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Frutos secos para un corazón sano
Aunque los frutos secos han sido parte esencial de la dieta de la humanidad durante casi ochocientos mil años, hace poco que los científicos han empezado a comprender que tomarlos en cantidad es una de las decisiones nutricionales más inteligentes que existen. Puesto que la mayoría de nosotros damos por buena la teoría de que si algo sabe bien debe ser malo para la salud, la noticia de que los frutos secos deberían formar parte de una dieta sana nos ha llegado como una sorpresa agradable.
Por definición, los verdaderos frutos secos son la semilla de una fruta rodeada de una cáscara dura, que hay que romper para llegar a la parte comestible. Así que el cacahuete, el más popular de los frutos secos, es en realidad una legumbre —el pariente pobre de los guisantes o las habas— antes que un fruto seco. Los frutos secos se dan en climas templados en todo el mundo. Las cifras sobre cuántas clases de frutos secos existen en total varían; van desde cincuenta hasta más de mil variedades sólo de pacanos o nogales americanos. La mayoría crecen en árboles; los nogales brasileños miden hasta cuarenta y cinco metros, tienen dos metros y medio de diámetro y pueden vivir más de quinientos años; los pacanos pueden vivir hasta mil años, pero el cacahuete crece bajo tierra. Los frutos secos han sido un alimento popular desde que se tiene noticia. En la Biblia, por ejemplo, Jacob envió la fruta del árbol del pistacho a Egipto como regalo para José. Hace tres mil quinientos años los incas incluían cacahuetes en sus ritos ceremoniales de modo que el muerto tuviera algo que comer en su viaje al más allá y algunas tribus americanas creían que el pacano era la encarnación viva del Gran Espíritu, mientras que los griegos y romanos consideraban los piñones afrodisiacos. George Washington plantó varios pacanos que le había regalado Thomas Jefferson en Mount Vernon. Los cacahuetes llegaron a América desde África en un barco de esclavos y alimentaron a los ejércitos del Norte y del Sur durante la guerra de Secesión. Hoy continúan siendo uno de los aperitivos más populares del mundo así como un ingrediente habitual en numerosos platos. El coco tiene la semilla más grande que se conoce, y aunque técnicamente es una drupa —es decir, un fruto carnoso que rodea a una semilla, como el melocotón—, antes que un fruto seco, de hecho, es uno de los más populares, y controvertidos.
Pero a lo largo de la historia, aunque las civilizaciones eran conscientes de que los frutos secos eran un alimento sabroso y de variados usos —desde cuencos hasta moneda de cambio— no se sabía hasta qué punto eran saludables. De hecho, durante mucho tiempo en Estados Unidos se les consideraba perjudiciales por su alto contenido en grasa. Tal y como se ha demostrado, las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas contenidas en la mayoría de frutos secos son muy beneficiosas. Los frutos secos son como farmacias en miniatura; sus compuestos químicos incluyen proteínas, fibra, grasas poliinsaturadas omega 3, fitonutrientes y antioxidantes como vitamina B y E, selenio y magnesio.
Los médicos no fueron conscientes del potencial nutritivo de los frutos secos hasta 1992 con la publicación del Adventist Health Study. Investigadores en la Universidad de Loma Linda, en California, realizaron una investigación prospectiva de cohorte —lo que quiere decir que hicieron un seguimiento de un grupo grande de individuos con características similares durante un periodo de tiempo prolongado— que incluía a treinta y un mil doscientos ocho mormones blancos californianos y no hispanos. Al principio del estudio compilaron información exhaustiva sobre la dieta de estos individuos así como sobre otros factores de riesgo coronario, lo que les permitió subdividirlos en grupos más pequeños de acuerdo al estilo de vida que llevaban o a su estado de salud. Los participantes debían consumir frutos secos de acuerdo a diferentes calendarios. Alrededor de una tercera parte de ellos comieron cacahuetes, el 29 por ciento, almendras; el 16 por ciento, nueces, y el 23 por ciento, una combinación de varios frutos secos. Los resultados fueron concluyentes. «Los sujetos que consumían frutos secos [...] más de cuatro veces a la semana [...] presentaban menos factores de riesgo coronario».
«Estos resultados se observaron en casi todos los dieciséis subgrupos de participantes», que incluían hombres y mujeres de todas las edades y pesos, así como personas que hacían ejercicio de forma regular o no lo hacían nunca. No parecía haber diferencias apreciables en los resultados en función de los frutos secos que comieran. Los participantes que consumían este alimento todos los días tenían hasta un 60 por ciento menos de ataques al corazón que los que los consumían menos de una vez al mes.
Otros estudios más modestos han arrojado resultados idénticos o similares. Entre ellos está el del Iowa Women’s Health Study, realizado en 1990, que concluyó que las mujeres posmenopáusicas que comían frutos secos cinco veces a la semana reducían su riesgo de enfermedades coronarias en más de un 50 por ciento.
Cualquier duda sobre la importancia del papel de los frutos secos en la prevención de enfermedades del corazón quedó definitivamente despejada en 1998 con la publicación de los resultados del Nurses’ Health Study. Éste es el estudio epidemiológico a largo plazo más extenso realizado sobre salud femenina. Empezó en 1976 y desde entonces ha seguido a ciento veintiún mil setecientas enfermeras colegiadas, aunque el factor de la dieta no se añadió hasta 1980. El estudio con cohorte sobre los beneficios de los frutos secos siguió a ochenta y seis mil dieciséis mujeres durante dieciocho años y descubrió que «el consumo frecuente de frutos secos se asociaba a menores probabilidades de contraer enfermedades coronarias mortales y a infarto de miocardio no mortal». Las pruebas acumuladas eran tales que en 2003 la FDA autorizó que en los paquetes de frutos secos se incluyera la frase: «Los experimentos científicos sugieren, aunque no demuestran, que comer cuarenta gramos (el equivalente a un puñado) de frutos secos como parte de una dieta baja en grasas saturadas y en colesterol puede reducir el riesgo de enfermedades cardiacas».
Se han seguido realizando estudios para matizar esta información. Los resultados de uno conducido en España en 2008 concluyeron que una dieta mediterránea con frutos secos podía ser más beneficiosa para pacientes de corazón que la de aceite de oliva. Los mil doscientos participantes incluían a setecientas cincuenta y una personas con síndrome metabólico, lo que quiere decir que presentaban tres o más factores de riesgo de padecer enfermedades cardiacas. Se dividieron en dos grupos: uno bajo en grasas a los que simplemente se aconsejó cómo reducir las grasas en sus comidas; otro que debía seguir una dieta mediterránea, lo que implicaba aumentar su ingesta de pescado, frutas y verduras, sustituir la carne blanca por la roja y cocinar con aceite de oliva. Uno de esos dos grupos también consumió raciones extra de frutos secos, mientras que el otro tomaba cuatro o más cucharadas de aceite de oliva al día.
Al cabo de un año el grupo que comía frutos secos tenía un 48 por ciento menos de síntomas, comparado con un 43 por ciento de aquellos que tomaban más aceite oliva; la reducción era menor en aquellos que habían seguido una dieta baja en grasas.
Aunque los estudios han demostrado que comer frutos secos es bueno para el corazón, ya que reduce el riesgo de infarto entre un 25 y un 50 por ciento, hay pruebas añadidas de que los frutos secos pueden tener otras propiedades positivas. Por ejemplo, una división del Nurses’ Health Study investigó la relación entre comer frutos secos y la diabetes tipo II y encontró que consumir frutos secos o mantequilla de cacahuete «sugería los beneficios potenciales de consumir más frutos secos o mantequilla de cacahuete a la hora de reducir el riesgo de diabetes tipo II en mujeres». De hecho, para las mujeres que tomaban una ración entera de frutos secos cinco o más veces a la semana el riesgo se reducía en un 27 por ciento e incluso en aquellas mujeres que sólo los consumían una vez por semana se daba una reducción del 8 por ciento. Obviamente, en las mujeres que no comían frutos secos no se observó reducción alguna en su riesgo de contraer diabetes tipo II.
Los frutos secos también parecen reducir el riesgo de una serie de problemas médicos, incluida la demencia senil, la degeneración de mácula, la hipertensión e incluso ciertos tipos de cáncer. En 2004 la revista Cancer Epidemiology Biomarkers & Prevention informó de un estudio prospectivo europeo que incluía a casi medio millón de personas que mostraba que las mujeres que añadían frutos secos a su dieta aumentaban de forma significativa su protección frente al cáncer de colon. Hay indicios de que añadir frutos secos a nuestra alimentación puede prolongar nuestra esperanza de vida en dos años. Y aunque conocemos los beneficios, como ocurre en muchas otras situaciones, seguimos sin comprender del todo las razones. Desde luego uno de los motivos por los que los frutos secos son buenos frente a enfermedades del corazón es que la mayoría de ellos, incluso el pistacho, tienen un alto contenido en proteínas y grasas insaturadas que, se sabe, ayudan a reducir el colesterol malo, el LDL. Investigadores de la Universidad Estatal de Pensilvania llevaron a cabo un pequeño estudio sobre los efectos del pistacho en la reducción del colesterol simplemente añadiendo este fruto a una dieta y comprobaron que dos raciones al día reducían los niveles en un 12 por ciento.
Las preguntas más frecuentes son qué frutos secos son los más saludables y qué cantidad de ellos deberíamos consumir. Considerando las investigaciones realizadas, la respuesta parece ser que cualquiera de los frutos más comunes proporciona los beneficios nutricionales, aunque probablemente lo mejor sea consumir distintas variedades. Las nueces son una buena fuente de omega-3, por ejemplo, y un estudio español de pequeñas dimensiones realizado en 2004 concluyó que cuando reemplazan otras grasas monoinsaturadas en una dieta mediterránea, reducen el nivel total de colesterol y el de colesterol LDL de manera significativa. Las almendras, las nueces de macadamia y las pacanas también rebajan el colesterol y son altas en nutrientes. Las pacanas contienen diecinueve vitaminas diferentes y minerales e investigadores de la Universidad Estatal de Nuevo México concluyeron que añadirlas a la dieta puede reducir el colesterol malo hasta en un 6 por ciento. Las nueces de Brasil contienen un alto porcentaje de selenio el cual, según un estudio de la Universidad de Illinois, también puede reducir la incidencia de cáncer de mama.
Entre las escasas excepciones a esto figuran las nueces de macadamia, que al parecer contienen más grasas saturadas perjudiciales para el corazón que otros frutos secos. Y tal vez también el coco. La polémica del coco parece el título de una mala película antes que un dilema nacional. Los cocos que se caen de los árboles matan a alrededor de ciento cincuenta personas al año, pero tal vez no sea ése su principal peligro. El aceite de coco tiene un alto contenido en grasas saturadas y poco saludables, que aumentan los niveles de colesterol, lo que puede conducir a ataques al corazón. De manera que durante mucho tiempo los médicos han aconsejado a sus pacientes que limiten su ingesta de aceite de coco. Al mismo tiempo, los cocos también son una importante fuente de fibra y minerales, así como el componente de medicamentos empleados para tratar gran variedad de enfermedades. De hecho, en muchas partes del mundo ha formado parte de la dieta básica, sin causar por ello los problemas que suelen presentarse cuando hay niveles altos de grasas saturadas. Parece ser que las grasas saturadas contenidas en el aceite de coco son únicas, y no afectan al colesterol. Aunque la American Heart Association continúa aconsejando a la gente a «mantenerse alejada del [...] aceite de coco», puede haber beneficios nutricionales en su consumo. Así que probablemente el mejor consejo es limitar su ingesta hasta que se hayan realizado nuevas investigaciones.
Otra pregunta sin contestar cuando se habla de frutos secos es ¿qué cantidad es la saludable? Personalmente, suelo consumir una bolsita de frutos secos variados —anacardos, pistachos y cacahuetes— prácticamente a diario, en el coche, cuando viajo del trabajo a casa. Como en todo, la moderación es la clave. Los frutos secos pueden ser un buen sustituto de otros tentempiés, pero cuanto mayor sea la frecuencia con que los tomemos, más se beneficiará nuestra salud.
Tal vez la principal razón por la que no hay más gente que incluya los frutos secos en su dieta habitual, es que, por su alto contenido en grasa, les haga ganar peso. Treinta gramos de frutos secos contienen entre ciento sesenta y doscientas calorías y veintidós gramos de grasa. Pero hasta ahora las pruebas parecen desdecir esto; las grasas que más abundan en los frutos secos son las mono y poliinsaturadas, y la mayoría de las investigaciones indican que las personas que consumen estos alimentos pesan menos que las que no lo hacen. Los participantes en el Nurses’ Health Study que consumían frutos secos con frecuencia por lo general pesaban menos de media que las que nunca comían cacahuetes, pero consumir cacahuetes o almendras durante seis meses resultaba en un ligero aumento de peso, pero que en todo caso se veía contrarrestado por los beneficios potenciales. De hecho, en 2003 el American Journal of Clinical Nutrition informó de que no existe relación entre comer frutos secos y el aumento del índice de masa corporal.
Al menos hay una razón que los expertos en nutrición conocen desde hace tiempo: los cacahuetes, por ejemplo, porque su alto contenido en fibra tiene un efecto saciante, es decir, reduce el apetito. De hecho, una de las recomendaciones generales para la gente que hace régimen es tomar un puñado de cacahuetes —unos diez— o una cucharada de aceite de cacahuete media hora antes de las comidas. Sacian y por ello se come menos.
Así que, después de todo, los frutos secos no son tan malos.
El consejo del doctor Chopra
Todos los frutos secos, con la excepción de las nueces de macadamia y tal vez los cocos, que contienen grasas saturadas, son de lo más saludable y pueden ayudar a combatir muchas enfermedades, desde cardiacas hasta la diabetes. También pueden ayudarnos a perder peso por sus efectos saciantes. Los temores expresados recientemente de que los aceites procedentes de los frutos secos y del coco sean perjudiciales para salud parecen no ser ciertos.