L’effort réalisé, il s’agit dès à présent pour le sportif de s’occuper de sa récupération, moment clé permettant de bien rebondir sur le prochain entraînement ou la prochaine compétition. Toutes les phases extra- et intra-effort (épreuves de décathlon, course cycliste par étapes, tournoi de tennis…) sont interconnectées et ont des répercussions directes les unes sur les autres. Ainsi, la visée première pour le sportif est de se « recharger » de manière quantitative et qualitative.
La récupération en 2 actes :
Ce troisième temps est propice à la régénération globale de l’organisme, particulièrement lorsque l’athlète enchaîne entraînements et compétitions, semaine après semaine, et que la fréquence de l’effort à fournir est élevée.
Les besoins de l’organisme après une compétition ou une séance intense diffèrent des autres phases (attente et effort). En conséquence, des apports spécifiques sont à privilégier lors de cette période. Point de départ à prendre en compte : chaque sportif est différent. Il est donc impératif d’envisager une prise en charge nutritionnelle en restant à l’écoute de son corps.
Quelques fondamentaux qui doivent être communs à tous :
Première recommandation : faciliter la reconstruction de l’organisme par les glucides. La consommation de glucides après un effort est particulièrement importante (sous forme d’une boisson de récupération ou d’un verre de lait végétal avec du miel par exemple). Elle participe directement à la resynthèse des stocks de glycogène. En pratique, un apport de glucose et fructose est conseillé, le glucose servant majoritairement à la resynthèse du glycogène musculaire, le fructose davantage à la resynthèse du glycogène hépatique. De plus, un rôle important est joué par l’insuline dans la régulation du métabolisme des protéines. L’intérêt d’ingérer des glucides (glucose, fructose, miel, sirop d’agave, confiture…) en début de récupération permet de potentialiser la synthèse protéique.
Deuxième recommandation : apporter des briques protéiques pour restructurer les tissus. La consommation de protéines (boisson de récupération, lait végétal/animal…) après un effort, surtout de longue durée et/ou intense (type marathon, ultra, entraînement force/résistance), est primordiale pour limiter le catabolisme (destruction) et favoriser l’anabolisme (construction) des protéines au sein des différents tissus (muscles, os, viscères…).
En d’autres termes, cet apport doit permettre de favoriser la construction tissulaire. Cependant, il faut faire attention aux excès qui peuvent avoir un effet contraire aux effets recherchés, notamment au niveau musculaire. Le sportif doit donc favoriser un apport adéquat : ni trop, ni trop peu. Un apport moyen de 10 à 20 g de protéines semble être optimal, en fonction de l’intensité et de la durée de l’effort.
Remarque : un apport de lipides associé aux protides et aux glucides potentialise d’autant plus la synthèse protéique.
Cette consommation doit se faire juste après l’effort et le plus tôt possible (dans les 30 minutes suivant la fin de l’entraînement ou de la compétition). Cela s’explique par le fait que plus cette consommation est rapide et plus la quantité de resynthèse est importante : on parle souvent de « fenêtre métabolique » (passé une demi-heure, on considère la fenêtre métabolique comme fermée). La consommation d’une boisson de récupération adaptée est une bonne alternative, pratique et digeste.
Troisième recommandation : Diminuer l’acidité. Pour lutter contre l’acidose, il est recommandé de consommer des boissons alcalinisantes (boissons riches en bicarbonates par exemple comme la plupart des eaux gazeuses). Privilégiez celles dont la concentration en bicarbonates est supérieure à 400 mg/litre ou des compléments alimentaires naturels à base de citrates, mieux tolérés sur le plan digestif.
La consommation d’une boisson de récupération sera particulièrement intéressante après les séances longues, supérieures à 1 heure, intensives comme les entraînements fractionnés, et les compétitions. En fonction de la durée et de l’intensité, il peut être nécessaire d’augmenter la quantité. Un apport de 1 g de glucides par kilogramme de poids corporel par heure semble intéressant sur les quelques heures (6 heures maximum) suivant la fin de l’effort, associé à 10 à 20 g de protéines par heure (les deux à trois premières heures essentiellement).
Lors des heures suivant la fin d’un effort, il est conseillé de consommer des aliments solides favorisant la reconstruction globale de l’organisme en privilégiant les fruits secs (raisins, abricots, figues…), les fruits protéoléagineux (noix, noisettes, amandes…), les fruits frais crus mûrs ou cuits mais aussi les céréales (riz, quinoa, tapioca…) et les aliments au lait ou au jus végétal (soja, amande, noisette, avoine…) plus ou moins sucrés (miel, confiture au fructose, sucre intégral, complet, sirop d’érable, sirop d’agave…). Il est important de ne pas oublier de continuer à s’hydrater jusqu’au prochain repas.
Idée de menu après l’effort
Chou rouge
Le chou rouge peut être mangé cru ou cuit, chaud ou froid, râpé ou en purée. Grâce à sa forte teneur en eau et son apport en potassium, il permet de réhydrater et de faciliter les processus de récupération musculaire après l’effort.
Valeurs nutritionnelles du chou rouge cru (pour 100 g) : Énergie 33 kcal / Eau 90 % / Protéines 1,6 g / Glucides 5 g dont sucres 3,3 g / Fibres 2,3 g / Lipides 0,2 g
Les + nutritionnels après l’effort : apport d’eau, glucides, vitamines C, B6, potassium…
Courgette
La courgette est un légume souvent retrouvé dans les assiettes pour son important apport en eau qui permet de réhydrater efficacement l’organisme, notamment lorsque les conditions de l’effort sont rudes comme en été.
Valeurs nutritionnelles de la courgette crue (pour 100 g) : Énergie 20 kcal / Eau 94 % / Protéines 1,3 g / Glucides 2,5 g dont sucres 1,9 g / Fibres 1,1 g / Lipides 0,3 g
Les + nutritionnels après l’effort : apport d’eau, potassium, vitamine C…
Fraise
Crue ou cuite, à l’état brut, en coulis ou en purée, la fraise est très prisée pour son côté hydratant et rafraîchissant. Apportant peu de calories, elle est appréciée lorsque le sportif cherche en parallèle à perdre un peu de poids.
Valeurs nutritionnelles de la fraise fraîche (pour 100 g) : Énergie 29 kcal / Eau 92 % / Protéines 0,8 g / Glucides 4,1 g dont sucres 4,1 g / Fibres 1,9 g / Lipides 0,3 g
Les + nutritionnels après l’effort : apport d’eau, glucides, potassium, magnésium, vitamine C…
Moule
La moule peut être consommée crue ou cuite, à la marinière, en salade, en gratin, c’est un aliment protéique complet qui est intéressant dans les phases post-effort mais aussi en période d’affûtage.
Valeurs nutritionnelles de la moule cuite (pour 100 g) : Énergie 114 kcal / Eau 73 % / Protéines 17,1 g / Glucides 7,4 g dont sucres 0 g / Fibres 0 g / Lipides 1,8 g
Les + nutritionnels après l’effort : apport d’eau, glucides, protéines, phosphore, fer, zinc, vitamines B…
Œuf
D’une grande valeur nutritive, pouvant être consommé à la coque, poché, au plat, brouillé ou encore en omelette, c’est un plat protéique de récupération par excellence après des efforts intenses demandant une récupération musculaire importante.
Valeurs nutritionnelles de l’œuf à la coque (pour 100 g) : Énergie 141 kcal / Eau 75 % / Protéines 12,3 g / Glucides 0,8 g dont sucres 0,8 g / Fibres 0 g / Lipides 9,8 g
Les + nutritionnels après l’effort : apport de protéines, lipides, fer, phosphore, zinc, vitamines A, D, B12…