Adelgaza sin dietas

En la etiqueta hay un pequeño logotipo que marca el alimento
como saludable, por tanto es bueno para mí, ¿verdad?
Además, bajo en grasas significa que puedo comer más
cantidad, ¿no? Pues… ¡no y no! Aprende a leer las etiquetas.
Te ayudará a perder peso.

Soy casi una fanática de las etiquetas y no es que se trate de mi literatura preferida. Si lees las etiquetas de los alimentos, puedes transformar tu cuerpo, ya que tendrás mucha más información sobre lo que estás comiendo.

No es que yo tenga esta lectura como hobby. Tuve que empezar a leer las etiquetas cuando a mi hija le detectaron una alergia a los cacahuetes. Los cacahuetes pueden estar escondidos en todo tipo de alimentos y una reacción alérgica puede ser fatal. Una vezque empiezas a leer las etiquetas, descubres cosas muy interesantes: zumos que contienen aceites vegetales, por ejemplo, o algo que parece un delicioso yogur de frutas, en el cual la fruta sólo aparece en el nombre. Esos 100 gramos de tu queso chedar favorito pueden tener hasta 410 calorías y 34 gramos de grasa.

Una buena idea

Compara las etiquetas de distintas barras de pan la próxima vez que vayas al supermercado. El pan es un alimento muy saludable (sobre todo si es integral), pero la grasa existente en cada rebanada puede variar mucho entre las distintas marcas, de unas 60 calorías y 0,9 g. de grasa por rebanada a 115 calorías y 2,7 g. de grasa (incluso más).

Para empezar, debes saber que las etiquetas de los alimentos indican la fecha de caducidad y el país de origen. También incluyen una lista de ingredientes, en orden descendiente según la cantidad existente de cada uno. Es curioso cuando compras un producto cárnico y ves que la carne no es el primer ingrediente que aparece, sino ¡el tercero o el cuarto! Las etiquetas también proporcionan un desglose nutricional, normalmente por cada 100 gramos del alimento. Algunas veces, se utiliza el concepto de CDR (cantidad diaria recomendada) o RDA (en inglés), que indica la cantidad diaria que el gobierno sugiere como necesaria para una dieta completa. Puedes comparar la CDR con otros datos de la etiqueta como las calorías, la grasa, las proteínas, etcétera. Toda esta información es útil cuando se comparan alimentos similares en el supermercado. Es un poco más complicado cuando se encuentran pequeños logos con palabras como «ligero» o «bajo en grasas». Cuando estás intentando perder peso, estos logotipos y etiquetas atraen mucho, pero no les des más valor del que tienen. Vamos a ver lo que significan:

Ligero/light.Aunque se fomenta que los fabricantes indiquen el significado de este término en cada caso, no hay leyes que determinen cuánta grasa o cuántas calorías puede haber en un alimento calificado como «ligero». La única forma de saber si realmente es tan dietético como indica el nombre consiste en comparar los valores nutricionales de la etiqueta con un producto similar que no contenga el título de «ligero o light». Mira el desglose nutricional de los 100 gramos y podrás sacar tus propias conclusiones. Aunque un producto sea bajo en grasas, puede contener las mismas calorías que uno normal; por ejemplo, porque le hayan añadido azúcares para compensar.

Otra idea más

¿Crees que puedes tener alergia a algún alimento? Mira la IDEA 39, Si como eso, mi alergia hará que parezca una paella llena de granos.

Bajo en grasas/sin grasa. Dependiendo del país, la normativa varía. Pero, por regla general, para utilizar una etiqueta que indique que un producto es «bajo en grasas» (o «de bajo contenido en grasa») ha de contener menos de 3g. por 100g. de alimento. Para usar la etiqueta «sin grasa» debe tener menos de 0,15g. por 100g. de producto. Por eso, cuando se lee en la etiqueta «90% libre de grasas», quiere decir que puede tener un 10% de grasa, mucho más que un alimento bajo en grasas. ¿Confusa? Es normal. Lo que quiero decir es que es mejor buscar alimentos «bajos en grasa» o «sin grasa» que dejarse embaucar por otro tipo de etiquetas que buscan precisamente dicha confusión. Por supuesto, haz lo que quieras, ¡pero estás avisado!

La frase

«Es importante conocer las leyes vigentes sobre el etiquetado: un yogur de fresa debe contener fresa. Un yogur sabor a fresa ha tenido un breve contacto con la fruta, mientras que un producto realizado a partir de extracto de fresa, no ha visto una fresa en su vida».

FELICITY LAWRENCE, AUTOR DE NOT ON THE LABEL (NO EN LA ETIQUETA).

Con menos grasa. Suena bien, pero se recomienda usarlo sólo en alimentos que tienen menos de tres cuartos de la cantidad de grasa que contiene un producto estándar. De nuevo, para saber realmente lo que se está comprando, tienes que comprobar los valores nutricionales con el producto original. Por ejemplo, la salsa taramasalata con menos grasa contiene 25g. de grasa por 100g. de producto. Es mejor que la taramasalata estándar, pero no es la mejor opción al elegir la salsa (la salsa de tomate es una alternativa mejor).

Por último, cuidado con los logotipos y etiquetas que contienen el texto «Saludable» (o «Bueno para la salud»). A menudo cuando se reduce la grasa en este tipo de productos, se añade una cantidad mayor de azúcar y de sal de la que tenía originalmente. Quizás se han reducido las calorías, ¡pero en una cantidad insignificante! De nuevo, lo mejor es comparar las etiquetas.

R Bueno, es cierto que no contienen tantos aditivos, por lo que son más saludables. Tampoco suelen contener grasas hidrogenadas ni endulcorantes artificiales, pero esto no implica que sean bajos en grasa o en azúcar (los azúcares pueden ser «naturales»). De nuevo, lo que hay que hacer es estudiar la etiqueta con detenimiento para ver lo que se compra desde el punto de vista de la pérdida de peso.

P He oído hablar del término «azúcares escondidos». ¿Qué son y cómo puedo detectarlos?

R Son simplemente azúcares que son menos obvios. Por ejemplo, no se pueden ver o no se les reconoce bajo el nombre con el que aparecen. Pero están en todo tipo de productos, desde las hamburguesas a las alubias en salsa de tomate. Por eso, además de mirar el azúcar normal, el no enriquecido y el azúcar de caña (fáciles de detectar), busca ingredientes que terminen en «osa»: sucrosa, lactosa, dextrosa, además del extracto de malta, jarabe de maíz, almíbar, miel y melaza.