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SEROTONINA

Estatus, satisfacción y estado de ánimo

¡Me encanta la serotonina! La sensación de satisfacción y estabilidad que proporciona, y de no tener que andar siempre en busca de algo que me aporte una magnífica felicidad de base. La serotonina es seguramente la sustancia más difícil de describir de todas las que vamos a mencionar en el libro, pero, si confías en mí, me aseguraré de que avances sin problemas a lo largo del capítulo. Para dar un contexto claro a nuestra charla sobre la serotonina, me gustaría volver de nuevo atrás en el tiempo. Vamos a hacer una visita a nuestros amigos de la Edad de Piedra, Duncan y Grace, y vamos a explorar la conexión entre serotonina y estatus.

Estatus

Hemos retrocedido 25 000 años. Duncan y Grace son los líderes informales de su tribu y todo va bien en su mundo. Sus vidas son en general armoniosas y sin estrés. Ambos se encuentran en lo alto de la escala social, lo que significa que seguramente tienen los niveles de serotonina más altos de su tribu. Tienen todo lo que necesitan: acceso a comida, pareja y un lugar donde vivir. Naturalmente, también visten las pieles de mayor calidad de la tribu y usan los bastones para andar con las decoraciones más bellas. Hasta que, un día, todo cambia. Duncan y Grace ven a lo lejos a un gran grupo de individuos que se acerca. Corren a su aldea lo más rápido que pueden para advertir a todo el mundo. Todos se disponen enseguida a dar la bienvenida a los desconocidos. ¿Serán amigables u hostiles? Parecen bastante buena gente, pero es obvio que su tecnología es más avanzada que la de la tribu de Duncan y Grace. Su comportamiento es más sofisticado, lucen pieles con las que ellos no pueden ni soñar..., ¡por no hablar de sus bastones para caminar! Los habitantes de la aldea no tardan en unirse a esos individuos, que cada vez reclaman más y más espacio en el grupo. Duncan y Grace empiezan a ver amenazado su estatus y, por tanto, su acceso a comida asegurado, su pareja y el lugar donde viven también están en peligro. Su estrés se incrementa significativamente. La sensación armoniosa que solía producir su serotonina desaparece y la sustituye la ansiedad. Grace empieza a frustrarse mucho y se va al bosque a dar una vuelta para calmarse. Pero no le sirve de nada. Llena de rabia, lanza un trozo de pedernal contra una roca más grande, ¡y salta una chispa! Su motivación se dispara al sentir el subidón de dopamina, ¿qué ha sido eso? Lo vuelve a intentar una y otra vez, hasta entender que puede, sin lugar a dudas, hacer fuego con esas dos piedras. Grace vuelve corriendo a la aldea para mostrar su descubrimiento a Duncan. Nadie de la aldea da crédito a lo que ven sus ojos. ¿Hacer fuego con piedras? ¡Qué invento tan maravilloso! Duncan y Grace vuelven a convertirse en héroes y reclaman su lugar como líderes naturales de la tribu. Sus niveles de serotonina vuelven a subir y su sensación armoniosa regresa también, porque vuelven a estar en lo alto de la escala social, con acceso garantizado a comida, pareja y un lugar donde vivir.

De vuelta a la realidad

Se ha demostrado que la serotonina está estrechamente ligada al estatus. Los individuos que gozan de mayor estatus tienen los mayores niveles de serotonina. Estas personas tienden a ser las más armoniosas, las menos estresadas y las más sanas, porque sienten que tienen acceso a todo lo que necesitan y que nada las amenaza. En el momento en el que su estatus, o su estatus percibido, se ve amenazado, esto afecta a su serotonina y, si el resultado es un incremento del estrés, esto puede, a su vez, dar pie a una agresión. Quienes creen ocupar (u ocupan de verdad) los rangos inferiores de la jerarquía social tienden a tener niveles más bajos de serotonina, a padecer estrés de forma habitual y, en consecuencia, a gozar de mala salud. En el contexto de Duncan y Grace que acabamos de visitar, los miembros menos privilegiados de la tribu nunca saben si el conejo que acaban de cazar acabará siendo suyo o se lo quedará alguien que ocupe un escalón más alto en la jerarquía.

Compartimos nuestras respuestas biológicas al estatus con la mayoría de los mamíferos del mundo, pero los humanos nos diferenciamos en dos aspectos importantes. En primer lugar, existimos en distintos órdenes sociales de forma simultánea, lo que significa que nuestro estatus puede cambiar varias veces a lo largo del mismo día.

Puede empezar con tu jefe echándote la bronca en la salita del café de tu oficina. Todo el mundo te mira en silencio y tú regresas lentamente a tu cubículo sintiendo que te han pisoteado. Tu estatus ha recibido un balazo y tu serotonina se ha desplomado en consecuencia. Sin embargo, seis horas después estás en la bolera, donde resulta que eres casi una leyenda viva. Una vez más, haces trescientos puntos, una puntuación perfecta, en la partida de la tarde, el público aplaude y tu serotonina y tu estado de ánimo mejoran en consecuencia.

La multitud de reuniones sociales en las que nos encontramos en nuestras vidas hacen que nuestros niveles de serotonina varíen de forma muy exagerada junto con nuestro estado de ánimo, dependiendo de dónde estemos, con quién, y cuál sea nuestro estatus en ese contexto.

La segunda diferencia puede resultar aún más difícil de manejar y está relacionada con la estructura social incomprensible que regula las cosas que vemos en nuestras pantallas. Nuestros cerebros no son capaces de entender que lo que vemos en las películas de Hollywood, las series de Netflix y las redes sociales no es un reflejo de estructuras sociales auténticas con las que debamos relacionarnos de algún modo. Si resulta que alguien de la otra punta del planeta tiene un coche más bonito, una casa más grande, más dinero, un aspecto más atractivo, más habilidad en un campo y una carrera profesional más exitosa que nosotros, nuestros cerebros pueden llegar a entender que eso lo sitúa de algún modo por encima de nosotros en el orden social y esto puede reducir nuestra serotonina, incrementar nuestro estrés e incluso disparar una desesperación absoluta en casos extremos. Sin embargo, esto también nos sirve para motivarnos. Los individuos que poseen una autoestima fuerte, por ejemplo, suelen motivarse cuando ven que a los demás les va bien y se inspiran en ellos para conseguir las mismas cosas.

A veces, las personas pueden neutralizar este estatus imaginario en concreto usando la corteza prefrontal, algo que solo han desarrollado los humanos, para captar intelectualmente que la mayoría de lo que se ve en redes sociales es falso y que lo que se lee en las noticias no es necesariamente cierto, que la imagen del amor que presenta Hollywood suele estar bastante distorsionada y que la vida real no es tan emocionante como las series de Netflix. Fíjate en que he dicho «a veces». Sigue siendo increíblemente difícil intelectualizar instintos tan antiguos como los que regulan el estatus, pero algunas personas se han entrenado para ello y han logrado tener más habilidad que el resto. La edad seguramente también pesa, ya que la corteza prefrontal (la parte del cerebro que nos proporciona la capacidad de regular nuestras emociones) no acaba de desarrollarse hasta que cumplimos veinticinco años. Esto significa, pues, que a los niños y a los adultos jóvenes les cuesta más no prestar atención a los mensajes sobre el estatus artificial que recibimos todos los días en las redes sociales.

¿Qué nos proporciona estatus?

En los estudios sobre la capacidad de los primates para influir sobre su propio estatus se ha llegado a la conclusión de que consiste básicamente en atributos como la fuerza, el tamaño y la agresividad. Vale la pena señalar que, en el caso del estatus humano, hay una larga lista de variables de influencia que van mucho más allá. Dinero, aspecto físico, ropa, patrimonio, edad y bastones para caminar son solo unos cuantos ejemplos de esto, pero también podríamos mencionar variables más sutiles, como que podemos usar nuestra fuerza de voluntad para influir en nuestro estatus. También podemos hacerlo empleando tácticas conductistas, el lenguaje, el lenguaje no verbal, señales sutiles, la cooperación y la asociación con otras personas, como cuando dejamos caer el nombre de alguien en una conversación, etcétera.

Yo he experimentado en mis carnes que la influencia del estatus en la serotonina llega a extremos ridículos, sobre todo cuando usamos las redes sociales. Durante un largo periodo de tiempo padecí envidia aguda, hasta el punto de que me causaba dolor físico ver triunfar a los demás y verlos gozar de un mayor estatus que yo. Tenía la sensación de que, de alguna manera, su estatus influía en el mío, pero ahora sé que, obviamente, esto no es así, ya que el mundo es demasiado grande para que eso pase. Sin embargo, el estatus puede ser muy importante en un grupo aislado de unos cien individuos. En ese caso, las personas que están en lo alto de la jerarquía social sí pueden robarme la posibilidad de estar a gusto, de mantener a mi familia y de encontrar la mejor pareja posible. Sin embargo, hoy en día, el grupo lo forman unas mil personas que cuelgan contenidos en redes sociales todos los días. Por ridículo y absurdo que parezca esto, antes experimentaba dolor de verdad y me sentía un fracasado cada vez que abría una app en mi teléfono y veía a personas saliendo de sus preciosas casas o en sus yates luciendo amplias sonrisas. Me cuesta explicar por qué era tan envidioso. Quizá tenía que ver con mi estado depresivo, porque cuando me recuperé empecé a tener una mayor autoestima, a quererme más y a envidiar menos.

Es muy probable que recibir halagos y que te vean y te escuchen en contextos sociales dispare tu serotonina. Recuerda que tú también puedes hacerlo por los demás: la serotonina puede ser muy contagiosa. Piropea más a tu gente más cercana. Te querrán más por ello y es más probable que te correspondan. Un aspecto interesante de los cumplidos o los piropos es que su impacto depende, en cierto modo, del estatus del individuo que te los hace. Tu respuesta varía mucho si quien te halaga es Barack Obama, o alguien que goce de un estatus tan inmenso o similar, o si quien lo hace es un desconocido por la calle. También existe el peligro de la inflación si te pasas. Por eso, cuando le hagas un cumplido a alguien, que sea de corazón y con cierto cariño.

Ahora bien, si los halagos pueden afectar a tus niveles de serotonina, parece probable que suceda lo mismo con las críticas. Aquí entra en juego un factor importante, que creo que tiene un enorme impacto en cómo recibimos tanto los halagos como las críticas: la autoestima. Vamos a empezar definiendo la diferencia entre seguridad en uno mismo y autoestima. La mejor versión de esto que he oído, y que, además, es cierta en mi caso, es esta: la seguridad en uno mismo se define como tu grado de confianza en que serás capaz de llevar a cabo determinadas actividades. Si hace mucho tiempo que juegas al baloncesto, has ganado muchos partidos y has alcanzado un nivel alto de habilidad en este deporte, seguramente te sentirás muy seguro de tu capacidad para jugar al baloncesto. Por otro lado, tu autoestima refleja cómo te sientes contigo y con qué intensidad. Una persona con una buena autoestima será genuinamente capaz de decir que se quiere, que se siente segura sobre quién es y que es feliz siéndolo. Una persona con una buena autoestima responderá a una derrota diciendo algo del estilo: «Bueno, lo he dado todo, es lo que hay». Alguien con una autoestima baja, en cambio, dirá algo del tipo: «¿Cómo he podido ser tan tonto? No merezco jugar al baloncesto a este nivel. ¡Soy un zopenco!».

Ahora volvamos a cómo afectan a cada persona los halagos y las críticas. Si alguien que tiene una buena autoestima recibe una crítica sobre su aspecto, no es probable que le afecte demasiado, porque no cree que su valía resida en su apariencia física y, en general, estará satisfecho consigo mismo. En cambio, tengo muy claro que estos individuos no responden igual a los halagos; lo normal es que no les den mucha importancia. Creen que, al fin y al cabo, son maravillosos tal y como son y seguramente esto los hace menos dependientes del reconocimiento externo. Vamos a ver el caso contrario. Alguien con una autoestima baja puede pasarse toda su vida intentando atraer la atención de los demás. En cuanto lo logra, su estatus percibido se eleva y se siente de maravilla. Por otro lado, si esta persona recibe una crítica de cualquier tipo, su estatus percibido se viene abajo y su estado de ánimo con él. Yo suelo describir la vida de un individuo con autoestima baja como un viaje en una montaña rusa, donde pasa de los abismos de los reveses y la desesperación a la dicha total de los momentos de armonía y satisfacción.

Efecto 1: satisfacción

Cuando sientas que tu estatus no está amenazado, seguramente dejarás de perseguirlo. En ese momento, aflorará la satisfacción. La satisfacción es un estado humano increíble, porque nos permite estar más presentes en el momento y disfrutar de lo que ya tenemos. Si quieres alcanzar ese estado, intenta no compararte demasiado con los demás y conformarte para retirarte de la competición.

Efecto 2: buen humor

¿En qué momento del año, de media, está de mejor humor el escandinavo típico? ¿Cuándo están naturalmente más felices? La respuesta, en la mayoría de los casos, es durante la primavera y el verano. Y la explicación natural de esto es, claro está, ¡el sol! En la serotonina influyen también otros factores, incluido el ejercicio, el sueño y la dieta. De todas las sustancias de las que te hablaré en este libro, la que es más importante promover mediante el estilo de vida es la serotonina. Si tu estado de ánimo es estable y bueno, la vida en su conjunto te resultará mucho más sencilla y te será mucho más fácil llevar a cabo cualquier otro cambio. Así que céntrate sobre todo en las siguientes herramientas y asegúrate de aprender a usarlas para añadir serotonina a tu cóctel celestial.

HERRAMIENTA 1: PRACTICA LA AUTOESTIMA

La primera herramienta hace hincapié en superar algo a lo que yo me enfrenté en el pasado: la baja autoestima que me hacía sentir envidia y muchísimo estrés siempre que tenía la sensación de que los demás tenían más estatus que yo. ¿Y cómo se practica la autoestima? O, para ser exactos, ¿cómo se practica que el estatus de los demás te afecte menos?

  1. ¡Queriéndote! ¿Y eso cómo se hace? De la misma manera que tantos otros han elegido no quererse: por repetición y manteniendo un rumbo en concreto. Cuando hagas algo bien, dedícate un halago: date una palmadita en la espalda y comunícate lo genial que eres.
  2. Deja de criticarte por tus errores. Limítate a reconocer que algo ha salido mal y decide que vas a aprender de ello. Entonces, dedícate un halago por pensar así en lugar de echarte la bronca como hacías antes. La autocrítica sin aprendizaje no tiene ningún fin práctico. Solo es un acto reflejo aprendido que seguramente se originó cuando eras pequeño, en el colegio o en algún otro proceso similar de socialización.
  3. La baja autoestima va de la mano de juzgarse. Las personas que se juzgan también tienden a juzgar más a los demás. El lado bueno de esto es que al practicar lo de no juzgar al resto también te juzgas menos a ti. Practica hasta dejar de juzgar a todo el mundo. Los seres humanos somos interesantes porque a menudo juzgamos a los demás sin tener en cuenta las causas subyacentes de su comportamiento. Si alguien te adelanta con el coche con una maniobra estúpida y peligrosa, seguramente opinarás que es un imbécil sin detenerte a pensar en los posibles motivos que puedan haber provocado que lo haga. Sin embargo, cuando tú adelantas a otro coche con una maniobra igual de estúpida y peligrosa, seguramente tendrás a mano una justificación bastante sencilla para tu comportamiento: tenías mucha prisa por llegar al hospital, o te habías enfadado porque tu pareja había roto contigo, o habías visto arenilla en mitad de la calzada y tuviste que dar un volantazo para no pasar por encima y salpicar de grava el carril contrario, etcétera.
  4. Una de mis herramientas favoritas, que hace mucho que empleo para practicar el amor propio, es dibujar un corazón con mi nombre dentro. Pruébalo. Si te resulta incómodo o raro, es señal de que de verdad tienes que practicarlo. Cuando me ducho y el vapor de condensación cubre la mampara, la lleno de corazones con mi nombre dentro. Quererse a uno mismo es lo más importante que se puede hacer y provocará que tu estatus percibido sea mucho más robusto. Te hará menos susceptible a que te afecte lo que los demás piensen de ti.
  5. La meditación observacional es una técnica de meditación que puede ser muy eficaz para aumentar la serotonina. Siéntate en una posición cómoda, calma tu respiración y céntrate en hacer inhalaciones profundas y exhalaciones largas. A diferencia de la meditación orientada a la focalización, donde se supone que debes concentrarte todo el tiempo en tu respiración, con este método puedes dejar entrar pensamientos en tu mente. En cuanto aparecen, te apartas de ellos, los observas desde la distancia y los dejas pasar sin juzgarlos. A medida que tus pensamientos vayan pasando en fila uno detrás de otro, lo único que debes hacer es observarlos. Esta meditación puede ayudarte a responder del mismo modo en la realidad una vez terminada la meditación y mejorar tu capacidad de no juzgar ni tu comportamiento ni el de los demás.
  6. Cuando notes que estás a punto de transmitirte un mensaje negativo, crea una rutina en la que, en lugar de eso, te digas inmediatamente tres cosas positivas sobre ti.
  7. Todas las noches, anota en tu diario de gratitud las cosas que crees que has hecho bien y por las que sientas orgullo del día que acaba de terminar.

A mí me encanta la serotonina y la sensación de tener un estado de ánimo positivo y equilibrado, y también me encanta la satisfacción. He planteado la siguiente pregunta, que es muy interesante, a casi 50 000 personas de todo el mundo: «¿Cuándo te sientes en armonía y experimentas un bienestar completamente desconectado de cualquier deseo de más o de la necesidad de conseguir algo (dopamina)?». Las respuestas son sorprendentemente parecidas en todas partes: «Cuando estoy en un bosque», «cuando me voy a montar a caballo», «cuando estoy en mi cabaña», «cuando voy de pesca», «cuando estoy en el mar», «cuando voy a esquiar», «cuando hago música», «cuando no tengo ninguna obligación», «cuando hago ejercicio», «cuando practico mi afición», «cuando voy a hacer submarinismo» o «cuando medito». Lo que tienen en común es que se refieren a situaciones sin estrés y que, al parecer, están relacionadas con situaciones que no suponen una amenaza para el estatus (ni una sola de las 50 000 respuestas menciona la competitividad). Claro está, es imposible saber si todas las respuestas aluden a situaciones que producen serotonina, pero sí se relacionan con el tipo de experiencias con las que se suele asociar esta sustancia.

HERRAMIENTA 2: DOPAMINA FRENTE A SEROTONINA

La forma más sencilla de describir la diferencia entre dopamina y serotonina es que la dopamina te empuja de algún modo, en el sentido de que incrementa tu impulsividad y hace que te centres en cosas externas a ti y a tu cuerpo. La dopamina se estimula mediante la sensación de que necesitas más para colmar tus necesidades y, una vez satisfechas, se segrega serotonina para calmar tu impulsividad. Un ejemplo sencillo de esto es la comida. Si tienes hambre, aparece la dopamina para asegurarse de que comas algo. A medida que te llenas, la producción de dopamina se frena y acaba siendo sustituida por serotonina. El término más usado para describir este efecto es homeostasis. Tu cerebro busca el equilibrio, y cualquier desviación del estado normal disparará algo, en este caso la dopamina, que hará que quieras ponerle remedio.

Hablando claro, la dopamina te da la sensación de que quieres algo que ahora no tienes, mientras que la serotonina hace que sientas satisfacción con lo que ya tienes. Estos dos estados tienen papeles muy distintos en nuestras vidas y vale la pena esforzarse en perfeccionar ambos lo máximo posible.

Quizá te muevas más por la dopamina, o tengas amigos que lo hacen, y estés más familiarizado con esta determinación de probar cosas nuevas que no parece apagarse nunca. Yo mismo soy así. Mi cerebro no deja nunca de tener nuevas ideas, pero, por otro lado, también pierde interés rápidamente. Se le ocurren cosas que son, siendo sinceros, bastante locas, y nunca se cansa de perseguirlas. Por otro lado, quizá tú seas una persona más satisfecha en general y siempre lo hayas sido, o, al menos, tienes amigos así. Por supuesto, también existen todos los matices intermedios, hay mucha variabilidad personal relacionada con cómo afectan la dopamina o la serotonina a tu determinación. Si es un comportamiento innato o aprendido, es algo que la ciencia aún no ha podido determinar. Pero, sea cual sea la respuesta, no importa demasiado. Lo que nos importa en este libro es que sepas que puedes influir en tu comportamiento gracias a la neuroplasticidad del cerebro.

Los individuos que se mueven siguiendo el impulso de la dopamina pueden apaciguar su «sed de caza» simplemente reduciendo su exposición a los estímulos que disparan la dopamina. Un ejemplo de esto sería empezar a no pasar constantemente de un chute de dopamina a otro y disfrutar de la práctica, de estar presentes y de experimentar la vida. Personalmente, yo uso sobre todo tres abordajes para intentar mantener a raya la dopamina. El primero es intentar no contraer obligaciones y el segundo es forzarme a intentar producir dopamina lenta, como leer este libro o desarrollar aficiones prácticas como la pesca o la pintura. El tercero es la meditación orientada a la focalización. Esto implica sentarse, estar inmóvil y contar tus respiraciones o los latidos de tu corazón.

En mi experiencia en el trato con clientes a quienes les mueve la serotonina, estos pueden aumentar su «sed de caza» poniéndose objetivos pequeños en un principio, alcanzándolos y sustituyéndolos por otros mayores que también alcanzarán, lo que a menudo genera cierta inercia. También es importante que se pongan plazos para empezar y terminar las cosas, porque muchos tienden a quedarse atrapados en la mera existencia y no logran hacer muchas de las cosas que planean. Las listas también son muy eficaces en este caso.

Es probable que, históricamente, los humanos tendieran a un mejor equilibrio entre la serotonina y la dopamina que la mayoría de nosotros, que somos los invitados al festín de dopamina que es la vida moderna. Cuanta más dopamina te permitas consumir, más desearás y estarás más tiempo en peligro de perder la sensación natural de satisfacción y bienestar que proporciona la serotonina.

HERRAMIENTA 3: LUZ SOLAR

Nuestra tercera herramienta es totalmente gratis. Más allá de las paredes, de las ventanas, de la pantalla del ordenador, afuera, encontrarás uno de los suplementos más importantes que puedes tomar. Uno tras otro, los estudios realizados en los países nórdicos revelan lo mismo: el estado de ánimo de muchas personas se desploma durante los meses de invierno. Y no es porque riamos menos, ni socialicemos menos, ni hagamos menos ejercicio o comamos peor; es porque no nos da suficiente el sol. Naturalmente, uno de los muchos motivos para esto es que, en esta época del año, apenas sale el sol y ya se está poniendo. El segundo motivo es igual de importante: tendemos a quedarnos en interiores porque fuera hace frío. Afortunadamente, el frío no varía los efectos sobre el estado de ánimo del sol: los únicos factores en este caso son el grado de exposición y la duración. Dar un breve paseo un día de sol con cielos despejados te proporciona más luz solar que un paseo igual de largo un día nublado. Por lo tanto, debes recordar dar paseos más largos los días nublados para asegurarte de cubrir tu necesidad de luz solar.

¿Qué hace el sol para que resulte tan importante en este aspecto? Bueno, el sol afecta a tu dosis diaria de serotonina. Esto significa que los días que no sales a que te dé, estás decidiendo no aumentar tus niveles de serotonina exponiéndote al sol. En términos técnicos, la luz del sol reduce la captación de serotonina entre sinapsis, lo que en la práctica significa que tiene un efecto similar al de los ISRS (inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina), una familia de antidepresivos muy empleada. En términos sencillos, significa que la luz del sol te permite «disfrutar» más tiempo de tu serotonina. No exponerse al sol un día de vez en cuando no es grave para la mayoría de las personas, pero si son muchos seguidos puede hacer que quienes vivimos en el norte experimentemos una clara diferencia en nuestro estado de ánimo durante los meses de invierno, que puede incluso causar un trastorno afectivo estacional (TAE) en algunas personas. Este trastorno hace que las personas experimenten depresiones estacionales durante los meses más oscuros del año. A mí me encanta recopilar datos sobre mí mismo, porque me ayuda a entender y a darme cuenta de cosas sobre mí que, de otro modo, no habría podido adivinar. Si tú también, por casualidad, compartes mi pasión, quiero darte este magnífico consejo: documenta la cantidad de tiempo que te expones a la luz del sol cada día durante un año y anota también tu estado de ánimo del uno al diez. Si lo haces, es más que probable que identifiques una tendencia y esto te motivará, a su vez, a considerar la exposición a la luz solar como una «comida mental» que debes hacer a diario y que es tan importante como el desayuno, el almuerzo o la cena.

Así pues, ¿cómo debes exponerte a la luz solar? Bueno, esta nos afecta de dos formas. Tus niveles diarios de serotonina se ven afectados por la luz que impacta en tus ojos, lo que significa que el sol no tiene por qué tocar tu piel, pero, por otro lado, tus niveles de vitamina D sí se ven afectados por esto. La vitamina D también es importante para envejecer de forma saludable, reducir la ansiedad, mejorar la salud cardiovascular, mantener el sistema inmunitario, tener una visión mejor y gozar de unos huesos fuertes. Para rematar todo esto, la vitamina D también tiene un papel indirecto en la producción de serotonina. Durante los meses más oscuros del año, cuando es menos probable que te pongas ropa ligera, yo te recomiendo sin duda que suplementes tu dieta con vitamina D. Los productos lácteos son una buena fuente, también los alimentos fortificados con vitamina D y los suplementos en forma de cápsulas, si con tu dieta no basta.

El resumen de esta herramienta sería: ¡saca siempre tiempo para dar un paseo, da igual qué día haga, en qué estación te encuentres o cuáles fueran tus planes!

HERRAMIENTA 4: DIETA

¡Dame un cruasán de chocolate! Es un acto reflejo, casi de zombi. ¿Por qué lo primero que hacen los personajes de las películas de Hollywood cuando les rompen el corazón es darse un atracón de helado o de algo dulce, y por qué es un lugar común que el personaje que atraviesa una crisis tenga la casa llena de cajas de pizza y restos de comida rápida? ¿Qué es lo que nos empuja a la mayoría a ser más susceptibles a los cantos de sirena de la comida poco saludable cuando padecemos problemas mentales?

Un motivo importante es que cuando consumimos carbohidratos liberamos triptófano de forma indirecta. El triptófano es una sustancia que el cuerpo emplea como pieza para la producción de serotonina. Cuantos más carbohidratos ingerimos, más triptófano obtenemos y de más piezas dispone nuestro cerebro para producir serotonina. De hecho, puede ser bastante interesante observar lo siguiente: si notas que estás comiendo cada vez más carbohidratos, esto podría indicar escasez de triptófano, lo que, a su vez, puede significar que tu estado de ánimo está menos equilibrado de lo que debería, o más melancólico. Si la sensación no desaparece, es importante que hagas algo al respecto en cuanto puedas. Los desequilibrios mentales son más difíciles de gestionar y revertir cuanto más tiempo permites que se prolonguen.

Hablemos ahora un poco más a fondo del triptófano. Es un aminoácido que se usa como pieza para la producción de serotonina y una de sus fuentes son los alimentos. Si no ingieres suficiente triptófano, esto tendrá un impacto negativo en tu capacidad para producir serotonina. Entre los alimentos más ricos en triptófano tenemos el pavo, el pollo, el atún, los plátanos verdes, la avena, el queso, los frutos secos, las semillas y la leche. El triptófano también se puede comprar en forma de suplemento. En este contexto, se considera que la fuente más potente son los suplementos de hipérico o hierba de San Juan. Sin embargo, recuerda consultar siempre con tu médico antes de empezar a tomar un suplemento. Esto es especialmente importante si ya estás tomando otros medicamentos, concretamente antidepresivos.

Otra característica interesante de la serotonina es que entre el 90 y el 95 por ciento de la que tienes en todo el cuerpo se encuentra en el estómago. Durante mucho tiempo se creyó que la serotonina del cerebro y la del estómago no estaban relacionadas, porque se pensaba que la segunda no podía atravesar la barrera hematoencefálica. Sin embargo, un interesante estudio de 2019 llevado a cabo por Karen-Anne McVey Neufeld y otros mostró que sí podrían estar relacionadas y que esto se regularía mediante el nervio vago. En los últimos años hemos asistido a un aluvión de estudios sobre la influencia de nuestro microbioma y de la conexión cerebro-intestino sobre nuestra salud mental. Aunque estos estudios son muy complejos, la respuesta que arrojan es sencilla: lo que comemos influye directamente en nuestra salud mental. Entonces, ¿qué deberíamos comer? La respuesta más simple es una dieta variada. Tomar alimentos distintos mantiene y proporciona sustento a distintos tipos de bacterias digestivas y cuantas más bacterias digestivas buenas tengas, mejor estarás. No dudes en tomar probióticos, aunque sus efectos documentados sean limitados. Evita la comida rápida, los alimentos procesados, los carbohidratos de absorción rápida y el azúcar refinado e incrementa tu ingesta de carbohidratos de absorción lenta, que se encuentran en la fruta, la verdura y los granos enteros. Un efecto secundario de tener un nivel bajo de serotonina que resulta bastante aterrador es que, como ya he dicho, puede hacernos comer más carbohidratos de absorción rápida. Esto también nos puede conducir a incrementar nuestra ingesta del edulcorante aspartamo, lo que, en este caso, es una mala noticia, porque se ha demostrado que contribuye no solo a reducir los niveles de serotonina, sino también los de dopamina y noradrenalina. Menudo círculo vicioso, ¿eh?

Mi consejo es que prestes atención cuando tengas antojo de comer carbohidratos de absorción rápida. Aprende a reconocerlo y a frenar a tiempo, antes de que te empuje a bajar a la tienda arrastrando los pies a buscar aperitivos, dulces y refrescos como si fueras un zombi por control remoto. Una vez aprendas a reconocer las señales, me gustaría recomendarte otras opciones con las que calmar tus antojos: zanahorias, frutos secos, chocolate con un 86 por ciento de cacao y tirabeques. Es lo que como yo en mis momentos de flaqueza.

HERRAMIENTA 5: CONCIENCIA PLENA

A estas alturas, has oído hablar de esto un millón de veces. La conciencia plena es una práctica mágica, una misteriosa habilidad que hay que perfeccionar y un método que te proporcionará la satisfacción definitiva. He oído a muchísima gente contar que sus vidas dieron un vuelco solo practicando la conciencia plena. Se suele decir que lo contrario a la conciencia plena es la multitarea. Esto te permite hacer varias cosas al mismo tiempo, lo que implica que dedicas la mayor parte a ir de un lado a otro, ya sea física o mentalmente. Ahora bien, si la multitarea es lo contrario a la conciencia plena, ¿se puede decir que es útil? Bueno, lo es en el sentido de que te permite hacer un montón de cosas, lo que, al fin y al cabo, es una de las formas de medir el éxito. Sin embargo, el problema es que la multitarea tiene, al parecer, un impacto negativo en nuestra capacidad para estar presentes en el momento. Entonces, ¿la presencia es importante? Yo personalmente diría que la presencia supera con mucho a la multitarea, porque solo cuando estamos presentes somos capaces de absorber mediante nuestros sentidos el mundo que nos rodea.

Un ejemplo cotidiano de la multitarea es la cocina. A quienes han entrenado su cerebro para hacer mucha multitarea les cuesta seguir recetas paso a paso. Las personas multitarea acaban fregando también los platos, viendo la tele, ordenando el estante de las especias, haciendo tápers para el día siguiente... Estas personas se pierden la experiencia de cocinar. Esto me evoca inmediatamente al típico italiano que invierte una gran cantidad de amor y pasión en el proceso mismo de cocinar, alguien que seguramente no hará mucha multitarea y, por tanto, encarna bastante bien la actitud de la conciencia plena.

Otro ejemplo es cuando conoces a alguien. Las personas que están presentes formulan preguntas, intentan conocer al otro a fondo, empatizan con él y muestran un interés genuino. Estoy seguro de que has tenido tanto la experiencia de conocer a alguien que está totalmente presente como la de conocer a alguien cuya mirada, pensamientos, cuerpo y acciones parecen vagar de un lado a otro.

Vamos a ver un tercer ejemplo. Tus emociones se originan principalmente de dos maneras: por un lado, mediante tus pensamientos y, por otro, mediante lo que captan tus sentidos, es decir, lo que oyes, tocas, ves, hueles y pruebas. Todas estas cosas disparan descargas de serotonina, endocannabinoides, dopamina y otras sustancias químicas. Al experimentar esas sensaciones de forma consciente, puedes generar toda la química que constituye tus emociones.

Como cualquier otra cosa, la presencia puede desarrollarse mediante la práctica y todos podemos mejorarla. Lo mejor es que puedes empezar ahora mismo. Lee más despacio. Disfruta interiorizando el conocimiento que estás recibiendo, la calidez y la comodidad de cuanto te rodea y tu taza de café. ¡Enhorabuena! Acabas de practicar la presencia y tu cerebro ha dado un paso adelante para experimentar más emociones y de forma más intensa. Una buena estrategia para practicar la presencia a largo plazo es centrarte cada día en un sentido en concreto. Por ejemplo, el lunes puedes centrarte en los aromas y elegir oler a propósito un plátano, el pegamento del papel pintado de tu casa, tu propia piel, a alguien que camina a tu lado, etcétera.

Si ya te sientes completamente presente en tus cinco sentidos básicos, tengo algunos retos para ti, que se inspiran en los avances más recientes de la ciencia sensorial: presión, temperatura, tensiones musculares, dolor, equilibrio, sed, hambre y tiempo.

Ahora bien, puede que alguno esté poniendo pegas a todo esto, porque no quiere perder eficiencia. ¿De verdad es posible entrenar el cerebro para que haga las cosas de una en una? Nada de todo esto es blanco o negro, claro está, pero no puedes esperar que tu cerebro se pase toda la semana en el trabajo haciendo multitarea a toda mecha y que después sea capaz de echar el freno los fines de semana y entrar en un estado de presencia sin esfuerzo, plena y con total concentración en tu mente y tus sentidos. Nadie puede hacerlo, excepto, tal vez, algún superhéroe. La clave aquí es el equilibrio. En lugar de ir corriendo de un lado a otro a toda máquina, ve a velocidad media y aprende a estar presente también en el trabajo. Esto es importante. Deberías experimentar a todas las personas, todos los éxitos y todas las emociones que te proporciona. Pasas suficiente tiempo ahí como para que te valga la pena asegurarte de disfrutarlo al máximo.

El truco que mejor me ha funcionado a mí es ir a Abisko en cuanto llega el verano. Abisko es, sin duda, uno de los sitios más bonitos de Suecia y allí siempre me resulta fácil desconectar. Después de pasar solo una semana en Abisko sin mi teléfono, mi cerebro frena del todo y el resto de mi verano resulta de lo más sencillo. Si no puedo ir, mi cerebro puede llegar a tardar entre cuatro y cinco semanas en desconectar y, para entonces, ¡tengo que volver a ponerlo en marcha! Si quiero conseguir los mismos efectos un fin de semana, tengo que decidir empezar a desconectar el viernes a mediodía e incluyo en el horario media hora de meditación al finalizar mi jornada laboral. Además, dejar de lado mi teléfono durante el fin de semana me asegura que el cerebro sepa que tiene que pasar de la predominancia de la multitarea a la de la presencia.

HERRAMIENTA 6: EL PODER DE TU MENTE

Sé que esto ya lo he mencionado, pero voy a repetirme, porque es absolutamente vital que el mensaje cale: los recuerdos de un suceso pueden disparar en nosotros las mismas emociones que el suceso en sí. En otras palabras, los recuerdos nos hacen segregar las mismas sustancias o unas muy similares a las de la experiencia real que estamos recordando. Lo que hace que esto sea tan importante es que la mayoría de las personas con las que me cruzo no eligen qué piensan; sencillamente se dejan influir por lo que sea que sucede a su alrededor, y las cosas que suelen rodearnos en nuestra sociedad suelen tener una influencia dañina en nosotros. Las buenas noticias no venden tanto como las malas. Durante las pausas para el café, la conversación suele girar más en torno a cosas negativas que positivas, porque sacar un tema negativo suele atraer más atención hacia la persona que está hablando y tiene un mayor efecto. En redes sociales todo parece demasiado bueno para ser cierto. Sin embargo, nuestros cerebros parecen incapaces de entenderlo y en realidad creen que deberíamos compararnos con las imágenes falsas que vemos en las redes el 99 por ciento del tiempo. Hacerlo puede provocar que nos volvamos hipercríticos con nosotros mismos, lo que no es nada bueno. Ser conscientes de nuestros pensamientos y aprender a controlarlos es un paso absolutamente imprescindible para el autoliderazgo exitoso y te encaminará a ser capaz de elegir cómo quieres sentirte. Y mi apuesta es que elegirás sentirte superbién y en un estado de equilibrio.

HERRAMIENTA 7: EJERCICIO, DIETA, SUEÑO Y MEDITACIÓN

Ejercicio, dieta, sueño y meditación son todos ellos métodos excelentes para aumentar tu serotonina. Y como estos cuatro factores tienen la capacidad de fabricar sus propios cócteles celestiales, he decidido tratarlos con más detalle más adelante. Considéralos «superingredientes» del cóctel celestial. Consulta el capítulo «Las bases de tu cóctel celestial».

HERRAMIENTA 8: ESTRÉS

Esta herramienta no está tan relacionada con la producción de serotonina como con el hecho de que puedes mejorar su equilibrio de forma indirecta si evitas el estrés crónico. Y, aunque sea una herramienta indirecta, probablemente es la más potente de todas. Vamos a empezar examinando las diez causas más comunes de desequilibrio de serotonina en humanos:

Llegados a este punto, es interesante comentar que el estrés puede ser un factor principal en más de la mitad de las causas que acabamos de nombrar. El dolor físico puede causar estrés, el dolor emocional puede causar estrés, la enfermedad física o mental puede causar estrés, las inflamaciones son estresantes para el cuerpo y los patrones de pensamiento negativos pueden causar estrés. En mis años de coach me he encontrado con muchos clientes que no vivieron una experiencia muy negativa durante los momentos inmediatamente posteriores a la pérdida de un ser querido. El impacto emocional tardó entre dos y tres meses en desarrollarse por completo. Enfrentarse al estrés crónico durante largos meses o años puede causar los mismos efectos y dar pie a depresiones. Lo que es interesante es que, al parecer, no existe conexión entre tener niveles bajos de serotonina y la depresión, lo que supone un misterio si tenemos en cuenta que los antidepresivos que afectan al sistema de la serotonina ayudan, al parecer, a muchos pacientes depresivos. El estrés puede ser fantástico, pero su variante crónica es una de las cosas que peor influyen en nuestro bienestar físico y mental. Es como si todos lleváramos en nuestro interior una fuerza potencialmente oscura, que tiene mucha más capacidad de influir de forma negativa en nuestra salud mental que cualquier otra cosa. Pero, antes de seguir investigando el estrés y el cortisol, me gustaría resumir este capítulo sobre la serotonina.

SEROTONINA: EL RESUMEN

Después de dedicar muchos años a estudiar el autoliderazgo, he llegado a la conclusión de que la satisfacción y la armonía son los pilares más importantes del cóctel celestial; que todos los demás estados emocionales positivos, que incluyen la euforia, el amor, la motivación, las recompensas, el entusiasmo y la excitación suelen ser temporales, vienen y van, mientras que la armonía perdura. Los estados emocionales temporales deben experimentarse al máximo y a menudo, claro está, pero una vida que solo se centra en los estados emocionales a corto plazo corre el riesgo de acabar pareciendo un viaje sin fin en una montaña rusa. Por otro lado, si puedes usar la serotonina como base para tu cóctel celestial, esto te dará una base sólida a la que regresar cuando el parque de atracciones cierre por la noche. Para reducir esto a una serie de instrucciones sencillas: sienta las bases de tu cóctel celestial evitando el estrés crónico, haciendo ejercicio, meditando, exponiéndote mucho a la luz del sol, llevando una dieta saludable, construyendo tu autoestima y practicando la satisfacción en lugar de practicar la multitarea y perseguir estímulos constantemente.