Adelgaza sin dietas

Proviene de las plantas y no puede ser digerida; tampoco
proporciona ni calorías ni energía. Entonces, te preguntarás
¿por qué se habla tanto de la fibra? En realidad, es un tema
fascinante. Si tienes tiempo, vamos a verlo a continuación.

La fibra es mucho más que cereales que te ayudan a ir regularmente al servicio. Además del montón de ventajas que tiene para la salud, la fibra puede ayudarte a mantenerte delgada.

Por lo general, las personas que siguen dietas ricas en fibra pesan menos que las que no. Puede deberse a que las comidas ricas en fibra llenan mucho. Y si te sientes llena, no sentirás necesidad de picotear ni de darte un capricho culinario. Un informe reciente sobre la pérdida de peso en los EE.UU. confirma que las dietas bajas en grasa y abundantes en hidratos de carbono complejos, frutas y verduras son dietas de por sí altas en fibras y bajas en calorías, lo cual lleva a la pérdida de peso. Otro estudio incluso defiende que si se sigue este tipo de dieta, se pueden consumir hidratos de carbono libremente y seguir perdiendo peso.

Una buena idea

Beber un litro de zumo embotellado todos los días representa unas 400 calorías. Es mejor que bebas un litro de agua y comas un par de naranjas. Tomarás menos calorías y más fibra. El zumo de fruta natural es bueno para la salud y contiene muchas vitaminas, por lo que puedes usarlo como una de las cinco unidades de frutas y verduras que debes tomar al día. También es alto en azúcares, aunque son naturales.

Las ventajas de la fibra o, por darle un nombre más apropiado, los polisacáridos sin almidón, se conocen desde hace miles de años. Hipócrates (considerado el padre de la Medicina) recomendó a sus ricos parientes que siguieran el ejemplo de sus criados y comieran pan integral en lugar de pan blanco «por su efecto saludable en los intestinos».

Hay dos tipos de fibra: soluble e insoluble. No son nutrientes en sí mismas ya que, en su mayor parte, no se digieren, pero ambas llevan a cabo una misión muy importante. La fibra soluble reduce los niveles de colesterol en sangre y también ralentiza la absorción de glucosa en el riego sanguíneo, por lo que evita subidas rápidas de los niveles de azúcar en sangre. Aunque la mayoría de los alimentos vegetales combinan fibra soluble e insoluble, la primera se encuentra sobre todo en la avena y en los salvados de avena, cebada, arroz integral, judías, legumbres, frutas y verduras. La fibra insoluble facilita los movimientos del sistema digestivo. Tenlo en cuenta si tienes problemas de estreñimiento o te sientes pesado al hacer la digestión. Actúa de forma similar a una esponja y absorbe agua para aumentar la masa de tus productos de desecho (de las heces, hablando claro). Básicamente, con la fibra en la dieta, las deposiciones son más suaves y más fáciles de llevar a cabo, lo cual ayuda a evitar el estreñimiento y las almorranas, protegiendo también contra el cáncer de colon y de recto. Para ingerir fibra insoluble, las mejores opciones son el trigo, los panes y cereales (enteros), el maíz, las judías verdes, los guisantes y las pieles de las frutas, como la piel de la manzana.

La frase

«Una fruta es una verdura, pero bonita y con dinero»

P.J. O‘ROURKE

Lo recomendable es tomar unos 18 gramos de fibra al día, pero casi nadie lo hace. El motivo es que comemos más hidratos de carbono refinados (comidas y azúcares blancos y procesados) y no comemos suficiente fruta y verdura. Pero las ventajas están claras. Cuando incrementes el consumo de fibra, asegúrate de beber mucha agua. Puedes retener líquido al principio, sintiéndote más hinchada y un poco más pesada. ¡Y puedes desesperarte con los gases! Todos estos síntomas son pasajeros, y son normales hasta que el cuerpo se habitúe a los nuevos alimentos. Aumentar la actividad física también ayuda, al estimular los músculos del torso, agilizando la eliminación de deshechos. Hay algunas evidencias de que la ingesta abusiva de salvados integrales puede interferir con la absorción del hierro y del calcio, pero tendría que darse durante mucho tiempo para llegar a ser peligrosa (aunque hay que tener especial cuidado en el caso de los niños y de las mujeres embarazadas). Como los últimos estudios indican que un consumo elevado de fibra reduce en un 40% el riesgo de cáncer de colon y que las mujeres que comen muchas frutas y verduras y cereales integrales tienen una menor posibilidad de contraer cáncer de mama, parece razonable que aumentes el consumo diario de fibra. Sin olvidar, por supuesto, que ayuda a mantener a raya los molestos retortijones.

Otra idea más

Para ver lo que ha de incluir una dieta equilibrada, además de fibra, lee la IDEA 4, La pirámide nutricional.

La frase

«En Bélgica, hay miedo ante casi cualquier comida, desde las aves hasta el chocolate. Para desesperación de medio mundo, sin embargo, ha terminado otro milenio sin poder hablar mal de las coles de Bruselas».

FRANK MCNALLY

P Tengo el síndrome de colon irritable y no sé si comer fibra y salvados es bueno para mí.

R Una dieta alta en fibra siempre es recomendable para los que sufren de colon irritable, pero esto no significa que a todo el mundo le vaya bien. Igual que los síntomas del colon irritable pueden variar de unos enfermos a otros, también pueden hacerlo los efectos de la fibra en la dieta; por ejemplo, puede empeorar el estreñimiento y provocar diarreas. Parece que en la mayoría de los casos, el problema se presenta con la fibra de trigo, que se encuentra en el pan integral y muy a menudo en las galletas y cereales. El único modo de averiguar si éste es el problema consiste en dejar de tomarlo durante al menos un mes y, después, ir introduciendo poco a poco algunos integrales en la dieta para ver lo que ocurre. Lo más seguro es que no tengas problemas con los productos de trigo refinados, como el pan blanco y la pasta.

R Yo no lo haría. Sobre todo porque te perderías el resto de nutrientes que se encuentran en los alimentos ricos en fibra y que son muy beneficiosos para la salud: fitoquímicos, minerales y antioxidantes.

R Si las preparas tú misma, asegúrate de que están cocinadas a fondo (y, excepto las lentejas y los guisantes ya pelados, ponlas en remojo toda la noche antes de cocinarlas). Yo compro las legumbres enlatadas para ahorrarme el largo proceso de preparación. Asegúrate de que están enlatadas simplemente con agua, y que no se les ha añadido ni azúcar ni sal. También puedes añadir algunos vegetales al plato de legumbres que estás preparando. Entre los vegetales que pueden reducir el problema de los gases están el tomillo, el hinojo, la alcarabea, el romero y la hoja del limón.