mentale træningsteknikker, som er blevet udviklet til at kunne håndtere det mentale spændingsniveau og stresshåndteringsevnen, for eksempel progressiv afslapning, autogen træning, forskellige typer af meditation, selvtillidstræning, visualisering, biofeedback og hypnose. Redskaberne eller teknikkerne går ud på at lære idrætsudøveren at håndtere og regulere niveauet på den totale spænding, som virker i systemet tanke <–> krop. For at være effektiv bør træningen desuden tage hensyn til de individuelle forskelle, der er, når det gælder grundspænding og tillægsspænding. Dette gør det nødvendigt med en individuel tilpasning.
Et eksempel på et struktureret træningsprogram er Stress Inoculation Training (SIT). Dette er et kognitivt-adfærdsorienteret program, der blandt andet omfatter afslapningstræning og visualisering (Meichenbaum 1985). I programmet udsættes idrætsudøveren for situationer med et gradvis øgende stress, så at stresshåndteringen ses som en form for desensibilisering, dvs. en forsætlig tilvænning til situationer, der opleves som stressende. På den måde kommer lignende situationer i fremtiden ikke til at give lige så kraftige reaktioner, og derigennem påvirkes præstationen i mindre omfang. En anden metode, der har vist sig at være effektiv til at reducere stress og forbedre præstationen, er Stress Management Training (SMT). Der er formålet i stedet at lære forskellige metoder til at kunne håndtere de stressede situationer (Crocker 1992; Crocker m.fl. 1988).
Mange idrætsudøvere tenderer mod at holde vejret eller at trække vejret hurtigt og yderligt i pressede situationer, hvilket dermed bidrager til en anspændt muskulatur, som så kan give anledning til et endnu højere spændingsniveau. Kontrolleret vejrtrækning bruges som en teknik for umiddelbart et reducere spændingsniveauet, og denne teknik er især meget effektiv, da den også kontrollerer det fysiologiske system (Fried 1987; Harris 1986). Andre teknikker til at reducere spænding er progressiv muskelafslapning. Teknikken indebærer at man gennemgår forskellige muskelgrupper ved at skifte mellem at spænde og slappe af (Harris 1986). Også meditation og visualisering bruges med held til spændingsreduktion (se også for eksempel Vealey & Greenleaf 2001).
Teknikker der øger den psykiske energi
Som nævnt handler spændingsregulering ikke kun om at reducere negativ spænding og følelser af bekymring, uro og stress. Det handler også om at finde et positivt spændingsniveau, som medfører, at individet føler sig »opladt«. Det kan derfor være vigtigt at arbejde med den psykiske energi. I denne kategori genfinder man teknikker, der har til formål at tilføre energi til systemet. Øvelserne skal modvirke psykisk »energilækage« og bidrage til, at både den indre og den ydre motivation øges. Et eksempel på teknikker, der ofte bruges, er vejrtrækning (for at øge fysiologisk aktivering og oplevelsen af energi), opmærksomhedsfokus, selvtillidstræning, peptalk, affirmationstræning, feedback, distrahering fra træthed, visualisering, overføring af energi fra negative følelser (som vrede) til følelser, der er mere positive og forhøjer præstationen, og mental beredskabstræning (for eksempel Dorney m.fl. 1992). Mange af de teknikker, der bruges til reducering af negativ spænding, kan også bruges til at øge den psykiske energi. De er således teknikker, der regulerer spændingsniveauet i begge retninger.
Et andet aspekt, som kan påvirke spændingsniveauet er selvtillid. Udtalelser af typen: »Jeg møder hvem som helst, når som helst. Jeg har jo allerede vundet!« (»prins« Hamed, daværende verdensmester i professionel fjervægtsboksning), og »I’m the greatest boxer of all time!« (Mohammed Ali), viser idrætsudøvere med en meget stor selvtillid. (Forudsat naturligvis at citaterne ovenfor afspejler en virkelighed og ikke kun er indstuderet tom snak). I alle begivenheder kan det konstateres, at der er store forskelle mellem forskellige individers tiltro til deres egne evner, og at dette også påvirker præstationen.
Copingstrategier
En adaptativ copingstrategi betyder, at individet lærer at forholde sig til en stressfyldt situation på en adækvat måde. Det handler ofte om at kunne skifte mellem strategier ud fra situationens type og situationsfase (før-under-efter). Coping kan inddeles i to typer: problemfokuserede og emotionsfokuserede. Som det blev beskrevet i kapitel 4, afsnittet »Stress og coping«, handler problemfokuserede copingstrategier om at håndtere de problemer, som er skyld i stressen, eller at flygte fra den stressende situation. Emotionsfokuserede copingstrategier handler derimod om et forsøg på at regulere de negative følelser, som situationen har givet anledning til.
Den samlede forskning viser temmelig klart, at det kan lade sig gøre at udvikle sine copingfærdigheder, og at træning kan føre til brugen af mere optimale copingstrategier. Inden for idrætten er COPE-metoden (for eksempel Anshel m.fl. 1990) og CST-programmet (for eksempel Madden 1991) blevet brugt for at udvikle idrætsudøvernes copingfærdigheder. Den førstnævnte metode omfatter træning, som fokuserer på følelser, organisation og filtrering af feedback, samt planlægning henholdsvis udførelsen af reaktioner. CST-programmet er et 12-trinsprogram, som kan bruges med flere forskellige copingformularer, selvom det som regel bruges sammen med WOCS (Ways of Coping with Sport; se for eksempel Madden m.fl. 1989) eller MAPS (Mental Attributes of Performance; Madden & Evans 1993). De 12 skridt i CST er: 1) besvarelse af initialt copingspørgeskema; 2) uddannelse og forberedelse; 3) identificering af individuelle vurderinger; 4) identificering af følelsesreaktioner; 5) identificering af copingstrategier; 6) afslapningstræning; 7) mental repetition; 8) bedømmelse af individuelle vurderinger; 9) bedømmelse og valg af copingstrategier; 10) gennemgang af følelsesmæssige reaktioner; 11) praksis i forhold til en virkelig situation samt 12) besvarelse af formular efter programmets afslutning. Det handler her i princippet om, at idrætsudøveren selv kan identificere og bedømme sine copingstrategier og ved sin selvforståelse bevidst kan lære sig at bruge nogle mere adaptative former for coping. Dette omfattende program er et eksempel på mental træning. For at man skal have held med det, kræves der både tid og motivation på nøjagtig samme måde som ved al anden træning.
Koncentrationsteknikker
Koncentration betyder en viljemæssig og selektivt rettet opmærksomhed mod enten ydre ting og hændelser eller mod indre følelser og forestillinger. En optimal koncentration indebærer altså at være fokuseret på opgaven, at udføre den og bagefter gå videre til den næste opgave uden at blive forstyrret af det, som har været, eller det som kommer. Evnen til at fokusere, at kun have ét perspektiv og samtidigt have en evne til hurtigt at kunne ændre fokus, hvis situationen kræver det, er noget, der kan opøves (for eksempel Moran 1996). Gennem træning kan idrætsudøveren lære sig, på indre og/eller ydre kommando, at vælge det koncentrationsniveau og det fokus, som er mest hensigtsmæssigt lige nu. Inden for den praktiske idrætspsykologi bruges der en masse koncentrationsøvelser og teknikker. Et eksempel på en populær koncentrationsøvelse, som er nem at gennemføre, er koncentrationsmatricen (concentration grid, se for eksempel Harris & Harris 1984). (Du finder den i kapitel 12). Denne øvelse bygger på, at idrætsudøveren afsøger et område med tal for at finde tal i den rette størrelsesorden så hurtigt som muligt. Selvom det knap nok kan lade sig gøre direkte at oversætte resultatet på denne øvelse til en virkelig konkurrencesituation, giver øvelsen nyttig erfaring. Hvis den desuden gennemføres i et varierende ydre miljø (for eksempel et stille miljø alternativt larmende), kan den give en opfattelse af personens evne til at bibeholde koncentrationen i forskellige situationer.
I selve præstationssituationen er det også nemt midlertidigt at miste koncentrationen, hvilket kan skyldes indre faktorer såsom negative tanker eller ydre faktorer som andre konkurrencedeltagere eller publikum. Ved at træne evnen til at bruge tankestop, enten ved at sige (inde i sig selv eller højt) ordet »stop!« eller udføre nogle bevægelser som et håndklap, er det muligt hurtigt at genoprette koncentrationen til det ønskede niveau. Også her gælder det om at have en veludviklet selvbevidsthed, så at den manglende koncentration hurtigt bliver opdaget og kan blive genoprettet. Ved kontinuerligt at bruge denne teknik bliver det helt naturligt at bruge den også i pressede situationer, hvor det ellers kan være ekstra svært at bibeholde koncentrationen. For mange af disse øvelser og teknikker findes der dog kun svage empiriske beviser for, at de faktisk fører til en bedre koncentrationsevne og præstation (Moran 1996). Det betyder ikke nødvendigvis, at øvelserne og teknikkerne er ineffektive, derimod at der savnes tilstrækkelig forskning.
Måldannelsestræning/visualisering
Visualisering (imagery) er en tankeproces, som går ud på at forestille sig noget i sit indre syn, at ved hjælp af egne sanser skabe eller genskabe en oplevelse i bevidstheden (White & Hardy 1998). Visualisering kan bruges for at genskabe både egne som andres præstationer, hvilket senere også kan fungere som grundlag til at identificere og bedømme svagheder og styrker i ens egen præstation, samt udgøre et målbillede i den fortsatte træning. Visualisering kan også fungere som en måde at skabe nye erfaringer på i tankerne. Ved at bruge dele af forskellige hukommelsesbilleder er det muligt at skabe et nyt mentalt billede af en præstation og derigennem skabe sikkerhed og selvtillid. For eksempel kan en idrætsudøver skabe mentale billeder af sig selv udførende en perfekt præstation ved OL, til trods for at idrætsudøveren aldrig selv har været med i et OL (visualisering kan også bruges i den mentale beredskabstræning, som en måde at forberede sig på potentielle problemer i konkurrencesituationen). Det, der er vigtigt, når det gælder visualisering, er at bruge så mange af sine sanser som muligt i de mentale billeder, fordi dette gør dem mere levende. Det er også vigtigt at medtage forskellige følelser for at gøre visualiseringen så stærk som muligt. Jo tydeligere, stærkere og mere levende de mentale billeder er, desto mere effektiv kan visualiseringen blive (Vealey & Greenleaf 2001).
Visualisering kan kategoriseres som indre eller ydre. Indre visualisering handler om, at individet betragter sig selv og sine omgivelser ud fra sin egen synsvinkel. De mentale billeder betragtes gennem individets egne øjne. Ydre visualisering betyder derimod at se på situationen og sig selv som en udenforstående – som at betragte sig selv ved at se på en filmoptagelse af ens egen adfærd og handlen. Man har diskuteret hvilket perspektiv, der giver det bedste resultat. Men da det har vist sig, at idrætsudøvere benytter sig af begge i forskellige situationer (for eksempel Gordon m.fl. 1994; Wang & Morgan 1992) er det sandsynligt, at begge former er nødvendige, og at idrætsudøveren udvikler sin evne til at kunne vælge perspektiv ud fra situationens krav.
Det, som udmærker visualisering, er, at der ikke kræves nogen ydre stimuli. Visualisering er en tankeproces. Der findes flere teorier om dette, som ikke skal betragtes som alternativer, som udelukker hinanden, men at de kan forklare forskellige aspekter af visualiseringsprocessen. En af de teoretiske forklaringer, man har givet for visualiseringsprocessen, og hvordan visualisering påvirker præstationen, er den psykoneuromuskulære teori. Denne går i korthed ud på, at en mental repræsentation skabes af en bevægelse, og at hjernen sender impulser ud, som flytter sig langs nervebaner, som er identiske med de nervebaner, der bruges til virkelige bevægelse. Påvirkningen langs nervebanen er betydeligt mindre end ved den virkelige udførelse, og man kan ikke notere sig en synlig muskelbevægelse, men den er tilstrækkelig for at afsætte hukommelsesspor i hjernen og til at skabe nervepåvirkning og elektrisk aktivitet i musklerne (for eksempel Hale 1982; Harris & Robinson 1986; Jowdy & Harris 1990; Onestak 1991: Wang & Morgan 1992). Det er dog stadigvæk ikke vist entydigt, om musklers nervepåvirkning gennem visualisering faktisk har en klart fremmende effekt på den faktiske præstation.
En anden teori, som forsøger at forklare, hvordan visualisering kan påvirke præstationen, er symbolsk indlæringsteori. Den går ud på, at visualisering fungerer som en måde for individet at skabe et mentalt kodningssystem og en mental plan over individets bevægelser, så at de bliver mere fortrolige og automatiske. Der har været argumenteret for, at visualisering er mest effektiv for aktiviteter, som omfatter en kognitiv komponent (til forskel fra rent motoriske opgaver), fordi opgaver med en betydelig del af kognitive komponenter burde resultere i mentale koder og planer, som er mere detaljerede og rige på information. Denne teori har en empirisk støtte i en række studier (for eksempel Hall & Erffmeyer 1983; Hird m.fl. 1991; Housner 1984: Ryan & Simons 1981; Ryan & Simons 1981, 1983).
Yderligere en teori om visualisering og dens effekt på præstationen er bioinformationsteorien. Den går ud fra, at et mentalt billede er en organiseret enhed af propositioner (dvs. netværk. Se mere i kapitel 3, afsnittet »Hukommelsesprocessen«), og denne enhed er lagret i hukommelsen. Tanken er, at når et individ engagerer sig i visualisering, foregår der en aktivering af stimulusegenskaber (individets reaktioner på stimulus i en specifik situation). En golfspiller kan have et mentalt billede af en afgørende putsituation, hvor han føler køllen i hånden, ser golfbolden og hører vindens susen i træerne (stimulus). Golfspilleren har også i sit mentale billede en følelse af, hvordan rygmusklerne spændes, at han sveder mere på grund af solens varme, følelser af uro og bekymring og det glædelige syn af, hvordan bolden triller i hullet (reaktion). Ifølge teorien skal reaktionsegenskaberne aktiveres, så at de kan forandres, forbedres og forstærkes, for at visualiseringen skal kunne resultere i en bedre præstation. Der er også studier, der har vist, at visualisering, som fokuserer på reaktionsegenskaber, resulterer i en større fysiologisk reaktivitet, end den stimulusorienterede visualisering gør (Bakker m.fl. 1996). Det har også vist sig, at ekspertise medfører en større effekt af visualisering (Feltz & Landers 1983), hvilket indikerer betydningen af lagringen i hukommelsen af godt udviklede netværk af succesrige reaktionsegenskaber, som nemt kan aktiveres ved visualisering. Det er derfor vigtig at inkludere mange reaktionsegenskaber i de mentale billeder, og også at reaktionsegenskaberne er individualiserede og unikke, så at de har en personlig mening og betydning for den aktive (Ahsen 1984). Desuden taler meget for at visualisering effektiviseres, hvis øvelserne udføres så tæt på de virkelig behov som muligt. En fodboldspiller, som mentalt forbereder sig på at skyde et straffespark i det afgørende øjeblik, skal altså ikke kun koncentrere sig om sparkesituationen, men også om publikums påvirkning, med- og modspilleres agerende, samt forskellige scenarier når det gælder målmandens agerende (Martin m.fl. 1999; Munroe m.fl. 1998).
Visualisering kan dermed bruges på flere måder for at forbedre præstationen. Det er almindeligt at inddele brugen af visualisering i tre kategorier:
1. for at forbedre fysiske færdigheder (for eksempel at lære sig og at træne specifikke idrætsfærdigheder)
2. for at forbedre perceptuelle færdigheder (for eksempel at lære sig og træne brugen af strategier)
3. for at forbedre psykologiske færdigheder (for eksempel målsætning, selvtillid, selvbevidsthed, spændingsregulering, opmærksomhedsfokus og kontrol af fysiske reaktioner).
Flere studier har vist effekterne af visualisering på præstationerne (som betyder en kombination af de tre kategorier) i en række idrætter (Dorney m.fl. 1992; Grouios 1992a, b; Lee & Heweitt 1987; Predebon & Docker 1992; Rodgers m.fl. 1991; Salmon m.fl. 1994; Templin & Varnacchia 1995; Ungerleider & Golding 1991). Som tidligere nævnt er visualisering formodentlig mere effektiv for aktiviteter, der omfatter både kognitive og visuelle komponenter, som for eksempel bueskydning, basket, golf, gymnastik, kunstskøjteløb og stangspring. For de aktiviteter, som først og fremmest baseres på udførelse af grovmotoriske bevægelser, har visualiseringen hidtil vist sig at være mindre effektiv.
Mål og målsætning
Alle mennesker sætter sig mål, både kortsigtede og langsigtede. Et mål defineres helt enkelt som »hensigten med resultatet af en virksomhed« (NE.s ordbog 1996). Et mål viser dermed retningen for en virksomhed og et mål for den kvalitet, man stræber efter. Lena, en 22-årig eliteidrætsudøver, som sigter efter guld til et bestemt mesterskab, lægger selvfølgelig sin strategi an på en anden måde end Bengt, 64 år, som søger efter at få sin førlighed tilbage efter en operation. Men de respektive mål giver både den nødvendige retning og niveau til præstationen. Mere specifikt menes mål at påvirke præstationen positivt ved, at: 1) retning og intensitet gøres klart; 2) den investerede energi øges og der sættes fokus på den; 3) udøverens udholdenhed påvirkes positivt og 4) der opmuntrestil nytænkning og nye problemløsningsstrategier (Locke & Latham 1990).
De mål, der bliver sat, kan være af forskellig art. I litteraturen fremhæves ofte tre former, nemlig resultatmål, præstationsmål og procesmål. Resultatmålene er nemme at definere. Der er tale om de mål, der kan måles og sammenlignes med andre idrætsudøveres præstationer, som for eksempel at vinde OL-guld. Præstationsmålene fokuserer på, at man laver en god præstation ud fra sine egne evner og tidligere præstationer. Målet med at slå sin egen personlige rekord eller at forbedre procenten med at ramme som skytte, betyder mere et fokus på konkurrencen med en selv end at konkurrere mod andre. Til sidst procesmålene (som også af og til kaldes for følelsesmål), der fokuserer på processen, bevægelsen og de forholdsregler, som idrætsudøveren bør foretage for over tid at fremme præstationen. Det kan for eksempel være en tennisspiller, som fokuserer på følelsen i servebevægelsen. Af de ovenstående mål er det resultatmålene, der som regel dominerer idrætten, ikke mindst konkurrenceidrætten. Præstationsmål er almindelige inden for motionsidrætten, men selv succesfulde eliteidrætsudøvere benytter sig af præstationsmål. Procesmål er almindelige inden for alle slags idræt. På eliteniveau har det vist sig, at de mest succesfulde idrætsudøvere har en evne til at bruge alle tre former for mål. For at kunne klare en lang opbygningsperiode kan det være en fordel at se sig selv stå øverst på sejrsskamlen (resultatmål), men jo nærmere konkurrencen kommer, desto mere overflyttes fokus til præstations- og procesmål (Hardy m.fl. 1996; Roberts 2001). En udfordring, som den mentale rådgiver har i sit arbejde med idrætsudøveren, handler ofte netop om at få idrætsudøveren, før turneringen, til at sætte proces- og præstationsmål op, snarere end på resultatet, fordi det anses for at være mere nyttigt for en optimal præstation (se mere i kapitel 5).
For at optimere effekten af at sætte sig mål bør de (ifølge Gould 2001) være:
1. specifikke og målbare
2. relativt høje, men alligevel realistiske
3. både langsigtede og kortsigtede
4. af typen resultatmål, præstationsmål og procesmål
5. både træningsmål og mål for konkurrence
6. positivt formulerede, for eksempel at overgå en tidligere præstation, snarere end at have målet med ikke at miste en put eller ikke at blive sidst.
De bør også tage hensyn til idrætsudøverens personlighed og motivation, opmuntre til engagement, være tydelige og brugbare til at kommunikere målsætningen med uden for holdet, og til slut mulige at bedømme og dermed kunne danne grundlag for en feedback.
»Flow«
Udtrykket »at være i glaskuplen« blev indledningsvis nævnt i dette kapitel. Der findes en række synonymer til dette udtryk i litteraturen, for eksempel »zonen« (Brewer m.fl. 1991), »den individuelle zone« (Hanin 2000) henholdsvis »guldzonen« (Orlick 1998). Det, der er fælles for de fleste af disse begreber og udtryk, er, at de beskriver en sindstilstand, som menes forbundet med toppræstationer. I begyndelsen af 1970’erne beskrev den ungarsk-amerikanske forsker Csíkszentmihályi begrebet flow, som har fået stor gennemslagskraft i både idrætspsykologisk forskning og i praksis(se Csíkszentmihályi & Jackson 2000). Flow blev kortfattet nævnt i kapitel 8 (i forbindelse med runners high); nu er det på tide at se på, hvordan dette begreb er forbundet med en toppræstation.
Flow defineres af Jackson (1995) som »a state of optimal experiencing involving absorption in a task, and creating a state of consciousness where optimal level of functioning often uccur«. Når udfordringen står i paritet med dygtigheden befinder individet sig i det, som kaldes for »flowkvadranten« (Csíkszentmihályi & Jackson 2000), se nedenstående figur:
Når der ikke er balance mellem udfordring og dygtighed, er der en risiko for frygt (stor udfordring, ringe dygtighed), apati (lille udfordring, ringe dygtighed) henholdsvis afkobling/lede (lille udfordring, stor dygtighed). Forudsætningerne for flow optimeres dermed (ifølge Csíkszentmihályi & Jackson 2000), når nedenstående forudsætninger gælder:
Figur 11.1. Den såkaldte flowkvadrant (efter Csíkszentmihályi & Jackson 2000: Flow og idræt).
1. Der er balance mellem udfordring og dygtighed. Store perfektionistiske krav opleves kun som stimulerende målsætninger og ikke som uopnåelige krav.
2. Handling og bevidsthed danner en sammenhæng. Dualismen mellem handling og bevidsthed forsvinder. Krop og bevidsthed bliver ét. Præstationer udføres uden anstrengelser, og den aktive rapporterer ofte om en følelse af lethed og sorgløshed.
3. Der findes tydelige mål. Den aktive ved nøjagtigt, hvad der forventes, både på kort og lang sigt, hvilket fører til ro og en følelse af kontrol. Denne følelse forudsætter, at tydelige mål kontinuerligt defineres og revideres.
4. Tilbagemeldingen (feedback) er tydelig og direkte. Den idrætsudøver, som har evnen til at drage nytte af sine egne indre signaler og signaler udefra, har nemmere ved at tage beslutninger og forholde sig til sit præstationsmiljø.
5. Der sættes fokus på det, som er aktuelt og relevant. Evnen til at være nærværende. Koncentration på det som er vigtigt her og nu og en filtrering af den indkomne information på en sådan måde, at den information, der er vigtig for præstationen, prioriteres.
6. Der er en følelse af kontrol. Kontrollen er et resultatet af balanceakten mellem krav og evner. Føler den aktive at have mulighed for at klare præstationen, vil følelsen af kontrol komme automatisk. Den aktive forstærker mulighederne mere end vanskelighederne, og en følelse af tillid og ro indfinder sig.
7. Usikkerheden bliver mindre. Idrætsudøveren præsterer for at opnå fremgang i stedet for at undgå nederlag. Når individet oplever flow, så forsvinder de usikre tanker og dermed usikkerheden over ikke at kunne klare præstationen.
8. Tidsoplevelsen forandres. Flertallet af idrætsudøvere oplever en følelse af tidsforskydning, hvor tiden ofte opleves anderledes (jævnfør udtrykket »tiden går hurtigt, når man har det sjovt«).
9. Oplevelsen er »autotelisk«. Ordet autotelisk kommer fra det græske ord auto (selv) og teli (mål). En autotelisk oplevelse er altså en eksistentiel oplevelse, som ikke behøver at have nogen ydre attribut. Det er altså ønskeligt, at følelsen af denne følelse kun giver en indre belønning. Bevægelsen, eller selve øvelsen, giver en indre tilfredsstillelse, som påvirkerpræstationen positivt. Sammenlignet med den glæde ved bevægelse, som børn ofte har.
Ovenstående punkter sammenbinder og sammenfatter mange af de forskellige dele, som er blevet beskrevet og diskuteret i de forrige kapitler, for eksempel opmærksomhedsfokus, attributionsteori, personlighed omfattende blandt andet selvtillid, perfektionisme, kontrollocus, psykologiske færdigheder og øvelsen af disse, samt motivation. Flow kan dermed siges at være det, som ethvert individ, der er ude efter at præstere noget, virkelig søger efter. Ved at kende til individets forudsætninger (personlighed, reaktionsmønster) kan den mentale træning af psykologiske færdigheder blive mere effektive. I denne stræben er det også vigtigt at udvikle måleværktøjer for at kunne bedømme effekterne og identificere flowtilstanden (se mere hos Jackson 1996; Jackson & Eklund 2002).
Det sidste kapitel i denne bog handler om praktiske øvelser, man kan bruge for at komme nærmere til denne præstationstilstand.
Sammenfatning
Det teoretiske perspektiv, som ligger til grund for den mentale rådgivningsproces, styrer såvel metodevalg som praktisk arbejde.
Selvbevidsthed er nødvendig for, at man vil kunne udvikle sine mentale færdigheder optimalt. En selvbevidst idrætsudøver har blandt andet lært sig at lytte til sin krops signaler og at analysere sin fysiske og psykiske kapacitet i relation til situationens varierende krav. Alle kan udvikle deres selvbevidsthed.
Der er rigeligt med myter om mental træning. Nogle af de mest almindelige er: 1) at psykologiske færdigheder er medfødte, 2) at mental træning kun er noget for idrætsudøvere med problemer, 3) at mental træning tilbyder hurtige og nemme løsninger, 4) at mental træning kun er noget for idrætsudøvere/eliteidrætsudøvere samt 5) at mental træning er hokuspokus.
Etiske overvejelser bør hele tiden forekomme i den mentale rådgivningsproces. En idrætsudøver skal kunne stole på, at det, som diskuteres med en mental rådgiver, forbliver hos denne (moralsk tavshedspligt), og at rådgiveren holder sig inden for sit kompetenceområde. (Hvis det handler om patologiske vanskeligheder henvises til en person med en adækvat kompetence.)
Mentale træningsteknikker er et fælles navn for en række idrætspsykologiske interventioner, hvis formål er alt fra bedre at kunne håndtere det daglige stress hos det ikke idrætsudøvende individ til at hjælpe en eliteidrætsudøver til bedre at kunne håndtere presset i en OL-finale. De tilgængelige teknikker kan groft inddeles i spændingsregulerende teknikker, energiskabende teknikker, copingteknikker, koncentrationsteknikker, visualiseringsteknikker og målsætningsteknikker.
Resultatmål (som relateres til andre, for eksempel at vinde guld i en turnering), præstationsmål (mål som relateres til ens egne evner, for eksempel at slå sin egen personlige rekord) og procesmål (mål som fokuserer på selve processen, for eksempel tennisspilleren, som fokuserer på at opnå en god følelse ved serven) er alle vigtige for at angive retningen for den aktuelle virksomhed.
Mål bør være: specifikke og målbare, høje men realistiske, både kort- og langsigtede, af typen resultat-, præstations- og procesmål, både trænings- og konkurrencerelaterede samt positivt formuleret (sammenlign gerne med Janelles, 1999, diskussionen om ironiske processer, se mere i kapitel 12).
Flow er et udtryk for en følelse af, at alt fungerer, når følelsen af kontrol og koncentration er total. Chancen for at opleve denne følelse øges, når der er balance mellem en (stor) udfordring og (stor) dygtighed, når man befinder sig i flowkvadranten. Forenklet udtrykt kan man sige, at den mentale træning, sammen med den øvrige træning, har til formål at opnå dette stadium, når forudsætningerne for en optimal præstation er maksimerede.