1

DOPAMINA

Determinación y placer

Ha llegado el momento de presentar nuestra primera sustancia maravillosa: la dopamina.

Imagina despertar por las mañanas sintiéndote así: «¡Me apetece despertarme, me muero de ganas, va a ser un día maravilloso!». Lanzarte de cabeza a la ducha, vestirte y empezar la jornada enseguida. La sensación que experimentas es la de un chute natural de dopamina. Y ciertamente es magnífico sentirse como un caballo salvaje y rampante que recibe con júbilo la llegada de la primavera.

Imagina ser capaz de crear esa sensación a voluntad y también de controlarla para incrementarla y sentirla con más intensidad durante periodos de tiempo más largos. Eso es exactamente lo que estás a punto de aprender a hacer. Seguramente, tras leer este capítulo tu vida ya no volverá a ser igual. Cuando descubras el increíble poder que te proporciona la dopamina si sabes cómo dirigirla, querrás hacer las cosas de otra manera. Sin embargo, mal dirigida, la dopamina puede provocar vacío, irritabilidad, frustración, adicción y depresión. Afortunadamente, lo único que necesitas para evitarlo es algo de conocimiento y el deseo de hacer las cosas bien.

Vamos a empezar nuestra exploración de la dopamina explicando un poco su finalidad evolutiva.

Nuestro viaje empieza en una sencilla cabaña construida con colmillos de mamut, ramas y arcilla. Es un martes cualquiera de hace 25 000 años. Un ancestro tuyo, vamos a llamarlo Duncan, está durmiendo en su cama de paja cuando lo despierta un sol implacable. En realidad, por qué ha sido eso lo que lo ha despertado y no el rugido de su estómago es todo un misterio, pero en cuanto se despereza nota que tiene muchísima hambre. Tras pensarlo un momento, cae en la cuenta de que no tiene comida en casa, pero que conoce un arbusto no muy lejano donde crecen moras de los pantanos, doradas y jugosas. Solo con pensar en ellas, su cerebro libera dopamina y él siente enseguida como mejoran su concentración y su determinación.

El camino hasta allí es complicado y sabe que va a acabar lleno de arañazos, pero pensar en las moras lo ayuda a mantener altos sus niveles de dopamina y le proporciona la energía suficiente para seguir adelante. Después de un rato largo, llega por fin a lo alto de la colina y contempla un yermo lodazal. Busca desesperadamente las moras doradas en las que venía pensando, pero no queda ninguna.

Su dopamina se desploma y la sustituye el dolor por las expectativas truncadas. Duncan suspira y se sienta sobre un árbol caído con una terrible sensación de vacío interior. ¿Cómo va a sobrevivir? ¡Necesita comer! En ese preciso instante ve una manzana en un árbol. Recupera la chispa y la dopamina vuelve a circular a chorro.

¡Esa manzana va a ser suya! Tras un ascenso arriesgado por ramas y piedras, alcanza por fin su ansiado trofeo. Se sienta y da un mordisco a la deliciosa manzana silvestre. Duncan sigue disfrutando del cóctel de la recompensa, que combina una concentración elevada de azúcar en sangre, una reducción de estrés y una pequeña dosis de dopamina. Incluso se activan sus endocannabinoides. Todo esto hace que Duncan se sienta de maravilla, pero, por desgracia, la sensación dura poco. Para motivar a Duncan a buscar más manzanas, su cerebro procede a reducir su dopamina a niveles inferiores a los que tenía al encontrar la que se ha comido. La brusca sensación de vacío que experimenta en ausencia de dopamina lo motiva a ir a por más. Esto también lo empuja a acumular comida para el invierno, acabar de construir su cabaña y esforzarse en construir una cama de paja que sea un poco más blanda y cómoda. Lo mueve el deseo de mejorar sus circunstancias y alcanzar un progreso que lo ayude a sobrevivir y transmitir sus genes. Ahora vamos a avanzar 25 000 años hasta el presente.

Tú no tienes tanta hambre, pero en cambio sabes que disfrutas mucho con los helados, los dulces y las patatas fritas. Te subes al coche y conduces lo que te parece un largo trecho para ir a comprar. Cuando llegas, la tienda está cerrada y experimentas un nuevo vacío, un hueco en tu interior que clama para que lo llenes. Pero la siguiente tienda también está cerrada, lo que solo incrementa tu determinación: vas a encontrar una tienda abierta. Y, mira por dónde, la próxima sí lo está. La satisfacción que experimentas gracias a la ola de dopamina es enorme. Dentro de muy poco estarás...

Pero, entonces, sucede el desastre. ¡Te has dejado el dinero en casa! Tu dopamina vuelve a desplomarse. Y permanece muy baja hasta que encuentras el monedero, que estaba en el coche. ¡Qué alivio! Pagas y te mueres de ganas de volver a tu sofá. En realidad, lo más probable es que picotees algo en el coche mismo. Sigues comiendo, deleitándote con tus tentempiés, y no paras hasta que no queda ni una miga. Sin embargo, la maravillosa sensación no tarda en desvanecerse. Lo que te pasa es que la dopamina ha descendido por debajo de su nivel de referencia, es decir, del nivel que tenía antes de que fueras a comprar. Este vacío repentino provocado por la bajada de dopamina hace que la busquemos en otras fuentes. Quizá en las magníficas apps generadoras de dopamina de nuestro teléfono o en un programa de televisión. Este ciclo puede hacer que pasemos todo el tiempo en busca de placer, en una persecución eterna para conseguir dopamina. Duncan era así, pero, en su caso, esto lo ayudaba a conseguir manzanas, arreglar su cabaña para el invierno y construirse una cama más cómoda.

Nuestro sistema de recompensa biológico no ha cambiado mucho en 25 000 años, pero la sociedad que hemos creado, sí. En nuestro mundo hay abundancia de fuentes de dopamina que entonces ni siquiera existían. En la época de Duncan, el objetivo de la dopamina era crear circunstancias que promovieran la supervivencia.

Por favor, no creas que estoy insinuando que no deberíamos disfrutar de las fuentes de dopamina «innecesarias» que nos ayudan a ir tirando. No me refiero a eso. Yo veo la tele, disfruto de un poco de helado de vez en cuando y desde luego que me permito comer palomitas cuando veo una película. Lo que intento decir es que entender cómo funciona la dopamina es una habilidad esencial para la supervivencia, sobre todo en una sociedad como la nuestra, en la que los ladrones de dopamina de los que hablaré enseguida campan a sus anchas.

Entonces, ¿para qué nos sirve la dopamina? Como ingrediente del cóctel celestial, la dopamina genera motivación, ímpetu, deseo y placer, además de tener un papel importante en la creación de recuerdos a largo plazo. Técnicamente, el cerebro cuenta con cuatro vías dopaminérgicas, aunque aquí solo vamos a centrarnos en dos: la que regula la recompensa y la que regula las funciones ejecutivas como la fuerza de voluntad y la toma de decisiones.

Recuperemos un momento una idea importante que acabo de mencionar de pasada: el nivel de referencia de la dopamina. Andrew D. Huberman, profesor de la Universidad de Stanford e investigador del cerebro, lo explica de forma brillante. Para que dediquemos más esfuerzo a la búsqueda, el aprendizaje y los progresos, los niveles de dopamina aumentan antes y durante las actividades relacionadas con esto y luego disminuyen a un nivel inferior al que teníamos antes de empezar la actividad, que sería el valor de referencia. Vamos a usar una escala del uno al diez para ilustrarlo. El nivel de referencia de cada individuo es único porque, en parte, se trata de un rasgo innato. Para este ejemplo vamos a decir que es cinco. Supongamos que haces algo que aumenta ese nivel, como ver un vídeo divertido en Instagram, lo que sitúa tu nivel de dopamina en seis. Inmediatamente después de acabar de verlo, tu nivel de dopamina bajará a 4,9 para incentivarte a «seguir buscando». Así que ves otro vídeo, que disfrutas tanto como el primero, pero como empezaste a un nivel inferior (4,9), esta vez solo alcanzas un 5,9 y después caes a 4,8. Esto sigue así, vídeo tras vídeo, hasta que pierdes interés, porque ya no te resultan tan entretenidos como al principio. Tu nivel de referencia ha bajado a un cuatro y, objetivamente, ahora te sientes peor que cuando empezaste a verlos.

Pero lo más probable es que hayas experimentado en tus propias carnes excepciones a esta norma. A veces, el efecto de la dopamina nos deja con más energía y positividad. ¿Dónde radica esta diferencia? Bueno, si los vídeos que ves son solo material genuinamente motivador, verlos hará que te acabes sintiendo con más energía que al principio.

Considéralos dos tipos de dopamina distintos: rápida y lenta. Quiero aclarar una cosa: en realidad no existe una dopamina «rápida» y una «lenta». Esto no es más que una metáfora que empleo yo. A lo que me refiero en realidad es a los efectos de la dopamina liberada, que pueden ser de larga o de corta duración para ti. Se parece a la idea de carbohidratos rápidos y lentos. Los carbohidratos de absorción rápida, que son los que se obtienen del pan, la pasta y el azúcar, te dan un chute de energía inmediato que desaparece al poco rato. Esto se corresponde con el ejemplo anterior de los vídeos de Instagram. Por otro lado, los carbohidratos de absorción lenta, que se obtienen del pan integral, las lentejas, el arroz y otros cereales integrales, proporcionan energía duradera. Así pues, ¿qué dispara la dopamina lenta? Las actividades y experiencias que son realmente útiles para el futuro y cuyos beneficios van más allá del momento presente. Vamos a repetir esto, porque es importante: la dopamina lenta se secreta mediante actividades y experiencias que son útiles de verdad para el futuro y cuyos beneficios van más allá del momento presente. Según esta definición, la mayoría de las cosas que experimentaban nuestros ancestros les suministraban dopamina lenta. Vamos a ver algunos ejemplos actuales de esto.

Ver vídeos que te formen, te llenen de energía o te motiven puede alimentar tu combustible a largo plazo. Pueden hacer saltar la chispa del deseo o la necesidad de cambiar o crear algo relacionado contigo. Te pueden ayudar a hacer progresos en tu vida. Lo contrario, en cambio, consiste en ver uno tras otro cientos de vídeos que no ofrecen nada más que un entretenimiento fugaz y te dejan con una sensación de vacío cuando se acaban.

Leer ficción es sin duda una actividad de dopamina lenta, porque los efectos de la lectura duran mucho más que la experiencia momentánea en sí. Entre otras cosas, entrena tus músculos oculares, tu imaginación y grandes áreas del cerebro al simular los sucesos narrados en el libro y también interviene tu memoria, porque la necesitas para recordar los hechos y los personajes descritos hasta la siguiente sesión de lectura.

Aprender cosas produce dopamina lenta. El conocimiento entrena la memoria. Los nuevos conocimientos promueven la creatividad, porque una nueva idea es siempre e invariablemente una combinación de ideas anteriores. El conocimiento te ayuda a entender mejor el mundo. El conocimiento también te permite comunicarte con los demás en una gran variedad de reuniones sociales. Además, cuanto mayor sea tu conocimiento, más datos similares podrás atesorar y asociar entre sí.

El ejercicio físico libera dopamina lenta. De hecho, el ejercicio produce una serie casi infinita de beneficios, pero voy a mencionar algunos de los más destacados: reduce el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, aumenta la energía, mejora el sueño, incrementa la neuroplasticidad, refuerza el sistema inmunitario y se cree que es el elemento más importante para el bienestar mental.

El sexo también libera dopamina lenta. El «beneficio» del sexo consentido es que mejora durante 48 horas cómo percibís vuestra relación tanto tú como tu pareja. El sexo es una forma de ejercicio cardiovascular que produce por sí mismo un increíble cóctel celestial, porque también incrementa los niveles de serotonina y oxitocina.

En mis conferencias suelo bromear diciendo que la mayoría de las cosas que hacíamos antes de que irrumpieran en nuestra vida los anuncios televisivos eran fuentes de dopamina lenta. Cuando pregunto al público qué creen que hacía la gente más a menudo antes de la irrupción en sus vidas de los anuncios de televisión e internet las respuestas más habituales son: socializar, dedicar tiempo a sus aficiones, cocinar, leer libros y revistas, jugar a juegos de mesa, hacer trabajos manuales y de jardinería, bailar, desarrollar actividades creativas, construir cosas, resolver crucigramas. Y entonces siempre hay alguien que arranca una carcajada con esta otra: «¡Escuchábamos discos enteros de una sentada!». Y sí, lo hacíamos. Hubo una época en la que llegar a casa con un disco nuevo y ponerlo en el lector de CD era casi un ritual sagrado. Nos asegurábamos de apagar cualquier distracción y después escuchábamos una canción tras otra.

Pero hace mucho de eso. El mundo en el que vivimos ahora es distinto y se sustenta en la dopamina rápida. Y esta es la raíz de muchos de nuestros problemas. El principal reto al que nos enfrentamos es que las fuentes de dopamina lenta a menudo demandan más energía y gestión activa que las de dopamina rápida. Es muy fácil obtener dopamina rápida tirándote en el sofá y atiborrándote a chocolate (una actividad que puede elevar los niveles de dopamina un 150 por ciento por encima del valor de referencia). Otras fuentes de dopamina rápida son la comida basura, las series de televisión, los videojuegos para teléfonos móviles, las redes sociales, consultar a menudo la cotización del bitcoin o de la bolsa y las noticias. La dopamina lenta, en cambio, requiere una inversión mayor, a veces mucho mayor. Por ejemplo, dedicarte a tu afición, resolver un crucigrama o jugar a un juego de mesa requieren mucho más tiempo y energía. Y no hay nada que odie más el cerebro humano que emplear más energía de la estrictamente necesaria en algo. La energía es, sin duda, la moneda más valiosa de la evolución.

Un estudio muy divertido sobre la energía que puedes llevar a cabo por tu cuenta la próxima vez que vayas a un centro comercial es observar cuántas personas usan las escaleras automáticas y cuántas suben a pie. Según mis propios apuntes de empollón, tomados en cafeterías de centros comerciales, la mayoría de las personas eligen siempre las escaleras mecánicas, incluso para bajar, lo que no tiene ningún sentido desde un punto de vista racional si tenemos en cuenta que la mayoría conocemos los beneficios para la salud que conlleva el ejercicio físico. Sin embargo, desde un punto de vista evolutivo, sí que tiene todo el sentido. Para Duncan, ahorrar energía implicaba que la comida le duraba más y cuanta más comida acumulaba a menos peligros se exponía por tener que conseguirla. Otros ejemplos cotidianos de ahorro de energía en los que solemos caer son:

Como es natural, se podría argumentar que estas actividades nos permiten dedicar más tiempo a las cosas que nos gustan de verdad, pero lo que suele pasar en realidad es que tomamos estas decisiones de forma inconsciente, siguiendo nuestro instinto primario de ahorrar energía.

Si desarrollas una adicción a las actividades que proporcionan dopamina rápida no tardarás en prepararte un cóctel infernal. Mostrar mucha laxitud con tus actos puede distanciarte de las fuentes de dopamina lenta y hacer que empieces a evitar actividades que te beneficiarían a largo plazo. Un efecto secundario de tener dopamina siempre disponible es que desarrollas tolerancia, lo que hace que necesites una mayor estimulación para obtener la misma sensación placentera. Seguramente habrás visto a personas que ven vídeos de YouTube mientras juegan a videojuegos, pican alguna cosa y disfrutan de una bebida, todo al mismo tiempo. Eso es una acumulación de cuatro fuentes de dopamina simultáneas. Obligar a alguien así a sentarse a ver el clásico Casablanca sin fuentes de dopamina auxiliares seguramente es el equivalente a torturarla. Vale la pena pensar que esa misma película hizo que salas de cine enteras contuvieran el aliento en 1942, cuando el film se consideraba muy emocionante y conmovedor. Dominar la acumulación de dopamina es una habilidad imprescindible para el éxito en la vida y un paso necesario en cualquier cóctel celestial sano. Volveremos a esto enseguida. Pero antes me gustaría hablar de los ladrones de dopamina que he mencionado anteriormente.

¿Qué son y dónde se hallan? Lo cierto es que estamos rodeados de ellos. Pueden interponerse incluso entre ti y las personas a quienes más quieres. Las empresas han entendido que pueden monetizar tu tiempo o, más bien, tu dopamina. Vamos a verlo con un ejemplo sencillo, una empresa que hace apps para jugar. Esta empresa tiene tres formas básicas de sacarte el dinero:

Así, su negocio se basa en hacer que segregues la máxima cantidad posible de dopamina para convertir esa respuesta tuya en dinero. Para desarrollar estos videojuegos y apps de apuestas y casinos, las empresas han llevado a cabo estudios a fondo sobre temas cognitivos, de psicología y biología para aprender cómo maximizar la dopamina rápida mediante el uso de colores, sonidos, formas y animaciones. ¿Por qué no se centran en la dopamina lenta y proporcionan a sus clientes algo con valor real y beneficios a largo plazo? Bueno, para empezar, si lo hicieran serían víctimas del «fenómeno de la escalera mecánica». Los ladrones de dopamina te ofrecen una escalera mecánica. Si otra persona te ofreciera de repente una escalera convencional te estaría pidiendo que dedicaras más energía y, como acabo de explicarte, hemos evolucionado para evitar esas situaciones.

Pero los ladrones de dopamina no solo acechan en tu teléfono. ¿Cómo consiguen las empresas que compres determinados productos en las tiendas? Bueno, los hacen más atractivos. ¿Y eso cómo se hace? Para empezar, les dan un aspecto más sabroso con un envase que te hace salivar y, ¿por qué no?, que también es agradable al tacto. Esto incrementa tus expectativas de un pico de dopamina rápida. De repente, te llamará la atención una nueva variedad de tal o cual producto, una que nunca has probado, y tu dopamina aumentará aún más. Llegas a casa, abres el envase y pruebas el producto, que prometía ser una opción de desayuno saludable. Tu nivel de dopamina subirá aún más cuando el 15 por ciento de azúcar que contiene alcance tu torrente sanguíneo. Llegados a este punto, tu cerebro estará en el séptimo cielo y tú aprenderás instantáneamente la lección de que ese producto es una maravilla y lo volverás a comprar. Al momento, tu nivel de referencia de dopamina caerá y tu cerebro empezará a gritar que no le gusta esa sensación. «¡Dame más dopamina!»

Robar siempre es feo, pero lo es aún más si la víctima es un niño. Ya sabes lo que se suele decir sobre «quitarle el caramelo a un niño», aunque la versión moderna de esta frase debería ser «quitarle la dopamina a un bebé». La forma en la que las apps y videojuegos están diseñados específicamente para que los niños liberen la máxima cantidad posible de dopamina es a todas luces terrorífica. Al menos, los adultos somos, en teoría, capaces de resistirnos. La corteza prefrontal de nuestro cerebro está más desarrollada y esto nos proporciona una capacidad muy superior a la de niños y adolescentes para pensar de forma racional y ejercer nuestra fuerza de voluntad. A los adultos nos cuesta mucho menos optar por la dopamina lenta en vez de la rápida. Sin embargo, y a pesar de esto, sigue habiendo muchísimos adultos víctimas de los ladrones de dopamina. Si caes en ese círculo vicioso, puedes acabar deteriorando gradualmente tu nivel de referencia de dopamina, lo que hará que te resulte cada vez más difícil experimentar placer y motivación genuinos, lo que a su vez puede dar pie a una sensación de vacío, disforia y probablemente incluso depresión.

Entonces, ¿la dopamina rápida no tiene nada bueno? Sí que lo tiene. La dopamina rápida es un componente importante del placer y parte de la magia de la vida. Pues claro que no pasa nada por comer chocolate, disfrutar de una copa de vino, pedir postre, jugar a videojuegos, ver series de televisión o usar apps para ligar, ¡faltaría más! Yo lo hago y nadie debería prescindir de estas cosas. Pero lo ideal es disfrutar de ellas solo cuando se cumplan estas dos condiciones:

Eres consciente de los efectos de la dopamina rápida y de cómo puede distraerte fácilmente de las fuentes de dopamina lenta.

Has aprendido a gestionar la dopamina. El problema es que, si no eres tú quien controla tu dopamina, será ella quien te controle a ti.

Y eso es lo que vamos a hacer: aprender a gestionar mejor la dopamina rápida. Estoy a punto de mostrarte una selección de seis herramientas que podrás usar para controlar y dirigir tu dopamina rápida y, por tanto, proteger tu inclinación natural a sumar más «actividades reales» a tu vida. ¡Te advierto que va a ser todo un viaje! Después de conocer estas seis fascinantes herramientas que pueden cambiarte la vida y que te enseñarán a controlar tu dopamina, cerraré el capítulo con cuatro herramientas más que puedes usar para producir dopamina y motivación a voluntad, siempre que las necesites. Recuerda no precipitarte con estas cosas y asegurarte de encontrar tiempo para reflexionar sobre el impacto de cada una de estas herramientas en tu vida.

HERRAMIENTA 1: ACUMULAR DOPAMINA

  1. ¿Te resulta familiar esta escena? Cuando la dopamina que obtenemos de ver una serie de televisión en el ordenador no nos basta, añadimos palomitas; cuando esto no basta, añadimos una bebida; cuando esto no basta, miramos cosas en el teléfono al mismo tiempo; y, cuando incluso esto no basta, ponemos la televisión de fondo. Acumulamos fuentes de dopamina una encima de la otra. Esto causa tres problemas distintos. El primer problema es que esta acumulación no tiene fin. Con el tiempo tendrás que sumar cada vez más y más fuentes de dopamina para alcanzar la misma satisfacción.
  2. El segundo problema es que el cerebro siempre deseará esa acumulación, lo que significa que en situaciones delicadas, como por ejemplo mientras conducimos, sigue demandando, y somos más susceptibles de ceder ante la necesidad de mirar el teléfono, cuando debería ser la última cosa que hacer al volante. Los accidentes de tráfico, por ejemplo, son entre un 10 y un 30 por ciento más frecuentes en distintas regiones del mundo como consecuencia directa del uso de teléfonos inteligentes. La autoridad policial sueca también ha demostrado que a los conductores de este país cada vez les cuesta más dejar a un lado sus teléfonos y que el número de personas multadas por usar el teléfono móvil mientras conducen se ha incrementado un cien por cien en los últimos dos años.
  3. El tercer y último problema de acumular es que hace que nos resulte más difícil apreciar y disfrutar la actividad original que habíamos emprendido: ver una serie de televisión en el ejemplo anterior.

¿Cómo deberíamos abordar esto? Conocer el fenómeno de la acumulación de dopamina puede bastar para empezar a hacer algo al respecto. Sin embargo, si crees que necesitas tomar medidas más contundentes, te propongo tres abordajes:

  1. No acumular: practicar la disciplina y limitarte a hacer una única actividad a la vez. Por ejemplo, puedes ver la televisión sin distracciones, concentrarte en dedicar tiempo a tus hijos o solo conducir, sin hacer llamadas ni escuchar un pódcast.
  2. Eliminar las fuentes de dopamina de una en una: deja el teléfono cuando estés viendo la televisión, apaga la televisión si la tienes solo de fondo, etcétera.
  3. Dejarlo todo de golpe: en los años que hace que me dedico a ser coach de autoliderazgo he recibido muchas reacciones sobre los magníficos beneficios que comporta eliminar todas las fuentes de dopamina rápida durante un periodo cualquiera de entre diez y treinta días. Mis clientes describen el efecto explicando que cuando cogen sus teléfonos inteligentes treinta días después les impresiona la cantidad de tiempo que les dedicaban antes, como si alguien los hubiera hechizado o hipnotizado. Un consejo para quien quiera cortar en seco o probar un abordaje intermedio, que consiste en eliminar la mitad de las fuentes de dopamina rápida de tu vida, es sustituir lo eliminado con fuentes de dopamina lenta. Empieza a leer libros, haz crucigramas, socializa, recupera una afición que hayas abandonado y cosas similares. De este modo, la transición será mucho más sencilla. No te estoy diciendo que hagas un detox de dopamina, algo que se ha puesto muy de moda. Es interesante insistir en que la dopamina no es una toxina. Lo que pasa es que tu cerebro ha desarrollado el hábito de satisfacer inmediatamente sus antojos de dopamina y a nuestro cerebro le gustan los hábitos, porque ahorran mucha energía.

HERRAMIENTA 2: EQUILIBRAR LA DOPAMINA

Los desequilibrios entre la dopamina rápida y la lenta pueden afectar a nuestra vida diaria. Una lección que he aprendido en los muchos cursos que he dado es que la naturaleza de este equilibrio es sobre todo individual. Yo defino el equilibrio de dopamina como, básicamente, la proporción entre la cantidad de dopamina rápida y lenta que secretas en tu vida. Personalmente, yo mantengo una proporción de 80/20, que parece ser un punto de equilibrio ideal para la mayoría de las personas. Esto significa que he detectado que puedo llenar mis horas de vigilia con aproximadamente un 20 por ciento de dopamina rápida sin que esas fuentes me hagan perder el control de mis días o me alejen de las fuentes de dopamina más lenta. Si me alimento de dopamina rápida en un 40 por ciento durante el fin de semana, mi cerebro tiende a evitar las cosas que conllevan dopamina más lenta, como trabajar en el jardín o hacer manualidades o ejercicio.

Una muy buena estrategia es evitar empezar el día mirando el teléfono, porque la dopamina rápida que seguramente recibirás te quitará el «hambre» de dopamina más lenta. Según la doctora Nikole Benders-Hadi, pasar bruscamente del estado de sueño a la gran cantidad de información que proporciona el teléfono también suele afectar negativamente a la capacidad de concentrarse y priorizar durante el resto del día. Pruébalo unas cuantas semanas y experimenta la diferencia.

Otro consejo es desactivar las notificaciones del teléfono. Para quien se muere por un chute de dopamina, las notificaciones son el equivalente a mostrar una enorme bolsa de patatas fritas a alguien que tiene hambre. En cuanto consultes una sola de ellas (te comas una patata), tendrás aún más necesidad de volver a mirar el teléfono al cabo de un momento (comer más).

HERRAMIENTA 3: RACIONAR LA DOPAMINA

Permitirte obtener dopamina rápida en cualquier momento y circunstancia tendrá efectos adversos en tu capacidad para disfrutar de tu vida. Vamos a examinar un ejemplo conocido del mundo de la música. La primera vez que escuchas una canción nueva puedes pensar: «¡Guau, es muy buena!». Después, la canción te parecerá cada vez mejor siempre que la escuches. En esencia, escucharla te proporciona cada vez cantidades mayores de dopamina hasta que un día todo cambia y descubres que ya no te satisface tanto. Meses después, puede que incluso te hayas cansado de ella. Si, en lugar de eso, te hubieras racionado la dopamina y hubieras dejado pasar tiempo entre escuchas, la canción te habría durado más. Otro ejemplo de esto es el fenómeno de los atracones de series, es decir, verlas enteras de principio a fin en una sola sesión, que es el equivalente a engullir una bolsa entera de chucherías de una sentada. Al principio es maravilloso, pero ese disfrute no dura mucho. Y, cuando se acaba, lo que viene después es un desplome de dopamina. Personalmente, me encanta hacer durar las series de televisión e intento aguantar el máximo antes de ver el siguiente episodio. Esto me proporciona una enorme cantidad de dopamina. Después de ver un episodio, dedico tiempo a disfrutar de mi recuerdo, así como a especular y reflexionar sobre los personajes y lo que creo que va a pasar después. Y cuando mi cerebro da muestras de estar perdiendo interés, veo el siguiente episodio. De este modo, puedo disfrutar de una serie de televisión o una novela durante mucho tiempo. He llegado incluso a contenerme y no ver nunca el último episodio de una serie, porque me encanta la dopamina que libero al imaginar la posible conclusión. Vale, admito que soy un poco rarito con el racionamiento de dopamina, pero estoy seguro de que no soy el único.

Otra cosa que sé seguro que no soy el único que la disfruta es la «danza de las compras», es decir, el proceso a veces inconsciente, pero generalmente del todo consciente, que llevan a cabo las personas antes de comprarse algo. Ya sabes, saborear la búsqueda de la compra perfecta, que consiste en explorar las distintas opciones, leer, estudiar, investigar y preguntar sobre lo que sea que quieras comprar. Este proceso, esta danza de la precompra, puede ser una experiencia muy placentera. Racionar la dopamina es, básicamente, una forma de hacer que la experiencia dure más. Lo contrario a este abordaje consiste básicamente en comprar la cosa de inmediato y disfrutar el enorme chute de dopamina que sigue invariablemente a un choque.

Y, hablando de choques, podemos preguntarnos si se puede sacar algo bueno de ellos, ¿no? Y sí, se puede aprender a racionar también los choques, al menos en algunas situaciones. Imagina que has estado trabajando en un proyecto con un plazo de entrega concreto y que después de muchos meses de trabajo duro y muchos nervios llegas a la línea de meta. Seguramente te sentirás de maravilla e invitarás a todo el equipo del proyecto a celebrar que se ha completado. Todo el mundo acude y está de un humor magnífico. Pero, al día siguiente, toca empezar otro proyecto. Cuatro meses de mucho trabajo solo tienen como recompensa cuatro horas de celebración. Dime, ¿a ti te parece razonable? Si haces así las cosas, casi estás pidiendo a gritos un bajón de dopamina, que puedes intentar evitar lanzando inmediatamente el siguiente proyecto. Sin embargo, este abordaje no es sostenible a largo plazo. Mi consejo es que raciones las celebraciones. Disfruta durante más tiempo de tus éxitos. Celébralos toda la semana, pero con menos intensidad cada uno de los días. Compartid recuerdos del proyecto y comentad los aciertos. Esto también tiene un lado positivo adicional: tu equipo y tú estaréis más motivados para el siguiente.

HERRAMIENTA 4: DOPAMINA INTRÍNSECA Y EXTRÍNSECA

David Greene y Mark R. Lepper, de la Universidad de Stanford, llevaron a cabo un experimento muy emocionante, aunque algo sádico, en un aula de preescolar. Como a muchos otros niños, a los sujetos se les daba la oportunidad de dibujar a menudo en su escuela y a ellos les encantaba. Tenían lo que se denomina motivación intrínseca, que significa que los motivaba el proceso de dibujar en sí: les hacía sentirse bien, veían la evolución de su trabajo y disfrutaban llevándolo a cabo. En la siguiente fase del experimento, los niños empezaron a recibir premios llamados «buen jugador» por sus dibujos, lo que introducía una fuente de dopamina extrínseca. Los niños recibían un premio cada vez que hacían un dibujo y, al principio, les encantaban. Sin embargo, un día, los investigadores dejaron de dar estas recompensas extrínsecas y, como resultado, los niños mostraron un descenso significativo de su interés en el dibujo. Dejaron de hacerlo porque su motivación intrínseca previa para dibujar había sido sustituida por una extrínseca, que luego desapareció. Así, ambas fuentes de motivación habían dejado de existir.

La aplicación de esta herramienta en nuestra vida es increíblemente importante. El truco consiste en convertir el proceso en la motivación. En otras palabras, la recompensa que recibes después de hacer algo no debería ser lo que te proporciona la motivación. A lo mejor no estás muy motivado para ir al gimnasio y decides recompensarte con un batido o una bebida energética al salir de allí. Esta recompensa extrínseca puede acabar reduciendo aún más tu motivación intrínseca y natural para hacer ejercicio. En lugar de eso, deberías intentar eliminar esa recompensa extrínseca y centrarte en lo bien que sienta hacer ejercicio, cómo te carga las pilas, la emoción de ver cómo mejora tu forma física, etcétera. Puedes aplicar el mismo abordaje a rastrillar las hojas secas del jardín. En lugar de pensar en que vas a recompensarte escuchando un pódcast mientras lo haces o a tomar un baño cuando acabes, deberías centrarte en lo maravilloso que es estar al aire libre, lo bonito que va quedando el jardín, el precioso trino de los pájaros y lo agradable que es el sol de otoño.

La explicación neurológica de por qué surte efecto este truco es que tu corteza prefrontal (tu fuerza de voluntad) te permite decirte que puedes disfrutar del proceso en sí.

No me malinterpretes, yo no digo que uses esta herramienta como un todo o nada. A mí me encanta concederme pequeñas recompensas por mis logros de vez en cuando. Sin embargo, me aseguro de que no acaben siendo más importantes para mí que el placer que obtengo de las actividades en sí.

HERRAMIENTA 5: VARIABILIDAD DE LA DOPAMINA

Esta herramienta se inspira en el juego. Hay muchos motivos que conducen a las personas a apostar y jugar con su tiempo y su dinero solo a cambio de la emoción que obtienen, y uno de los trucos para que jueguen más es hacer que estén a punto de ganar. Estar a punto de ganar te proporciona más dopamina que una gran derrota y la sensación te anima a volver a intentarlo. ¿Cómo se puede aplicar este principio a la vida cotidiana? Lleva un dado encima o instálate una app que te permita lanzar un dado en tu teléfono. La próxima vez que vayas a hacer alguna actividad habitual, como ir a tomar un café a tu cafetería favorita, lanza el dado. Si sacas un uno, tómate el café en casa; si es un dos, hazlo en el bar de la esquina, etcétera, y solo acude a esa cafetería que tanto te gusta si sacas un seis. Puedes simplificar el «juego» usando la norma de que si sacas de uno a tres haces lo que sea que quieras hacer, pero si sacas de cuatro a seis, no. Hace mucho tiempo, me dediqué a usar este juego en un viaje en coche con mi primo. Lanzábamos el dado en cada intersección de la carretera y girábamos a la izquierda si sacábamos de uno a tres y a la derecha si era de cuatro a seis. Y, aunque al final acampamos en una ciénaga infestada de mosquitos del norte de Suecia, sigue siendo el viaje más emocionante e impredecible que he hecho en mi vida.

Una forma que tienen los juegos de llamar tu atención es ofrecerte sorpresas. Si un juego es predecible y siempre puedes saber exactamente cómo va a terminar, te aburrirás sin duda de él. Por eso hay tantos fabricantes de productos de alimentación que dedican mucho tiempo y esfuerzo a lanzar constantemente nuevos productos o cambiar los envases de los existentes. ¿Cómo puedes aplicar esto para mejorar tu vida? En un estudio llevado a cabo por Ed O’Brien y Robert W. Smith se pidió a los sujetos que comieran palomitas de maíz con palillos, lo que las convirtió en más ricas, más sabrosas y más divertidas de comer. También se pidió a los sujetos que bebieran agua en recipientes no habituales, como copas de martini, lo que supuso también un incremento de la satisfacción. Puede que tú también hayas experimentado alguna vez este fenómeno. Hacer de forma nueva y distinta algo que podría haber sido trivial lo convierte de inmediato en una experiencia más memorable y placentera y, por tanto, más satisfactoria.

HERRAMIENTA 6: RESACA DE DOPAMINA

La última herramienta está pensada para ser una alarma útil, así como una cura para aliviar una resaca indeseada. Puede que las resacas de dopamina sean las más comunes en la actualidad, quién sabe. Lo bueno de esto es que suelen sacar la cabeza los sábados y los domingos, pero su origen no es el consumo excesivo de alcohol. Su causa es más bien el enorme contraste entre la cantidad de dopamina que manejas los días laborables y la repentina falta de ella que experimentas durante el fin de semana. A veces, pasa precisamente lo contrario; tras un fin de semana de exceso de dopamina, llega el lunes y, con él, el momento de regresar a un trabajo que no te gusta y que te proporciona muy poca. Muchos se automedican dándose atracones de series de televisión o mirando el teléfono sin parar. Algunos lo hacen con cabeza y moderación, para recuperarse, mientras que otros se entregan al escapismo. Para algunos, este vacío repentino y la abstinencia de dopamina se manifiestan en forma de disforia o tristeza, mientras que otros responden a ella con ansiedad y síntomas parecidos a los de la depresión.

Tras leer esto, tú contarás con la ventaja de saber que la resaca de dopamina existe y que nos puede pasar a todos. Es un patrón que aprendes a reconocer, por lo que elegir aceptarlo en lugar de permitir que te altere puede marcar la diferencia. La otra cosa que quiero contarte es que es buena idea no sobrepasarse con la dopamina rápida durante el fin de semana, porque puede alimentar la necesidad de llegar al máximo de esta sustancia, lo que no es saludable a largo plazo. En lugar de eso, deberías intentar equilibrar tu dopamina rápida los fines de semana mediante «actividades reales» que produzcan dopamina lenta. Algunos ejemplos serían salir a pasear, tomar el sol, ir al gimnasio, socializar, jugar a juegos de mesa, leer libros, meditar o descansar.

¿Qué pasa cuando se te acaba la dopamina?

Someter constantemente a tu cerebro a una serie de picos de dopamina durante años puede hacer que la fuente se «seque». Para ser preciso, lo que harás es desensibilizarte de la dopamina, lo que implica una reducción a largo plazo de la actividad del receptor D2 y la producción de dopamina. Seguramente, la forma más sencilla de identificar una adicción es el adormecimiento de la respuesta de recompensa.

Las adicciones suelen empezar como pequeños hábitos que van haciéndose progresivamente más difíciles de controlar. Todos somos susceptibles a ellas. Basta con visitar una agradable cafetería. Las personas siempre han buscado lugares así para comer algo, socializar y charlar. Sin embargo, hoy en día hay mucha gente a quien no le basta con quedar con un buen amigo para tomar un café con leche acompañado de una pasta o algo con chocolate. De hecho, la mayoría de la gente que está en una cafetería mira su teléfono cada pocos segundos para obtener un chute extra de dopamina. Fíjate la próxima vez que vayas a una. Los amigos suelen sentarse juntos, pero miran sus teléfonos en lugar de charlar. Su respuesta de recompensa está adormecida y la acumulación de dopamina parece la única forma de conseguir ese seductor subidón que buscan y que cada día les cuesta más obtener. No es para nada una exageración decir que muchos somos yonquis de la dopamina.

Otro ejemplo de esto sería la gente que trabaja mucho y muchas horas gracias a la determinación que les proporciona la dopamina. Poco a poco, de forma gradual y casi imperceptible, su respuesta de recompensa empieza a desvanecerse y puede que empiecen a usar la comida y el alcohol para conseguir los mismos efectos de acumulación. Su nivel de estrés aumentará y tendrán que esforzarse aún más, lo que, a su vez, exacerbará su estrés y reducirá su placer (y su dopamina) y acabarán compensándolo con aún más comida y alcohol. Es un círculo vicioso.

Recuerdo un viaje en tren a Malmö que hice hará unos diez años, antes de saber nada sobre la acumulación de dopamina y la desensibilización que causa. Al otro lado del pasillo, un señor mayor iba mirando el paisaje por la ventana. Yo estaba con mi portátil, trabajando y viendo una película. Cuando la película acabó, me puse a leer las noticias en el teléfono y a revisar mis redes sociales y acabé jugando hasta quedarme sin batería. Llegados a este punto, cogí la Kupé, la revista gratuita de los ferrocarriles suecos que encuentras siempre en los trenes. Me la leí entera de arriba abajo. Cada vez estaba más desesperado por encontrar una forma de entretenerme, a medida que la resaca de dopamina avanzaba por mi cuerpo a pasos agigantados. Había algo dentro de mí que suplicaba más. Pero a esas alturas me vi obligado a mirar fuera de las pantallas y me encontré observando de nuevo al señor mayor. Había estado sentado ahí todo el tiempo, con la misma sonrisa, mirando avanzar el paisaje al otro lado de la ventanilla durante casi dos horas. Fue entonces cuando comprendí que era adicto a la dopamina.

Tu motor de dopamina

La dopamina es tu energía positiva, la fuente que te ayuda a acabar las tareas, ya sean divertidas o difíciles, con una sonrisa y una gran sensación de satisfacción. Las seis herramientas que te he mostrado te ayudarán a recuperar tu energía primigenia, tu deseo natural de hacer «cosas de verdad» en la vida, y te ayudarán también a gestionar la dopamina rápida. No tardarás en ronronear con la misma elegancia que un motor de Rolls Royce bien lubricado. Sin embargo, los motores no solo ronronean; también pueden correr. La pregunta a la que aún no he dado respuesta en este capítulo es cómo podemos «inyectarnos» dopamina a voluntad para proporcionarnos un chute inmediato de motivación y empezar el día, nuestro próximo proyecto u actividad. Vamos a ver otras cuatro herramientas relacionadas con la dopamina que te permitirán hacer precisamente esto.

HERRAMIENTA 7: PORQUÉS EMOCIONALES

Cuando mi hijo Tristan tuvo que aprenderse las tablas de multiplicar a los nueve años, se resistió mucho. No había forma de que se sentara a estudiarlas. Al menos hasta que mi esposa, Maria, abrió una cafetería ese verano. Tristan vio la oportunidad de ganar unos ingresos extra para sus gastos y le preguntó a su madre si podía echarle una mano. Ella le dijo:

—Claro que sí, puedes llevar la caja y cobrar a los clientes. —Y como es muy sociable, a él le encantó la idea. Pero Maria añadió lo siguiente—: Aunque antes tendrás que aprender las tablas de multiplicar, porque la gente acostumbra a comprar más de una cosa del mismo tipo, por ejemplo, tres piruletas a cuatro coronas cada una.

Tristan entendió enseguida por qué tenía que aprenderse las tablas. Tenía una motivación y, como suele decirse, lo demás vino rodado.

Yo suelo emplear uno de diez potentes «porqués» en función de la actividad para la que me estoy cargando de dopamina. Vamos a ver cuatro ejemplos de cómo obtengo un buen empujón de motivación en menos de un minuto:

  1. Si no estoy nada motivado para dar una de mis clases de autoliderazgo, me siento a pensar en los años que viví enfrentándome a la depresión, en cómo ha cambiado mi vida desde entonces y en que no quiero que nadie se sienta nunca como me sentí yo.
  2. Si siento que no tengo motivación para ir al gimnasio, pienso en mi padre. Era británico, un personaje legendario, solía salir de fiesta con Sean Connery y Roger Moore, y merecía algo mejor que pasar los últimos quince años de su vida sufriendo las terribles consecuencias de haber sobrevivido a tres infartos cardiacos. Infartos causados en parte y exacerbados por su decisión de no hacer ejercicio ni llevar una dieta sensata. Así, mi padre es mi fuente de motivación más potente, el porqué más importante para comer bien e ir al gimnasio regularmente.
  3. Si me falta motivación para dar mi charla sobre Cómo hacer presentaciones con PowerPoint que no maten de aburrimiento, pienso en aquella reunión de padres del colegio de mi hijo donde el maestro puso una presentación con fondo blanco y un montón de letra microscópica, apagó las luces, se quedó en un rincón y habló con voz monótona mientras señalaba la pantalla con un láser parpadeante.
  4. Como soy una persona introvertida, suelo sentir ansiedad siempre que tengo que conocer a gente nueva y, si me fiara de mi intuición, cancelaría todas mis citas. En lugar de eso, sustituyo mi miedo por un porqué, que suele implicar centrarme en lo emocionante que va a ser la cita y el recuerdo de otros encuentros mágicos que he tenido con desconocidos. Este abordaje me permite superar mis miedos.

Para crear porqués propios lo bastante potentes para poder usarlos como fuentes de motivación a demanda, tienen que estar asociados con emociones o recuerdos concretos. Como sin duda has visto, todos mis ejemplos implican un recuerdo o emoción. Pueden ser negativos o positivos. Cuando hayas encontrado tu porqué, tienes que recordar las emociones asociadas a él e incrementar la intensidad hasta que las sientas físicamente en el cuerpo. Hay personas a quienes esto les resulta más fácil que a otras, pero todo el mundo puede hacerlo.

También puedes crear porqués emocionales exponiéndote a situaciones concretas o acudiendo a lugares que disparen la emoción que buscas. Veamos un ejemplo. Mis hijos tenían muchas ganas de tener un conejo. En realidad, dos. Sin embargo, les estaba costando mucho ahorrar el dinero necesario para comprarlos. Yo pensé que era una lástima, porque cuidar de un par de conejos era una buena oportunidad para que practicaran el mantenimiento de rutinas, los cuidados, la empatía, el respeto y todas esas cosas que aprendemos cuidando mascotas. Así que un viernes llegué a casa con dos crías de conejo. Y el domingo se las devolví al criador. ¡Vaya si se pusieron las pilas! Mis hijos habían descubierto los porqués emocionales de tener una mascota en casa y su impacto fue impresionante. Tres semanas después habían conseguido el dinero de muchas maneras, así que visitamos al criador y compramos los mismos conejos que había tomado prestados ese fin de semana. Admitiré que la devolución de los conejos el primer fin de semana generó alguna que otra fricción, pero el método funcionó a las mil maravillas. Si quieres algo, sumérgete en ello para probar cómo es lo que tanto deseas. La sensación se convertirá enseguida en tu porqué emocional y en una magnífica fuente de motivación para alcanzar tu objetivo.

HERRAMIENTA 8: BAÑOS DE AGUA FRÍA

En un estudio llevado a cabo por el European Journal of Applied Physiology, se pidió a los participantes que se sumergieran en un baño de agua a 14 ºC durante 60 minutos. El baño de agua fría aumentó los niveles de dopamina de los participantes un 250 por ciento. El incremento fue gradual, no subió de forma repentina pasados los 60 minutos. Por desgracia, no he visto estudios sobre los efectos de pasar intervalos más cortos en agua fría, pero pregúntale a cualquiera que tenga la costumbre de hacerlos si se siente o no con más energía la hora o el par de horas siguientes y verás que la mayoría te dicen que la experiencia conlleva beneficios más allá de mejorar tu concentración. La mayor capacidad de concentración es consecuencia de la noradrenalina que se genera al exponer el cuerpo al estrés de un baño de agua fría. Y la noradrenalina es una de las piezas de (sí, lo has adivinado) ¡la dopamina!

HERRAMIENTA 9: VISION BOARD

El poder de la mente es mucho mayor de lo que la mayoría de la gente cree. Basta pensar en las vacaciones para sentir el ligero cosquilleo de la emoción, ¿verdad? Lo mismo sucede al pensar en el teléfono, el coche o la barbacoa nuevos que queremos comprar. ¿A que es una sensación agradable? ¿A que te motiva a trabajar para lograrlo? Sin embargo, en cuanto te pones a pensar en otra cosa, la dopamina que acabas de sentir ya no tira de ti con la misma fuerza. Como la mayoría tenemos una memoria regular, los tableros de visión o vision boards, en inglés, son una herramienta esencial para todo el mundo.

Tendrás que comprar un papel o una cartulina grandes, rotuladores de colores, un buen par de tijeras y un marco. Pega imágenes de tus sueños y aspiraciones en el papel. Escribe frases y citas que te recuerden quién quieres ser o qué deseas crear. Básicamente, lo que estás haciendo es crear una imagen del futuro que quieres. Cuando acabes, enmárcalo y cuélgalo en la pared de tu dormitorio, del baño o, por qué no, en el interior de la puerta del armario. Después, adopta la rutina de dedicar tiempo todas las mañanas a mirar tu vision board, mientras te desperezas o te lavas los dientes. Asegúrate de sentir lo que describes en él e intenta saborear tus sueños y objetivos. Esto te proporcionará dopamina instantánea. Sentirás crecer literalmente la motivación y notarás que te llenas de energía. Un buen truco es elegir una cosa del vision board para practicar o concentrarte específicamente cada día. No dudes en sacarle una foto y ponerla como fondo de pantalla de tu ordenador o teléfono, para poder tener pequeñas dosis de ánimo a lo largo del día, estés donde estés.

HERRAMIENTA 10: INERCIA

La mayoría conocemos la misteriosa ayuda que nos puede proporcionar la inercia una vez empezamos a hacer algo. Cuando nos obligamos en serio a ir al gimnasio cuatro veces en una semana, nos sorprendemos afirmando que podríamos seguir haciéndolo para siempre. Pero con el tiempo enfermamos, o nos vamos de vacaciones un par de semanas, y después nos cuesta mucho recuperar el ritmo. Parece que, básicamente, la inercia produce dopamina por sí sola. Si vas al gimnasio regularmente durante un tiempo y empiezas a ver los resultados, esto reforzará tu motivación para seguir yendo. Lo bueno de esto es que puedes hacerlo para arrancar tu motor de dopamina. Basta con entender que necesitas recuperar esa sensación, es decir, ¡ponerte en marcha! Una vez te has puesto a hacer algo, es muy probable que esto dispare la producción de dopamina, lo que, a su vez, disparará la producción de más dopamina, ¡y rápido! La máquina no tardará en volver a alimentarse sola. Sin embargo, no debes olvidar que la dopamina caduca enseguida y que dejar pasar demasiado tiempo entre una actividad y otra puede hacerte perder de nuevo la inercia. Y, por último, tu actitud frente a la actividad en sí tendrá también un gran impacto en tu experiencia. ¿No te has percatado de que convencerte de que tal experiencia o actividad compensa, es deseable o placentera, te ayuda a sentir más satisfacción con ella e, incluso, a aumentar tu determinación?

DOPAMINA: EL RESUMEN

Tu cóctel celestial se puede elaborar con dos variedades distintas de dopamina. Por un lado, está lo que yo denomino la dopamina rápida, que defino como subidones sin un propósito a largo plazo para ti, como comer chocolate, deslizar la pantalla de tu teléfono sin prestar mucha atención o comerte una bolsa de patatas. Añade un poco de dopamina rápida a tu cóctel celestial y permítete disfrutar de las cosas buenas de la vida, ¡yo lo hago! Sin embargo, deberías evitar acumular estos placeres. Un mejor abordaje consiste en porcionarlos. Date el capricho en pequeñas dosis y evita conectar tu motivación con recompensas externas. Luego está el otro tipo, la dopamina lenta, que debería ser el ingrediente principal del cóctel celestial. Yo la defino como las inyecciones de dopamina que te proporcionan un beneficio real, inmediato o futuro. Algunos ejemplos de esto son aprender algo nuevo, hacer ejercicio, practicar la creatividad, socializar, resolver crucigramas o ver las dificultades como oportunidades de crecimiento en lugar de problemas que hay que superar. Si reduces tu ingesta de dopamina rápida, no tardarás en notar que recuperas el deseo natural de obtener dopamina lenta. Para añadir aún más dopamina lenta a tu cóctel celestial, puedes identificar tus porqués emocionales, crear un vision board, coger inercia y tomar baños de agua fría.