Idrætspsykologi

Vi er nu kommet til bogens sidste kapitel. Formålet med det er at give nogle praktiske eksempler på nogle af de teknikker og øvelser, som kan bruges til at forbedre et individs psykologiske færdigheder – og i forlængelse af selve præstationen. Men læg mærke til, at nogle af øvelserne egner sig lige så godt til at fremme ens eget velbefindende og evnen til at håndtere stress. For som det tidligere er blevet konstateret, er mental træning ikke kun noget, som den eliteidrætsudøver, der satser stort, beskæftiger sig med. I slutningen af kapitlet redegør vi for, hvordan et mentalt interventionsprogram kan struktureres, og vi tager den mentale rådgivers rolle op og mulighederne for at bidrage til den aktives udvikling, samt betydningen af systematik og at gøre noget på lang sigt.

Som forfattere vil vi formane læseren til gennemgående at udvise en kritisk holdning til de råd og øvelser, som bliver beskrevet. En teknik eller en metode, som passer vældig godt til ét individ, passer måske ikke til et andet. At stille spørgsmålet: »Er dette noget som giver den ønskede effekt?« er derfor hele tiden relevant. Gennemgangen af øvelserne og teknikkerne er struktureret ud fra den indledning, som findes i kapitel 11, afsnittet »Mentale træningsteknikker«. I det forrige kapitel blev betydningen af selvbevidsthed for udviklingen af de mentale færdigheder fremhævet. Kapitlet indledes derfor med en diskussion om den indre samtale, som bygger på en bevidsthed om egne følelser, tanker og tankemønstre. Husk også, at et heldigt mentalt træningsprogram begynder med en kortlægning af styrke og svagheder.

Meget af den praktiske mentale træning går ud på at få balance i præstationen. Det kan handle om at opnå balance mellem fysisk og mental træning, eller mellem træning og restitution. Der bør også være en balance mellem de tanker og følelser, som skaber uro og bekymring, og de som skaber ro og harmoni. I en verden, hvor stressudløste udmattelsesreaktioner – udbrændthed i daglig tale – er et stort problem, burde det være en vigtig formaning til alle. Målet med den indre samtale er at skabe forudsætninger for at tænke positivt, konstruktivt og produktivt. Det spiller en mindre rolle, om det drejer sig om en kommende verdensmester eller en motionist; de fleste kan øge deres præstation væsentligt ved at bruge positiv tænkning. Tanker og følelser er noget personligt, og det mennesker opfatter, og hvordan det bliver opfattet af omverdenen, er afhængigt af disse tanker og følelser. Det indre tanke- og følelsesliv farver måden at være på og måden at forholde sig på til omgivelserne.

Tidligere i bogen er der blevet redegjort for en del af den forskning, som er blevet udført omkring begrebet optimisme og pessimisme. Det er blevet konstateret, at individer med en mere optimistisk stil gennemgående udviser mindre bekymring/uro i præstationssituationer (Wilson m.fl. 2002). Det er derfor ikke overraskende, at der inden for den praktiske idrætspsykologi bruges en række teknikker for at fremme denne tænkning. Det er mest hensigtsmæssigt for præstationen, og for at gøre bekymringen/uroen mindre og dermed styrke selvtilliden. En positiv indre samtale, som skal opbygge selvtilliden og en optimistisk måde at tænke på, kan definitivt understøtte præstationen (Seligman 1991). Men der findes også faktorer, der kan modvirke denne stræben. Nogle af disse ses nedenfor (Rogers 1984; Zinsser m.fl. 2001):

1. Frygten for at løbe en risiko – bekymring over konsekvenserne af at noget mislykkes, snarere end tanker omkring hvad der sker, når det går godt. Frygten for at tabe overstiger glæden ved at vinde. Fokus på præstationen ligger på at undgå nederlag, ikke at opnå fremgang. I takt med at »sejren« hele tiden bliver mere og mere vigtig, er frygten måske det mest almindelige problem, når det gælder om at få idrætsudøveren til at tænke rigtigt.

2. At tænke for meget – alt for megen psykologiseren og analyseren af alt og alle. Ved at mennesker selv skaber præstationer på et stadigt højere niveau, er det naturligt også at fokusere på den kognitive præstation. Men det bør ske uden, at den derfor kommer til at befamle den del af præstationen, der er følelsesmæsssigt styret. Følelse, glæde, varme og spontanitet bør også få en plads, og ikke kun analyse, feedback, planlægning og struktur.

3. At tvivle på ens egne evner – følelsen af lidenhed i præstationsøjeblikket og en tvivl på ens egne evner. Der er ikke skabt noget menneske, som aldrig har tvivlet på sine evner. Det gælder såvel eliteidrætsudøvere som motionister, det gælder personer der er ansat i ansvarsfulde ledende positioner, succesfulde skuespillere og barneplejersker, sælgere, telefonister og lærere. Nogle gange tvivler alle på deres egen præstationsevne, selvom tvivlen senere kan variere i, hvad den er rettet mod. Dette er naturligt og en del af den afbalancerede præstation og ved skabelsen af et sundt selvbillede. Tvivlen på ens egne evner bør dog ikke blive noget, der dominerer præstationen.

4. Tvivl – den, som tvivler, venter på, at virkeligheden skal overmande hende eller ham. Andre skaber deres egen virkelighed ved at påvirke og agere stærkt i stedet for at reagere. En del af den idrætspsykologiske træning bør derfor stræbe efter at gøre den aktive idrætsudøver til et subjekt i stedet for et objekt. Træningen, ikke mindst den mentale, går ud fra, at individet er fuldt kapabelt til at tage sine egne beslutninger, drage sine egne konklusioner og at agere stærkt i sin sociale sammenhæng. Ofte afgøres idrætspræstationer i magtspillet mellem den enes tøven og den andens mangel på tvivl.

En positiv tænkning opnås ved, at man udvikler evnen til at bruge en positiv indre samtale og gennem positive affirmationer (Smith m.fl. 1996). Negative tanker bør hurtigt erstattes med i forvejen udtænkte positive tanker. Det er vigtigt ikke at gå ud fra, at det bliver en perfekt udførelse hver gang. Fejltagelser noteres, men vurderes ikke. Det handler om i stedet for at forstå, når der er fremgang. En måde at gøre det på er at efterligne andre succesfulde personer, der præsterer noget, og så lære af sit positive forbillede. En positiv tænkning udmærker sig desuden ved en bevidsthed om at være privilegeret og en oplevelse af at nyde udfordringerne (Smith 2001).

En teknik, som kan være brugbar for at afbryde en negativ tænkning, og som ofte citeres i litteraturen, er tankestop, (se også kapitel 11). Teknikken går ud på, at den aktive stopper de negative tanker, inden de påvirker præstationen. Entrigger (signal) eller et ord (»stop!«) bruges for at »aflede« tænkningen. Triggeren bør være forbundet med ens egen krop, et klap med hånden eller lignende. Bagefter gælder det om at erstatte de negative tanker med de i forvejen udtænkte, positive, men realistiske tanker. Metoden bruges af idrætsudøvere på alle niveauer, og den anses for at være effektiv til at forbedre præstationen, selvom den empiriske støtte for dens effektivitet er relativt svag. Der findes dog forskning, der viser, at det kan være bedre at sige »stop« og slippe de negative tanker, i stedet for at fortsætte med at tænke og mentalt forsøge at undgå et hændelsesforløb.

Vi tager et eksempel: En golfspiller står over for et put – lad os sige et firemeters put. I stedet for at sige. »Jeg må ikke slå for langt, jeg må ikke slå for hårdt«, er det bedre at sige »stop!«, og slippe de negative tanker og koncentrere sig om selve slaget. For den der er interesseret henvises til teorien om ironiske processer (Janelle 1999) og diskussioner for og imod denne teori (Hall m.fl. 1999; Taylor 1999).

Øvelse: Tankestop

Forestil dig, at du skal være med i et løb på langrendsski. Efter bare nogle kilometer er du overhalet af en skiløber, som startede et minut efter dig. Du har mange kilometer at løbe endnu. Nu sker der nemt det, at negative tanker og en tvivl på egne evner, og hvad du kan klare, sniger sig ind på dig. Du ved, at disse tanker, hvis du ikke kan håndtere dem, vil medføre, at du mister tid og lyst. Det er nu et tankestop kan bruges. Det går til på den her måde:

1. Lær dig at identificere, hvad det er, der udløser negative tanker. I eksemplet er det det faktum, at du er på vej til at blive overhalet af en, som kommer bagfra, der udløser negative tanker.

2. Indse, at disse tanker forhindrer dig i at præstere optimalt.

3. Bestem dig for et klart signal, som skal udløse tankestoppet. Det kan være en trigger. Det kan være, at du råber »stop« til dig selv, knipser med fingrene, eller at du lader som om, du ser et rødt flag for dit indre syn.

4. Erstat de negative tanker med i forvejen trænede, konstruktive tanker. Hvordan kan man finde på noget positivt ved at blive overhalet i et løb på mange kilometer? Jo, det er en fordel at løbe lige bag ved en anden i løjpen. Du får trækhjælp, slipper for luftmodstanden og desuden er der en mindre friktion i løjpen osv.

5. Træn tankestoppet før konkurrencen. Vær forberedt på at træne tankestop i god tid inden, det skal bruges i en konkurrencesituation.

6. Brug denne teknik under konkurrencen. Det kan blive den perfekte træningsteknik for dig.

Øvelse: At aflære »negative følelser«

Når du føler en negativ følelse, nervøsitet eller præstationsangst, gør så følgende:

1. Noter ned, hvad det egentligt er, du føler.

2. Vær glad for, at du har følelser. De kan hjælpe dig til at lære dig selv at kende. Forsøg at forstå, at de også kan hjælpe dig til at gøre dig endnu mere egnet til at præstere noget.

3. Vær nysgerrig. Hvorfor føler jeg, som jeg gør? Behøver jeg at forandre mig? Eller forandre noget i omgivelserne?

4. Prøv at huske på, hvordan du følte sådan sidste gang? Findes der nogle ligheder mellem situationerne? Kan tidligere positive erfaringer udnyttes?

5. Bliv opildnet og ager. Gør noget.

Der findes en masse øvelser og programmer. Nedenfor gives der nogle eksempler. Det er interessant at notere, at flere af teknikkerne kan bruges i noget modificerede former både som metoder for at sænke negativ spænding og for at højne den positive psykiske energi. Teknikkerne til spændingsregulering kan således fungere til at finde det for individet og situationen optimale spændingsniveau.

Det centrale inden for de spændingsregulerende teknikker er at opøve evnen til at slappe af. Egentlig omfatter afslapningen tre begreber:

1. Afspænding betyder kort fortalt, at individet slipper af med midlertidige for store spændinger, som ofte er afhængige af situationer og miljøer.

2. Afslapning betyder, at individet tager endnu et skridt og forsøger at opnå en maksimal reduktion af spændingen i kroppen, også de spændinger som ikke er afhængige af situationen.

3. Afkobling, som betyder, at man kobler de omgivende forstyrrende faktorer fra. En gang imellem bruges betegnelsen »at befinde sig i det mentale rum« i denne tilstand.

Øvelse: Afspænding

Denne afspændingsøvelse kombinerer en kontrolleret vejrtrækning med en progressiv afslapning, en kombination som har vist sig at være en effektiv teknik til en spændingsreduktion.

Nogle indledende generelle råd: Sid eller lig så bekvemt som muligt (hovedet skal ligge højere end kroppen. Ligger du på gulvet, så læg en pude under hovedet), forsøg at finde et sted, der er roligt, trygt og hyggeligt. Sørg for, at der er en tilpas temperatur, løsn alt tætsiddende tøj og tag skoene af. Luk så øjnene. Det gør ikke noget, at det er lyst (selvom det er vigtigt, at lyset ikke skifter i styrke).

Fortsæt derefter med at:

1. Tag en dyb vejrtrækning, ånd langsomt ud og »smag på« udåndingsluften.

2. Løft armene og hold dem lige ud for kroppen. Knyt hænderne så hårdt du kan. Hold stilingen i fem sekunder. Slip halvdelen af trykket og hold det der i fem sekunder. Slap helt af i hænderne. Læg mærke til forskellen mellem at være anspændt og afslappet i kroppen.

Fortsæt med øvelserne 3-14 nedenfor nøjagtigt på samme måde som i punkt 2 ovenfor.

3. Spænd musklerne i overarmene hårdt, hold stillingen der i fem sekunder....osv.

4. Bøj tæerne maksimalt.

5. Stræk tæerne maksimalt.

6. Løft begge ben 20 cm over gulvet – spænd hoftemusklerne.

7. Spænd musklerne i bagdelen.

8. Spænd mavemusklerne.

9. Tryk håndfladerne mod hinanden.

10. Træk skuldrene tilbage.

11. Spænd nakken (uden at spænde i resten af kroppen).

12. Bid kæberne sammen.

13. Tryk tungen mod den øvre del af gummen.

14. Lav dybe rynker i panden.

15. Afslut med følgende vejrtrækningsøvelse: Træk vejret ind i meget korte åndedrag, et per sekund, til brystkassen er helt fyldt. Hold vejret i fem sekunder. Ånd derefter langsomt ud i ti sekunder, mens du samtidigt tænker på ordet »ro«. Gentag dette mindst fem gange!

16. Ryst lige så stille liv i din krop og fortsæt efter nogle minutter med det, du foretog dig før øvelserne.

Gennemfør denne rutine så tit som muligt, når det passer ind i din dag. Kun tålmodighed og træning giver resultater. Ovenstående øvelser indebærer på lang sigt resultater. En gang imellem behøves der en spændingsregulering for at kunne klare præstationsforstyrrelser i en konkurrence. Så kan det være godt at bruge følgende punkter (læg mærke til, at alle dele af øvelsen ikke passer til alle idrætter):

7. Hvis musklerne føles hårde og anspændte, spænd dem så meget det kan lade sig gøre og slap derefter helt af – gentag.

Et enkelt og praktisk tip, især brugbart for en præstationssituation for at mindske uroen, er at tale med nogen. Bare det at få lov til at udtrykke det, som bekymrer, i ord, og at nogen lytter, kan hjælpe med til at styre bekymringen. I en præstationssituation, hvor følelser af uro og bekymring dukker op sammen med negative tanker, kan det være godt at forsøge at bryde tænkningen/uroen det første minut, ved at tænke på noget godt. En af måderne at blive af med sin præstationsnervøsitet på er at indse, at kampen måske ikke er »alt i livet«. Selv den mest betydningsfulde turnering eller kamp har alligevel en klart begrænset betydning i dit liv, hvis den betragtes i et livsperspektiv.

En anden god teknik, specielt inden for mentale præstationer som at holde tale eller at træde frem for et publikum, er at gå op og ned ad trapper eller at anstrenge sig fysisk på en anden måde. En let fysisk aktivitet dæmper spændingen og får musklerne til at slappe af. Den øgede puls føles også velkendt, til forskel måske for den øgede puls, som er et resultat af en adrenalinforøgelse (mental stress til forskel fra fysisk stress).

En afprøvet metode, som nævnes i kapitel 11 i forbindelse med desensibilisering, er at udsætte sig for det, man er bange for, i en lille skala. En person, som er bange for at tale over for en gruppe, kan til at begynde med tale til sig selv foran spejlet. Derefter indspilles talen. Det næste skridt er at tale over for en person, derefter til en mindre gruppe, venner osv. Til sidst føles ethvert skridt i processen som noget overkommeligt, og måske opleves den store tilhørerskare ikke lige så skræmmende, som det ellers ville have været tilfældet (se mere om SIT; Meichenbaum 1977, 1985). Denne træning kan med fordel gennemføres i samarbejde med en rådgiver eller en psykolog, der har en kompetence med metoden.

Prøv også den følgende øvelse, beregnet til at formidle en følelse af ro og tiltro til ens egne evner. Den kan også betragtes som en selvtillidsøvelse, som kan bruges til at styrke den psykiske energi.

Øvelse: Psykisk grundtræning

Listen nedenfor (Plate 1997) indeholder påstande, hvis formål er at styrke selvtilliden og dermed præstationen. Det kan til at begynde med føles mærkeligt at læse højt for sig selv, men »en tanke tænkt i tryghed gentagne gange har en tendens til at blive virkelighed«. Denne grundtræning skal udføres et par uger ad gangen, to gange om dagen.

1. Jeg vil få held med min præstation.

2. Det er en herlig følelse at vide, at jeg altid vil gøre mit bedste.

3. Det vil vel nok blive sjovt og stimulerende at træne det næste pas.

4. Jeg lærer af mine fremskridt og gør hele tiden nye fremskridt.

5. Jeg lærer hurtigt og vil hele tiden få nye udfordringer.

6. Jeg har en positiv holdning til min præstation, uanset hvad der sker.

7. Jeg har stor tålmodighed, fordi jeg ved, at jeg altid har en chance for, at det skal lykkes for mig.

8. Jeg føler mig stærkere psykisk for hver dag, hvor jeg træner.

9. Det føles fantastisk sjovt at lære sig at blive bedre til at præstere for hver dag, der går.

10. Jeg er en vindertype.

Ud over at sænke et negativt spændingsniveau og at kunne håndtere følelser af stress og bekymring, er en vigtig del af spændingsreguleringen at styrke den fysiske energi. Studier viser, at idrætsudøvere bruger stadig flere spændingsregulerende teknikker, og at mange af dem opleves som meget effektive af idrætsudøverne (Williams & Harris 2001). Nedenfor vises nogle eksempler på øvelser, sammen med nogle enkle råd, som kan gøre arbejdet med at styrke den psykiske energi nemmere.

Det er ikke noget tilfælde, at succesrige idrætsudøvere tør lave præstationer på topplan igen og igen. De har jo set, at det kan lade sig gøre, og at de har mulighed for at overgå sig selv. De har gjort det før, og så tør de at tro på, at det kan ske igen. Hvorfor skulle ikke også andre kunne tænke på den måde? Det gælder bare om at få del i de faktorer, som ser ud til at være fælles for de fleste, der viser en stor præstation. Hvorfor ikke:

1. Gå, bevæg dig og optræd som en vinder.

2. Tænk og tal som en vinder.

3. Brug tankestop – hvis der dukker negative tanker op, så sig STOP! Erstat med positive tanker.

4. Identificer positive affirmationer⁷ hver morgen og aften og desuden før træning og konkurrencer. Tag positive meddelelser til dig, forstærk dem.

5. Tænk som din coach: Analyser de tidligere præstationer og forstærk de positive præstationer.

6. Fokuser kun på det, som du kan kontrollere, dvs. dig selv og (eventuelt) den nære fremtid.

7. Vær trofast. Brænd! Gør ikke noget, som du alligevel ikke har tænkt dig at fuldføre.

8. Vær tryg ved din viden, lad kroppen udføre det den er trænet i at udføre

Selvtillid er let fordærvelig. Selvom den kan gøres mere holdbar ved et positivt kik i bakspejlet, skal den hele tiden repareres, suppleres og påfyldes med nye præstationer, som oplagres som positive hukommelsesspor i hjernen. Tænk også lidt over disse spørgsmål: »Er der nogen anden, som har sagt, at du ikke kan? Har du fået en ide om, at du ikke kan? Har du overhovedet prøvet, inden du siger, at du ikke kan?«

Hvile er et andet aspekt. Det er oftest ved træthed og oplevelser af at være udslidt, at det er almindeligt at føle, at selvtilliden er ved at svigte. En gang imellem er det desuden godt at se bagud. Ja, faktisk. Det handler ikke om, at man skal bruge en masse tid på at gå tilbage og hvile på laurbærene, men det kan en gang imellem være dejligt at gå tilbage og notere alle de gode ting, der er blevet udrettet. Det er let at glemme de positive og gode handlinger og præstationer i en stresset verden.

Endvidere kan det være til hjælp i udviklingen af selvtilliden at skrive en meritliste – simpelt hen at nedskrive alle de gode ting, som faktisk er blevet udført. Det kan dreje sig om alt fra at hjælpe en ven i en vanskelig situation til at kunne holde sit løfte til sin partner om at gøre hele huset rent i denne uge. Denne lille meritliste behøver selvfølgelig ikke at vises til alle. Man kan beholde den for sig selv og gå tilbage til og læse for sig selv.

Øvelse: Din egen affirmationsliste

1. Identificer dine egne positive affirmationer, for eksempel: »Jeg er stærk«, »jeg tror på mine egne evner«, »jeg ved, at jeg er god til at præstere noget i pressede situationer«, »jeg har det godt med udfordringer«. Skriv dem ned i listeform i din træningsdagbog. Være omhyggelig med at listen kun indeholder affirmationer, som har en personlig mening for dig. De må ikke være alt for almene. De skal også føre tankerne hen på de positive begivenheder, som er sket, og som du gerne vil have skal ske igen. Sørg for, at affirmationerne er specifikke for idrætsgrenene. Hvis du spiller fodbold, skal affirmationerne handle om fodboldeksempler.

2. Læs listen igennem og repetér den regelmæssigt – mindst en gang om dagen.

3. Når du føler, at du behersker indholdet på listen og føler dig godt tilpas med det, du læser, og har tager det til dig – forsøg så at bruge affirmationerne, først under træningen senere under konkurrencerne.

4. Du kan i perioder godt ændre på eller tilføje flere affirmationer på listen. På den måde kan du være fokuseret på indholdet igennem længere tid.

5. Det er vigtigt, at du bruger træningen, også når du føler, at du har en god selvtillid og har udført en god præstation. Så står du bedre rustet til at møde eventuel modgang.

6. Kombiner gerne listen med små påmindelser om, at det virkelig gik godt i den turnering forrige år, eller at du vandt det der mesterskab for to måneder siden.

Som det er blevet beskrevet i kapitel 11, afsnittet »Copingstrategier«, er der stadig et stort behov for at tage copingsstrategier frem og bedømme dem. De metoder, som bruges i dag, handler ofte om at bevidstgøre individer om de strategier, som han eller hun bruger, og gennem træning at analysere forskellige situationer og at benytte sig af en logisk analyse til at udvikle en mere adaptiv attributionsstil. Netop oplevelsen af kontrol har vist sig at have betydning for tilegnelsen af en adaptiv copingstrategi (Johnson & McCabe 1993; Lazarus & Folkman 1984).

Generelt handler det om at lære sig at bruge problemfokuserede copingstrategier, men også ved visse særlige situationer at kunne vælge at benytte emotionsbaserede copingsstrategier. Rent praktisk betyder det træning i at håndtere stressfyldte situationer ved at lære sig at bruge for eksempel afslapning, visualisering og koncentrationsteknikker. Det betyder også en træning i at søge relevant social støtte, at føle adækvat kontrol over begivenheder og ting der sker – og først og fremmest at lære sig at vælge den rigtige tenik/metode til den rigtige situation. Nedenfor gives der nogle forslag til et muligt oplæg til en dialog, som kan føres med den aktive. I kombination med brugen af psykologiske tester, som handler om copingstrategier og attributionsstil, kan dette give mulighed for at levendegøre og dermed forandre.

Øvelse: Coping

1. Tænk på en situation, hvor du har oplevet megen stress. Hvor du af en eller anden grund har følt dig presset. Kan du beskrive denne situation? Havner du ofte i situationer som denne, eller var det en enestående foreteelse?

2. Hvad oplevede du, var grunden til, at situationen opstod?

3. Hvordan følte du dig i den situation? Hvordan reagerede du følelsesmæssigt?

4. Hvad gjorde du så? Hvad blev følgen af det? Blev stressen mindre?

5. Tror du, at du kunne have gjort noget for at forhindre den stress-fyldte situation eller for at undgå at blive stresset?

6. Tror du, at du ville have kunnet reagere på situationen på en anden måde? Havde du haft mulighed for at vælge en anden metode for at mindske stressen?

Spørgsmålene ovenfor skal ikke stilles som i et interview, men de skal bruges som i en diskussion, hvor den mentale rådgiver, ud fra sin viden om attributionsteori og coping, kan vejlede den aktive til at blive bevidst om sine attributioner og valg af copingstrategier. Gennem diskussionen kan den aktive idrætsudøver blive bevidst om alternative måder at attribuerer årsager, øge sin oplevede kontrol og blive bevidst om flere forskellige alternativer til håndteringen af stressfyldte situationer. Det er givetvis ikke nok kun at føre denne diskussion en enkelt gang. Det skal indgå i et langsigtet arbejde med den aktive, hvor der også indgår træning af forskellige mentale teknikker (som afslapning, visualisering, positiv tænkning, tankekontrol osv.).

Allerede i kapitel 11 blev koncentrationsteknikker omtalt. Det er nødvendigt at øge og udvikle forskningen om koncentrationstræning og koncentrationsteknikker for at kunne tydeliggøre, hvilke teknikker idrætsudøvere kan bruge for at kunne ændre retning og bredde på koncentrationsfokus (jævnfør Moran 1996). Nedenfor beskrives dog (med forbehold for at der endnu mangler tydelig empirisk støtte) nogle øvelser, som ofte bruges med det formål at optræne koncentationsevnen. Det er ikke meningen, at alle delmomenter skal udføres samtidigt. Hvert punkt gøres for sig selv, måske med nogle dages mellemrum. Det er vigtigt at have tålmodighed og at kunne føle, hvordan de forskellige øvelser lykkes.

Øvelser: Koncentration og koncentrationsstil

Øvelse 1: Lyt til ydre lyd (bred – ydre koncentration).

Tre minutter. Lig ned og luk øjnene. Lyt til de forskellige lyde, der findes rundtomkring.

Øvelse 2: Lyt til lyden af din krop (bred – indre koncentration).

To minutter. Lig ned og slap af med vat eller ørepropper i ørerne. Koncentrer dig om alle lyde i kroppen, vejrtrækningslyde, hjerteslag, knirken og knagen.

Øvelse 3: Passerende tanker (smal – indre koncentration).

Tre minutter. Hvil i en bekvem position og luk øjnene. Lad tankerne passerer, som de kommer. Lad være med at bedømme eller vurdere. Lad bare tankerne komme og gå.

Øvelse 4: Vælg et problem (smal – indre koncentration).

Fem minutter. Vælg et problem, som har givet dig bekymringer. Bed dine tanker om at finde på så mange løsninger som muligt. Når der dukker en løsning op, placer den så i en »boble« og lad den flyve væk. Vent til den næste løsning kommer. Placer også den i en »boble« osv.

Øvelse 5: Studer et objekt (smal – ydre koncentration).

Fem minutter. Tag en genstand, som nemt kan holdes i hånden (en ring, en mønt, et ur osv.). Betragt nøje genstanden. Hvis tankerne begynder at vandre, og du taber koncentrationen, så ret atter opmærksomheden på genstanden. Byt genstand, hver gang øvelsen udføres.

Øvelse 6: »Tom i hovedet« (smal – indre koncentration).

Et minut. Forsøg på ikke at tænke på noget. Kontroller tænkningen, så at du ikke får nogle tanker.

Øvelse 7: Lyt til hjerteslagene (smal – indre koncentration).

Tre minutter. Hvil bekvemt og luk øjnene. Lyt kun til dine hjerteslag.

Øvelse: Koncentrationstest

Dette er en klassisk koncentrationstest. Det gælder om at slå ring om tallet 00 og bagefter finde 01, 02 osv. Enten begrænses testtiden til et minut, eller også måles der, hvor lang tid det tager fra 00 til 99. Du må ikke, hvis du f.eks. leder efter 03, afkrydse, hvis du finder 05 »undervejs«. Der skal slås en cirkel i nummerorden.

42	32	39	34	99	19	64	44	03	77
97	37	92	18	90	53	04	72	51	65
40	95	33	86	45	81	67	13	59	58
78	69	57	68	87	05	79	15	28	36
26	09	62	89	91	47	52	61	84	29
00	60	75	02	22	08	74	17	16	12
25	76	48	71	70	83	06	49	41	07
31	10	98	96	11	63	56	66	50	24
20	01	54	46	82	14	38	23	73	94
43	88	85	30	21	27	80	93	35	55

Eliteidrætsudøvere, som virkelig kan koncentrere sig om opgaven og hurtigt granske tallene og lagre de næste tals placeringer, kan klare at slå ring om op til tredive tal på et minut. Hvad kan du klare? Prøv! Den samme øvelsesmatrice kan bruges flere gange, hvis du, når du tester anden gang, begynder for eksempel på taller 34 og »går opad« til 35, 36 osv. Naturligvis kan det lade sig gøre at lave sin egen øvelsesmatrice ved at blande tallene på en anden måde end ovenfor.

Visualisering bør bruges ofte, gerne hver dag, for eksempel før hvert træningspas. For nogle individer og grupper er det mest fordelagtigt at gennemføre visualisingsøvelserne under og efter træningspassene. Tidspunktet spiller med andre ord en mindre rolle, så længe øvelserne giver det ønskede resultat. En person, som arbejder intensivt med sit/sine målbilleder, har allerede »spillet kampen« eller »kørt løbet« i tankerne, inden det bliver virkelighed. Dette individ har skaffet sig et forspring, som kan vise sig at være afgørende for resultatet. Ved at bruge visualisering som en del af forberedelserne før hver præstation, kan en stor del af uromomentet og usikkerheden »tages væk«, hvilket skaber tryghed og et godt præstationsklima. Ifølge den symbolske indlæringsteori (kapitel 11) fungerer dette godt, fordi såvel virkelige som tænkte oplevelser skaber baggrund for kommende præstationer.

Ved at forsøge at involvere så mange sanser som muligt, og ved at skabe et tydeligt og mere virkelighedstro målbillede, bliver visualiseringen som metode mest effektiv. Det er også vigtigt at formulere sig, så det hele sker i præsens, altså nutid (jeg føler..., jeg oplever...), og at se billederne af det, der udføres i den rigtige hastighed. Det må ikke gå hurtigere eller langsommere i hovedet end i virkeligheden. Det gælder også om at sætte sig realistiske mål. Forsøg at være afslappet og koncentreret under visualiseringen. Nedenfor gives der nogle eksempler på en visualiseringsøvelse, som kan tilpasses til forskellige aktiviteter.

Øvelse: Visualisering

1. Placer dig i en bekvem stilling og luk øjnene. Tag nogle dybe åndedrag og fokuser på dig selv. Tjek dine muskler og læg mærke til, om de er afslappede.

2. Vælg noget udstyr eller et eller andet redskab i din idræt. Ret al din opmærksomhed mod denne genstand. Forestil dig den i alle detaljer. Studer farve og form. Mærk hvordan den føles i hånden, dens ydre mod din hud, dens tyngde mod din hånd. Mærk hvordan den lugter. Tag dig tid til at gennemgå genstanden ordentligt.

3. Forestil dig nu, at du bruger genstanden i din idræt. Betragt dig selv indefra, med dine egne øjne. Se dig selv, når du udfører en bevægelse/laver en øvelse på den rigtige måde. Mærk, hvordan det føles i dine muskler, i din krop. Gentag bevægelsen/øvelsen igen og igen.

4. Se dig selv udefra, som om du er tilskuer. Se dig selv agere og udføre bevægelsen/øvelsen, som du gjorde før. Se dig selv gentage bevægelsen/øvelsen.

5. Gå bagefter tilbage ind i dig selv og gentag bevægelsen/øvelsen. Mærk lugten af dit tøj og dine omgivelser. Forsøg at høre alle de lyde, som følger den bevægelse, du laver. Hør lydene fra naturen, fra publikum, fra den genstand som bruges og lyden fra de andre idrætsudøvere i nærheden.

6. Læg alle de dele af billedet, når du udfører bevægelsen/øvelsen, sammen. Se dig selv indefra udføre den helt rigtigt. Mærk hvordan din krop føles, mærk alle lugte, hør alle lyde. Gentag bevægelsen/øvelsen. Nyd følelsen af, at det lykkes for dig at udføre bevægelsen/øvelsen.

7. Afslut denne øvelse ved at tage nogle dybe åndedrag, åbn øjnene og »kom tilbage« til dit omgivende miljø.

Alle, som præsterer noget, stræber efter et mål. Niveauet på præstationen kan variere, ligesom styrke og retning. Men fælles for præstationerne er dog, at målet nås gennem en mere eller mindre gennemtænkt målsætningsteori. At opstille mål og at nå dem er en færdighed, som kræver øvelse og erfaring. Der er selvfølgelig ikke nogen garanti for, at den, som sætter sig et mål, virkelig når det, men det forbedrer forudsætningerne.

Mål og målsætning kan, ud fra hvad der er beskrevet i kapitel 11, afsnittet »Mål og målsætning«, betragtes som en proces, hvor ethvert skridt bliver påvirket af det foregående, og som påvirker det efterfølgende. De skridt, som er aktuelle, kan sammenfattes i en oversigt i følgende punkter (efter Locke& Latham 1985, 1990).

1) Definer målet. 2) Udvikl et stærkt engagement for at nå målet. 3) Identificer de forhindringer, som kan gøre det vanskeligere eller forhindre, at målet opfyldes. 4) Udform strategi og handlingsplan. 5) Indhent feedback. 6) Bedøm om målet er opfyldt. 7) Forstærk og opsæt nye mål. (Det sidste punkt betyder, at processen er tilbage til punkt 1, hvorefter sekvensen gentages).

Nedenfor gives et eksempel på, hvordan arbejdet med et målsætningsprogram kan se ud.

Øvelse: Målsætningsprogram

1) Lav en liste over mulige mål. Første skridt er at formulere og skabe en liste over forskellige mål, hvilket indebærer at turde tænke stort. Det handler også om at opstille mål, som ikke umiddelbart er relateret til idrætspræstationer, altså mål som gælder ens liv som helhed, som for eksempel studier, karriere uden for idrætten, relationer til andre, familie og personlige forhold. Inden for idrætten kan samhørighed, indre motivation og erkendelse også være et eksempel på nogle mål at stræbe efter. Både store og små mål skrives på listen – denne del af processen må gerne tage en del tid!

2) Vælg prioriteringer og tidsrammer. Når listen med mål er færdig, gælder det om at arbejde den igennem og identificere de mål, som opleves som mest meningsfulde og betydningsfulde. Målet kan for eksempel vurderes på en skala med fem grader (1 = ikke et vigtigt mål, 5 = et meget vigtigt mål). I dette arbejde kan en person, for eksempel en mental rådgiver, være til stor hjælp i diskussionen om prioriteringerne. Lav også en tidsramme for, hvornår de vigtige mål skal opnås.

3) Bedøm den nuværende situation, dit faktiske niveau og din dygtighed. For at kunne arbejde hen imod de opsatte idrætsmål, er det vigtigt at kende udgangspunktet. Det gælder derfor om, sammen med rådgivere og trænere, at bedømme sine idrætsfærdigheder, sin fysiske kapacitet (for eksempel styrke, fleksibilitet, kondition) og sine psykologiske færdigheder (kan præstere noget under pres, er god til at fokusere). De færdigheder, som er af interesse, men som man mangler en god metode til at måle, kan man selv vurdere, for eksempel på en skala fra 1-10 (hvor 1 svarer til et meget lavt niveau og 10 svarer til et meget højt niveau). Der findes desuden flere forskellige tester, som kan bruges til at måle de psykologiske færdigheder (se mere i kapitel 10).

4) Opsæt delmål. Det er ikke nok at formulere »det store mål«, for eksempel at blive verdens bedste. Det er af stor betydning også at sætte sig mindre, daglige og ugebaserede mål som delvise skridt på vejen til det store overordnede mål. Man bør også sætte sig mål på sæson- eller årsbasis og til specifikke konkurrencer. Det gør det nemmere at kunne bevare fokus, og gør det desuden nemmere at motivere sig til at få et større mål, som måske ligger flere år frem i tiden.

5) Integrer målene. Målene og målsætningsarbejdet skal integreres i trænings- og konkurrenceprogrammet. Regelmæssig bedømmelse af målsætning, og hvordan udviklingen går, er vigtige dele af arbejdet hen imod de opstillede mål. Ved at skrive træningsdagbog, og ved at gøre sine målbilleder tydelige og synlige, kan arbejdet mod målene blive mere integreret med den daglige træningsvirksomhed.

6) Plan for hvordan man skal agere ud fra målene. Arbejdet med at opstille mål må ikke kun blive til en tankevirksomhed, som ikke resulterer i praktisk arbejde. Det er derfor vigtigt for hvert mål at formulere et antal (for eksempel tre) faktiske måder at agere på – »action plans«, som skal hjælpe med at føre til målopfyldelse (for eksempel at træne armenes muskelstyrke to gange om ugen, lave koncentrationsøvelser tre gange om ugen og træne afslapning hver aften).

7) Bedømme, modificere og opdatere målene. Det er vigtigt regelmæssigt at følge og bedømme udviklingen. Dette gøres bedst som en integreret del af den ordinære træningsvirksomhed, for eksempel gennem regelmæssige diskussioner med trænere og rådgivere og ved at skrive træningsdagbog (som indeholder alle dele af træningen, ikke kun fysiske og idrætsspecifikke færdigheder).

Tretrinsraketten at bevidstgøre – at acceptere – at forandre kan betragtes som en klassiker inden for adfærdspåvirkning. Et individ, som har opøvet sin selvbevidsthed, og som har evnen til at være opmærksom på sin egen krop og sine tankeprocesser og følelser, har også nemmere ved at være bevidst om sine stærke og svage sider. Ved at acceptere den aktuelle situation – hverken værre eller bedre – bliver det muligt at begynde forandringsprocessen.

Forandringsprocessen kan inddeles i stadierne længe før – før – under – efter. I dette afsnit præsenteres en model over den mentale træningsproces, som sammenfatter de forskellige delmomenter, der er blevet beskrevet i kapitel 11 og 12 om mental træning, og som inkluderer forskellige aktiviteter, der kan foregå i denne forandringsproces. Desuden redegøres der for den mentale rådgivers rolle i processen. Modellen skal ikke betragtes som fuldt ud dækkende, men som et forslag til, hvordan den mentale træningsproces kan se ud.

Figur 12.1. Den mentale træningsproces. En model. (Læs videre i for eksempel Plate 1994).

Længe før er et tidspunkt, når det måske er førsæson eller barmarkstræning, eller i andre tilfælde i sæsonen, hvor der er en naturligt afbrydelse, som i tid ligger ganske langt fra »slutkampen«, »finalen« eller lignende. Stressniveauet er ofte lavt. Nu er det på tide at lære sig grundlaget for mental træning og at uddanne den aktive idrætsudøver i både præstations- og gruppepsykologi. Gennem for eksempel temabreve og kortere forelæsninger, eller til og med i deltagelse i uddannelser, tilegner den aktive sig viden om problemer i idrætspsykologien og udvikler en forståelse for teorierne bag ved præstationens psykologi. Uddannelse i gruppepsykologi indgår som et vigtigt element også for den individuelle idrætsudøver. De fleste idrætsudøvere, også inden for de individuelle idrætter, tilhører jo en gruppe. De rejser, spiser, træner og hviler inden for rammerne af en gruppe, et hold eller et team. En alpin skiløber er alene på øvelsesbakken i 15 minutter i løbet af en træningsdag. Resten af tiden tilhører løberen en gruppe.

På dette tidlige tidspunkt er det hensigtsmæssigt at begynde processen med at få en øget selverkendelse via forskellige psykologiske tester (se kapitel 10) og personlige samtaler. Disse samtaler kan sammenlignes med mere enkle udviklingssamtaler, hvor idrætsudøveren og rådgiveren har mulighed for at »lære hinanden at kende« og eventuelt knytte kontakter til et mere dybtgående samarbejde længere henne i sæsonen. Temabreve og de personlige samtaler tager sådan set meget tid, men de er samtidigt centrale dele af processen med at føre individet mod målet. For at vide i hvilken retning arbejdet skal føre, er det af stor betydning tidligt på sæsonen at udarbejde et målsætningsprogram (se det tidligere afsnit »Målsætningsstrategier«).

Ud fra psykologiske tester, personlige samtaler og målsætningsprogrammet skabes der, i samarbejde med den aktive, et individueltpsykologisk træningsprogram for sæsonen. Dette skal være udformet, så det opfanger de stærke og specielt de svage sider, som idrætsudøveren skal arbejde med for at kunne nå de opstillede mål. Det bør også omfatte det arbejde, der skal gøres for at styrke idrætsudøverens målsætninger uden for idrætten (for eksempel når det drejer sig om uddannelse og forskellige karriereovergange mellem junior- og seniorstadiet), og spørgsmål om etik og moral (for eksempel doping og andet snyd). Disse programmer bedømmes og modificeres kontinuerligt sammen med trænere og rådgivere.

Hvor i tiden før ligger er svært at definere. Før kan måske være en eller to uger før den vigtige turnering. Men hvornår det er før for en tennisspiller, som spiller en ny turnering hver uge, og desuden har Grand Slam og Davis Cup at tænke på? Eller for eliteishockeyspilleren, som fra og med midten af september til midten/slutningen af april måske spiller 70-80kampe og desuden nogle landskampe. Selvfølgelig skal før defineres i en dialog med den aktive idrætsudøver.

Arbejdet med den mentale træning er nu kommet så langt, at de forskellige mentale øvelser er integreret i den daglige træningsvirksomhed. Når man begynder at nærme sig konkurrencer (konkurrencesæsonen eller før forskellige konkurrencer), gælder det om at bruge de forskellige mentale øvelser, som af den aktive, i samråd med trænere og rådgivere, er blevet vurderet som specielt vigtige i forberedelsen. I modellen (se figur 12.1) angives nogle vigtige aspekter, som for eksempel at arbejde med copingstrategier, visualisering/måldannelsestræning, selvtillidstræning, koncentrationsøvelser – og ikke mindst stresshåndtering. Jo nærmere præstationssituationen er, desto større kan stressen opleves at være. Dette kan give anledning til vanskeligheder med fokus, øget anspændelse og svigtende selvtillid.

Under-fasen indebærer, at den aktive idrætsudøver nu befinder sig i en kamp eller i en konkurrence, der foregår lige nu. I konkurrencesituationen kan stressen opleves som størst, og den kan opleves på forskellige måder. Det er vigtigt, at den aktive har udviklet en adaptiv copingstrategi for at kunne håndtere denne stress og anspændelse, som opstår i situationen, når den aktives præstation sammenlignes med de opstillede mål og med andres præstationer. Hvilken/hvilke stresshåndteringsmetoder, som bliver valgt, afhænger af, hvilke metoder idrætsudøveren hidtil har trænet. Det gælder her om at bruge det, som er blevet indøvet før konkurrencesituationen.

Koncentrationen skal i denne situation være påtoppen. Men det er svært, hvis aktiviteten varer længere end nogle minutter, at holde et smalt fokus i præcis den rigtige retning. Det gælder derfor om, at den aktive tidligere har trænet sin koncentration med forskellige øvelser. Han eller hun skal have lært sig forskellige teknikker, som kan bruges i konkurrencesituationen for at kunne variere koncentrationsfokus og retning ud fra det situationen kræver (fordi det er svært at holde en koncentration igennem lang tid). Denne proces bliver understøttet, hvis man lægger mærke til kropssproget hos den aktive, og man diskuterer eventuelle mangler og forholdsregler.

En måde, som kan hjælpe med til både at forbedre koncentrationen og at finde det rette spændingsniveau, er mental time out. Der er tale om små korte pauser på 10-15 sekunder, som man lægger ind, når der er mulighed for det. Disse giver den aktive lidt restitution og chance for at slappe af og tænke på noget andet i et kort øjeblik. Den mentale »time out« skal være neutral – gerne et billede eller en tydelig tanke, som fører fokus væk fra præstationen. Efter denne korte pause kan idrætsudøveren igen koncentrere sig med et tydeligere fokus. I dette fokus skal den aktive stræbe efter at maksimere nuet, altså at være på plads i tankerne. Idrætsudøveren skal have optrænet sin evne til at være i en tilstand, hvor det eneste, der er aktuelt i situationens præstation, optager tankerne. Det er nemlig let at begynde at tænke på tidligere nederlag og mindre heldige præstationer og igen få følelser og frygt for, hvad der kan ske, hvis noget mislykkes.

Mange idrætsudøvere bruger forskellige ritualer for at føle sig trygge i præstationssituationen. Ritualerne kan også fungere som en måde at håndtere anspændelse og stress på, og for at det skal være nemmere at holde koncentrationen og finde fokus (Salmela 1976). Men ritualerne må ikke udvikle sig til noget, som tager mere energi, end de giver, og ritualerne må ikke blive en nødvendighed og dermed en belastning i forhold til, hvad idrætsudøveren skal kunne præstere. Uventede begivenheder kan medføre, at ikke alle momenter i ritualerne kan gennemføres, og idrætsudøveren skal kunne klare dette uden at blive så forstyrret, at han eller hun ikke kan klare at koncentrere sig om præstationen.

Når det lykkes for individet at holde det optimale spændingsniveau og koncentrationen og oplever sig selv som værende i nuet, øges mulighederne for at opleve en tilstand af flow (begrebet beskrives i kapitel 11). Meget af den mentale træning har netop til formål, at individet skal opnå denne sindstilstand i præstationssituationen, en sindstilstand af maksimal koncentration, optimalt fokus og en tryg følelse af kontrol.

Efter-fasen refererer til en situation efter præstationen, for eksempel ved træningen dagen efter eller i bussen på vej hjem. Også her har individets copingevne stor betydning for, hvordan præstationssituationen tolkes og bruges fortsat og i det videre udviklingsarbejde (se kapitel 4). Udtrykket never look back bruges ofte af faldskærmsudspringere og bjergbestigere, netop i den betydning ikke at se sig for meget tilbage, for der er ikke meget at gøre ved det, som er sket. Har man glemt faldskærmen hjemme, og personen alligevel hopper ud af maskinen i 3000 meters højde, har det ingen mening at spekulere over, hvor faldskærmen er. Derimod kan det være godt at forsøge at løse problemet (i dette tilfælde er det måske lidt teoretisk), samt at lære af fejlen, så at den ikke skal gentages. Betragter man fejltagelser som en del af læreprocessen, så er det også nemmere at lægge dem bag sig.

Der bør også indgå en fremgangsanalyse i arbejdet. Idrætsudøveren skal ikke kun fokusere på det, der ikke fungerede. Det er også godt at trække de ting frem, som bidrog til en god præstation, eller det som alligevel fungerede godt i en dårligere præstation. Selv efter at have tabt kan idrætsudøveren have udført mange gode præstationer – der er altid præstationer, som er værd at forstærke. Fremgangsanalysen skal derfor både bruges, når man vinder og taber.

Det er vigtigt at samle sine tanker over for fremtiden i en dagbog, som ikke kun omfatter præstationer, men også de følelser og tanker som man oplevede før, under og efter konkurrencen. Med nogle enkelte linjer beskrives disse sammen med det idrætsudøveren mener at have lært sig af det, der skete under konkurrencen. Dagbogen kan senere fungere som en hjælp i planlægningen af den fortsatte træning, inklusive den mentale træning. En god portion ydmyghed garanterer, at læreprocessen fortsætter med at udvikle individet.

Rollen som mental rådgiver i denne proces er kompleks. For at kunne udføre arbejdet skal han eller hun ofte være på stedet for at kunne udtale sig om »hvor det blæser« for eksempel på holdet. Stemninger og gruppeklima kan hurtigt forandre sig, og den bedste måde at kunne udtale sig om processen på er gennem deltagende observation. En mental rådgiver forsøger derfor så ofte, som det er muligt, at deltage i forberedelserne og gennemførelsen af træning, kamp eller turnering. På den måde bliver rådgiveren en naturlig deltager i forberedelserne inden en præstation.

Rådgiveren kan også fungere som sparringpartner, hvortil idrætsudøverne kan komme og teste ideer og argumenter, som drejer sig om præstation og idræt. Den mentale rådgiver fokuserer her på at give perspektiv, lytte, vurdere argumenter og konfrontere den aktive med følgerne af en speciel måde at agere på eller forholde sig på – med såvel positive som negative følger. Det kan en gang imellem være svært at holde afstand til det, som diskuteres, men det er ønskeligt at stræbe efter. Den mentale rådgiver bør dermed udfylde rollen som den, der giver perspektiv. For at være en aktiv del i en proces, hvor ambitiøse og højt motiverede udøvere virker, kræves det en gang imellem, at rådgiveren påtager sig rollen som »sandsiger«. Det at turde udtale ubehagelige sandheder, som ellers ikke ville være blevet omtalt, kan en gang imellem være begyndelsen til en proces, hvor præstationen snarere end et psykologiske forsvar kommer i fokus. (Læs mere i for eksempel Plate & Plate 2001.)

Den mentale træningsproces forudsætter, at der afsættes tid til den. Det er ved hjælp af en langsigtet og gennemtænkt plan, at man bedst opnår resultater. Interventioner i korte perspektiver er ofte helt uden virkning. Hvis man skulle opnå resultater ved kortere engagement, kan det mere henføres til tilfældet end til systematik. Der findes mange forskellige måder at arbejde med mental træning og mental rådgivning på. I det følgende gennemgås en måde at arbejde på, som med held har været brugt i flere sæsoner på forskellige svenske eliteidrætshold. Grundtanken er, at den aktive idrætsudøver skal opnå indsigt og en øget selvforståelse.

Den første indsigt handler om det, som afgør, hvilken kvalitet præstationen vil få. Det er yderst sjældent, at det er rammerne, der styrer, for det meste er det, som mest påvirker præstationen, inden for individets rækkevidde. Den anden indsigt kan udledes af den første – det er hårdt arbejde og træning, individets anstrengelser, som er nødvendige for en vellykket præstation. Der findes ofte en ganske enkel forklaring på, hvorfor Lise yder en bedre præstation end Stine. Hun har trænet mere og bedre (måske har hun haft held med at afbalancere træning og restitution på en optimal måde). Som en nærtstående betragter kan man nemt blive frustreret, når ikke så dygtige idrætsudøvere skyder skylden over deres egen uformåen på »uheld«, »modgang« og andre ukontrollerbare faktorer (se mere om attributioner i kapitel 3). Dette gælder specielt, når det egentlig er den manglende træningsmængde eller-kvalitet, der har gjort forskellen.

Den tredje indsigt har at gøre med synet på ens egen præstation. Tror jeg på det, jeg gør? Stoler jeg på mine egne evner? Det er vigtigt at gøre sig klart, at toppræstationer kun giver lidt plads til tvivl om egne kompetencer. Det er menneskeligt, om end temmelig overraskende, at så megen energi bruges til at bekymre sig om at tabe. Det tager energi fra præstationen. Det er ikke nogen fordel for præstationen at gå ind i den med en overbevisning om,at »detkommer nok til at mislykkes for mig«.

Den fjerde indsigt har med mod at gøre. Det er vigtigt at turde at føre sig frem, at tænke uden for rammerne, at stille høje forventninger. Området i vindercirklen er forbeholdt dem, som tør udfordre og møde deres egne præstationer. Modet til at turde vinde indebærer også, at man tør dumme sig og ikke få succes. Individets selvopfattelse og selvfølelse skal derfor ikke kun bygge på præstationens kvalitet (se mere om selvfølelse i kapitel 4).

Den femte indsigt handler om at kunne fokusere på det, som lige nu er det vigtigste. Det er nu præstationen skal udføres. Ikke i morgen. Det er al ære værd med forberedelser, men det må aldrig blive sådan, at der ikke findes nogen energi tilbage til selve præstationen.

Mental træning og mental rådgivning er beregnet til såvel (elite-)idrætsudøvere (som er interesseret i præstationer på et højt niveau) som for alle andre mennesker (som måske er mere interesseret i at kunne håndtere stress i hverdagen).

Den indre samtale har til formål at skabe forudsætninger for at tænke positivt, konstruktivt og produktivt. Det er også en vigtig faktor i en stræben efter at øge individets selvbevidsthed.

Tankestop er en velkendt teknik til at stoppe negative og præstationsnedsættende tanker, inden de får mulighed for at påvirke præstationen. Ved at tænke/sige »stop!«, eller ved at bruge en fysisk trigger (signal, som at knipse med fingrene eller klappe i hænderne) så er det nemt at bruge denne metode også i de mest intensive præstationssituationer.

Bevidstgørelse, accept og forandring er de tre skridt i så godt som alle forandringsprocesser. Uden at være bevidst om, hvilke forholdsregler der behøves, er det svært at fortsætte. På samme måde er det nødvendigt at acceptere den nuværende situation og at indse, at der kræves træning og anstrengelserfor at kunne give mulighed for en forandring.

Den mentale træningsproces kan beskrives ud fra en tidsakse indeholdt i »længe før«, »før«, »under« og »efter«, hvor hver tidsperiode giver mulighed for forskellige former for interventioner og mentale træningsprogrammer.

Systematik og at være langsigtet er en forudsætning for, at en mental træning vil give resultater. Det er sjældent, at interventioner i et meget kort perspektiv giver succes.

42	32	39	34	99	19	64	44	03	77
97	37	92	18	90	53	04	72	51	65
40	95	33	86	45	81	67	13	59	58
78	69	57	68	87	05	79	15	28	36
26	09	62	89	91	47	52	61	84	29
00	60	75	02	22	08	74	17	16	12
25	76	48	71	70	83	06	49	41	07
31	10	98	96	11	63	56	66	50	24
20	01	54	46	82	14	38	23	73	94
43	88	85	30	21	27	80	93	35	55

42	32	39	34	99	19	64	44	03	77
97	37	92	18	90	53	04	72	51	65
40	95	33	86	45	81	67	13	59	58
78	69	57	68	87	05	79	15	28	36
26	09	62	89	91	47	52	61	84	29
00	60	75	02	22	08	74	17	16	12
25	76	48	71	70	83	06	49	41	07
31	10	98	96	11	63	56	66	50	24
20	01	54	46	82	14	38	23	73	94
43	88	85	30	21	27	80	93	35	55

42	32	39	34	99	19	64	44	03	77
97	37	92	18	90	53	04	72	51	65
40	95	33	86	45	81	67	13	59	58
78	69	57	68	87	05	79	15	28	36
26	09	62	89	91	47	52	61	84	29
00	60	75	02	22	08	74	17	16	12
25	76	48	71	70	83	06	49	41	07
31	10	98	96	11	63	56	66	50	24
20	01	54	46	82	14	38	23	73	94
43	88	85	30	21	27	80	93	35	55