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TESTOSTERONA

Seguridad y victorias

¡Te doy la bienvenida al maravilloso mundo de la testosterona! Esta es la sexta y última sustancia de cuyos beneficios vamos a hablar como ingrediente de tu cóctel celestial. La principal confusión que existe sobre ella es que va ligada al comportamiento agresivo, pero, como verás enseguida, esto no suele ser así.

La clave para entender cómo funciona reside en la propia testosterona. Al doctor Robert Sapolsky le gusta decir que el principal efecto de la testosterona es la amplificación. La testosterona amplifica las herramientas que ya usas para mejorar tu estatus. En otras palabras, tus niveles de serotonina reflejan tu estatus actual y tu testosterona te proporciona las herramientas para mejorarlo. Una de las posibles herramientas para mejorar el estatus es la violencia y, en este sentido, la testosterona sí que puede aumentar tu agresividad. Sin embargo, si la herramienta que decides emplear para mejorar tu estatus es la generosidad, la testosterona amplificará ese comportamiento. Si tu herramienta para mejorar tu estatus es tu sentido del humor, la testosterona te hará ser más divertido. Si generalmente intentas dar con inventos o ideas nuevos para mejorar tu estatus, la testosterona amplificará tu creatividad. Sapolsky llegó incluso a bromear sobre esto en una entrevista: «Podría llegar a pasar incluso que si inflaras con toneladas de testosterona a un grupo de monjes budistas, se pusieran a competir como locos para ver quién es capaz de llevar a cabo más actos de generosidad inesperados». Así, la testosterona es una sustancia extremadamente potente, que sirve para amplificar comportamientos que ya tienes.

Antes de seguir adelante, es importante puntualizar que tanto hombres como mujeres poseen la hormona sexual testosterona y lo mismo sucede con el estrógeno. Lo que pasa es que los hombres suelen tener más testosterona que las mujeres, mientras que las mujeres suelen tener más estrógeno que los hombres. Sin embargo, los efectos psicológicos de un incremento idéntico de testosterona suelen ser parecidos en hombres y mujeres. Una conclusión emocionante a la que he llegado después de mis cursos de autoliderazgo es que las participantes femeninas son las que más disfrutan de los ejercicios relacionados con la testosterona y también son las que más dicen percibir la diferencia. Esto podría deberse a que no suelen contar con tantas oportunidades de experimentar un aumento rápido de testosterona.

Recuerdo cuando aprendí que la testosterona afecta a nuestro estatus. Me hizo pararme a pensar en qué comportamientos aprendidos solía usar para aumentarlo. Enseguida vi que yo no encajaba en las categorías habituales: no usaba cosas caras o de moda para mejorarlo y tampoco lo hacía por asociación, dedicándome a dejar caer nombres en las conversaciones. En lugar de eso, mi comportamiento en este ámbito parecía depender de otros cinco factores: 1) Mis habilidades de base, que están relacionadas con las de comunicación que uso sobre el escenario o en privado. Me di cuenta de que me gusta usar estas habilidades para mejorar mi estatus. 2) Compartir conocimiento. 3) Ayudar a los demás. 4) Ser inventivo y creativo. 5) Ser diferente. Estos cinco puntos no están en ningún orden jerárquico. Su importancia para mí varía en función del momento y la situación concretos. ¿Por qué no te tomas un momento para pensar en cómo abordas tú este tema? Suelta el libro, recuéstate y piensa en cuáles son los comportamientos sociales que más destacas cuando está en peligro tu estatus o, sencillamente, cuando quieres reforzarlo. Estos son algunos consejos que te pueden ayudar a averiguarlo: piensa en cómo te comportas en situaciones sociales completamente nuevas para ti, qué cuelgas en las redes sociales y qué haces en el trabajo o en tu centro educativo cuando quieres recibir más atención y reconocimiento.

Las propiedades que he listado eran todas positivas, pero, como he mencionado al inicio del capítulo, la agresividad también se puede usar para aumentar el propio estatus. Otros métodos igual de negativos que he observado incluyen menospreciar, ningunear o hablar mal de los demás, exagerar, hacerse la víctima, insistir en llevar siempre la razón y cosas más sutiles como subir el volumen de voz, usar un lenguaje más culto o mostrar superioridad mediante el lenguaje no verbal.

Una reflexión interesante sobre la necesidad que sentimos de ganar influencia social subiendo el volumen de la voz es que casi todo el mundo lo hace. Y, si casi todo el mundo lo hace, significa que puedes aprender mucho si observas cómo se comportan quienes te rodean. ¿Van por ahí ganando estatus con estrategias positivas o negativas? Si lo practicas, puedes aprender a entender mejor que alguien se sienta en desventaja social y ayudarlo como requiera la situación. Puede que la testosterona nos permita subir en la jerarquía social, que es una de las formas de predecir los niveles de serotonina de una persona, pero este estatus elevado puede, a su vez, ir acompañado de otra forma de medir la serotonina, que es la positividad y la sensación de mejora del bienestar.

La testosterona también influye a la hora de correr riesgos. Es decir, que un nivel de testosterona alto nos hace más proclives a arriesgarnos. Sin embargo, hay un debate en marcha sobre el papel real de la testosterona en esto y parece que entran más factores en esa ecuación. Una hipótesis bastante reciente sugiere que lo que de verdad promueve la predisposición al riesgo podría ser la combinación de cortisol y testosterona. En una revisión de la literatura existente llevada a cabo por Jennifer Kurath, de la Universidad de Ámsterdam (UvA), se halló una correlación, aunque débil.

Un tercer efecto muy interesante de la testosterona es que puede ayudar a potenciar la seguridad. La testosterona está relacionada con nuestra competitividad y reduce nuestra predisposición a abandonar, según Hana Kutlikova, de la Universidad de Viena. Otro investigador, Colin Camerer, ha demostrado que la testosterona puede debilitar nuestro control de impulsos, lo que puede interpretarse también como una forma de incremento de la seguridad. Nuestra sociedad valora mucho la seguridad como rasgo de personalidad y seguramente ha tenido un papel muy importante también en nuestra evolución. La incertidumbre suele generar incomodidad en los seres humanos y la mayoría de nosotros preferimos la seguridad a la inseguridad. Un líder, un vendedor, una posible pareja, un negociador o un presentador que demuestre seguridad suele parecernos más atractivo que uno que no.

Durante mi curso de autoliderazgo guío a los participantes por una serie de experiencias relacionadas con cada una de las sustancias de las que hablamos en este libro y esto incluye una hora de exploración de las sensaciones relacionadas con la testosterona. Las descripciones de los participantes sobre la experiencia de la testosterona difieren muchísimo de las que hacen cuando exploramos las otras cinco sustancias. Se mencionan a menudo palabras como «invencible», «fuerte», «chulo», «potente» y «sin miedo» y, como ya he dicho antes, las mujeres suelen sentir los efectos con más intensidad que los hombres.

Esencialmente, pues, aumentar a voluntad tus niveles de testosterona, que en la práctica significa poder incrementar tu seguridad cuando quieras, es un pequeño superpoder. Así que voy a pasar a contarte cómo hacerlo.

HERRAMIENTA 1: VICTORIAS

Las victorias disparan tus niveles de testosterona. Pero la definición de victoria es bastante subjetiva. Una persona puede ganar el maratón de Nueva York y aun así no estar satisfecha con su rendimiento si lo hace en más tiempo que la última vez que compitió. Así que esta persona incrementa menos su testosterona que alguien que acaba en la posición número 17, pero reduce en cinco minutos su récord personal, y que ha sentido tal agotamiento durante la carrera que ha estado a punto de retirarse.

Siempre que tengo que dar una conferencia digital desde la JP Manor, a las afueras de Västerås, y me siento un poco apagado o chafado, o por algún motivo tengo la sensación de que la charla no va a ir bien, pido a mi equipo que nos tomemos un descanso de quince minutos antes de empezar para hacer una actividad competitiva. Esto generalmente implica una sesión de Nerf. Las pistolas Nerf son armas de plástico que lanzan dardos de espuma y nos gusta perseguirnos por la mansión con ellas. Todo el mundo se mete bastante en el papel y suele ser muy divertido. Así, luchamos a muerte quince minutos con las pistolas Nerf y siempre siento como me sube la testosterona durante la partida. Antes de darme cuenta, estoy más predispuesto a dar la mejor conferencia posible ante la cámara.

Otras formas de obtener una sensación parecida son jugando a algo a lo que estés bastante seguro de que puedes ganar o retando a alguien a algo que sabes que a ti se te da mejor.

A mí, a no ser que esté muy decaído, me suele bastar con pensar en éxitos y victorias pasados para tener el subidón que necesito.

El investigador P. C. Bernhardt quiso investigar si los aficionados al fútbol experimentaban aumentos de testosterona parecidos a los que habían establecido estudios previos que experimentan los jugadores sobre el terreno de juego. Los resultados hallaron que los seguidores del equipo ganador podían mostrar incrementos del 20 por ciento en sus niveles de testosterona, mientras que los del equipo perdedor se reducían en un porcentaje similar. En total, pues, esto significa que puede haber un 40 por ciento de diferencia entre los seguidores del equipo ganador y los del equipo perdedor.

Lo que resulta interesante es que los niveles de los jugadores suelen subir independientemente de si ganan o pierden. Según un estudio de la Universidad de Berkeley, en California, los jugadores de fútbol experimentan un aumento inmediato de testosterona del 30 por ciento durante el día de partido, que se mantiene un 15 por ciento por encima de su nivel de referencia al día siguiente. Benjamin Trumble, coautor del estudio, comentó que, aunque este se llevó a cabo con hombres, eran de esperar resultados similares en mujeres.

HERRAMIENTA 2: MÚSICA

Según un estudio de un equipo liderado por Hirokazu Do, de la Universidad de Nagasaki, los hombres con niveles más altos de testosterona no suelen apreciar la música «complicada», como el jazz o la clásica. En cambio, les suele gustar el rock. Creo que la mayoría conocemos la reacción que nos empuja a conducir un poco más deprisa cuando suena determinada música en el coche. Y lo mismo en el gimnasio: escuchar determinado tipo de música nos puede hacer sentir físicamente más fuertes y más «malotes». Otras investigaciones han hallado que la música suele elevar los niveles de testosterona tanto en hombres como en mujeres. Esto nos ofrece una interesante posibilidad, que es un doble beneficio, ya que también puedes usar la música que hayas escuchado en el gimnasio para recuperar en otro momento esa misma sensación.

HERRAMIENTA 3: CONTROLA TU CUERPO

Como experto en técnicas de conferencia, he dedicado años enteros de mi vida a estudiar a miles de conferenciantes e incluso he definido y catalogado 110 técnicas corporales y vocales que se pueden usar para mejorar la comunicación. Gracias a toda esta experiencia detecto con facilidad mediante la vista y el oído los errores al aplicarlas, asumiendo que la intención de la persona siempre es aumentar la seguridad en sí misma. También sé que con unos pocos ajustes en cuanto al uso, estas técnicas pueden ayudar a que las cosas salgan bien y las personas se sientan más seguras.

Tengo un recuerdo especialmente nítido de alguien a quien acompañé. Sus rasgos faciales y tipología corporal lo situaban directamente en la categoría de los hombres increíblemente guapos. Por si eso fuera poco, vestía como un modelo de alta costura y tenía el pelo de un dios griego. Era un diez sin fisuras. Entró en la sala dando largas zancadas, con una mirada de acero, y me dio un apretón de manos fuerte y firme que acompañó de una sonrisa cargada de seguridad. Hablamos un momento y le pedí que me mostrara su presentación. Después de conectar su ordenador y dirigirse a una esquina, empezó. Y, casi al instante, se desmontó ante mis ojos. Hay siete factores que suelen usarse para evaluar si una persona se siente segura: el balanceo del cuerpo, la torsión de las caderas, si mira al suelo, si no tiene los pies paralelos, si cruza los brazos por delante del cuerpo, si pronuncia sonidos de relleno y si habla en voz baja. Este hombre tenía siete de siete. Yo me quedé petrificado.

Jamás en mi vida había visto una transformación como aquella. Nadie se había derrumbado así en mi presencia. Le describí con exactitud lo que acababa de ver y, como habrás imaginado, enseguida me dijo que anteriormente había tenido malas experiencias haciendo presentaciones de trabajo y que su respuesta había sido crear la falsa verdad de que se le daba mal. Empezamos a trabajar en estos siete factores uno a uno y, cuando parecía que estaba preparado, le pedí que volviera a hacer la presentación. A continuación, le mostré un vídeo del primer intento y uno del segundo y rompió a llorar. Me dijo que nunca había pensado que pudiera haber tanta diferencia y que la cosa iba más allá del lenguaje no verbal: que ahora sentía y, de hecho, veía su autoimagen verdadera brillar cuando hablaba. También le pareció bastante increíble haber podido llevar a cabo un cambio tan radical en tan poco tiempo. Problema resuelto. Siguió practicando un lenguaje no verbal que le indicaba al cerebro «va todo bien, yo controlo» y el efecto caló. Empezó a cosechar victorias con sus presentaciones y, al cabo de poco, su presencia resultaba tan dominante sobre el escenario como en otras áreas de su vida. Aunque este es uno de mis ejemplos más exagerados, tengo muchísimos otros casos que podría mencionar sobre pequeños cambios en el lenguaje no verbal o en el uso de la voz que tuvieron un impacto positivo inmediato en la seguridad de una persona. No puedo asegurar que dichos efectos sean consecuencia de la testosterona, porque no medí los niveles antes y después del cambio, pero estoy lo bastante convencido para afirmar que es casi seguro que la testosterona estaba más alta después.

Cuando quieras aumentar tu seguridad antes de hacer algo, deberías recordar mirar al frente, poner los pies en paralelo, usar las manos en lugar de cruzarlas, evitar el balanceo del cuerpo y la rotación de caderas, practicar para eliminar los sonidos de relleno en tu discurso y hablar alto, fuerte y con claridad. Me gustaría resumir así esta sección: quédate de pie y muévete como si fueras el rey o la reina del mundo durante los diez minutos previos a cualquier actividad para la que quieras aumentar tu confianza. No dudes en combinar esta técnica con el uso de música y las visualizaciones que hemos comentado anteriormente para que el efecto sea aún más potente.

HERRAMIENTA 4: SEGURIDAD

Después de mi reunión con el «modelo masculino» que pasó tan rápidamente de estar seguro de sí mismo a convertirse en una piltrafa humana y a recuperarse, me impresionó aún más lo mucho que podemos influir en nuestro nivel de seguridad. La seguridad o confianza está muy relacionada con lo que estemos haciendo en ese momento. Por ejemplo, alguien que hace poco que juega al baloncesto y empieza a acumular victorias ve como su seguridad y confianza a la hora de jugar crecen en paralelo. Sin embargo, esto no afectará mucho a su confianza a la hora de hacer juegos malabares o entablar un debate político. Pero si nuestro jugador de baloncesto hiciera el mismo camino con el voleibol o el fútbol y se sintiera igualmente seguro en esos ámbitos, esto también aumentaría su seguridad si le diera por probar el hockey sobre hierba en alguna ocasión. Es importante que apliques esto al contexto de tu propia seguridad, porque no es estática. De hecho, la mejor forma de entenderla es como un estado dinámico que podemos desarrollar en distintas áreas de nuestra vida y que se cultiva mediante la práctica y la acumulación de éxitos en un ámbito concreto.

HERRAMIENTA 5: INTROVERSIÓN FRENTE A EXTRAVERSIÓN

Dentro de tu cerebro hay una zona que es un agregado de algo llamado núcleo del rafe. Ahí encontramos una pequeña constelación de neuronas dopaminérgicas que llevan a cabo distintas funciones, incluida la de generar el deseo de interacción social. Cuando tu apetito social se sacia, se libera dopamina. La diferencia entre una persona introvertida y una extravertida es que la segunda tiene un mayor apetito de interacciones sociales. En otras palabras, necesita pasar más tiempo llevando a cabo actividades sociales que una persona introvertida para sentirse saciada.

Uno de los estudios más reveladores sobre este tema lo llevó a cabo Maureen Smeets-Janssen, de la Universidad de Maastricht, y halló que los individuos extravertidos tienden a tener más testosterona. Entonces, ¿son estáticas la introversión y la extraversión? Para nada. Pueden variar en función de la dinámica de una situación y de cómo se siente la persona ese día. Personalmente, yo he sido bastante introvertido la mayor parte de mi vida, pero desde que me recuperé de la depresión me he ido haciendo poco a poco más extravertido. Últimamente tardo más en saciar mi apetito social. Del mismo modo que puedes entrenar tu práctica del baloncesto y ganar seguridad en las situaciones relacionadas con eso, también puedes practicar las interacciones sociales y ganar seguridad en esas situaciones.

HERRAMIENTA 6: PELÍCULAS

Quizá no te sorprenda saber que ver una película es una actividad que puede incrementar tus niveles de testosterona. Sin embargo, para que esto suceda, es importante ser capaces de identificarnos con el protagonista, empatizar con él y sentir que nos importan de algún modo sus éxitos. Un estudio mostró que los niveles de testosterona de los hombres aumentaban al ver a Don Corleone en El padrino, mientras que los de las mujeres descendían. Sin embargo, ellas mantenían los niveles de testosterona altos cuando veían El diario de Bridget Jones y en cambio los de los hombres bajaban. Como ya hemos visto antes con el estudio sobre el fútbol, hay que sentir un compromiso muy fuerte con uno de los equipos para experimentar el subidón de testosterona cuando gana. Del mismo modo, debemos identificarnos mucho con un personaje de una película para que se produzca el mismo efecto.

HERRAMIENTA 7: AGRESIVIDAD

Según el doctor Robert Sapolsky la agresividad aumenta los niveles de testosterona. Un truco para usar la agresividad para incrementar los niveles de testosterona puede ser ir al baño justo antes de una reunión y pensar en cosas violentas acompañadas, idealmente, de un lenguaje no verbal amenazador y música intensa. Si estoy en un sitio donde no me pueden oír, también suelo gritar agresivamente mientras hago esto, para maximizar aún más el chute de testosterona.

Sin embargo, en este caso, tengo que decir que la agresividad descontrolada es un gran problema en nuestra sociedad y que si sientes que la tuya se intensifica cuando ves amenazado tu estatus, seguramente es mejor que evites dispararla de forma innecesaria. En lugar de eso, deberías practicar la detección de indicios y aprender a frenarla a tiempo. La meditación funciona muy bien en este caso. Si experimentas este tipo de agresividad, intenta respirar para calmarte, en lugar de dejarte llevar por ella.

TESTOSTERONA: EL RESUMEN

La testosterona se puede describir como un ingrediente de corta duración en el cóctel celestial, que se puede usar para mejorar el rendimiento en multitud de situaciones, incluidas entrevistas de trabajo, reuniones sociales, negociaciones y presentaciones. Sin embargo, hay que tener en cuenta también que la testosterona puede nublar tu juicio y afectar negativamente a tu control de impulsos. No lo olvides y no permitas que un subidón inesperado de testosterona afecte a decisiones vitales importantes y significativas.

También puedes usar la testosterona para mejorar tu confianza a largo plazo acostumbrándote a escuchar música que te active, moviéndote con seguridad o recordando éxitos pasados. No dudes en arriesgarte cuando esto pueda comportar beneficios para ti. Practica pensar en obstáculos y fracasos para alimentar el éxito futuro y asegúrate de proporcionarte pequeñas victorias en cualquier ámbito en el que sientas mayor seguridad.