¡Te doy la bienvenida al bar Cóctel Celestial! ¿Qué te apetece? Como seguramente ya habrás entendido a estas alturas, hay más de un tipo de cóctel celestial. Ha llegado el momento de ponerse los manguitos de camarero, retorcerse el bigote y mezclar doce cócteles muy útiles.
Aumenta tu testosterona y tu seguridad recordando éxitos y victorias pasados. Idealmente, combina esto con música que te haga sentirte una persona ganadora, invencible y osada. Camina, quédate de pie y muévete como si el mundo entero fuera tuyo. No dudes en añadir una dosis de oxitocina para optimizar el efecto. Por ejemplo, puedes ver un vídeo que dispare tu empatía y te conmueva.
Si vas a ponerte a estudiar, necesitas mantener la concentración y proporcionarte las mejores condiciones posibles para recordar lo que has estudiado. Y la dopamina puede ayudarte. Por ejemplo, la puedes disparar pensando qué consecuencias positivas se pueden derivar para ti de este estudio y en lo divertido que te resultará aprender más cosas sobre el tema en cuestión. Si eso no funciona, también puedes aumentar tu dopamina haciendo ejercicio antes de estudiar. Además, es importante reducir tu acceso a dopamina rápida y cortisol dejando el teléfono o la tableta en otra habitación. La dopamina te funcionará mejor si las sesiones son cortas, así que deberías dedicar entre cuarenta y sesenta minutos al estudio y tomarte un descanso a continuación para recargar. Para aumentar la confianza durante el estudio también puedes estimular descargas de testosterona celebrando victorias sobre la marcha, por ejemplo, después de cada examen aprobado.
Cuando estés a punto de acudir a una reunión social de cualquier tipo te puede ir bien potenciar tus tres sustancias prosociales. Empieza viendo algo que te haga reír y dispare tus endorfinas durante treinta minutos, como imágenes o vídeos graciosos en el teléfono. De camino a la reunión, puedes aumentar tu testosterona escuchando música animada y que te ponga de buen humor. Al llegar, puedes liberar oxitocina entablando conversación con alguien que te interese de verdad. Evita interactuar o reunirte con personas que sabes que pueden tener un impacto negativo en tu estatus percibido y tu serotonina, es decir, personas que te hacen sentir inferior en algún aspecto.
Cuando vemos que se está gestando un conflicto, nuestro nivel de estrés se eleva y esto afecta a nuestra capacidad para pensar con claridad. Para evitarlo, puedes probar a activar tu sistema nervioso parasimpático y aumentar tus niveles de oxitocina de forma directa e indirecta relajando el cuerpo, respirando con tranquilidad, acariciándote con discreción para tranquilizarte y sosteniendo una taza de una bebida caliente. Un instinto habitual durante un conflicto es «devolver el favor» reduciendo los niveles de serotonina a la otra persona para asegurarnos de que siente el mismo dolor que nosotros. Lo hacemos menospreciándola, rebajando su estatus o sacando a colación pequeños defectos o errores suyos. Es buena idea evitar este comportamiento, porque solo nos distancia más de la otra persona y la pone a la defensiva. Deberíamos abordar el conflicto como una oportunidad de crecimiento, desarrollo interior y aprendizaje sobre las personas con quienes compartimos nuestras vidas. Para ayudarte a ello, puede ser buena idea prepararte con una dosis de dopamina: explora tus porqués emocionales sobre el conflicto, piensa en lo bien que te vas a sentir cuando se resuelva y valora en qué aspecto puede suponer una oportunidad positiva para mejorar la relación que tienes con la otra persona.
Cuando queremos hacer un trabajo creativo, el buen humor que nos proporciona la serotonina y la determinación de la dopamina constituyen una magnífica combinación. La forma más sencilla de acceder a estas sustancias es haciendo un poco de ejercicio, dándonos un baño de agua fría o ambas. Los procesos creativos acostumbran a tener dos fases. La primera suele implicar recopilar ideas para usar en la creación. El mejor abordaje para ello es visitar lugares nuevos, conocer gente nueva y absorber su conocimiento. Estas tres actividades estimulan y son estimuladas por la dopamina. La segunda fase implica sentarse para encajar las nuevas ideas e impresiones en lo que sea que estés creando. Otra contribución interesante de la dopamina es a la adquisición de inercia. Si te está costando empezar a hacer algo incluso después de haber hecho ejercicio, haberte dado un baño de agua fría y haber recopilado nuevas impresiones, la mejor idea suele ser ponerse a ello a pesar de todo. Ya sabes, la dopamina suele generar más dopamina. En cuanto arranque tu creatividad, aunque solo sea un poco, el flujo empezará a retroalimentarse.
Es básicamente imposible conciliar el sueño con un nivel de estrés excesivo campando por el cuerpo. Cuando los pensamientos van a mil, el cerebro recibe un bombardeo de imágenes e impresiones sensoriales y te encuentras dando vueltas en la cama, es obvio que no te vas a dormir. La forma más eficaz de salir de ese estado es aumentar tus niveles de oxitocina y activar tu sistema nervioso parasimpático. La mejor forma de lograrlo es meditando diez minutos antes de la hora de acostarte. Otra opción es darte una ducha o un baño caliente. A continuación, túmbate en la cama y limítate a respirar con calma. Intenta hacer entre seis y ocho respiraciones por minuto, o menos, e intenta sentir cómo se empieza a relajar tu cuerpo. Si puedes, no muevas los ojos bajo los párpados. Te prometo que es importante. También deberías evitar hacer actividades que generen cortisol antes de acostarte, como trabajar con el ordenador o ver o leer cosas que te estresen. Hay un montón más de consejos para mejorar el sueño, pero estos son los más importantes.
Al despertar, tus niveles de cortisol son naturalmente altos, para darte la energía que necesitas para arrancar por las mañanas. Sin embargo, te puedes exponer a la luz del sol para amplificar sus efectos dando un paseo de veinte minutos a primera hora de la mañana. No dudes en combinar esto con dopamina pensando en algo divertido o entretenido que tengas previsto hacer ese día. Si no se te ocurre nada que encaje, planea algo que te haga ilusión hacer. Puede ser tan sencillo como comprarte el primer helado del año, ir a una cafetería nueva, practicar alguna cosa o llamar a un amigo. Es buena idea combinar esta dopamina con una buena dosis de oxitocina, que puedes disparar tumbándote un minuto y dando gracias por algún suceso del día anterior: puede ser algo que hizo o dijo alguien o alguna experiencia que tuvieras.
Demasiadas personas olvidamos celebrar las cosas o no lo hacemos lo suficiente. La ventaja de celebrar «en su justa medida» es que te animará a hacerlo más a menudo. El primer consejo que te doy es que lo hagas, incluso las cosas pequeñas, como acabar un paseo, tener el valor de salir de tu zona de confort, ser capaz de estar presente en el momento o que alguien te dedique una sonrisa. Mi segundo consejo es que te esfuerces por sentir un orgullo genuino por tus logros. Puedes disparar esta sensación de orgullo irguiéndote, deleitándote con el momento y centrándote en las sensaciones positivas sobre lo que has hecho. Al celebrar los logros grandes y pequeños, aumentas tu seguridad disparando la testosterona, y al celebrar cómo te sientes, aumentas tu autoestima y tus niveles de serotonina.
Aunque suene raro, es posible preparar el terreno para que salte la chispa del amor. Puedes empezar secretando oxitocina mediante el contacto visual prolongado con otra persona. Plantéale preguntas personales y escucha activamente mientras compartes tus propias experiencias. Tócala, brevemente al principio. Cuando tengas la seguridad de que tienes su consentimiento, puedes prolongar la duración de esos roces. Dedicar cumplidos puede ayudar, esto aumenta su estatus percibido y es probable que tenga un efecto positivo en sus niveles de serotonina. Si puedes hacerla reír, liberará endorfinas y se sentirá más relajada y prosocial. También puedes valorar aumentar artificialmente sus niveles de estrés para generar un estado que su cuerpo pueda interpretar como excitación. Una buena forma de hacerlo es ver películas de terror o subir a una montaña rusa juntos, cosas así. De este modo es más probable que la otra persona asocie contigo lo que siente. Este es uno de los procesos relacionados con el enamoramiento.
¿Cuándo estamos mejor preparados para tomar decisiones difíciles? Es una pregunta complicada. Si tomas una decisión que va a influir en tu futuro cuando vas a tope de dopamina y sientes que te vas a comer el mundo, podrías acabar con mucha ansiedad más adelante, cuando veas los compromisos poco realistas que has adquirido contigo mismo y con los demás. Por otro lado, si tomas decisiones cuando tienes los niveles de dopamina bajos, puede que seas demasiado pesimista y muestres demasiada cautela para aprovechar oportunidades que podrían mejorar tu vida de verdad. Yo recomiendo tomar las decisiones importantes en momentos en los que los niveles de dopamina estén cercanos a su nivel medio. Así, tus decisiones reflejarán tu auténtica personalidad y mejorarán las probabilidades de que seas capaz de llevarlas a cabo sin sufrir efectos adversos. Otra sugerencia sería evitar tomar decisiones cuando sientas estrés, porque en ese estado se suele optar por lo que proporciona un alivio inmediato al dolor en vez de tener en cuenta las consecuencias a largo plazo. Como conclusión: lo ideal es tomar las decisiones importantes cuando tanto la serotonina como el cortisol estén en niveles cercanos a los normales.
Hacer algo difícil, como hablar en público si eres una persona tímida o evaluar riesgos cuando eres una persona que huye del conflicto, puede suponer todo un desafío, porque requiere mucha fuerza de voluntad y energía. Estos son mis mejores consejos para manejar esto: usa los niveles naturalmente altos de serotonina que tienes por las mañanas y quítate de encima las tareas difíciles antes de comer. Aparte de aliviarte un poco, hará que te sientas genial contigo mismo durante el resto del día. También puedes producir dopamina por adelantado pensando en el resultado positivo que esperas, en lugar de producir cortisol centrándote en lo difícil que imaginas que va a ser. En algunos casos, cuando necesitas hacer algo difícil, también te puedes beneficiar de incrementar tus niveles de testosterona, y esto reducirá tu control de impulsos y aumentará tu seguridad en ti mismo. Una buena forma de hacer esto puede ser escuchar música que te anime y te proporcione coraje. Después de esto, pasa a visualizar mentalmente cómo será cuando logres el resultado esperado y, si te parece razonable, dispara algo de testosterona invocando tu agresividad como respuesta a las dificultades que se interponen en tu camino para alcanzar lo que ambicionas. Si esa cosa difícil que tienes que hacer te genera estrés, aumenta tus niveles de oxitocina. Puedes intentarlo respirando hondo y con calma para relajarte. Por último, si crees que te puede ir bien, puedes añadir endorfinas al proceso, para aprovechar su efecto analgésico. Puedes hacer esto riéndote y sonriendo. Un buen ejemplo de una actividad difícil son los baños de agua fría en los que suelo acompañar a algunas personas. Como sé que pueden ser difíciles, los programo a primera hora de la mañana (serotonina) y animo a las personas a centrarse en el orgullo que sentirán por su logro después de tomar el baño en vez de en lo doloroso que creen que va a ser (dopamina). Justo antes de meterse en el agua, les pido que invoquen sentimientos de fuerza y valentía y que se yergan (seguridad en sí mismas). Cuando ya están en el agua, les pido que respiren de forma calmada (oxitocina) y, mientras se concentran en permanecer donde están, les pido que rían y sonrían (endorfinas), lo que las ayuda a relajarse. Una vez han terminado, me aseguro de animarlas a celebrar la superación del reto (serotonina, testosterona).
Podemos producir una motivación genuina o fingirla. Vamos a empezar echando una ojeada a la motivación genuina, que es más sencilla de producir pensando en el resultado que intentas obtener y disfrutando la actividad en sí. Si tienes que recoger las hojas secas del jardín, pero no te apetece, puedes imaginar lo bonito que se va a ver cuando acabes y lo bien que te vas a sentir después de hacerlo. También puedes aprovechar la oportunidad para disfrutar de la experiencia en sí. Presta atención a las emociones que experimentes a medida que veas cómo mejora el aspecto del jardín como consecuencia de tu esfuerzo. Evita acumular dopamina escuchando un pódcast mientras trabajas, esto básicamente equivale a recurrir sin motivo a la falsa motivación. La dopamina es especialmente potente cuando se combina con testosterona. Puede ser buena idea aumentarla por adelantado centrándote en la victoria, escuchando música empoderante y que te proporcione coraje, y caminando, estando de pie y moviéndote como si el mundo te perteneciera. También es importante considerar una victoria cada uno de los pasos que das para despejar el jardín de hojas y ¡celebrarlos todos!
Ahora vamos a ver cómo puedes usar la motivación falsa. Lo interesante sobre las emociones es que el cerebro no es muy bueno a la hora de discriminar de dónde procede cada una. Esto significa que puedes construir tu motivación desde un punto de vista y usarla para un objetivo completamente distinto. Por ejemplo, puedes hacer algo de ejercicio antes de una actividad que no te apetece, como recoger las hojas secas. Te costará mucho menos ponerte a hacer la actividad no deseada después de hacer algo de ejercicio, porque tu nivel de dopamina será elevado. Deberías esforzarte al máximo para evitar la estrategia contraria: vaguear durante dos horas antes de ir a recoger las hojas. El contraste entre la dopamina lenta y la rápida puede ser muy impresionante, incluso para los más disciplinados, y este abordaje aumentará la probabilidad de que cambies de opinión enseguida y regreses al sofá y a las redes sociales casi al momento.