Adelgaza sin dietas

Piensa en tu metabolismo como en un termostato interno
de energía: si lo activas consumirás calorías más rápidamente.
Pero es necesario entender cómo funciona.

Todos conocemos a alguien que es delgado como un palillo y que podría representar a nuestro país si el comer fuera un deporte olímpico. Sin embargo, a mí los ingredientes de cualquier ensalada se me acumulan en las caderas.

Podemos achacar esta diferencia a tener un metabolismo más rápido o más lento. Si fuera cierto, ¿realmente podemos influir en él? Antes de respondernos a esta pregunta, es necesario que manejes una serie de conceptos técnicos, pero tranquila ¡no vamos a examinarte al final del capítulo!

Cada día tu cuerpo emplea calorías en tres procesos diferentes. Primero, en mantener tu metabolismo basal. Este es el número de calorías que tu cuerpo quemaría si permanecieras tumbado todo el día. Se trata de la cantidad de energía que tu cuerpo necesita consumir para mantener todas las funciones vitales, como hacer que tu corazón lata o que tus pulmones respiren. En estos procesos emplea un 60-75% del gasto total de energía. En segundo lugar se encuentra el gasto correspondiente a la acción dinámico específica de los alimentos; el ADA o termogénesis, que es la energía que se utiliza para digerir la comida y mantener la temperatura corporal. En esto se emplea, aproximadamente, otro 10%. Finalmente la tercera parte de la ecuación viene constituida por el movimiento que realiza nuestro cuerpo y que abarca desde nuestra actividad diaria a la práctica de cualquier deporte. Este apartado puede suponer del 15 al 30% del consumo de energía.

Una buena idea

Durante la próxima semana lleva un diario en el que anotes qué y cuándo comes. Algunos expertos opinan que comer poco y a menudo aumenta tu tasa metabólica, ya que tu metabolismo incrementa la quema de energía en un 10% aproximadamente dos horas después de las comidas. Otros no están de acuerdo con esta afirmación aunque sí coinciden en considerar que grandes lapsos de tiempo entre comidas pueden originar una deficiencia nutricional.

Existen diferentes medios para calcular tu tasa de metabolismo basal, esto es, el número de calorías que necesita tu organismo a lo largo de un día. Veamos uno:

Anota tu peso en kilos, si tienes entre 18 y 30 años multiplícalo por 14,7 y después añádele 496. Esto te dará una idea de tu tasa. Si tienes entre 31 y 60 años multiplica tu peso por 8,7 y añádele 829. Ahora vamos a ver cuán activa eres. Si no sueles practicar ningún deporte y la mayoría del día estás de pie o sentada, multiplica la cifra obtenida por 1,4. Si practicas algún ejercicio, como caminar, multiplica por 1,7 y si realizas ejercicio a lo largo del día, multiplica por 2. La cantidad final nos dará el número de calorías que consumes al día.

Otra idea más

¿Estás alcanzando tus objetivos de pérdida de peso? Vuelve a la IDEA 3, Marcarse metas (sin cambiarlas todas las semanas).

Volviendo a tu tasa metabólica. Los genes juegan un papel importante en ella. Algunas personas nacen «más aceleradas» que otras. No resulta posible modificar nuestra herencia genética. El conjunto de tu cuerpo marca también la diferencia. Lo alta que seas influye también en las calorías extra que necesita nuestro cuerpo para mantenerse. Si pierdes peso drásticamente y de forma rápida, tu tasa de metabolismo basal se ralentizará, lo cual al final interrumpirá tus esfuerzos para conseguir controlar tu peso. La mejor solución es aumentar la masa muscular, que como ya vimos, quema más calorías que la grasa. Algunos expertos opinan que dicho incremento puede suponer un aumento del consumo energético de nuestro organismo de entre un 8 y un 14%. Medio kilo de músculo consume 30-50 calorías diarias, por lo tanto si consigues aumentar tu masa muscular en medio kilo ¡consumirás 350 calorías extras a la semana! Es posible aumentar la masa muscular por diferentes métodos: ejercicios de pesas, de resistencia, estiramientos… cualquier ejercicio que ponga tus músculos en tensión es válido. Así, realizar ejercicios en el gimnasio con o sin pesas, dentro de una clase o libremente, es bueno incluso en el marco de una tabla de ejercicios coreografiados. También puedes intentar practicar ejercicios de estiramiento en casa con un vídeo. Lo importante es la frecuencia. Una o dos veces por semana marcará realmente la diferencia.

La frase

«Dos terceras partes de la gente que hace ejercicio dice que le ayuda a reducir el estrés».

DR JAMES RIPPE, CENTRO CLÍNICO Y DE INVESTIGACIÓN DEL ESTILO DE VIDA, CHICAGO

R Sí, pero no son una buena idea. Las anfetaminas son un tipo de droga que aumenta la velocidad metabólica, pero sus efectos secundarios pueden ser muy graves (insomnio, depresión, ansiedad…). Suplementos y preparados con «hierbas» pueden también resultar peligrosos, ya que el que sea natural no significa que sea seguro.

R Esto es así a corto plazo, pero las investigaciones más recientes sugieren que no existe evidencia de que se produzca con un efecto permanente. En cualquier caso no es inteligente hacer dietas yo-yo. Algunos expertos opinan que esa continua pérdida y recuperación de peso se puede traducir en el acúmulo de altos niveles de grasa. En cualquier caso, este tipo de dietas no mejoran nada tu confianza ni tu autoestima.

P He estado haciendo ejercicios de estiramiento recientemente y al final ¡he cogido peso! ¿Por qué?

R ¿Ha variado tu silueta? Los músculos pesan tres veces más que la grasa y ocupan menos espacio, por lo que es posible que disminuyas una talla y peses más. En vez de llevar un registro de tu peso, hazlo de tus centímetros de pecho, cintura, caderas y muslos. Ir comprobando la diferencia puede resultar una buena motivación.