Adelgaza sin dietas

Puedes comer calculando o no las calorías que ingieres,
pero la clave para perder peso puede estar en saber cuántas
calorías tiene la cebolla que te estás comiendo.

En realidad se trata de un concepto bastante simple aunque muchos libros se empeñen en complicarlo. Asimilarlo supone dotarte de una poderosa herramienta para controlar tu peso.

Las calorías son sólo una unidad de medida que utilizamos para cuantificar la energía que aportan los alimentos y la que necesita consumir el cuerpo.

Seguramente estarás familiarizado con las dietas basadas en contar las calorías de todo lo que consumes. ¡Es una auténtica pesadilla! Te pasas el día obsesionado pesando y contando calorías, no puedes comer fuera de casa, te aburre y además acababa afectando a tu vida social. Actualmente este tipo de dietas se considera completamente desfasado.

Sin embargo, sí es importante que tengas una idea acerca del valor global de las calorías de lo que lo ingieres para poder elegir lo mejor.

La mayoría de las comidas son una combinación de proteínas, grasas e hidratos de carbono. Un gramo de grasa contiene 9 calorías; un gramo de proteínas o carbohidratos 4. Un gramo de alcohol contiene 7 calorías.

Básicamente si ingieres más calorías de las que consumes este excedente será almacenado en forma de grasa; por otro lado sería mucho más cómodo consumir las calorías que necesitas en uno o dos bocados, pero hay que tener en cuenta que tu cuerpo también necesita de otros nutrientes para sobrevivir, por lo que es conveniente equilibrar tu dieta.

Una buena idea

Incluye productos de soja en tu dieta. Las isoflavonas de la soja ayudan a mejorar la quema de grasas, además contribuyen a acelerar el metabolismo y a reducir tu apetito. ¡Incluso aceleran el crecimiento de las uñas!

Voy a proporcionarte una fórmula para calcularlo de manera aproximada. Se trata de un cálculo sólo aproximado, insisto, porque para realizarlo con auténtica exactitud necesitaríamos tener en cuenta otros factores que no podemos incluir en una fórmula. En tu centro de salud pueden ayudarte en el cómputo a ser más preciso.

Uno de estos factores es la edad: a medida que ésta avanza tu necesidad de calorías disminuye. Obviamente esta regla es sólo válida para los adultos. ¡No vayas a aplicársela a tus niños!

La frase

«Dos de cada tres hombres del Reino Unido presentan exceso de peso o son obesos».

ASOCIACIÓN DIETÉTICA BRITÁNICA

El sexo constituye también otro elemento diferenciador. Un hombre posee más masa muscular que una mujer. El músculo consume más calorías que la grasa. Así, los hombres necesitan más calorías para vivir que las mujeres.

Otra idea más

Conocer el valor nutricional de los alimentos es fundamental. Adelántate hasta la IDEA 30, ¿Qué pone la etiqueta?

En primer lugar calcula tu Ratio Metabólico Basal (RMB) que te va a indicar el número de calorías que necesitas para vivir. Para ello, si eres una mujer multiplica por 21,6 tu peso en kilos y por 24 si eres un hombre. Hay que tener en cuenta también tu nivel de actividad física. Así, la cantidad anteriormente calculada será multiplicada por 0,2 si llevas a cabo una vida sedentaria, por 0,3 si te mueves algo (andas, realizas las tareas del hogar), por 0,4 si eres moderadamente activa y no sueles permanecer sentada durante mucho tiempo y por 0,5 si tu trabajo conlleva desarrollara alguna actividad física o practicas de manera habitual algún deporte.

Sumando ambas cantidades obtendrás las calorías que necesitas para sufragar tu RMB. Además hemos de tener en cuenta que comer y digerir los alimentos conlleva también un gasto calórico de aproximadamente el 10% de tu RMB. Este gasto se denomina ADA. Si le sumamos este porcentaje a nuestro RMB nos dará el número total de calorías que necesitamos consumir diariamente.

Así para una mujer de 60 kilos con una actividad sedentaria obtendríamos los siguientes datos:

Para perder medio kilo en una semana necesitarías disminuir tu ingesta de calorías diarias en 500 con referencia a esta última cifra (o reducirla en menor proporción si compensas la diferencia con ejercicio extra).

Aunque inicialmente te cueste creerlo resulta más fácil perder peso y mantenerse si lo reduces a largo plazo que si lo pierdes rápidamente, pues en este último caso tienes muchas posibilidades de recuperarlo y entrar en una espiral de dietas yo-yo

Bueno, hemos terminado la contabilización de calorías ¿Quién dijo que la contabilidad no era divertida?

La frase

«Si quieres perder peso con la intención de no recuperarlo, comer menos es más efectivo que hacer ejercicio…pero, sin duda alguna, una combinación de ambas estrategias es lo mejor».

SIR JOHN KREBS, PRESIDENTE DE LA FSA (FOOD STANDARDS AGENCY)

P ¿No podría simplemente disminuir el número de calorías que ingiero diariamente para conseguir perder peso?

R Podrías, pero no sería una decisión inteligente. Lo primero que perderías sería agua y proteínas. Además tu metabolismo se ralentizaría con el objetivo de conservar calorías. Al final, con cualquier cosa que comieras ganarías peso. Este es el motivo por el que no deberías bajar de 1.200 calorías diarias. Una dieta planteada a largo plazo, perdiendo peso de manera paulatina, te asegura que aunque al principio comiences por eliminar agua, enseguida lograrás hacer mella en tu reserva de grasa, que es nuestro objetivo. Perder peso despacio unido a un cambio de estilo de vida es la única garantía de éxito a largo plazo.

R En principio podrías hartarte de comer guarrerías y luego quemar las calorías extras. El problema es que a la larga acabarías mal nutrido. Mucha de la comida que posee un alto contenido de grasa no ofrece el resto de los nutrientes necesarios para nuestro organismo. Una dieta rica en grasas saturadas, por ejemplo, puede tener efectos directos sobre nuestros niveles de colesterol. Por lo tanto lo más óptimo para nuestra salud y nuestro peso es una dieta equilibrada y variada.