L’assiette de la force

INGRÉDIENTS

• 500 g de blancs de poulet

• 4 courgettes moyennes

• 2 oignons

• 250 g de champignons de Paris

• 1 cube de bouillon de volaille

• 1 c. à c. de maïzena

• 1 pincée de curry en poudre

• 1 c. à s. d’huile d’olive vierge

• Thym

• Sel/poivre du moulin

OBJECTIFS

PRISE DE MASSE

Servir ce plat avec des féculents.

RÉGIME

Cette recette est adaptée au régime.

ENDURANCE

Servir ce plat avec des féculents.

■ Peler et émincer les oignons. Laver et couper les courgettes en tronçons. Nettoyer les pieds terreux des champignons et les couper en morceaux.

■ Couper les blancs de poulet en petits morceaux et faire colorer avec une cuillère à soupe d’huile d’olive. Faire fondre le bouillon de volaille dans 20 cL d’eau.

■ Ajouter dans la poêle les oignons puis le curry, les champignons, les courgettes, du sel, du poivre, et du thym. Mélanger délicatement et recouvrir avec le bouillon de volaille.

■ Faire mijoter le tout à feu doux pendant 30 minutes. Mélanger la maïzena dans un peu d’eau et lier l’ensemble en fin de cuisson.

Les courgettes sont une bonne source de potassium et contiennent une grande proportion de fibres solubles, idéales pour les intestins fragiles. En prise de masse on pourra rajouter du lait de coco qui se marie bien avec le curry et servir ce plat avec du riz basmati.

LASAGNES DE CHOU VERT

INGRÉDIENTS

• 700 g de chou vert

• 200 g de tomates concassées

• 300 g de viande hachée à 5% de matières grasses

• 2 c. à c. de concentré de tomate

• 100 g de gruyère râpé allégé en matières grasses

• 1 oignon émincé

• 2 gousses d’ail écrasées

• 200 g de champignons de Paris

• 1 c. à c. d’huile d’olive

• Thym

OBJECTIFS

PRISE DE MASSE

Servir ce plat avec des féculents.

RÉGIME

Cette recette est adaptée au régime.

ENDURANCE

Servir ce plat avec des féculents.

■ Détacher une à une les feuilles de choux, les rincer, et les plonger dans une grande quantité d’eau bouillante pendant 5 minutes puis les plonger dans de l’eau très froide. Égoutter les feuilles.

■ Faire revenir l’oignon et l’ail dans une poêle avec l’huile d’olive. Lorsque l’oignon devient transparent rajouter la viande hachée, saler, poivrer et mettre le thym.

■ Rajouter les tomates et le concentré puis laisser réduire légèrement. Dans un plat à gratin, mettre en alternance une couche de viande et de sauce, des feuilles de chou, du gruyère râpé. Répéter l’opération.

Cette recette est bien adaptée dans le cadre d’un régime, en revanche en cas de prise de masse musculaire ou d’endurance il conviendra de l’accompagner de féculents, par exemple des pommes de terre en robe des champs (qui se marient bien avec le chou) ou tout simplement un bol de riz. Côté boissons, Philippe Venesson vous conseille de déboucher un Corbières de la famille Py à Douzens. Vin puissant, tannique, plein de caractère, à laisser vieillir un peu à supposer que vous en ayez la patience.

FLAN AU SURIMI

INGRÉDIENTS

• 12 bâtonnets de surimi (200 g)

• 4 œufs entiers biologiques

• 1 beau poireau ou 2 petits

• 20 cL de lait environ

• 1 c. à s. de ciboulette

• 1 citron

• Sel et poivre

OBJECTIFS

PRISE DE MASSE

Riche en protéines, ce flan pourra se manger en deux fois. On y ajoutera des féculents pour augmenter l’apport calorique.

RÉGIME

Le flan peut servir de repas complet dans le cadre d’un régime, accompagné d’une salade.

ENDURANCE

Vous pouvez supprimer un œuf.

■ Nettoyer et couper les poireaux en rondelles. Les faire suer dans une poêle et finir de cuire avec un peu d’eau. Saler et poivrer.

■ Dans un saladier, battre les œufs avec le lait, puis ajouter la ciboulette ciselée. Mettre le surimi coupé en rondelles puis le poireau cuit. Rectifier l’assaisonnement.

■ Dans un moule à cake en silicone faire cuire au bain·marie 40 minutes à 180 °C. Vérifier la cuisson du flan avec la pointe d’un couteau. Si nécessaire rajouter 5 minutes.

Le surimi est à l’origine un produit diététique uniquement à base de poisson donc riche en protéines. Aujourd’hui c’est un produit industriel plein d’additifs et d’arômes. Sa teneur en protéines a ainsi largement diminué alors que sa teneur en glucides n’a cessé d’augmenter. Ici, l’ensemble de la recette permet une bonne répartition des micronutriments. Pour les amateurs de vin, voici le conseil de Philippe Venesson : un blanc sec de Bordeaux, AOC Blaye cote de bordeaux, année 2010, le Château Dubraud, plein de caractère et qui fait honneur à l’appellation.

POULET À L’ANANAS

INGRÉDIENTS

• 1 ananas

• 800 g de blanc de poulet

• 4 tomates émondées

• Champignons noirs déshydratés

• 1 morceau de gingembre

• 1 oignon

• 2 gousses d’ail

• Coriandre

• Citron

• Sauce Nuoc man

• Sauce soja

OBJECTIFS

PRISE DE MASSE

Servir ce plat avec des féculents.

RÉGIME

Cette recette est adaptée au régime.

ENDURANCE

Servir ce plat avec des féculents.

■ Couper le poulet en morceaux. Faire une marinade avec l’ail, le gingembre coupé et 2 c. à s. de sauce Nuoc man. Ajouter le poulet et laisser le tout pendant 2 heures au réfrigérateur.

■ Faire revenir l’oignon émincé dans un wok puis ajouter l’ananas coupé en dés jusqu’à le faire caraméliser. Ajouter 1 c. à s. de Nuoc man et réserver.

■ Faire revenir le poulet avec sa marinade puis ajouter les champignons noirs coupés et réhydratés.

■ Déglacer avec 2 c. à s. de sauce soja. Ajouter l’ananas puis les tomates coupées en quartiers, parsemer de coriandre et de jus de citron. C’est prêt.

Cette recette inspirée de la cuisine asiatique s’accordera parfaitement bien avec du riz, en particulier pour la prise de masse ou les sports d’endurance. L’ananas contient une enzyme capable de découper les protéines, la bromélaïne. Mais contrairement à une idée reçue la bromélaïne se trouve principalement dans la tige de la plante qu’on ne consomme pas. Ce fruit reste néanmoins une excellente source de vitamine C.

SOUPE DU SPORTIF

INGRÉDIENTS

• 2 cuisses de dinde

• 1 chou vert

• 4 carottes

• 2 oignons

• 3 branches de céleri

• 200 g de concentré de tomates

• Mélange d’épices orientales

OBJECTIFS

PRISE DE MASSE

Servir ce plat avec des féculents.

RÉGIME

Cette recette est adaptée au régime.

ENDURANCE

Servir ce plat avec des féculents.

■ Cuire 40 minutes les cuisses de dinde dans une cocotte·einute avec beaucoup d’eau.

■ Retirer la viande puis cuire les légumes, les épices et le concentré de tomate pendant 15 minutes dans le bouillon.

■ Mixer grossièrement les légumes puis ajouter la viande en morceaux à la soupe.

Telle quelle, cette recette est bien adaptée au régime. En prise de masse ou pour l’endurance on peut ajouter des pois cassés. Trop rarement consommés ils sont particulièrement riches en fibres et très riches en vitamine B9. Les pois cassés représentent aussi une source exceptionnelle de potassium qui sert à la récupération et à la croissance musculaire. Pour finir, ses glucides ont un index glycémique bas. Puisqu’il est question de s’hydrater, continuez sur votre lancée et appréciez à sa juste valeur le conseil de Philippe Venesson: buvez de l’eau.

LÉGUMES AUX DEUX FARCES

INGRÉDIENTS

• 2 tomates rondes

• 2 courgettes rondes

• 2 champignons de Paris à farcir

• 150 g de blanc de dinde haché

• 100 g de fromage de chèvre frais

• 1 œuf entier biologique

• 6 noisettes

• 1 c. à s. de ciboulette

• 1 c. à c.de curcuma

• Gingembre frais et ail hachés

• Sel et poivre

OBJECTIFS

PRISE DE MASSE

Servir ce plat avec du riz basmati blanc ou demi·iomplet.

RÉGIME

Cette recette est adaptée au régime.

ENDURANCE

Servir ce plat avec des féculents.

■ Pour la farce a la dinde: mélanger la dinde avec du gingembre râpé, sel, poivre et curcuma.

■ Pour la farce au fromage: mélanger le fromage avec du poivre sans ajout de sel, la ciboulette hachée et les noisettes hachées. Rajouter l’œuf pour lier.

■ Farcir les courgettes avec la farce au fromage, les champignons avec la farce à la dinde et les tomates avec une farce de chaque. Cuire au four à chaleur tournante à 180 °C pendant 30 minutes. Vérifier régulièrement la cuisson.

Dans cette recette Christophe ne rajoute pas de sel dans la farce au fromage car ce dernier en contient naturellement beaucoup. Dans le cadre d’un régime hyperprotéiné on pourra manger seul cette recette initialement prévue pour deux, sans accompagnement. Les champignons sont une source très importante de vitamines B2, B3, B5 et K. Ils renferment également des quantités élevées de bore, un oligoélément dont le déficit se traduirait par une baisse du taux de testostérone chez l’homme. En utilisant les légumes de saison, c’est une recette d’été.

QUICHE SANS PÂTE AU THON

INGRÉDIENTS

• 2 œufs entiers biologiques

• 4 blancs d’œufs

• 2 petites tomates

• 70 g de thon au naturel

• 2 c. à s. de fromage blanc à 0 % de matières grasses

• 2 pincées d’herbes de Provence

OBJECTIFS

PRISE DE MASSE

Rajouter un œuf entier et supprimer un blanc d’œuf. Servir avec des féculents.

RÉGIME

Cette recette est adaptée au régime.

ENDURANCE

Servir ce plat avec des féculents.

■ Battre les 2 œufs entiers en omelette puis la faire cuire dans une poêle légèrement huilée. Réserver.

■ Couper les tomates en fines lamelles, émietter le thon, ajouter le fromage blanc, les herbes et les les blancs d’œufs battus en neige. Mélanger la préparation.

■ Disposer l’omelette dans un plat allant au four et recouvrir de la préparation. Faire cuire à 180°C pendant 20 à 25 minutes.

Cette recette est très riche en protéines. Elle est bien adaptée pour une collation solide juste après un entraînement de musculation dans le cadre d’un régime strict. En prise de masse ou pour l’endurance il faudra rajouter une source de féculents, par exemple du riz.

La recette est également pauvre en végétaux et devra être accompagnée de légumes pour un ensemble sain et digeste. Les crucifères (choux, navets…) sont un bon choix pour le sportif car ils contiennent des substances qui modifient le métabolisme des estrogènes (hormones féminisantes).

BOULETTES DE BŒUF LIGHT

INGRÉDIENTS

• 200 g de viande hachée à 5% de matières grasses

• 1 œuf entier biologique

• 1 oignon moyen

• 1 gousse d’ail

• ½ bouquet de coriandre fraîche

• Cumin

• Sel, poivre du moulin

OBJECTIFS

PRISE DE MASSE

Cette recette doit être accompagnée de féculents.

RÉGIME

Cette recette est adaptée au régime.

ENDURANCE

Cette recette doit être accompagnée de féculents.

■ Au robot, mixer l’oignon avec l’ail et les brins de coriandre. Ajouter la viande, l’œuf, 2 c. à c. de cumin, salez, poivrez et mixer l’ensemble.

■ Rectifier l’assaisonnement. Façonner des boulettes et les disposer dans un plat allant au four.

On est loin des boulettes de bœuf consommées dans la restauration scolaire. Notez les qualités du cumin, une épice incroyablement riche en fer (100 g de cumin contiennent 5 fois plus que l’apport journalier recommandé) et en magnésium (100% des apports journaliers). Bien qu’on consomme rarement 100 g de cumin en une journée, cela reste une source intéressante de minéraux et d’oligoéléments. Dans le cadre d’un régime cétogène on utilisera de la viande à 15% de matières grasses.

MOUSSAKA

INGRÉDIENTS

• 300 g de bœuf haché à 5% de matières grasses

• 3 aubergines (750 g environ)

• 250 g de champignons de Paris

• 1 branche de céleri

• 1 oignon et 2 gousses d’ail

• 1 boîte de sauce tomate

• 2 c. à s. de concentré de tomate

• Basilic et paprika

• 30 g de gruyère allégé

Pour la béchamel :

• 1 c. à s. de maïzena (15 g)

• ½ cube de bouillon de bœuf

• 300 mL de lait écrémé

OBJECTIFS

PRISE DE MASSE

Servir ce plat avec du riz basmati blanc ou semi·iomplet.

RÉGIME

Cette recette est adaptée au régime.

ENDURANCE

Servir ce plat avec des féculents.

■ Faire cuire les aubergines coupées en cube au four à micro·ondes pendant environ 10 minutes. Faire revenir l’oignon, les champignons émincés et le céleri finement tranché pendant 10 minutes puis ajouter le bœuf avec une cuillère à soupe de paprika. Faire revenir 2 minutes puis rajouter le pot de sauce tomate, le concentré de tomate et le basilic. Goûter pour rectifier l’assaisonnement. Ajouter les aubergines cuites dans la préparation et laisser mijoter à feu très doux pendant plusieurs minutes.

■ Préparer la béchamel dans une casserole avec le lait, la maïzena, le ½ cube de bouillon, du poivre et porter à ébullition tout en fouettant et jusqu’à épaississement. Réserver au frais. Dans un plat à gratin, mettre la moussaka, la béchamel et le gruyère. Enfourner 30 minutes à 180 °C en chaleur tournante.

Ce plat sera encore meilleur si vous le préparez la veille. Parfait accompagné d’une salade de votre choix et d’une source de féculents à index glycémique bas. Comme tous les plats à base de viande rouge il convient de ne pas en abuser, pour éviter les maladies cardiovasculaires ou certains cancers.

Le conseil vin de Philippe Venesson : ce gratin délicieux s’accommodera très bien d’un petit Médoc léger (château Poitevin à Jau·uignac & Liorac), tout au nord de l’appellation, là où le vignoble devient discontinu, pour finir à l’estuaire de la Gironde.

GALETTES POULET-CURRY

INGRÉDIENTS

• 200 g de blanc de poulet

• 2 c. à s. de fromage blanc

• 2 œufs entiers biologiques

• 1 c. à c. de moutarde

• Curry, sel

• 1 échalote

OBJECTIFS

PRISE DE MASSE

Servir ce plat avec des féculents.

RÉGIME

Cette recette est adaptée au régime.

ENDURANCE

Servir ce plat avec des féculents.

■ Mixer grossièrement tous les ingrédients ensemble en dosant la quantité de curry et de sel au goût des convives.

■ Préchauffer une poêle et poser la pâte obtenue en petits tas de 6 cm de diamètre.

■ Faire dorer les galettes à feu doux de chaque côté en évitant de les brûler.

Cette recette est très riche en protéines et pauvre en glucides. Elle s’utilisera donc plutôt en cas de régime ou de sèche, accompagnée de végétaux.

On peut aussi l’utiliser pour l’endurance ou la prise de masse musculaire si on y ajoute des féculents.

CONCOMBRE FARCI

INGRÉDIENTS

• 250 g de bœuf haché à 5% de matières grasses

• 1 concombre

• 1 oignon

• Huile d’olive

• Sel/poivre du moulin

OBJECTIFS

PRISE DE MASSE

Servir ce plat avec des féculents.

RÉGIME

Cette recette est adaptée au régime.

ENDURANCE

Servir ce plat avec des féculents.

■ Évider une des deux moitiés jusqu’à ne garder qu’une fine écorce. Couper la deuxième moitié du concombre en petits dés.

■ Assaisonner le haché avec les dés de concombre, l’oignon haché, le sel et le poivre.

■ Placer dans un plat légèrement huilé et enfourner pendant 30 minutes à 180 °C.

Le concombre présente peu d’intérêt nutritionnel en dehors de sa teneur en fibres. En effet il est particulièrement riche en eau. En utilisant de la viande à 15% de matières grasses cette recette est bien adaptée au régime cétogène.

NEMS THON-COURGETTE

INGRÉDIENTS

• 8 feuilles de brick

• 180 g de thon en boîte

• 1 petite courgette

• 4 petits carrés frais à 0% de matières grasses

• 2 œufs entiers biologiques

•1 c. à c. de curry

• Ciboulette

• Poivre et sel

OBJECTIFS

PRISE DE MASSE

Servir ce plat avec des légumes variés et des féculents.

RÉGIME

Cette recette est adaptée au début d’un régime.

ENDURANCE

Servir ce plat avec des féculents.

■ Mélanger avec le thon émietté et égoutté, les carrés frais, les œufs, la ciboulette ciselée et le curry. Assaisonner.

■ Plier les feuilles de brick pour les nems en suivant les instructions du paquet et mettre la garniture.

Ces nems hyperprotéinés peuvent être emportés pour une collation, par exemple au goûter. Néanmoins cette recette étant pauvre en fibres, il faudra l’accompagner d’une bonne dose de végétaux ou d’un fruit en déplacement. Elle est également pauvre en lipides et plus diététique que les nems classiques. Côté boisson, suivez le conseil de Philippe Venesson et restez dans l’ambiance asiatique avec le thé de Taïwan semi·iermenté Beauté académique de La maison des 3 thés à Paris. Infusion 5 à 7 min de préférence dans une théière en terre cuite.

LASAGNES DE CHOU FRISÉ

INGRÉDIENTS

• 800 g de chou frisé

• 500 g de viande hachée à 5% de matières grasses

• 1 oignon

• 1 gousse d’ail

• 1 c. à c.de moutarde forte

• 1 œuf entier biologique

• 2 c. à s.de chapelure

• 800 g de tomates concassées en conserve

• 10 tranches de bacon fumé

• 10 cL de crème fraîche allégée

OBJECTIFS

PRISE DE MASSE

Servir ce plat avec des féculents.

RÉGIME

Cette recette est adaptée au régime.

ENDURANCE

Servir ce plat avec des féculents.

■ Couper le chou frisé en quatre, ôter le trognon. Enlever les feuilles une à une et les faire cuire 4 minutes dans l’eau bouillante salée puis les plonger dans de l’eau très froide. Bien les égoutter et les sécher dans un torchon.

■ Préchauffer le four à 150 °C. Hacher finement l’oignon et l’ail puis les mélanger avec la viande, la moutarde, l’œuf et la chapelure, saler, poivrer légèrement.

■ Dans un plat à gratin, mettre en alternance une couche de chou frisé, de la viande, des tomates, et finir par couvrir avec le lard fumé. Mettre le plat au four pour 60 minutes.

Le passage des feuilles de chou de l’eau chaude à l’eau froide permet de stopper la cuisson et d’éviter la fuite de la chlorophylle (responsable de la couleur verte du légume). La chlorophylle contient un atome de magnésium, le chou est donc une excellente source de ce minéral. Cette recette est bien adaptée dans le cadre d’un régime. En revanche, en cas de prise de masse musculaire ou d’endurance, il conviendra de l’accompagner de féculents, par exemple des pommes de terre en robe des champs (qui se marient bien avec le chou) ou tout simplement un bol de riz.

GRATIN DE JAMBON

INGRÉDIENTS

• 200 g de fromage blanc à 0% de matières grasses

• 2 œufs entiers biologiques

• 1 tranche de jambon blanc

• ½ c. à c. de moutarde

• Sel, poivre du moulin

OBJECTIFS

PRISE DE MASSE

Cette recette n’est pas adaptée à la prise de masse.

RÉGIME

Cette recette est adaptée au régime.

ENDURANCE

Cette recette n’est pas adaptée à l’endurance.

■ Battre les œufs et ajouter le fromage blanc, le sel et le poivre. Bien mélanger pour obtenir une pâte lisse.

Là encore on choisira des produits laitiers entiers dans le cadre d’un régime cétogène. On n’oubliera pas également une source de fibres (végétale ou sous forme de complément alimentaire dans ce cas), sous peine de voir apparaître des troubles du transit.

PIZZA BLANCHE AU SAUMON

INGRÉDIENTS

• 30 g de son d’avoine

• 30 g de lait écrémé en poudre

• 1 œuf entier + 1 blanc d’œuf biologiques

• 100 mL d’eau

• 2 carrés frais à 0 % de matières grasses

• 50 g de saumon fumé

• Légumes au choix coupés très finement (aubergine, poivrons, artichauts, etc.)

• ½ citron

OBJECTIFS

PRISE DE MASSE

Servir ce plat avec avec des légumes variés et des féculents.

RÉGIME

Cette recette peut être un plaisir du week·knd au régime.

ENDURANCE

Cette recette est peu adaptée pour l’endurance.

■ Mélanger le son d’avoine, le lait écrémé en poudre, l’œuf entier, le blanc d’œuf et le verre d’eau.

■ Dans une poêle chaude anti·idhésive, faire cuire la pâte sur chaque face. La déposer sur une plaque de cuisson couverte d’une feuille de papier sulfurisé.

■ Cuire 5 minutes au four sur position grill. Ajouter un filet de jus de citron avant de déguster.

Très riche en protéines cette pizza peut être un véritable plaisir dans l’alimentation du sportif de force. Sur le plan nutritionnel, son intérêt est limité à une faible teneur en glucides, plutôt à index glycémique bas. On complétera la recette avec une belle salade ou un mélange de légumes et si besoin avec des féculents selon les objectifs sportifs.

À boire, selon Philippe Venesson, avec du sauvignon de Bourgogne. Autrefois appelé vin délimité de qualité supérieure sous le nom de sauvignon de St Bris, ce terroir est passé en AOC depuis 2003 sous le simple nom de Saint Bris (ce qui masque l’originalité du produit).

POULET-NOUILLES CHINOISES

INGRÉDIENTS

• 300 g d’escalopes de poulet

• 1 petite tête de brocolis

• 2 petites carottes

• 3 ou 4 champignons noirs déshydratés

• 1 oignon rouge

• 1 gousse d’ail

•1 petit morceau de gingembre

• 100 g de nouilles de haricot mungo

• 2 c. à s. de sauce soja

• 2 c. à s. de sauce Nuoc·câm

• 100 mL de lait de coco

OBJECTIFS

PRISE DE MASSE

Cette recette est adaptée à la prise de masse.

RÉGIME

Servir ce plat sans les nouilles.

ENDURANCE

Cette recette est adaptée à l’endurance.

■ Dans une casserole faire bouillir de l’eau et y mettre les champignons déshydratés, les têtes de brocolis coupées, ainsi que les nouilles. Cuire pendant 5 à 10 minutes, égoutter et réserver.

■ Faire chauffer un wok ou une sauteuse et commencer par cuire les légumes avec 1 c. à s. d’huile d’olive pendant 5 minutes environ en remuant vigoureusement. Retirer du feu et réserver.

■ Dans la même poêle, faire cuire le poulet, l’oignon émincé, l’ail et le gingembre avec 1 c. à s. d’huile d’olive. Une fois l’ensemble cuit, ajouter les légumes et les nouilles et verser 2 c. à s. de sauce Nuoc·câm, de sauce soja et le lait de coco. Faire revenir l’ensemble en mélangeant régulièrement pendant 2 minutes.

Cette recette peut être modifiée en supprimant le lait de coco (diminution des lipides et des calories) et même être utilisée au régime en remplaçant les nouilles de haricot mungo par des nouilles de konjac (apport calorique quasi nul). Le haricot mungo appartient à la famille des légumineuses comme les lentilles ou les pois chiches. À ce titre il est riche en fibres et en minéraux, notamment en magnésium.

FLAN AUX SARDINES

INGRÉDIENTS

• 2 boîtes de sardines à l’huile d’olive vierge

• 500 g de légumes verts cuits (haricots verts, brocolis, etc.)

• 6 œufs entiers biologiques

• 70 g de farine de sarrasin

OBJECTIFS

PRISE DE MASSE

Servir ce plat avec des féculents.

RÉGIME

Cette recette est adaptée au régime.

ENDURANCE

Cette recette n’est pas adaptée à l’endurance.

■ Battre les œufs, saler et les mélanger à la sardine et aux légumes, les œufs. Ajouter la farine.

Cette recette est particulièrement intéressante sur le plan nutritionnel pour les sports de force, notamment lors d’un régime. Elle est riche en protéines, magnésium et potassium et apporte du cholestérol (indispensable à la construction musculaire) ainsi que des acides gras oméga·3. Autrement dit, ½ flan représente la collation idéale après l’entraînement en période de régime.

Le conseil de Philippe Venesson : dégustez ce flan accompagné d’un sauvignon de la Loire élégant et typé et découvrez le Quincy des frères Lestourgie à Mereau.

SPAGHETTIS AUX FRUITS DE MER

INGRÉDIENTS

• 200 g de spaghettis au blé complet

• 400 g de fruits de mer surgelés

• 2 gousses d’ail

• 1 petite courgette

• 200 g de tomates concassées

• Persil ou basilic

OBJECTIFS

PRISE DE MASSE

Cette recette est adaptée à la prise de masse.

RÉGIME

Cette recette n’est pas adaptée au régime.

ENDURANCE

Cette recette est adaptée à l’endurance.

■ Faire cuire les spaghettis dans un grand volume d’eau salé puis réserver.

■ Dans une sauteuse faire revenir la courgette coupée en allumettes avec de l’huile d’olive puis ajouter l’ail émincé.

■ Une fois la courgette colorée, ajouter les fruits de mer et les tomates concassées. Parsemer d’herbes puis assaisonner à votre goût.

Les spaghettis aux fruits de mer ne sont intéressants que par la présence de ces derniers. En effet ces aliments sont riches en iode dont le déficit modéré est fréquent (carence qui favorise l’apparition de problèmes thyroïdiens). Ce sont aussi d’importantes sources alimentaires de sélénium et de zinc (en particulier les huîtres puisque trois petites huîtres apportent 100% des AJR), deux oligoéléments nécessaires à la production de testostérone. C’est de là que provient la réputation aphrodisiaque de cet aliment.

QUINOTTO

INGRÉDIENTS

• 300 g de quinoa

• 400 g de blanc de poulet

• 1 L de bouillon de volaille

• 200 g de champignons de Paris

• 1 oignon

• 1 c. à s. de crème fraîche allégée

• 2 c. à s. de parmesan rapé

• 1 c. à s. d’huile d’olive

• Persil

• Sel et poivre

• Paprika

OBJECTIFS

PRISE DE MASSE

Cette recette est adaptée à la prise de masse musculaire.

RÉGIME

Cette recette est peu adaptée au régime.

ENDURANCE

Servir ce plat avec 100 g de blanc de poulet.

■ Dans une casserole, faire nacrer le quinoa cru avec une cuillère à soupe d’huile d’olive pendant quelques minutes puis ajouter à la louche le bouillon au fur et à mesure en remuant constamment jusqu’à cuisson complète du quinoa.

■ Dans une poêle, faire revenir l’oignon puis les champignons émincés. Réserver.

■ Faire dorer les blancs de poulet avec le paprika. Saler, poivrer et réserver.

■ Ajouter au quinoa une cuillère à soupe de crème fraîche, les champignons, l’oignon, du persil haché et un peu de parmesan. Rectifier l’assaisonnement. Dresser dans une assiette le quinoa et déposer le poulet coupé en aiguillettes. Servir chaud.

Dans cette recette, la crème fraîche est vraiment facultative. En revanche le parmesan rappelle vraiment le risotto. Le quinoa est une plante consommée comme une céréale mais elle est exempte de gluten et très riche en magnésium. Sur le plan nutritionnel, elle est bien plus intéressante que le blé. En revanche ses fibres peuvent irriter les intestins sensibles. Pourquoi ne pas accompagner ce plat qui sent l’est de la France (champignons, crème, volaille…) avec un Côte du Jura de 2008 Cépage chardonnay aux arômes de noix et de pomme ? (Vignobles Hubert Clavelin et fils à Vernois).

POULET MASSALA

INGRÉDIENTS

• 300 g de riz Basmati

• 400 g de blanc de poulet

• 200 g de pulpe de tomates

• 1 bouillon cube de volaille

• ½ pomme

• 1 poignée de raisins secs

• 1 poignée d’amandes effilées

• 2 gousses d’ail

• 1 c. à c. de curry en poudre

• 2 c. à c.de garam massala en poudre

• Cannelle

• Thym frais

• Laurier

• 200 mL de lait de coco

OBJECTIFS

PRISE DE MASSE

Cette recette est adaptée à la prise de masse.

RÉGIME

Servir ce plat sans le riz.

ENDURANCE

Cette recette est adaptée à l’endurance.

■ Découper les blancs de poulet en morceaux puis les faire dorer dans une poêle avec de l’huile d’olive. Réserver.

■ Émincer l’oignon, couper la pomme en dés, éplucher et couper l’ail puis les faire dorer tous ensembles. Ajouter la poudre de curry et le massala puis la pulpe de tomates et le bouillon cube réhydraté. Ajouter enfin le poulet, la cannelle, les raisins, les amandes, le thym et le laurier. Poivrer.

■ Laisser mijoter 20 à 30 minutes et saler après la cuisson. Ajouter le lait de coco au dernier moment, sans faire bouillir.

Le riz basmati, même blanc, a un index glycémique bas. C’est un des riz les plus intéressants pour la qualité de son amidon. Cette recette est riche en épices et en condiments. Elle contient donc beaucoup de nutriments antioxydants et d’oligoéléments. En supprimant le riz vous pouvez en faire une recette parfaitement utilisable au régime. Le conseil vin de Philippe Venesson : cette recette pourrait fort bien se marier avec un vin d’Alsace doux, type « vendanges tardives ». Attention toutefois : ces vins·là contiennent par nature une proportion non négligeable de sucres résiduels ; tenez-en compte quant à l’apport calorique.

CHEESEBURGER HYPOGLUCIDIQUE

INGRÉDIENTS

• 1 œuf entier biologique

• 20 g de son d’avoine

• 10 g de son de blé

• 60 g de fromage blanc à 0% de matières grasses

• 100 g de steak haché à 5% de matières grasses

• 1 tranche de fromage type cheddar

• ½ tomate

• Salade verte

• 2 cornichons

• Ketchup, moutarde

OBJECTIFS

PRISE DE MASSE

Cette recette est peu adaptée à la prise de masse.

RÉGIME

Cette recette est adaptée au régime.

ENDURANCE

Cette recette est peu adaptée à l’endurance.

■ Pour la préparation du pain : mélanger le son d’avoine et de blé, l’œuf, le fromage blanc et une pincée de sel. Une fois la préparation bien homogène, mettre dans un récipient en pyrex rond de la forme d’un pain à hamburger ou dans un plastique utilisable au four à micro·ondes. Cuire pendant 4 minutes à 600 Watts. Démouler aussi tôt et réserver.

■ Pour la garniture : couper la tomate et les cornichons en rondelles. Faire cuire le steak à la poêle. Couper le pain en deux et déposer sur la première moitié un peu de salade, la tomate, les cornichons, votre viande salée/poivrée, une tranche de fromage et terminer en ajoutant du ketchup et/ou de la moutarde par dessus. Poser l’autre moitié du pain pour former le cheeseburger.

Toujours dans l’esprit « Dukan », cette recette est riche en protéines et pauvre en glucides. Si vous utilisez un récipient en plastique pour cuire le pain au four à micro·ondes, assurez·zous qu’il s’agisse bien de polypropylène (code d’identification 5 ou PP) pour éviter la libération de produits chimiques des plastiques.

Même si cette recette est peu calorique et riche en fibres, elle apporte son lot de graisses de mauvaise qualité. C’est donc avant tout un repas « plaisir ».

PARMENTIER DE CHOU-FLEUR

INGRÉDIENTS

• 1 kg de chou·uleur

• 300 g de steak haché à 5% de matières grasses

• 2 c. à s. de crème fraîche allégée

• 1 c. à s. de sauce tomate

• 30 g de parmesan ou de gruyère allégé

• ½ cube de bouillon

• 1 oignon

• 1 c. à c. de paprika

• Noix de muscade

OBJECTIFS

PRISE DE MASSE

Servir ce plat avec une portion de féculents.

RÉGIME

Cette recette est adaptée au régime.

ENDURANCE

Servir ce plat avec des pommes de terre en robe des champs.

■ Cuire le chou·fleur à la vapeur puis le réduire en purée. Ajouter deux cuillères à soupe de crème fraîche allégée, la noix de muscade et assaisonner.

■ Faire revenir l’oignon émincé puis le steak haché avec une cuillère à café de paprika dans une poêle, puis ajouter un peu de sauce tomate.

■ Dans un plat à gratin, répartir la viande dans le fond puis placer votre purée de chou·uleur par·ressus.

C’est le hachis Parmentier du nutritionniste, riche en protéines et en fibres. Le chou·uleur appartient à la famille des crucifères et, à ce titre, il contient certaines substances intéressantes comme le sulforaphane, un composé anticancer (notamment du sein) ou de l’indole·3•carbinol, un antagoniste des estrogènes qui ralentit la prolifération de certaines cellules cancéreuses. Une consommation élevée de chou·fleur est associée à un moindre risque de cancer de la prostate. Pour couronner le tout le chou·fleur est riche en vitamine B9.

LASAGNES D’AUBERGINES

INGRÉDIENTS

• 4 aubergines

• 400 g de tomates concassées

• 500 g de viande hachée à 5% de matières grasses

• 1 oignon

• 2 gousses d’ail

• 1 c. à s. d’huile d’olive

• Basilic

OBJECTIFS

PRISE DE MASSE

Servir ce plat avec des féculents.

RÉGIME

Cette recette est adaptée au régime.

ENDURANCE

Servir ce plat avec des féculents.

■ Faire revenir l’oignon et l’ail dans une poêle avec de l’huile d’olive. Ajouter la viande, puis les tomates concassées. Saler, poivrer et laisser cuire à feu doux.

■ Pendant ce temps laver les aubergines puis les découper en tranches dans le sens de la longueur. Vaporiser de l’huile d’olive sur chaque tranche, des deux côtés, puis les passer au grill pour les faire dorer.

■ Dans un plat à gratin, disposer la sauce bolognaise, les aubergines puis le basilic. Faire cuire à 180 °C pendant 30 minutes.

La tomate est un fruit qui contient du lycopène, un caroténoïde. Ce pigment de couleur rouge aux propriétés antioxydantes pourrait diminuer le risque de certains cancers et protéger la peau en cas d’exposition au soleil. Ce composé est liposoluble, c’est•à•dire que son absorption et son utilisation dans le corps humain est beaucoup plus importante en présence de lipides, comme c’est le cas dans la recette de Christophe. À noter que ce plat est encore meilleur réchauffé. Pour le vin : le Château La Tuilerie, AOC Costières de Nîmes. Moins puissant qu’un Corbières mais plus élégant, il devrait bien convenir pour ces lasagnes.

GALETTES DE SARDINES AUX ÉPICES

INGRÉDIENTS

• 1 boîte de sardines entières à l’huile d’olive ou sans huile (115 g)

• 15 g de son d’avoine

• 15 g de flocon d’orge

• 1 œuf entier biologique

• 1 c. à c. d’épices orientales ou de curcuma

• ½ citron

• Sel, poivre du moulin

OBJECTIFS

PRISE DE MASSE

Rajouter 60 g de flocons d’orge.

RÉGIME

Cette recette est adaptée au régime.

ENDURANCE

Cette recette est peu adaptée à l’endurance.

■ Passer le son d’avoine et les flocons d’orge au mixeur. Dans un saladier, battre l’œuf en omelette, ajouter les épices, les sardines égouttées et écrasées, les flocons mixés. Saler et poivrer.

■ Bien mélanger à l’aide d’une fourchette afin d’obtenir une préparation homogène.

Une recette facile à préparer et très diététique. Les sardines sont riches en oméga·3 intéressants pour le système cardiovasculaire et la croissance musculaire. Les flocons d’orge riches en fibres seront lentement digérés pour fournir de l’énergie sans « coup de barre ». Le curcuma possède des propriétés anti·inflammatoires et anticancer puissantes. La présence des graisses de l’œuf et des sardines va permettre au curcuma d’être mieux absorbé. Accompagnée de légumes ou d’une salade, cette recette est un secret d’athlète ! On peut aussi la réaliser avec du maquereau en boîte.

POULET TANDOORI

INGRÉDIENTS

• 4 cuisses de poulet

• 1 yaourt nature

• 1 c. à s. d’épices tandoori

• 1 c. à c. d’ail en poudre

• 1 c. à c. de gingembre en poudre

• 1 citron

• Sel et poivre

OBJECTIFS

PRISE DE MASSE

Selon votre gabarit mangez une ou deux cuisses accompagnées de légumes et de féculents.

RÉGIME

Cette recette est adaptée au régime, y compris en période de sèche pour la compétition. On y ajoutera simplement des légumes ou une salade.

ENDURANCE

On se contentera d’une cuisse accompagnée de féculents et de végétaux

■ Mélanger le yaourt, les épices tandoori, l’ail, le gingembre, une pincée de sel, de poivre et le jus d’un citron. Enlever la peau du poulet puis enduire la viande avec la marinade. Filmer la préparation et laisser reposer une nuit au frais.

■ Le lendemain, déposer la viande sur un grill et cuire au four environ 30 minutes à 200 °C ou au barbecue.

Les graisses contenues dans la peau des cuisses de poulet ne sont pas intéressantes pour la santé, on veillera donc à enlever la peau sauf dans le cadre d’un régime cétogène. Cette recette simple et goûteuse peut varier à l’infini en utilisant d’autres mélanges d’épices. Ici, l’ail est intéressant pour la santé intestinale et le gingembre stimule la digestion. De plus ces deux épices ont également des propriétés anti·inflammatoires intéressantes. En y ajoutant du curcuma vous obtenez une bombe antioxydante, capable de lutter contre le cancer selon certains chercheurs.

PIZZA IG BAS

INGRÉDIENTS

• 100 g de farine de pois chiches

• 200 mL d’eau

• 1 pincée de sel

• 1 pincée d’herbes de Provence

• 2 c. à s. de sauce ou coulis de tomates

• 1 tranche de jambon blanc dégraissé

• Légumes variés coupés finement (aubergine, poivron, artichaut, courgette, etc.)

• 1 jaune d’œuf biologique (facultatif)

OBJECTIFS

PRISE DE MASSE

Ajouter 2 tranches de jambon.

RÉGIME

Cette recette est peu adaptée au régime.

ENDURANCE

Cette recette est adaptée à l’endurance.

■ Préparation de la pâte à pizza : passer la farine de pois chiches, l’eau, le sel et les herbes dans un mixeur. Placer la préparation dans un plat rond allant au four et cuire pendant 15 minutes à chaleur tournante.

■ Une fois cuite, retirer la pâte du four et ajouter une cuillère à soupe de sauce tomate, les légumes, le jambon et le jaune d’œuf. Pour les gourmands : rajouter un peu de gruyère râpé allégé.

Faire une pâte à pizza avec de la farine de pois chiches, façon socca, seul Christophe pouvait y penser ! Et le résultat est là : riches en fibres, en glucides de qualité et fortement antioxydants, les pois chiches sont aussi très riches en vitamine B9, une vitamine nécessaire au système nerveux et dont on manque souvent. On peut remplacer le jambon par du poisson pour une pizza encore plus diététique.

SALADE HERCULE

INGRÉDIENTS

• 2 œufs entiers biologiques

• 40 g de farine de pois chiches

• 1 c. à c. de cumin

• 200 g de jambon

• 100 g de gruyère

• 1 avocat

• 1 pamplemousse

• Légumes au choix (champignons, carottes, etc.)

• Vinaigre balsamique

• 2 c. à s. d’huile de colza biologique (15 g)

• Sel, poivre du moulin

OBJECTIFS

PRISE DE MASSE

Cette recette est adaptée à la prise de masse.

RÉGIME

Cette recette n’est pas adaptée au régime.

ENDURANCE

Cette recette est peu adaptée à l’endurance.

■ Préchauffer le four à 200 °C. Préparer la pâte à crêpe en mélangeant la farine, les œufs, le cumin et un petit verre d’eau, saler et poivrer. Faire 2 crêpes dans une poêle antiadhésive.

■ Déposer une crêpe sur un récipient en verre ou en pyrex rond pour lui donner une forme creuse. Cuire au four à chaleur tournante environ 10 minutes à 180 °C pour assécher la crêpe et la rendre croustillante. Surveiller la cuisson pour éviter qu’elle ne brûle.

■ Couper les légumes en petit morceaux, couper l’avocat en dés, faire un suprême avec le pamplemousse et disposer dans la crêpe. Assaisonner avec 1 c. à s. d’huile de colza et de vinaigre balsamique, saler et poivrer.

Avec 50 g de lipides par portion, la salade d’Hercule demande avant tout un estomac d’Hercule ! À déconseiller aux systèmes digestifs fragiles et à réserver à la prise de masse pour les gros gabarits. On peut néanmoins alléger la recette en utilisant du fromage allégé en matières grasses. Cela peut représenter aussi un « écart » calorique le week·end.

Pour les gourmets, Philippe Venesson propose d’associer cette salade à un Bordeaux blanc sec version bio, frais et désaltérant (château Moulin de Romage).

SALADE DE THON

INGRÉDIENTS

• 1 boîte de thon à l’huile d’olive vierge (120 g)

• 1 tomate

• 1 concombre

• 1 champignon de Paris

• 1 poireau cuit

• ¼ d’oignon rouge

• 1 c. à s. de levure de bière maltée biologique

• 3 à 4 c. à s. de vinaigre balsamique

OBJECTIFS

PRISE DE MASSE

Ajouter 100 g (poids cru) de riz basmati dans la salade.

RÉGIME

Cette recette est adaptée au régime.

ENDURANCE

Ajouter des féculents selon votre objectif calorique (riz, pommes de terre, etc.).

■ Couper la tomate, le concombre, le champignon de Paris, le poireau cuit et l’oignon rouge en petits morceaux. Mettre dans un saladier.

■ Ajouter le thon avec son huile, le vinaigre, la levure de bière et poivrer.

La levure de bière est très riche en vitamines B (excepté en vitamine B12 si le produit n’est pas enrichi). C’est également une bonne source de fer, de sélénium et de protéines. Elle est donc souvent utilisée comme complément alimentaire en cas de fatigue, problèmes de peau, d’ongles ou de cheveux. De son côté le vinaigre est une source d’acide acétique. Ce dernier est capable d’améliorer la sensibilité à l’insuline de la même manière que certains médicaments utilisés pour lutter contre le diabète (metformine). C’est donc un bon moyen de préserver sa ligne.

GALETTES LENTILLES-QUINOA

INGRÉDIENTS

• 150 g de quinoa

• 30 g de lentilles environ

• 4 petites carottes râpées

• 50 g d’amandes hachées

• 5 œufs entiers biologiques

• 1 c. à s. de curry

• 1 bonne pincée de persil ou de coriandre haché

• Sel

OBJECTIFS

PRISE DE MASSE

Rajouter 3 œufs (pour 4 personnes).

RÉGIME

Cette recette est peu adaptée au régime.

ENDURANCE

Cette recette est adaptée à l’endurance.

■ Faire cuire au préalable les lentilles et le quinoa. Faire revenir les amandes dans un poêle chaude, ajouter le quinoa, les lentilles, les carottes râpées, le persil, le curry et le sel.

■ Battre les œufs en omelette, verser dessus et cuire l’ensemble. Avec une cuillère à soupe, former des galettes et les cuire 2·3 minutes de chaque côté dans une poêle antiadhésive avec un filet d’huile d’olive.

Une recette sans gluten et riche en glucides à index glycémique bas, indispensables pour maintenir de bonnes performances physiques au fil des heures.

Le quinoa est une plante qui contient tous les acides aminés nécessaires à l’organisme, autrement dit cette recette est idéale pour les végétariens qui s’autorisent les œufs.

TARTE AU THON

INGRÉDIENTS

• 150 g de farine complète de petit épeautre

• 350 g de fromage blanc à 0% de matières grasses

• 3 œufs entiers biologiques

• 140 g de thon au naturel

• 30 g de parmesan

• 1 grosse tomate

• 1 c. à s. de moutarde

• Sel, poivre du moulin

OBJECTIFS

PRISE DE MASSE

Cette recette est compatible avec une prise de masse.

RÉGIME

Cette recette est peu adaptée au régime.

ENDURANCE

Cette recette est peu adaptée à l’endurance.

■ Préchauffer le four à 200 °C. Mélanger la farine, 1 œuf et 50 g de fromage blanc à 0% jusqu’à former une boule puis l’étaler avec un rouleau pour la mettre dans un plat à tarte en silicone. Enfourner 5 minutes au four à chaleur tournante.

■ Pendant ce temps fouetter dans un bol les 2 œufs entiers et le reste du fromage blanc, saler, poivrer et réserver. Sortir la tarte du four et napper le fond avec une cuillère à soupe de moutarde.

■ Ajouter le thon égoutté et émietté par dessus puis verser l’appareil. Ajouter enfin la tomate coupée en rondelles et saupoudrer de parmesan râpé. Remettre au four 20 minutes à 180 °C en chaleur tournante.

Une recette calorique, riche en protéines. Une moitié de tarte pourra être consommée en prise de muscles juste après l’entraînement. L’apport de protéines, de cholestérol et de céréales soutiendra le système hormonal pour commencer la récupération. Cette recette pauvre en végétaux mérite d’être accompagnée d’une bonne portion de légumes. Pour compenser le côté un peu bourratif de la chair du thon, un sauvignon de la Loire, frais et citronné serait bienvenu selon Philippe Venesson. Essayez donc le « Petit Bourgeois », qui doit ce nom à la maison Henri Bourgeois fort connue à Sancerre et Pouilly·sur·Loire.

COURGETTES POULET-CURRY

LASAGNES DE CHOU VERT

FLAN AU SURIMI

POULET À L’ANANAS

SOUPE DU SPORTIF

LÉGUMES AUX DEUX FARCES

QUICHE SANS PÂTE AU THON

BOULETTES DE BŒUF LIGHT

MOUSSAKA

GALETTES POULET-CURRY

CONCOMBRE FARCI

NEMS THON-COURGETTE

LASAGNES DE CHOU FRISÉ

GRATIN DE JAMBON

PIZZA BLANCHE AU SAUMON

POULET-NOUILLES CHINOISES

FLAN AUX SARDINES

SPAGHETTIS AUX FRUITS DE MER

QUINOTTO

POULET MASSALA

CHEESEBURGER HYPOGLUCIDIQUE

PARMENTIER DE CHOU-FLEUR

LASAGNES D’AUBERGINES

GALETTES DE SARDINES AUX ÉPICES

POULET TANDOORI

PIZZA IG BAS

SALADE HERCULE

SALADE DE THON

GALETTES LENTILLES-QUINOA

TARTE AU THON