Comme le thon, l’espadon reste très apprécié pour sa chair protéique et riche en oméga 3. Également riche en vitamine B12, il agit positivement sur le globule rouge au niveau du transport d’oxygène et de la production d’énergie, facteur essentiel pour répondre aux besoins liés à l’effort.
Ingrédients pour 4 personnes
800 g de filets d’espadon
150 g de graines de quinoa
250 g de carottes
250 g de courgettes
250 g d’aubergines
250 g de navets
2 oignons rouges
2 citrons
Herbes de Provence
2 cuillerées à soupe de curry en poudre
6 cuillerées à soupe d’huile d’olive
Sel, poivre du moulin
Suggestions de décoration :
Feuilles de basilic, lamelles de poivron, dés de figues, graines de sésame blond, poivre noir concassé…
Découpez l’espadon en cubes ; enfilez-les sur des piques à brochettes. À l’aide d’un pinceau, badigeonnez-les d’un peu d’huile d’olive, puis tournez-les dans un plat contenant les herbes de Provence.
Dans une casserole, faites cuire les graines de quinoa dans 3 volumes d’eau jusqu’à l’absorption totale de celle-ci. Réservez au chaud et à couvert. Ajoutez le jus de deux citrons pressés, 2 cuillerées à soupe d’huile d’olive et le curry.
Lavez et émincez les oignons rouges, puis faites-les revenir dans un wok avec 2 cuillerées à soupe d’huile d’olive. Lavez les légumes et découpez-les en julienne. Ajoutez l’ensemble dans le wok, salez, poivrez et mélangez. Laissez cuire pendant environ 5 à 10 minutes tout en mélangeant régulièrement.
Préchauffez la plancha puis faites cuire les brochettes d’espadon pendant 2 minutes de chaque côté. Servez-les aussitôt dans des assiettes individuelles avec l’accompagnement de légumes et de quinoa. Assaisonnez de sel et poivre. Arrosez avec un filet de jus de citron. Servez bien chaud.
LE + NUTRITION : Préférez la cuisson à la plancha, beaucoup plus saine que le barbecue au charbon ou au bois qui dégage des composés de combustion volatils néfastes à la santé du sportif.