Adelgaza sin dietas

¿En qué consiste comer saludablemente? Conseguir tener
unas nociones básicas sobre este tema supone tener medio
camino andado hacia nuestro objetivo de mantenernos
delgados.

Para mantener una dieta equilibrada te será de gran ayuda la pirámide alimentaria, concebida por primera vez en los Estados Unidos de América.

Gracias a esta pirámide, con un simple vistazo puedes saber la clase de comida y la proporción que de la misma debes comer para seguir una dieta saludable. Constituye una herramienta estándar cuyos principios resultan sumamente útiles a la hora de optar por una alimentación sana, sin que ello conlleve tener que comer menos. Además, cuanto más sepas acerca de la comida, mayores serán tus probabilidades de adelgazar y mantenerte delgada.

Es importante recordar que comer de forma variada es esencial para gozar de buena salud. Comiendo como la pirámide sugiere proporcionamos a nuestro organismo todas las proteínas, vitaminas, minerales y fibra que necesita sin pasarnos con la ingesta de grasas, sal, azúcar y calorías. Al lado de cada grupo de la pirámide aparecen dos cifras que reflejan el intervalo del número de raciones que debe consumirse del mismo. La cifra más pequeña sería la indicada para personas que quieren seguir una dieta de 1.500-1.600 calorías; esto es, para mujeres de vida sedentaria. La mayor sería la apropiada para dietas de 2.800 calorías seguidas por hombres cuyo trabajo diario requiere el despliegue de una gran actividad física. Al principio puede resultar un poco confuso dada la amplitud del intervalo, ¡prácticamente duplicamos!, pero si dudas en un momento dado, opta por la cantidad más baja.

Una buena idea

Si no te entusiasma la forma de la pirámide ¡prueba con un círculo! Lo realmente importante es que lo dividas en segmentos acordes con la proporción que ha de consumirse de cada tipo de alimento: 30% de frutas y verduras, 30% de pan, pasta, arroz y patatas, 15 % de lácteos, 10% de carnes y pescados y sólo un 10% de grasas y azúcares.

La pirámide alimentaria se utiliza de la siguiente manera. En la base de la misma se encuentra el grupo del pan, cereales, arroz y pasta. De este grupo se recomienda la ingesta de 6-11 raciones. Un escalón arriba nos encontramos con las frutas y verduras. Lo ideal sería de 3-5 raciones de verduras y de 2-4 de frutas. Por encima de las frutas y verduras aparecen los lácteos (yogures, queso, leche y derivados) con exclusión de la mantequilla y de la nata. Comparte este escalón el grupo representado por la carne, el pescado, los huevos, las legumbres y los frutos secos. Deberías consumir 2-3 raciones diarias de cada uno de estos dos grupos. Finalmente ocupando la punta de la pirámide se encontrarían las grasas, aceites y azúcares con un cartel que dice «comer con moderación».

Proponte como ejercicio comparar la pirámide con tu dieta actual de la última semana. ¿Se ajusta en algo a la pirámide? La mayoría de las personas del mundo occidental hemos invertido la pirámide estando constituida la base de nuestra alimentación por el grupo de las grasas y azúcares.

Llegados a este punto es probable que sientas que tu cabeza está a punto de estallar, relájate, es necesario que tengas en cuenta un dato más: dentro de cada grupo puedes hacer elecciones más o menos saludables y convenientes. Por ejemplo, en el grupo de los cereales resultan mucho más recomendables, sin duda alguna, los productos integrales, ya que te aportan más fibra, vitaminas y minerales que los hechos a base de harinas refinadas. En principio pertenecerían también a este grupo los pasteles, las magdalenas… pero su alto contenido en grasas y azúcares hace que su inclusión en este escalón de la pirámide resulte un poco complicada, no constituyendo una elección saludable.

Otra idea más

Cuenta tanto lo que comes como la forma en que está cocinado. Ve a la IDEA 23, Convierte tu cocina en un lugar más «light».

Resulta más difícil equivocarse con las frutas y verduras, a menos, claro está, que nos dediquemos a añadirle dos kilos de azúcar y nata montada a las primeras o rebocemos las segundas. La fruta y verduras congeladas y enlatadas son igualmente válidas, pero, ¡ojo!, comprueba que los productos enlatados no llevan sal o azúcar añadidos. Dentro de los lácteos la opción menos «engordante» eliminaría los productos enteros. Con respecto a las carnes son preferibles los cortes magros, sin grasa: por ejemplo, el pollo engorda mucho menos si le quitas la piel. Evita los platos de carne precocinados cuanto puedas, pues tienden a incluir un gran número de grasas. Con los pescados es más sencillo, sólo hay que limitar el consumo de los pescados grasos como el salmón, el atún fresco o la caballa. Pero hablo sólo de limitar. El contenido de estos pescados en ácidos grasos esenciales tales como el omega-3, aporta tantos beneficios al organismo (entre otras cosas reduce el riesgo de padecer enfermedades cardiacas) que debemos incluir dos raciones de este tipo de pescado en nuestra dieta semanal.

La frase

«No me gusta el brócoli. No me gusta desde que era pequeño y mi madre me obligaba a comerlo. Ahora que soy Presidente de los Estados Unidos de América no voy a comerlo nunca más».

GEORGE BUSH, SENIOR

R Sí, y es muy parecida a la original. Soja, nueces, semillas y legumbres sustituyen a la carne constituyendo hoy día una auténtica alternativa a la misma. La base de la pirámide estaría constituida por una mezcla de frutas, verduras, semillas y legumbres que deberían ser incluidas en todas las comidas. Hay que vigilar que el consumo de huevos y queso no se dispare, pues si bien constituyen una fuente de proteínas importante también nos proporcionan muchas grasas. De igual forma el consumo de frutos secos y semillas ha de hacerse en pequeñas dosis, pues a pesar de sus beneficios nutricionales hemos de tener en cuenta su alto contenido calórico.

R Como la mayoría de las comidas constituye una combinación de alimentos que pertenecen a varios grupos ya que incluye pan, carne y vegetales.

R El atún fresco sí cuenta como pescado graso, pero no así el enlatado, pues los beneficios del omega-3 se han perdido en este último. No obstante, el atún enlatado constituye una fuente importante de proteínas. Únicamente asegúrate de que el atún ha sido envasado al natural para que no lleve aceite ni sal añadidos.