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¿Por qué el tamaño
(de tus raciones) sí importa?
No sólo lo que comes es importante a la hora de perder
peso, sino cuánto comes. ¿Seguro que controlas el tamaño
de tus raciones?
¿Cómo crees que debería ser una ración, pongamos por caso, de cereales o de carne? Espero que estés sentado porque es probable que te desmayes. (A mí me ocurre cada vez que lo veo por escrito).
Dentro del marco de una alimentación saludable una ración de cereales para el desayuno debe de pesar aproximadamente unos 30 gramos y una de carne de 60 a 90. Los cereales pertenecen al grupo de alimentos de los cuales podemos tomar de 6 a 7 raciones al día… ¡pero a mí no me resultaría difícil comerme todas las raciones de la jornada en el desayuno! El grupo de la carne incluye también pescado, legumbres, huevos, nueces. De este grupo debemos de tomar de 2 a 3 raciones diarias y, sin embargo, con qué facilidad tomo más de seis.
El tema es que la mayoría de nosotras comemos demasiado y hemos perdido la noción de lo que debería ser una ración. Esto viene motivado por varias cuestiones. Probablemente la más importante sea el hecho de que siempre tenemos comida a nuestro alcance. No tenemos que molestarnos en ir a cazar o recolectar, ¡sólo hemos de ir al supermercado! Por otro lado, cuando compramos algo (sea o no de comida) solemos buscar la mejor relación calidad, cantidad, precio; ¿y qué mejor relación que ofrecer raciones más grandes al mismo precio? Cuando cocinamos en casa pasa exáctamente lo mismo, solemos preparar comida para cuatro o seis cuando contamos con que vengan a comer de dos a cuatro personas. Controlar el tamaño de las raciones es fundamental si queremos perder peso, pues aunque nos ciñamos a los alimentos permitidos, si comemos demasiada cantidad no conseguiremos perder.
Una buena idea
Utiliza zumo de limón. Los cítricos son una fuente importante de vitamina C y contienen también fitonutrientes llamados limonoides que ayudan a rebajar el nivel de colesterol. Dichos fitonutrientes se encuentran concentrados en la piel, así que intenta incorporar cáscaras de cítricos a tu cocina (en salsas, guarniciones…).
Si queremos seguir una dieta nutricionalmente saludable, la lista que adjuntamos a continuación nos indica el tipo de alimentos que debemos tomar. La cifra de raciones diarias recomendadas se ofrece dentro de un rango, por ejemplo, de 6 a 8 raciones. La cifra más alta será la recomendada para hombres que realicen una actividad física diaria importante, la mayoría de nosotros, sobre todo las mujeres de vida sedentaria, debemos tomar en cuenta la cifra más pequeña. A fin de que no tengas que ir con la lista a todas partes, ni pesar o medir constantemente lo que comes, te ofrecemos equivalentes porcionables, fácilmente identificables a simple vista. Por ejemplo, hablamos de una rebanada de pan de molde en vez de 30 gramos de este alimento.
Otra idea más
Para dejar de pensar en el tamaño de tus raciones, date un chapuzón. Hará que dejes de comer y de pensar en la comida.
Pan, cereales, arroz y pasta (6-11 raciones)
Una ración sería igual a:
1 rebanada de pan de molde o un trozo de pan, del tamaño de una cinta de casete
1 bollito pequeño de pan
2 cucharones colmados de arroz cocido
2 cucharones colmados de pasta cocida
2 rebanadas de pan tostado
2 patatas del tamaño de un huevo
3 cucharones de cereales
Otra idea más
Nadar consume calorías y lo puedes convertir fácilmente en una especie de entrenamiento con un montón de ventajas. Ve a la IDEA 26, ¿Te apetece un chapuzón?
Frutas y verduras (2-4 raciones de fruta y 3-5 de verduras)
Esta cifra está basada en las recomendaciones Americanas. En Europa las raciones de fruta recomendadas son, al menos, cinco.
Una ración es igual a:
2-3 piezas pequeñas de fruta (del tamaño de una ciruela)
1 cucharón colmado de frutos secos como pasas
1 tajada mediana de melón o sandía
1 cuenco de desayuno de ensalada
3 cucharones colmados de verduras cocinadas (zanahorias, por ejemplo)
La frase
«Una persona obesa vive menos, pero come más».
STANISLOW LEC, POETA POLACO SATÍRICO
Carne, pescado, huevos, nueces y legumbres (2-3 raciones diarias) Una ración sería igual a:
60 a 90 gramos de carne magra ya cocinada, ave o pescado (más o menos equivaldría al tamaño de un naipe o de la palma de la mano)
150 gramos de pescado blanco
120 gramos de soja, tofú o quorn
5 cucharones de legumbres cocinadas
2 cucharones de frutos secos
Leche, yogur y queso (2-3 raciones diarias)
Una ración sería igual a:
200 ml de leche
1 yogur
90 gramos de queso blanco
30 gramos de queso duro tipo cheddar o similar (aproximadamente el tamaño de una caja de cerillas)
La frase
«Nunca comas más de lo que puedas levantar».
MISS PIGGY
¿Cuál es tu duda?
P ¿Cómo esperas que coma esas raciones tan pequeñas?
R Intenta beber mucha agua. A menudo confundimos la sed con el hambre y no bebemos toda el agua que necesitamos. Espacia tus comidas tomando tentempiés saludables entre ellas, así nunca te sentirás hambrienta. Y no olvides que siempre puedes atiborrarte de ensalada. Aunque parezca imposible, ¡puedes llegar a sentirte llena con la ensalada!
P ¿Son todas las verduras igualmente buenas?
R La mayoría de las verduras contienen gran cantidad de agua, así como maravillosas vitaminas, minerales y fibra. Pero hay un grupo de ellas que además contiene almidón y aportan un mayor número de calorías. Intenta comer más de las verduras con alto contenido en agua y menos de aquéllas que poseen almidón, como las patatas, los guisantes, el maíz y los nabos. En las verduras que poseen un alto contenido acuoso desde los espárragos hasta los calabacines, tienes vía libre.
P ¿Existe otra forma, más saludable, para comer legumbres, además de los potajes y guisos?
R ¡Claro que sí! Además de hervirlas y servirlas como guarnición de un plato de carne, puedes preparar estupendas ensaladas y utilizarlas como plato principal de tu menú. Existen muchas recetas de otros países que incluyen legumbres cocinadas de muy diversas formas, piensa en el tofu, hecho de soja. De todas formas si no estás acostumbrada a cocinar legumbres, no te gusta cocinar o no tienes tiempo, siempre puedes recurrir a las legumbres de lata.
