Wenn Ihr gewohntes Programm nicht mehr genau Ihren Bedürfnissen entspricht, würden Sie es gern verändern und anpassen, wissen aber nicht recht, wie daraus dann wieder ein »rundes« Programm wird?
Mit den Yogakarten können Sie nun lernen, eigene Programme zu entwickeln. Die Zusammenstellung kann jeden Tag neu erfolgen – eben genau abgestimmt auf die Anforderungen, die dieser spezielle Tag an Sie stellt.
Vielleicht begleiten Sie aber auch gewisse Themen über einen längeren Zeitraum, wenn Sie zum Beispiel für eine bestimmte Arbeit länger als gewöhnlich am Schreibtisch sitzen müssen und merken, dass Ihr Rücken stressbedingt zu schmerzen anfängt und sich Ihre Muskulatur verspannt. In so einem Fall würden Sie ein bewährtes Übungsprogramm eine Weile wiederholen und vielleicht nur gelegentlich einzelne Karten austauschen.
Durch die Kombination der Karten können Sie auch die Übungsdauer immer wieder flexibel bestimmen, nämlich im Takt der etwa zwei Minuten, die Sie im Schnitt pro Übung brauchen.
Und Sie können ebenso beeinflussen, ob Sie Ihre Übungspraxis eher fordernd oder eher regenerativ gestalten wollen.
Finden Sie immer wieder neu das Maß des Übens, mit dem Sie sich weder unter- noch überfordern – und dies kann von Tag zu Tag stark differieren.
Stellen Sie immer Übungen an den Anfang, die Sie erwärmen und mobilisieren (Beispiele finden Sie in den Programmen des Folders).
Stellen Sie die Übungen so zusammen, dass sie einen für Sie spürbaren Flow ergeben. Das funktioniert am besten, wenn Sie häufige Wechsel der Ebenen (etwa vom Stand zur Rückenlage) vermeiden.
Planen Sie immer Zeit ein, um am Ende Ihres Programms noch eine Atem-, Konzentrations- oder Visualisierungsübung zu machen und – falls Sie mögen – auch noch eine Schlussentspannung in der Rückenlage oder Bauchlage.
Machen Sie lieber weniger, und üben Sie die einzelnen Haltungen / Abläufe etwas länger / häufiger; so kann Ihnen der Yoga helfen, sich wieder zu entschleunigen und zu sammeln.
Sicher haben Sie ein Ziel vor Augen, wenn Sie mit dem Üben von Yogahaltungen beginnen: Sie wollen vielleicht beweglicher oder kräftiger werden oder sich besser entspannen lernen.
Ist es Ihr Ziel, mithilfe der Bewegungsabläufe und Asanas Muskulatur aufzubauen, dann üben Sie am effektivsten, wenn Sie so intensiv (und dennoch gelöst) wie möglich herangehen – sodass Sie nach wenigen Wiederholungen aufhören müssen. Ein solches Übungsprogramm sollten Sie zwei- bis dreimal in der Woche wiederholen, und zwar immer so, dass mindestens 48 Stunden Abstand zwischen den Übungen liegen. Das brauchen die Muskeln während des Aufbaus, um sich zu regenerieren.
Alle Übungen, die nicht speziell kräftigend sind, können Sie auch täglich wiederholen.
Bleiben Sie an dem Programm, das Sie sich zusammenstellen, immer einige Wochen dran, damit Sie erfahren können, wie es wirkt, und damit es sich vertiefen kann. Es ist dann Ihr Basisprogramm, das Sie entsprechend Ihren Bedürfnissen variieren werden.
Beachten Sie bitte die Vorsichtsregeln auf jeder Karte. Üben Sie grundsätzlich besonders achtsam und vorsichtig …
wenn Sie länger krank waren oder sehr angestrengt sind. Wenn Sie unter einer akuten Infektion oder Entzündung leiden oder sich anderweitig krank fühlen, üben Sie bitte nicht.
bei sehr hohem oder niedrigem Blutdruck (sprechen Sie mit Ihrem Arzt).
bei Rücken- oder Gelenkschmerzen. Nehmen Sie im Akutfall ein Schmerzmittel. Vor allem wenn Anspannung eine Ursache ist, üben Sie wieder vorsichtig, sobald der Schmerz abklingt. Das hilft, die Muskeln zu durchbluten und »tief durchatmen« zu lassen!
während der Regelblutung. Gönnen Sie sich in der Schwangerschaft einen Spezialkurs zur Geburtsvorbereitung.
Lassen Sie – wenigstens zeitweise – Übungen weg, wenn sie Schmerzen bewirken oder verschlimmern (zum Beispiel Vorbeugen, wenn Sie Kopfschmerzen haben). Manchmal hilft Schonung mehr als das beste Üben!
Bedenken Sie bitte, dass Yogaübungen nicht geeignet sind, um ernsthafte gesundheitliche Probleme zu kurieren.
Das Besondere jeder Yogapraxis ist die ständige, bewusste Einbeziehung des Atems. So ist mit das Erste, was man in einem Yogakurs lernt, auf das Atmen zu achten: wann es möglich ist, den Atem fließen zu lassen, und wann man ihn anhält. Dann lernt man, bei allen Übungen und in allen Haltungen ruhig und tief weiterzuatmen.
Vielleicht haben Sie entdeckt, dass Sie die Luft anhalten, wenn Sie sich sehr konzentrieren oder zu sehr anstrengen. Damit wird der Atem zum Gradmesser des Übens. Solange er strömt, stimmt der Grad des Bemühens. Stockt er, stimmt irgendetwas nicht.
Lernen Sie vor allem in Bewegungsabläufen und beim Haltungswechsel, diese Bewegung mit Ihrer Atmung zu verbinden. Lassen Sie dabei Ihren Atem den Rhythmus bestimmen, sodass Sie sich ihm entsprechend langsamer oder aber schneller bewegen.
Beobachten Sie Ihren Atem, und lernen Sie Ihre persönlichen Atemmuster kennen. Werden Sie sich bewusst, welche Atemform Sie am besten »nährt« und mit welcher Sie an Energie und Kraft verlieren.
In den Übungsanleitungen werden immer wieder bestimmte Begriffe auftauchen, die speziell auf die Yogapraxis bezogen sind. Die folgende Übersicht soll Ihnen helfen, diese Begriffe von Anfang an richtig umzusetzen.
Füße parallel: Die Linien von der Mitte der Fußgelenke nach vorn zum Raum zwischen dem zweiten und dritten Zeh sind zueinander parallel. Beachten Sie diese Anweisung bitte unbedingt, denn die Ausrichtung der Füße hat große Auswirkungen auf die Stellung der Fußgelenke, der Knie und damit auf die genaue Ausrichtung (Alignement) der Beine.
Hände parallel: Die Finger sind gerade nach vorn ausgerichtet (in der Regel gespreizt), die Mittelfinger parallel.
Hineinatmen: Den Einatem in einen angespannten oder angestrengten Körperbereich hineinfließen lassen – und mit dem Ausatem die Spannung wieder lösen.
Hüftgelenkbreit: Der Abstand zwischen den parallel stehenden Füßen. »Faustregel«: Zwischen die Großzehenballen sollte gerade eben Ihre Faust passen. Dann entsteht in der Lotrechten eine Linie von den Hüftgelenken durch die Mitte der Knie und Fußgelenke bis zwischen den zweiten und dritten Zeh.
Kontraktion / kontrahieren: Anspannen eines Muskels oder einer Muskelgruppe.
Langer Nacken: Der Kopf strebt mit der Schädelbasis nach hinten und oben, und der Kehlbereich bleibt weit und frei.
Mobilisation: Blockierte Gelenke wieder beweglich und Muskeln wieder dehnfähig machen.
Nachspüren: Eine Übung nachwirken lassen, um in Ruhe wahrzunehmen, was sich durch sie in Körper, Atem und Geist verändert hat.
Nackenmuskeln entspannen: Lösen Sie zuerst alle Spannung im Mund. Lassen Sie den Mundraum weit werden, den Unterkiefer hängen und die Zunge schwer sinken.
Schultergelenkbreit: Im Vierfüßlerstand der Abstand der Hände zueinander. Die Handgelenke sind direkt unterhalb der Schultergelenke, die Arme stehen parallel nebeneinander.