Kapitel 12

Sport lindert die Depression

IN DIESEM KAPITEL

  • Die Antwort auf die Frage »Warum Sport?«
  • Sich motivieren
  • Eine Übung wählen, die Spaß macht

Wenn Sie depressiv sind, steht Ihnen der Sinn nicht unbedingt nach einem Workout im Fitnessstudio oder einer Runde Joggen. Eine Depression ziehen Ihnen alle Energie ab und drängt Sie dazu, wieder ins Bett zu gehen und sich die Decke über den Kopf zu ziehen. Wie Sie aber wahrscheinlich wissen, ist das keine gute Idee.

In diesem Kapitel zeigen wir Ihnen, dass Joggen oder Gymnastik wirkungsvoller sind als alles andere, was Sie tun können, um Ihre Lebensqualität und Gesundheit zu verbessern. Sport vertreibt Depressionen. Wenn Ihre Depression Ihnen sagt, dass Sie dazu keine Kraft haben, verraten wir Ihnen, was Sie Ihrer Depression antworten und wie Sie Ihre Trägheit überwinden können. Außerdem helfen wir Ihnen dabei, die richtige Sportart für sich zu finden.

Patricia wachte um vier Uhr morgens auf und konnte nicht wieder einschlafen. Sie wusste, dass der Schlafmangel ihre Arbeit beeinträchtigen würde. Darüber ärgerte sie sich, was es noch schwieriger machte, wieder einzuschlafen. Dieses frühe Aufwachen musste aufhören. Gestern hatte sogar schon ihr Chef gesagt, dass sie sehr müde aussähe. Patricia wälzte sich noch zwei Stunden im Bett herum und stand dann um sechs Uhr auf. Was für ein schlechter Start in den Tag.

Patricia wurde wegen ihrer Depression schon seit fünf Jahren immer wieder mit Medikamenten behandelt. Ihr Arzt sagte ihr, dass sie wahrscheinlich für den Rest ihres Lebens Antidepressiva nehmen müsse. Doch letztendlich schienen Medikamente allein nicht richtig zu wirken. Ihre Depression verschlimmerte sich. Zuerst erhöhte ihr Arzt die Dosierung. Als das nichts half, verschrieb er ihr noch ein anderes Medikament, das die Wirkung der Antidepressiva unterstützen sollte. Patricia machte sich allerdings Sorgen wegen der Nebenwirkungen und fragte ihren Arzt nach Alternativen. Er empfahl ihr, regelmäßig Sport zu treiben. (Und wir stimmen ihm zu!)

Auch wenn wir Ihnen empfehlen, Sport zu treiben, möchten wir darauf aufmerksam machen, dass Sport nur ein kleines Teilchen des großen Therapiepuzzles ist. Können Sie sich trotz aller Versuche nicht für Sport begeistern, sollten Sie sich keine Vorwürfe machen. Dieses Buch enthält viele verschiedene Möglichkeiten, wie Sie Ihre Depression bekämpfen können.

Warum Sport?

Zahlreiche ausführliche Studien haben gezeigt, dass Sport genauso gut für Sie ist wie der gesammelte Inhalt der meisten Medizinschränkchen. Ärzte regen immer wieder dazu an, Sport als wichtigen Teil einer gesunden Lebensweise zu betrachten. Das gilt für Achtjährige genauso wie für 80-Jährige. Diese Empfehlung bleibt jedoch meist unbeachtet. Für die meisten Menschen ist Sport ein Luxus, den man sich nur leisten kann, wenn man viel Zeit hat. In unserer hektischen Welt passt er eben nicht immer in den vollgepackten Zeitplan. Obwohl also Ärzte Sport immer wieder empfehlen, wissen Sie, dass die meisten ihrer Patienten ihrem Rat nicht folgen werden.

Vorteile für die Psyche: Endorphine

Wer möchte sich nicht gut fühlen? Es gibt viele verschiedene Möglichkeiten, um das zu erreichen: durch Lachen, ein tolles Essen, Sex oder einen Spaziergang am Strand. Doch wodurch fühlen sich die Menschen bei diesen Aktivitäten so gut?

Die Antwort dafür liegt zum Teil in unserem Gehirn. Es hat Rezeptoren, die auf Opiate, Stoffe wie Heroin oder Kokain, reagieren. Diese Substanzen lindern Schmerzen und steigern das Wohlbefinden. Der menschliche Körper produziert natürliche Substanzen, die Endorphine genannt werden. Sie wirken im Gehirn wie die Opiate und haben somit eine vergleichbar berauschende Wirkung wie Kokain oder Heroin. Mit dem Unterschied, dass Endorphine natürlich vom Körper produziert werden und deshalb auch ganz legal sind. Sie können Ihren Körper durch Sport oder angenehme Aktivitäten anregen, verstärkt Endorphine zu produzieren. Endorphine erzeugen Gefühle der Freude und des Wohlbefindens, die der Depression entgegenwirken.

Sie können Ihre Endorphinproduktion steigern, indem Sie Sex haben, Schokolade oder scharf gewürzte Speisen essen und (Sie ahnen es sicherlich schon) indem Sie Sport treiben. Natürlich könnten Sie versuchen, Ihre Endorphinproduktion anzukurbeln, indem Sie massenweise Schokolade essen oder ständig Sex haben. Doch diese Möglichkeiten sind dann doch etwas schwierig und wenig empfehlenswert. Bleibt also noch der Sport.

images Eine wachsende Mehrheit von Wissenschaftlern ist der Meinung, dass Sport eine Depression lindern kann, deshalb wird körperliches Training auch von den Behandlungsleitlinien zur Steigerung des Wohlbefindens und zur Reduktion der depressiven Symptome empfohlen. Dabei ist allerdings noch unklar, ob bestimmte Sportarten dafür besser geeignet sind oder ob es egal ist, welchen Sport Sie betreiben. Auch wenn Sport nicht die alleinige Antwort auf eine Depression sein kann, werden Sie von regelmäßigem Sport profitieren.

Nutzen für das körperliche Wohlbefinden

Regelmäßiger Sport regt nicht nur die Produktion von Endorphinen an, er bringt den gesamten Körper auf Trab. Sport leistet Folgendes für die körperliche Gesundheit:

  • stärkt das Herz,
  • steigert das Lungenvolumen,
  • verringert das Risiko für verschiedene Krebserkrankungen,
  • senkt das Risiko für Diabetes,
  • gleicht den Cholesterinspiegel aus,
  • kräftigt die Knochen,
  • hält die Muskeln in Form und gesund,
  • hilft bei der Gewichtskontrolle,
  • bekämpft Schlaflosigkeit,
  • befreit den Körper von überschüssigem Adrenalin, das Ängste und andere Probleme verursacht,
  • verbessert den körperlichen Bewegungsumfang und die Schmerzverarbeitung,
  • lässt die Haut gesünder und jünger aussehen,
  • steigert die Energie,
  • hilft bei der Erhaltung der kognitiven Funktionen.

Wer würde schon solche weitreichenden Vorteile ignorieren wollen? Dennoch bauen die meisten Menschen zu wenig Bewegung in ihren Lebensrhythmus ein. Nur wenige können von sich behaupten, dass sie täglich im idealen Umfang Sport betreiben. Das ist wirklich schade, denn Bewegung macht gesünder.

images Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt in der Woche 150 Minuten Bewegung oder 75 Minuten intensiven Sport. Und das lässt sich schon mit einigen forschen Spaziergängen erreichen.

images Sprechen Sie immer erst mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt, bevor Sie mit einem Sportprogramm beginnen. Das gilt ganz besonders dann, wenn Sie übergewichtig, älter als 40 Jahre sind oder gesundheitliche Probleme haben. Sollten nach dem Sport Schmerzen, Übelkeit, Schwindel oder andere Symptome auftreten, müssen Sie natürlich Ihren Arzt konsultieren, denn diese Symptome sind nach einfachen sportlichen Übungen nicht normal.

Die Trägheit besiegen

Sport kann Ihnen dabei helfen, sich geistig und körperlich besser zu fühlen. Doch da gibt es ein Problem – durch die Depression ziehen Sie sich zurück. Sie sind wie gelähmt und das Leben verlangt Ihnen jeden Tag große Anstrengungen ab. Deshalb würden Sie sicherlich lieber mit Kopfhörern auf den Ohren im Bett bleiben.

Schon der bloße Gedanke daran, inmitten einer Depression mit Sport zu beginnen, scheint Ihnen unmöglich. Sie können kaum einen Fuß vor den anderen setzen. Wie können wir dann erwarten, dass Sie jetzt Sport treiben? Ihr depressiver Geist erschafft Gedanken, die jede Motivation im Keim ersticken. Diese Gedanken sagen Ihnen vielleicht, dass Sie niemals in der Lage sein werden, mit einem Sportprogramm zu beginnen. Wir wissen, dass Sie sich so fühlen. Glauben Sie uns, wir wissen, wie schwierig es ist, diese Trägheit zu überwinden. Trotzdem sind wir der Meinung, dass Sie erkennen werden, wie groß der Nutzen für Sie sein wird.

images Sie können diesen düsteren Gedanken etwas erwidern. Sie dürfen ihnen nicht erlauben, die Macht über Ihren Willen zu haben. Analysieren Sie diese Gedanken sehr genau. Fragen Sie sich, ob man es auch anders sehen kann, als es Ihr depressiver Geist gerade tut. Übertreibt oder verzerrt er oder trifft er negative Voraussagen, ohne dass es einen realen Grund dafür gibt? Wenn dem so ist, ersetzen Sie das Negative durch realistische Alternativen.

In der ersten Spalte der Tabelle 12.1 zählen wir die häufigsten Gedanken auf, die Sie davon abhalten, Ihre Trägheit zu überwinden. Wenn Sie nur einen dieser demotivierenden Gedanken haben, dann argumentieren Sie mit den motivierenden Gedanken aus Spalte zwei. (In Kapitel 8 finden Sie weitere Vorschläge, blockierende Gedanken zu bezwingen.)

Demotivierende Gedanken

Motivierende Gedanken

Ich bin zu deprimiert, um Sport zu treiben.

Ja, so »fühle« ich mich, doch das bedeutet nicht, dass es auch wahr ist. Ich kann diesen Gedanken überprüfen, indem ich zehn Minuten laufe.

Ich komme kaum aus dem Bett. Ich kann sicherlich keinen Sport treiben.

Ein anderer interessanter Gedanke. Doch ich stehe jeden Tag auf. Wenn ich es aus dem Bett schaffe, kann ich auch ein wenig Sport treiben.

Sport hilft nicht.

So fühlt es sich an, doch wissenschaftliche Beweise sagen etwas anderes. Durch sportliche Betätigung fühlen sich Menschen besser.

Ich mag keinen Sport.

Stimmt. Ich muss mich ja nicht in einen Kraftprotz verwandeln. Mir hilft es schon, wenn ich nur ein wenig Sport treibe.

Ich habe keine Zeit für den Sport.

Ich habe Zeit, mir jeden Tag die Zähne zu putzen. Wenn etwas wirklich wichtig ist, werde ich an ein paar Tagen in der Woche Zeit dafür finden.

Tabelle 12.1: Demotivierende Gedanken bekämpfen

Vielleicht sind Sie auch jetzt, nachdem Sie Ihre demotivierenden Gedanken entlarvt und angefochten haben, noch nicht motiviert. Und ein paar dieser Gedanken werden sicherlich auch bleiben. Sie müssen erkennen, dass Gedanken nicht zwangsläufig auch der Wahrheit entsprechen.

images Um Ihnen zu zeigen, dass Gedanken keine in Stein gemeißelten Wahrheiten sind, möchten wir Ihnen eine kurze Übung vorstellen. (Sollten Sie nicht ohne körperliche Probleme von einem Stuhl aufstehen können, müssen Sie sich ein anderes, passenderes Szenario entwerfen, um Ihre demotivierenden Gedanken zu besiegen.)

  1. Setzen Sie sich auf einen bequemen Stuhl.
  2. Sagen Sie laut: »Ich kann nicht aufstehen!«
  3. Sagen Sie weitere zehn Mal mit Nachdruck: »Ich kann nicht aufstehen!«
  4. Stehen Sie jetzt auf.

Konnten Sie aufstehen? Ihr Geist sagte, dass Sie es nicht können, doch Sie haben es geschafft. Der Sinn dieser zugegebenermaßen etwas verrückten Übung ist es, Ihnen zu zeigen, dass Gedanken nicht immer der Wahrheit entsprechen.

Menschen denken oft Dinge, die nicht wahr sind, handeln aber, als ob sie es wären. Wir sind uns sicher, dass Sie schon oft den Satz gehört haben: »Ich kann nicht aufhören zu rauchen.« Mit dem Rauchen aufzuhören, ist nicht leicht. Manchmal scheint dieses Vorhaben fast unmöglich zu sein. Doch Millionen von Rauchern, die diese Äußerung schon einmal getan haben, schaffen es, aufzuhören. Natürlich glauben es die Raucher, wenn sie sagen, dass sie es nicht schaffen werden, mit dem Rauchen aufzuhören. Wenn Sie unter einer Depression leiden, glauben Sie auch Ihren Gedanken, die Ihnen sagen, dass Sie keinen Sport treiben können.

images Gedanken sind nur Gedanken. Der Wahrheitsgehalt vieler Gedanken, die ein depressiver Geist hervorbringt, ist nicht höher als bei den Aussagen »Ich kann nicht aufstehen« oder »Ich kann nicht mit dem Rauchen aufhören«.

Sich mit dem Sport anfreunden

Mit ein wenig Glück schaffen Sie es allein, mit einem Sportprogramm zu beginnen. Das heißt natürlich nicht, dass Ihnen der Sport leichtfallen wird. Die Depression schwächt Ihren Körper. Deshalb sollten Sie langsam beginnen.

Die meisten Sportexperten empfehlen, fünfmal wöchentlich für mindestens 30 Minuten Sport zu treiben. Vielleicht haben Sie sogar aktuelle Empfehlungen gelesen, in denen Ihnen geraten wird, sich mindestens eine Stunde sportlich zu betätigen. Wir wissen nicht, wie es bei Ihnen aussieht, aber wir können nicht jeden Tag eine Stunde dafür investieren. Wissenschaftliche Untersuchungen haben gezeigt, dass jegliche Art, sich sportlich zu betätigen, besser ist, als nichts zu tun. Deshalb können auch schon zehn Minuten Sport an drei, vier Tagen in der Woche helfen.

images Sie können sich den Übergang zu Sport und Bewegung auch erleichtern, indem Sie in Ihren Alltag einige Übungen einfließen lassen, die kaum etwas mit Sport zu tun haben:

  • Parken Sie etwas weiter von Ihrem Arbeitsplatz entfernt.
  • Gehen Sie lieber die Treppen, anstatt den Aufzug zu nehmen.
  • Machen Sie einige kurze Übungen in den Arbeitspausen.
  • Wenn Sie ein schnurloses Telefon benutzen, können Sie während des Telefonierens herumlaufen.
  • Wenn Sie wieder einkaufen gehen, können Sie ein paar Runden um den Supermarkt laufen.

Es ist ein guter Anfang, etwas weiter zu laufen, die Treppen zu nehmen oder beim Telefonieren umherzugehen. Wenn Sie möchten, können Sie etwas mehr Bewegung in Ihren Tagesplan aufnehmen. Um den größtmöglichen Nutzen zu erzielen, sollten Sie Ihren Körper jeden Tag etwas mehr belasten.

images In der folgenden Liste finden Sie drei Entscheidungen, die Sie treffen müssen, wenn Sie Ihr Sportprogramm zusammenstellen. Für jede gilt: klein anfangen und langsam steigern. Und denken Sie daran, dass Sie mit niemandem konkurrieren. Vergleichen Sie sich also nicht mit anderen Sportlern.

  • Häufigkeit: »Wie oft werde ich Sport treiben?« Anfänger sollten sich zwei Termine pro Woche vornehmen.
  • Intensität: »Wie schnell werde ich gehen oder laufen? Wie schwer sollen die Gewichte sein?« Den Anfängern raten wir, nicht so schnell und nicht so schwer.
  • Zeit: »Wie lange werde ich pro Einheit trainieren?« Beginnen Sie mit zehn Minuten.

Doch welche Sportart ist für Sie am besten? Wir müssen ganz ehrlich zugeben, dass wir das nicht wissen. Und Sie tun das vielleicht auch nicht. Im folgenden Abschnitt beschreiben wir einige Sportarten, die Sie ausprobieren können. Wenn Sie mehr darüber wissen möchten, als wir hier schreiben, können Sie sich in einem Fitnessstudio beraten lassen oder kaufen Sie sich eine Ausgabe von Fitness für Dummies von Suzanne Schlosberg (Verlag Wiley-VCH).

Sportarten

Wir empfehlen Ihnen, sich erst einige Sportarten anzusehen und sich dann für die zu entscheiden, die Sie am meisten anspricht. Egal, für welche Sportart Sie sich entscheiden – testen Sie sie einige Wochen lang. Wenn sich dann herausstellt, dass Sie diesen Sport überhaupt nicht mögen, versuchen Sie etwas anderes. Sie dürfen ein wenig experimentieren. Dabei werden Sie sicherlich einen Sport finden, der Ihnen guttut. In diesem Abschnitt stellen wir Krafttraining, kardiovaskuläres Training und Yoga vor.

images Sie sollen kein durchtrainierter Triathlet werden. Intensivieren Sie Ihren Sport so weit, bis Sie merken, dass er gegen Ihre Depression hilft.

Gewichte stemmen

Beim Krafttraining werden Muskeln aufgebaut. Sie können dazu Hanteln stemmen oder an einer Gewichtmaschine trainieren. Doch eigentlich müssen Sie nicht mit Gewichten arbeiten. Es reicht auch, wenn Sie folgende Kraftübungen durchführen, für die Sie keinerlei spezielle Ausrüstung benötigen:

  • Klimmzüge,
  • Rumpfheben,
  • Liegestütze,
  • Kniebeuge,
  • Ausfallschritte.

images Sie glauben vielleicht, Krafttraining sei nur etwas für Bodybuilder oder junge Leute. Das stimmt nicht. Viele Studien haben bewiesen, dass Krafttraining in jedem Alter sinnvoll ist. Es scheint die Stimmung zu heben, reduziert das Risiko, zu stürzen, verbessert das Gedächtnis sowie die Fähigkeit, zu denken, und verlängert das Leben.

Wir baten einen Fitnesstrainer, uns zu zeigen, was es mit dem Krafttraining auf sich hat. Nach der ersten Woche waren wir uns nicht mehr so sicher, ob es eine gute Entscheidung war, jetzt Krafttraining zu machen. Wir hatten Schmerzen in Muskeln, von denen wir nicht einmal wussten, dass es sie überhaupt gibt. Doch nach einem Monat fühlten wir uns sehr wohl damit. Folgen Sie unserem Beispiel und heuern Sie einen Fitnesstrainer an, der Ihnen den vielfältigen Nutzen eines Krafttrainings für Sie zeigen kann. Wenn Sie von zu Hause arbeiten, können Sie einen Trainer über Zoom finden.

images Krafttraining kann schnell zu Verletzungen führen, wenn Sie nicht vorsichtig genug sind oder nicht wissen, was Sie tun. Deshalb empfehlen wir Ihnen, zuerst mit einem Trainer zu sprechen.

Herz und Lunge auf Touren bringen

Mit dem kardiovaskulären Training können Sie sehr leicht beginnen. Es erhöht Ihre Sauerstoffaufnahme und steigert Ihre Herzfrequenz. Walking ist eine Form des kardiovaskulären Trainings. Sie müssen beim Gehen Ihr Tempo so steigern, dass sich Ihre Herzfrequenz erhöht. Natürlich können Sie auch andere Arten des kardiovaskulären Trainings wie Joggen, Radfahren oder Inlineskaten wählen. Eine Sportart ist dann als kardiovaskuläres Training geeignet, wenn sie Sie ein wenig aus der Puste bringt.

images Mediziner empfehlen, beim kardiovaskulären Training eine bestimmte Herzfrequenz zu erreichen. Sie können Ihre persönliche Herzfrequenz bestimmen, indem Sie Ihr Alter von 220 abziehen. Diese Zahl stellt dann die Obergrenze für die Herzfrequenz dar, die Sie beim Training erreichen und nicht überschreiten sollten. Die Idealfrequenz liegt, abhängig von Ihrem Fitnessgrad, zwischen 0,5 und 0,8 der Maximalfrequenz. Ein 45-Jähriger zieht also 45 von 220 ab, das ergibt 175 Schläge pro Minute. Abhängig vom Fitnessgrad liegt das Ziel irgendwo zwischen 85 und 150 Schlägen pro Minute. Je nach Ihrem Körper und Gesundheitszustand ist diese Methode unter Umständen für Sie nicht geeignet. Wie es um Ihre Fitness bestellt ist, kann Ihr Arzt feststellen.

Ach herrje! Yoga?

Wenn Sie an Yoga denken, haben Sie vielleicht Bilder von Körpern, die wie eine Brezel verknotet sind, vor Augen. Oder Sie stellen sich Mönche vor, die im Schneidersitz auf Matten sitzen und »Ommmmmmm … « singen.

Doch heutzutage finden Sie eher Yogalehrer, die im modernsten Sportoutfit stecken und im Fitnessstudio trainieren. Auch wenn einige erfahrene Yogaschüler ihre Körper wie eine Brezel verbiegen können, verlangen die meisten Yogaübungen nicht eine solch hohe Gelenkigkeit. Wir haben vor einiger Zeit mit Yoga begonnen und wir versichern Ihnen, dass wir nicht so biegsam sind.

Sie können einen Kurs besuchen oder sich ein Buch wie Yoga für Dummies von Georg Feuerstein und Larry Payne (Verlag Wiley-VCH) besorgen, um einige Yogaübungen zu erlernen. Auch ein Yogavideo ist dazu geeignet. Wie bei vielen anderen Sportarten ist es auch beim Yoga so, dass Sie nicht wissen, wie es Ihnen gefällt, wenn Sie es nicht selbst ausprobiert haben.