Utilisé dans de nombreux pays comme base de l’alimentation depuis des millénaires, associé ou non à un faible apport de protéines animales, ce courant est apparu sous les termes de « végétarisme » au début du siècle. C’est une base alimentaire universelle car certaines populations n’ont pas accès à la viande quotidiennement, et ont ainsi recours aux aliments végétaux protéinés (légumineuses par exemple), que cela soit dans les pays riches ou moins riches.
Les variantes de régimes végétariens
Concernant l’apport de protéines, les aliments végétaux ne fournissent pas la globalité des acides aminés essentiels en qualité et en quantité (ou indispensables au nombre de 8 et que l’organisme ne peut pas synthétiser). Chez les végétariens, les acides aminés les plus sensibles sont la lysine et deux acides aminés soufrés (méthionine, phénylalanine).
Ainsi, il est nécessaire d’associer des protéines végétales complémentaires dans l’alimentation quotidienne. En effet, en associant des aliments déficients en certains acides aminés mais complémentaires, le plat s’équilibre.
Composition des repas
Ils peuvent se baser sur les associations suivantes (du plus strict au moins strict selon le régime) :
Pour l’ensemble de ces régimes, l’équilibre en lipides, glucides et fibres est facilement réalisé du fait de la consommation très régulière et en quantité de céréales et de produits céréaliers complets ou semi-complets, fruits, légumes, légumineuses, oléagineux, algues… De ce fait, l’alimentation possède un index glycémique assez bas, intéressant pour la régulation de la glycémie et la régulation de l’appétit.
Conclusion pour l’athlète végétarien
Pour la population végétarienne, il est recommandé d’apporter une aide à l’équilibre via les algues (spiruline, wakamé, nori, laitue de mer, kombu, dulse…), les fruits secs (datte, pruneau, raisin…), le soja et ses dérivés (jus, yaourt, crème, tofu, miso, tempeh…), les fruits protéoléagineux (noix, noisette, amande, pistache, sésame…), les graines germées (légumineuses, oléagineuses, céréales…), le germe de blé ainsi que les levures alimentaires. Ces aliments permettent de niveler, grâce à une forte densité micronutritionnelle, les éventuelles déficiences.
Si la diététique est un peu « extrême », il y a un risque de carences en protéines, d’œdèmes dus à une protidémie basse, de fringales extra-prandiales (entre les repas) avec prise alimentaire anarchique sur des produits gras et/ou sucrés (fromage, biscuits…) et risque de prise de « mauvais poids ».
Une consommation d’un œuf et de deux parts minimum de produits laitiers par jour semble la meilleure solution pour équilibrer une alimentation végétarienne.