DER WEG AUS DER ZUCKERSUCHT
Um sich bewusst zu werden, wie viel Zucker Sie Ihrem Körper tagtäglich zumuten, müssen Sie zunächst eine Bestandsaufnahme machen. Was essen Sie wann? In welchen Situationen greifen Sie zu Schokolade & Co.? Am besten gelingt die »Kontrolle« mithilfe eines Ernährungstagebuchs. In dieses schreiben Sie alles auf, was Sie am Tag zu sich nehmen – von den Schokoflakes zum Frühstück bis zur Pralinentrüffel als Betthupferl. Nichtvergessen: Auch wenn Sie gar nicht viel Süßes essen, kann Ihr Körper süchtig nach Zucker sein. Schließlich steckt der auch in vielen herzhaften Nahrungsmitteln.
SICH REALISTISCHE ZIELE SETZEN
Sich vorzunehmen, einfach von heute auf morgen auf Zucker zu verzichten, bringt gar nichts. Denn erstens steckt das süße »Gift« in viel zu vielen Lebensmitteln (siehe Punkt 1). Und zweitens bringen rigide Verbote nur Frust. Versuchen Sie lieber, Schritt für Schritt mehr gesunde Lebensmittel in Ihre Ernährung einzubauen. Vollkornmüsli statt Cornflakes, Salat mit Hähnchenbrust statt Currywurst, frisches Obst statt Keksen und Müsliriegel … Ganz wichtig: Meiden Sie Fertiggerichte, Fastfood und Knabbereien. Sie enthalten Glutamat – das macht Hunger und sorgt bei gleichzeitig vorhandenem Zucker in einer Mahlzeit für einen regelrechten Insulinüberschuss.
AUF GESUNDE ZUCKER WECHSELN
Gesunde Zucker (siehe hintere Buchklappe) helfen, gestörte Stoffwechselprozesse wieder auszubalancieren und das Essverhalten zu normalisieren. Sie eignen sich je nach Sorte zum Backen, Kochen oder für Getränke. In der Küche sollten Sie zudem zu Mehlen von Getreidearten greifen, deren Zucker im Magen nur langsam aufgeschlüsselt und daher nur nach und nach ins Blut abgegeben werden, wie zum Beispiel Urkorn-, Emmer- oder Johannisroggenmehl. Was sich daraus unter anderem zubereiten lässt, können Sie im Rezeptkapitel dieses Buches nachlesen.
NEUE LEBENSMITTEL KENNENLERNEN
Fett macht fett, Eiweiß schmeckt fad, Grünzeug erst recht: Wenn Sie bisher vor allem auf den schnellen Satt- und Geschmackseffekt von Kohlenhydraten gesetzt haben, sollten Sie sich jetzt eines Besseren belehren lassen. Denn im Gegensatz zu den Zuckern lassen Eiweiß und Fett den Blutzucker- und Insulinspiegel nicht sprungartig nach oben schnellen. Sie sorgen dadurch für ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl und versorgen den Körper noch dazu mit lebenswichtigen Stoffen wie essenziellen Fett- und Aminosäuren. Gemüse und Früchte liefern dazu reichlich Vitamine, Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und Ballaststoffe.
ZUM RICHTIGEN OBST GREIFEN
Frisches Obst ist gesund, aber es enthält auch reichlich ungesunde Fruktose (Fruchtzucker). Daher sollten Sie nach 14 Uhr keine Früchte mehr essen. Bis dahin sind bis zu 180 Gramm Beeren (Himbeeren, Heidelbeeren, Brombeeren, Johannisbeeren, Stachelbeeren, Preiselbeeren, Aroniabeeren) und 100 Gramm fruktosearmes Obst (Aprikose, Ananas, Grapefruit, Honigmelone, Kokosnuss, Limette, Mandarine, Pfirsich, Papaya, Rhabarber, Zitrone) erlaubt.
DIE ZUCKERSPEICHER LEEREN
Das i-Tüpfelchen bei der Zuckerentwöhnung ist Sport. Wenn Sie regelmäßig aktiv werden, muss der Körper seinen Stoffwechsel anpassen. Er lernt mit der Zeit, gezielt und sparsam auf Fette als Energieträger zurückzugreifen, und wird damit unabhängiger vom Energielieferanten und Suchtfaktor Zucker. Schon zwei- bis dreimal die Woche Walken, Laufen, Radfahren oder Schwimmen sind genug.
GESUNDE ZUCKERARTEN
Dieser Zweifachzucker steckt in kleinen Mengen in Honig und Zuckerrohr, kann aber nicht so schnell gespalten werden wie »normaler« Zucker, weshalb der Blutzuckerspiegel nach dem Verzehr nur langsam ansteigt. Isomaltulose hat circa 70 Prozent der Süßkraft von Haushaltszucker. Sie eignet sich gut zum Backen.
Die süß schmeckende Verbindung wird in der Regel durch Umwandlung von Traubenzucker (Glukose) oder Haushaltszucker (Saccharose) gewonnen. Erythritol kann in einer Vielzahl von Lebensmitteln eingesetzt werden – von Süßwaren bis hin zu Milcherzeugnissen. Seine Süßkraft ist mit 70 Prozent geringer als der von Saccharose. Lässt sich zum Beispiel gut zum Backen verwenden.
Der Schleimzucker aus der Milch besitzt bezogen auf Saccharose ein Drittel der Süßkraft. Das Pulver ist fein und weiß wie Puderzucker und auch für Diabetiker geeignet. Galaktose lässt sich in der kalten und warmen Küche sowie zum Backen verwenden. Extratipp: Für einen sanften »Entzug« bei der Ernährungsumstellung nehmen Sie dreimal täglich einen Teelöffel D(+)Galaktose zu sich. Dadurch verhindern Sie von vornherein, dass Heißhunger nach Süßem entsteht, belasten aber den Blutzuckerspiegel nicht.
Die im Körper natürlich vorkommende Ribose ist ein wichtiger Bestandteil des Energiestoffwechsels, weil sie die natürliche Energieproduktion fördert. Sie wird jedoch nur in geringen Mengen über die »normale« Nahrung aufgenommen, weshalb die gezielte Zufuhr empfehlenswert sein kann (bis zu dreimal täglich ein gehäufter Teelöffel). Der Einfachzucker lässt den Blutzuckerspiegel nicht ansteigen und wirkt zudem stark antioxidativ. Die gesundheitlichen Nebenwirkungen von herkömmlichem Zucker bleiben dadurch aus. Ribose eignet sich gut als Zuckerersatz in Süßspeisen und Getränken, auch weil sie leicht löslich ist. Tipp: Ribose ist ein toller Espresso-Ersatz. Sie gibt rasch Energie, ohne wie Kaffee die körpereigenen Energiespeicher auszurauben.
Der natürlich vorkommende Zucker ist deutlich weniger süß als gewöhnlicher Haushaltszucker (Süßkraft von circa 50 Prozent). Dafür wird er erst im Dünndarm gespalten, wodurch der Blutzuckerspiegel moderat und der Insulineffekt gering bleibt. Sie können Trehalose unter anderem zum Süßen von Getränken, Backwaren und Eiscreme verwenden.
Das Süßkraut aus Paraguay hat gegenüber Haushaltszucker eine 300-fache Süßkraft – bei nahezu null Kalorien. Es erinnert im Geschmack an künstlichen Süßstoff und hat einen leicht bitteren, lakritzartigen Nachgeschmack. Seit 2011 ist Stevia auch hierzulande offiziell als Süßungsmittel zugelassen und darf als Zusatzstoff E 960 in Lebensmitteln verwendet werden. Als Pulver, Blätter oder Flüssigextrakt eignet es sich für die kalte und warme Küche sowie zum Backen, denn es ist bis zu 200 Grad hitzebeständig.
Xylose (auch Holzzucker) ist ein natürlich vorkommendes Kohlenhydrat, das vom Organismus nicht abgebaut und in unveränderter Form wieder ausgeschieden wird. Als kristallines Pulver ist dieser Zucker eine »Allzweckwaffe« in der Küche. Er hat eine Süßkraft von etwa 90 Prozent und lässt sich zum Backen genauso verwenden wie für Konfitüren, Süßspeisen, Salatdressings oder Getränke. Ein weiterer positiver Aspekt: Xylose greift die Zähne nicht an.
