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Habitúate a escribirlo todo
Llevar un diario te ayudará a perder peso.
Anotar lo que has comido puede proporcionarte alguna sorpresa y, sobre todo, te ayudará a identificar qué cambios necesitas hacer en tu dieta para perder peso.
Muchas veces no somos plenamente conscientes de lo que realmente hemos comido. ¡Simplemente lo olvidamos! Comprueba también con qué frecuencia comes.
Algunas veces no queremos ser conscientes de la realidad simplemente porque nos resulta más sencillo y nos ayuda a eludir el sentimiento de culpabilidad que suele acompañarnos al «saltarnos el plan». Por ello es muy importante llevar un registro escrito de todo lo que comemos y bebemos. Además constituye una herramienta muy útil en nuestra cruzada para perder peso, ya que nos hará evidente qué tipo de alimentos comemos, así como su cantidad y frecuencia. Si no sabes en qué te estás equivocando ¿cómo vas a evitarlo? A no ser que hagas trampas, cosa que no te recomiendo, un diario no miente. Todo lo que te pido es que recojas minuciosamente todo lo que comas o bebas durante una semana. Esto incluye tanto el trocito de queso que picaste como el croissant (tan repleto de grasas) que devoraste de camino al trabajo. ¡Como no te sentaste a comer, no cuenta como comida! De igual forma, no te resultará beneficioso intentar cambiar tus hábitos durante esta semana a fin de que tu dieta aparezca en el diario como más saludable. ¡Sólo te estarías engañando a ti misma y echarías a perder las ventajas de este ejercicio!
Una buena idea
Las técnicas de visualización de objetivos están siendo utilizadas con gran éxito en campos como el deporte o los negocios. Constituyen un método psicológico probado que te ayuda a alcanzar tus metas. Todos los días durante unos minutos «piénsate» delgado y consigue sentirte igual que cuando lo logres. ¡No te rías, esta técnica ha sido utilizada por medallista olímpicos! Limpia tu frigorífico y tu despensa y elimina de los mismos cualquier producto «engordante».
Cuando finalice la semana, tómate tu tiempo, estudia con detenimiento el diario y hazte las siguientes preguntas:
¿Desayuno, como y ceno todos los días?
Saltarse una de las principales comidas no es el mejor modo de perder peso ya que probablemente lo compensarás excediendo la cantidad en la siguiente o siendo indulgente con el número de calorías o grasas consumidas, recurriendo a picoteos altamente «engordantes».
¿Cuántas veces como entre horas y qué es lo que pico?
Como hemos visto, comer entre horas puede estar motivado por haberse saltado alguna comida. ¡Y a veces acabamos picando la misma cantidad que si hubiéramos comido! Si se trata de «picoteos» saludables, tales como una pieza de fruta o un yogurt desnatado, aun tiene un pase. Pero lo más probable es que nos lancemos sobre una bolsa de patatas fritas, una chocolatina o que devoremos un paquete entero de galletas (¡hey, que yo lo he hecho!). Al final el resultado es que ingieres más calorías de las que necesitas y, consecuentemente, ganas peso de nuevo.
Otra idea más
Haz anotaciones en tu diario de cómo te sientes cuando comes. Es posible que asocies algunos alimentos al aburrimiento o la tristeza. Si esto te resulta familiar, ve a la IDEA 14, ¿Eres un comedor compulsivo emocional?
¿Es mi dieta suficientemente variada o me revela mi diario que como lo mismo día sí, día no? ¿Qué tipo de alimentos suelo comer?
Está claro que una dieta saludable va unida a una variedad de alimentos. ¿Incluye tu dieta todos los días alimentos de todos los grupos que hemos visto? A grande rasgos nosotros necesitamos proteínas (carne, pescado, huevos, legumbres), hidratos de carbono o carbohidratos (pan, cereales, pasta, arroz, patatas) y una gran cantidad de frutas y verduras, aparte de algunas raciones de grasas y lácteos.
¿Acabo sucumbiendo a la comida basura, los centros de comida rápida y a los platos precocinados?
¡Estamos siempre tan ocupados! El problema es que si recurrimos a este tipo de comida, ganar peso será inevitable debido a su alto contenido calórico. En cualquier caso, si tienes que «comer rápido» puedes mejorar la calidad de tu comida incluyendo abundantes ensaladas y verduras como acompañamiento. La única forma de controlar realmente todo lo que lleva tu comida es que la hagas tú mismo. Esto no tiene por qué resultarte más caro, ni tampoco ha de consumirte demasiado tiempo. Te animo a que te compres un libro de cocina baja en calorías: te sorprenderás.
La frase
«Mi médico me ha prohibido celebrar cenas íntimas para cuatro, a menos que realmente invite a otras tres personas».
ORSON WELLES
¿Qué bebo?
Has de tener en cuenta tu consumo de alcohol. Si bebes, aparte de no conducir, intenta no excederte de las cantidades saludables que son 21 unidades a la semana para los hombres y 14 para las mujeres. Desde un punto de vista de pérdida de peso, hay que recordar que el alcohol está plagado de calorías. ¿Y qué me dices de los refrescos? Algunos contienen el equivalente a 7 cucharaditas de azúcar. Con respecto a los zumos de frutas, aunque naturales, contienen también azúcar, con lo que si tú consumes un litro al día aumentas considerablemente tu ingesta de calorías. ¿Bebes suficiente agua? ¿Bebes sobre todo agua? Nuestro cuerpo necesita agua entre otras cosas para conseguir una adecuada absorción de los alimentos. Estar convenientemente hidratado proporciona también otros beneficios.
Llegados a este punto haz una lista de qué podrías cambiar en tu dieta y cómo podrías hacerlo. Comienza con cambios sencillos y ve ampliándolos de forma paulatina.
¿Cuál es tu duda?
P Durante el día estoy demasiado ocupada para escribir todas estas cuestiones, y al final del mismo olvido algunas cosas. ¿Qué me aconsejas para mantener mi diario actualizado?
R La idea de un diario de comidas te puede resultar algo excesiva, pero está demostrado que la gente que lo lleva, al final es la que consigue perder más peso. Te resultaría más útil tomar pequeños apuntes a lo largo del día que intentar recordarlo todo por la noche. Además si te obligas a sacar tu diario antes de comer algo, también te ayudará a reconsiderar si lo que has elegido para comer es lo más adecuado.
P Por mi trabajo he de comer frecuentemente fuera de casa. ¿Cómo esperas que controle mi dieta o qué lleve un diario?
R Esta es una gran excusa. Que tengas que comer fuera de casa no significa ni que tengas que comer mucho, ni que no puedas seleccionar lo que comes. Es decir, nada de salsas ni fritos. Opta por una buena ensalada aliñada con vinagreta mejor que con mayonesa. Toma fruta en el postre y evita los dulces. Di sí a la carne a la plancha y mantén las salsas tan lejos de ti como puedas. ¡No es tan difícil!
