L’alimentation de l’athlète avant l’effort

Avant l’effort, il s’agit d’optimiser l’hydratation, de maintenir les réserves énergétiques et en particulier glycogéniques (réserve de glucose) afin de promouvoir la durée dans l’effort qui attend le sportif.

Intérêt des stocks de glycogène optimisés

Il existe un réel intérêt à posséder des stocks de glycogène élevés, notamment pour les efforts prolongés et/ou intenses (courses, sports intermittents type football, rugby, tennis…) car ces stocks de glycogène déterminent la durée pendant laquelle on peut maintenir une cadence élevée.

Ainsi, les facteurs qui orientent positivement le niveau des stocks de glycogène sont :

• L’état initial des stocks en question en sachant qu’une fibre musculaire « vide en glycogène » pompe plus de « sucre » : c’est le phénomène de « surcompensation » ;
• Le niveau d’entraînement : plus un athlète est entraîné, meilleure est la capacité à stocker (meilleure sensibilité à l’insuline) ;
• L’alimentation : une diététique riche en glucides favorise la resynthèse en glycogène, surtout dans les premières heures suivant l’exercice (8 à 12 g/kg/j). Bénéficiez des fenêtres métaboliques occasionnées lors des entraînements afin d’optimiser vos réserves en glycogène. En parallèle, pour les athlètes en quête de performances, je recommande de diminuer les entraînements les derniers jours précédant une compétition majeure.

Important : de bons stocks en glycogène sont corrélés positivement avec une bonne hydratation : minimum 2 litres ! 1 g de glycogène est stocké avec 3 g dʼeau environ.

Dernier repas avant l’effort

Il est primordial d’apporter des aliments digestes, d’optimiser les stocks de glycogène (par une alimentation riche en glucides) et de boire pour réhydrater l’organisme. Sa prise doit être réalisée 3 heures avant l’effort.

Aussi, il faut éviter l’hypoglycémie qui est un problème majeur durant les dernières heures d’attente, ceci étant dû au stress relatif à l’importance de l’effort à venir (match, qualifi cation…). Je recommande vivement les boissons d’attente lors de cette phase, adaptées en qualité et en quantité.

Lʼhypoglycémie représente un taux bas de sucre dans le sang ne permettant plus de fournir lʼénergie nécessaire à lʼeffort à venir et provoquant in fine lʼarrêt de lʼeffort. Cʼest un problème majeur durant les dernières heures dʼattente, dû au stress précompétitif relatif à lʼimportance de lʼépreuve.

Repas type avant un effort

• Une entrée de légumes cuits (potage ou légumes cuits accompagnés d’une vinaigrette à base d’huile de colza, d’olive, de germe de blé ou de noix).
• Une viande peu grasse (volaille, lapin, veau...) ou un poisson maigre (merlu, lotte, lieu, cabillaud...).
• Une céréale ou un produit céréalier peu complet en accompagnement (riz, pâtes, semoule, quinoa...) ou pomme de terre ou patate douce.
• Un fruit cuit ou une compote ou purée de fruits, associé à un laitage maigre végétal (soja, noisette, amande...) ou animal (brebis, chèvre...).

Remarques : la cuisson permet de faciliter la digestion des aliments (notamment les fruits et légumes). La faible teneur en matières grasses des denrées protéiques (poisson, viande) améliore la « vidange gastrique » (c’est-à-dire l’évacuation du contenu de l’estomac vers l’intestin où se réalise l’absorption des nutriments). La diminution de la quantité de fi bres (céréales et produits céréaliers peu complets) minimise les surcharges digestives.

Idée de menu avant un effort

• Soupe de châtaigne au curcuma
• Filets de truite aux amandes
• Nouilles soba et purée de courge
• Yaourt au soja
• Salade de poires cuites à l’anis

La quantité glucidique à ingérer doit être établie en fonction de la durée et de lʼintensité de lʼépreuve à venir. En dʼautres termes, plus lʼeffort sera long et intense, plus la quantité de glucides sera importante. Les quantités et qualités sont à personnaliser : chacun est unique.