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¡Vamos a preparar la comida!
Si no es un problema de cantidad, a lo mejor el modo de
preparar tu comida puede ser lo que te haga engordar.
Preparar una comida medianamente saludable es fácil si
sabes cómo hacerlo.
En un mundo perfecto todos tendríamos una comida cocinada a fuego lento y con amor por un cocinero experto en dietética. Incluso habría tiempo de echarse una pequeña siesta mientras alguien limpia la cocina.
En un mundo perfecto todos nos pareceríamos a Kate Moss y George Clooney y tendríamos un millón de euros en el banco. Pero en el mundo real, tanto si trabajamos dentro como fuera de casa, solemos comer como los pavos algo bien cargado de grasas que compramos también a toda prisa en la tienda de la esquina. O comemos de pie con la puerta del frigorífico abierta porque no tenemos tiempo para prepararnos la comida. ¿Nunca has llegado incluso a «saltarte» una comida por completo? Yo lo he hecho. Después, a media tarde, como no he comido, intento compensarme con un riquísimo chocolate o un elaborado café, lo cual es aún peor. El problema principal cuando te saltas una comida es que luego te sientes cansado y hambriento durante todo el día y acabas comiendo cualquier cosa. Para tu información te diré que un café manchado en taza de desayuno con leche entera te aporta unas 200 calorías y que un tazón de chocolate puede llegar hasta 500. Aprende a sustituirlo por café solo o con leche desnatada por el bien de tu cintura.
Para la mayoría de nosotras un sándwich o un bocata son la forma más sencilla de comer algo, pero lo cierto es que pueden estar repletos de grasas y calorías. Un sándwich de pollo, por ejemplo suele llevar dos rebanadas de pan de molde o un panecillo de pan blanco con pollo, mayonesa y lechuga. Examinemos alguno de estos ingredientes por separado:
El pan blanco sea o no de molde nos aporta menos ventajas que el pan integral, llena menos y puede no saciar tus ansias de hidratos de carbono.
La mayonesa está repleta de calorías: 100 gramos de mayonesa aportan 700 calorías y contienen 70 gramos de grasas. Incluso aún siendo mayonesa «light» pueden aportar 275 calorías y contener 25 gramos de grasa.
Una buena idea
Preparar tus propios sándwiches es la única forma de tener claro qué estás comiendo. Muchos sándwiches preparados contienen más de 6 gramos de sal, lo cual constituye el total de la cantidad diaria recomendada. Reducir de 10 gramos a 6 nuestra ingesta diaria de sal nos ayudaría a prevenir un montón de apoplejías y ataques de corazón. La sal contribuye además a la retención de líquido, lo cual hace que te sientas hinchada y más pesada.
Esto demuestra qué fácil resulta aumentar la ingesta de calorías sin apenas darse cuenta. Otros muchos sándwiches y bocatas contienen carnes grasas, beicon, salsas (cargadas de grasas saturadas), grandes lonchas de queso e incluso, sus rebanadas de pan han sido untadas generosamente con mantequilla. ¡Hasta el sándwich de aspecto más inocente puede estar plagado de azúcar y sal!
Entonces, ¿cómo debería ser un sándwich saludable? ¿Qué ingredientes debería llevar? Debería ser de pan integral, contener algún alimento rico en proteínas magras tales como atún, pollo, jamón, queso brie o cotagge, y estar repleto de verduras y hortalizas que le aporten volumen y vitaminas (además de ayudar a saciar nuestro apetito).
Otra idea más
¿Sabías que la gente que desayuna se mantiene más delgada que la que se «salta» el desayuno? Si te interesa el tema, ve a la idea 18, ¡Levántate y desayuna!
Obviamente debes olvidarte de la mayonesa. Si se trata de un sándwich comprado, me temo que tienes pocas alternativas, pero si lo preparas en casa debes intentar sustituir la mayonesa por una salsa baja en grasas que elabores tú mismo, aderezada con hierbas y especias.
Si te resulta aburrido comer de sándwich todos los días, ¡probablemente es que no eres una persona de sándwiches! Una buena ensalada de tomate, con pimiento, lechuga y otras verduras y hortalizas, unida a una fuente de proteínas baja en grasas constituyen siempre una buena opción. Pero, ¡cuidado con el aliño de la ensalada! No se trata de que la lechuga pueda hacer unos largos en la vinagreta, sino simplemente de aliñarla. Sería incluso mejor que sustituyeras la vinagreta por un aliño de limón y especias. Una patata cocida junto con una fuente de proteínas baja en grasas y una ensalada resultan también de lo más saludable, saciante y dietético. Recuerda tener cuidado con «el relleno» de los sándwiches preparados, pueden estar cargados de mayonesa.
En cuanto a los postres, no lo dudes: fruta siempre.
La frase
«En una comida debes tomar tanta cantidad como puedas abarcar con una mano».
SAMUEL JOHNSON
¿Cuál es tu duda?
P Suelo comer fuera de casa bastante a menudo. ¿Qué alimentos puedo elegir de forma que, siendo ligeros, no tenga la sensación de estar inmerso en otra aburrida dieta?
R Puedes elegir una carne o un pescado a la plancha, un plato cocinado al vapor y un montón de verduras y hortalizas. Elige una salsa con base de tomate antes que con nata, siempre engordan menos.
P ¿Cómo superar el bajón de media tarde?
R Las comidas ricas en hidratos de carbono te pueden producir un bajón a media tarde. Intenta equilibrarlas con alguna proteína baja en grasas. La teoría es que el incremento de la proporción de proteínas frente a carbohidratos inhibe la producción de serotonina, la cual en grandes cantidades, produce somnolencia. Prueba a tomar pollo y ensalada o jamón y ensalada con sólo algo de pan.
P ¿Estaría bien sustituir alguna comida por una botella de zumo o batido?
R ¡Realmente esto aporta una nueva dimensión al concepto de dieta líquida! No es malo de vez en cuando, pero no es la mejor alternativa desde el punto de vista de una dieta equilibrada. Estos alimentos suelen poseer un alto contenido calórico. Si lees la etiqueta del envase, comprobarás que aportan hasta 600 calorías. Si creías poder sustituir una comida con esto, porque es más ligero, ¡creo que deberías pensártelo dos veces!
