Technique culinaire appréciée pour concentrer les goûts et les saveurs des aliments, la papillote est simple de préparation pour les athlètes pressés. Apprécié pour sa chair digeste, le merlu est un aliment apportant des protéines de bonne qualité pour la construction musculaire et les phases de récupération.
Ingrédients pour 4 personnes
4 belles darnes de merlu
4 gros poireaux
2 cuillerées à soupe de curry en poudre
2 cuillerées à soupe de sirop d’érable
2 cuillerées à soupe de gingembre râpé
4 cuillerées à soupe d’huile d’olive Sel, poivre du moulin
Pour la marinade
Le jus de 2 citrons Le jus de 2 citrons verts
Le jus de 2 oranges
20 cl de lait de coco
2 cuillerées à soupe de vinaigre de cidre
4 cuillerées à soupe d’huile d’avocat
Suggestions d’assaisonnement :
Écorces de citron, graines de lin, romarin, graines de moutarde…
Dans un plat creux, réalisez une marinade avec le jus des agrumes, le lait de coco, le vinaigre et l’huile d’avocat ; salez et poivrez. Déposez les darnes dans la marinade. Filmez et réservez 3 heures au réfrigérateur.
Préchauffez le four à 200 °C (th. 6-7). Lavez et émincez les poireaux. Faites-les revenir pendant 5 minutes dans une cocotte avec l’huile d’olive et le sirop d’érable ; ajoutez le curry, salez, poivrez et mélangez.
Sur 4 carrés de film pour papillotes, déposez les darnes de merlu sur un lit de fondue de poireaux. Parsemez de gingembre râpé. Refermez hermétiquement. Enfournez et faites cuire 20 à 25 minutes. Présentez les papillotes sur des assiettes individuelles.
LE + NUTRITION : Le gingembre est apprécié car il facilite la digestion et renforce les défenses naturelles du sportif. Il peut être consommé sous différentes formes : râpé, haché, moulu, en lamelles…
ASTUCE
Le curry, mélange d’épices, peut se présenter en pâte ou en poudre, plus ou moins épicé en fonction de sa provenance et avec des colorations variées : jaune, rouge, vert… Colorez ainsi vos plats !