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Una nación de insomnes
¿Realmente necesita una pastilla para dormir bien?
Si usted solía dormir como una piedra, pero ahora desearía tener una a mano para dejarse inconsciente, usted sufre de insomnio. Según el National Institute of Health, más de setenta millones de personas en Estados Unidos tienen problemas de sueño, pero ¡afortunadamente tenemos a Starbucks para que nos ayude a llegar al final del día! Lo llamo “mi cerebro en una taza”.
Pero, hablando en serio, demasiados insomnes están usando estimulantes para compensar la falta de sueño. Es cierto que los patrones de sueño cambian a medida que envejecemos, pero un adulto promedio necesita entre siete y nueve horas de descanso para sentirse bien al otro día. Sin esas horas de sueño, uno puede sentirse cansado, desgastado, frustrado y ansioso, además de que puede tener tendencia a sufrir accidentes. Entonces, siga leyendo que la voy a ayudar a dormir mejor.
¿La televisión le ha hecho creer que usted es insomne?
Haga caso omiso de esas propagandas de medicamentos para dormir que pasan en la televisión. Las compañías farmacéuticas gastan miles de millones de dólares para convencerla de que es muy fácil tener una buena noche. Por supuesto, ¡si paga $5 por cada pastilla! El agente más nuevo, que se llama Indiplon, debería haber obtenido el visto bueno de la FDA en 2007, pero todavía no es así. Los fabricantes esperan sacar una tajada de las utilidades que hasta ahora han compartido Lunesta, Sonata y Ambien. Por cierto, Ambien perdió su licencia en 2005 y adivine... ¡Ahora están promocionando en su lugar Ambien CR!
Puede ser que tenga que considerar medicamentos para dormir, pero hágalo sólo cuando haya agotado todos los otros remedios. Mucha publicidad engañosa dice que los medicamentos recetados no son narcóticos, tratando de dar a entender que son confiables y que no son adictivos. Sin embargo, incluso los medicamentos que no son narcóticos pueden producir dependencia física y adicción, lo que quiere decir que el cuerpo empieza a necesitarlos para poder quedarse dormido y cada vez necesita de una dosis más alta para que surta efecto.
Y lo que es más miedoso es que puede ser que uno no se dé cuenta de que se está volviendo adicto a un medicamento recetado sino hasta que trata de dejarlo y le da síndrome de abstinencia. La única manera segura de evitar la adicción es restringir el uso del medicamento a una o dos veces por semana. Si usted tiene que usar medicamentos para dormir más de tres veces por semana durante dos semanas seguidas, siga leyendo porque lo que le voy a decir puede ayudarla a dormir bien y profundamente todas las noches, sin necesidad de tomar ningún medicamento.
¿Su habitación es un caos?
Puede ser que usted ni siquiera sufra de insomnio y que el problema sea su estilo de vida. Para mí, por ejemplo, el problema son todos esos programas basados en la realidad que ponen en la televisión y que interfieren con mis horas de sueño. Es posible que usted enfrente otras distracciones, así que mejor apague a Leno y a Letterman y haga un esfuerzo por deshacerse del computador, de los chocolates que ha escondido, de la televisión y del marido roncador (vea el capítulo 7 si quiere otros consejos para lidiar con este último). Y si sus hijos adolescentes se quedan despiertos hasta tarde, sáqueles de la habitación el teléfono celular, el computador y el iPod. El celular, los mensajes instantáneos y MySpace los pueden tener despiertos toda la noche. ¡Sin exagerar!
¿Qué tipo de insomne es usted?
Algunas personas optan por un estudio de sueño, o polisomnografia, para responder esta pregunta. Si se registra en una clínica del sueño, no va a dormir exactamente como en el Ritz, pero se va a beneficiar de la observación de médicos especializados que le pueden diseñar una terapia a su medida. También puede autodiagnosticarse, para lo cual puede usar las descripciones que le voy a mencionar a continuación. Recuerde que usted puede ser una combinación de dos o más tipos.
Reptador espeluznante: Este insomne se duerme a la perfección, pero después se despierta a una hora absurda, como las tres o cuatro de la mañana, y por más esfuerzos que haga, no puede volverse a dormir. Piensa ponerse a limpiar o lavar los platos, pero a esa hora es posible que su familia lo amarre a la pata de la cama. Entonces, mejor decide reptar por la casa o navegar en Internet. El término técnico de este tipo es insomnio medio.
Cabeza de antena: Este insomne se acuesta a una hora razonable (digamos diez de la noche), pero se queda ahí acostado mientras la cabeza se le convierte en una antena de recepción de todos los pensamientos del planeta. Empieza a devolverse en el tiempo y a pensar qué debió haber hecho, qué podría haber dicho y lo que todavía necesita hacer. Alrededor de la una o dos de la mañana, cuando ya está enloquecido, finalmente puede dormir. El término técnico de este tipo es insomnio inicial.
Pulgoso: Puede ser que se duerma sin problema e incluso se quede en la cama durante las ocho horas, pero la noche es larga y el sueño, irregular. Puede tener pesadillas, sudar o dar vueltas y vueltas en la cama. Por lo general las sábanas terminan enredadas en sus piernas o en el piso. Alguien que lo viera desde afuera pensaría que tiene pulgas en la cama. Los médicos dicen que este tipo de persona sufre de mala calidad de sueño.
A propósito, si usted es la pareja de un pulgoso, probablemente se ha dado cuenta de que tiende a retorcerse tanto que o lanza las sábanas al piso o se envuelve, y a usted con él, como una momia. Así que si su hombre es un pulgoso, compre una sábana con elástico en las puntas para fijarla al colchón y dos sábanas sencillas, una para cada uno. Yo misma he ensayado esta opción, ¡y funciona!
¿Su medicamento le está produciendo pesadillas?
Algunos medicamentos tienen la capacidad de atravesar una capa muy delgada de células que recubre el cerebro, llamada barrera hematoencefálica, y cuando llegan a las neuronas hacen cosas extrañas como estimular la liberación de neurotransmisores que alteran el humor o de hormonas que pueden producir alucinaciones, ira, comportamiento desinhibido, sueños anormales casi reales y pesadillas. Así que si usted está durmiendo mal y está tomando alguno de los medicamentos que voy a mencionar a continuación (ésta no es una lista completa), o algo similar, pregúntele a su médico si existe alguna otra opción.
En un estudio con cincuenta insomnes, los científicos encontraron que quienes visualizaban una escena relajante, como una cascada, se dormían veinte minutos antes que quienes dejaban que su mente vagara a su antojo. Y una sorpresa: ¡quienes contaban ovejas se demoraban aun más en dormirse!
Medicamentos para problemas respiratorios: AccuNeb, Ventolin o Proventil (albuterol), Volmax
Medicamentos para la presión arterial alta: Aldomet (metildopa), atenolol, nadolol, bisoprolol, carteolol, carvedilol, Coreg, Corgard, Inderal, (propranolol), Lopressor HCT, Zebeta, Ziac
Medicamentos para el Alzheimer: Aricept (donepezil)
Pastillas para dormir: Ambien (zolpidem), Sonata (zaleplón), Ativan (lorazepam), Klonopin (clonazepam), clorazepato, Dalmane (flurazepam), Halcion (triazolam), ProSom (estazolam), Serax (oxazepam), Valium (diazepam) y Restoril (temazepam). (¡Qué irónico que las pastillas para dormir estén en esta lista!)
Antidepresivos: Cymbalta, Wellbutrin, BuSpar (buspirona)
Antibióticos: Cipro (ciprofloxacina), Biaxin Levaquin (levofloxacina), Trovan, Tequin
Anticonvulsionantes: fenobarbital
Gotas de ojos para el glaucoma: Timoptic, Timoptic XE (timobol), Ocupress
Caos hormonal
Tener un excedente de estrógeno (caso que se describe más ampliamente en los capítulos 10, 11 y 12) causa varios síntomas, entre los que se encuentra el insomnio. La progesterona, en cambio, tiene un efecto tranquilizador y ansiolítico sobre el cuerpo, por tanto, la clave está en controlar el estrógeno, para que se pueda escuchar la voz de la progesterona y de la testosterona. Si usted cree que tiene un excedente de estrógeno, pídale a su médico que le haga una valoración y considere tomar alguno de los colaboradores hormonales que menciono en el capítulo 10 para que le ayude a controlar el estrógeno. Puede ser posible que empiece a dormir mejor al cabo de un par de semanas, a pesar de que haya sufrido de insomnio durante años.
NO tome progesterona ni ningún suplemento hormonal, aunque sea “natural,” sin consultarlo con su médico, pues puede causarle problemas a su ciclo menstrual y, por tanto, a su salud. Siga las instrucciones que doy en la parte V y las que vienen impresas en la etiqueta del producto.
Síndrome de piernas inquietas: No hay reposo para los exhaustos
Bien puede ser la cosa más molesta que uno puede sentir: una necesidad irresistible de mover las piernas mientras se está descansando o tratando de dormir. También puede ser una sensación de hormigueo, como si un ejército de insectos le estuviera subiendo por las pantorrillas hasta los muslos. Y, a veces, sin previo aviso, las piernas se mueven sin control, aunque la sensación cesa una vez que uno se pone de pie y camina un poco.
No, no se está enloqueciendo. Lo que acabo de describir se conoce como síndrome de las piernas inquietas, un trastorno muy poco diagnosticado que también causa insomnio. Por lo general, este síndrome no se trata adecuadamente o lo tratan con un montón de medicamentos extrafuertes que se usan para el Parkinson, el dolor crónico o la epilepsia. El primer medicamento que se aprobó para este síndrome en 2005, fue Requip, y todavía hoy sigue siendo muy popular. Pero por desgracia este medicamento tiene unos efectos secundarios muy fuertes como cansancio extremo, acidez y dolor en el pecho, así que, como con cualquier otro medicamento, tiene que sopesar los riesgos frente a los beneficios.
Ahora, ¿qué tal si le dijera que tal vez existen maneras más sencillas de aliviar los síntomas del síndrome de las piernas inquietas? Pero, antes de cualquier cosa, consulte primero con su médico para descartar que sus síntomas sean indicadores de enfermedades de los riñones o de anormalidades en el nivel de azúcar. Si no es así, entonces puede considerar los consejos que le voy a mencionar a continuación para aliviar las molestias:
Tome menos cafeína o suprímala del todo.
Los antihistamínicos y las pastillas para dormir de venta libre antiguas (que contienen difenhidramina) pueden empeorar los síntomas, entonces, tome más bien el Claritin (loratadina) o el Alavert.
Tome algunos suplementos nutricionales. Empiece con la dosis más baja y si no le hace efecto, vaya subiéndola paulatinamente:
Ácido fólico: Me gustan las formas activas 5–MTHF, de Thorne, y FolaPro, de Metagenic. Tome una tableta al día (aproximadamente 800 mcg). Si se le dificulta encontrar estas formas activas de ácido fólico, tome una dosis más alta del que se consigue normalmente sin receta médica en todas las farmacias del país; 800 mcg dos veces al día, o más, si su médico se lo permite.
Citrato o quelato de calcio–magnesio: Busque una combinación de aproximadamente 600 mg de calcio y 200 mg de magnesio y siga las instrucciones de la etiqueta. (Solaray es una buena opción.)
Hierro: Tome 150 mg de Nu–Iron (complejo polisacárido de hierro) todos los días con la comida. (Este suplemento puede hacer que la orina y las heces se le decoloren, pero no se preocupe, es totalmente inocuo.)
L–carnitina: Tome 500–1.000 mg dos veces al día con comida
Si toma algún medicamento para la presión arterial alta o para la diabetes, antidepresivos tricíclicos o alguna estatina para bajar el colesterol, puede ser que sólo necesite un suplemento de CoQ10 (100 mg) más uno de complejo B (50 mg) en las mañanas. Sí, ¡así de sencillo!
Para atenuar los calambres, puede aumentar su nivel de potasio tomando ocho onzas de Gatorade o de una bebida electrolítica similar al día. También ingiera alimentos ricos en potasio, como higos, salvado, albaricoque, uvas pasas, calabacín, frijoles, papas horneadas con la cáscara, sandía y espinaca.
Una buena fuente de información sobre el síndrome de las piernas inquietas es la página web de la Restless Legs Syndrome Foundation: www.rls.org.
¿Será que los medicamentos de su botiquín la mantienen despierta?
Unos mil medicamentos pueden interferir con el sueño, lo que puede hacerla sentir ansiosa, hiperactiva o borracha y, por lo demás, estimular sus ondas cerebrales. Si el medicamento que toma aparece en la lista que voy a mencionar a continuación, ésta puede ser la causa de su insomnio, entonces pregúntele a su médico si existe otra alternativa.
Antidepresivos: Wellbutrin, Zoloft, Prozac, Paxil, Lexapro, Celexa
Remedios para la tos o los resfríos: los que contienen el descongestionante pseudoefedrina. Por lo general, aunque no siempre, los anuncian como que no producen sueño.
Medicamentos que contienen estrógeno: pastillas anticonceptivas y pastillas, parches, inyecciones y cremas usadas en la terapia de sustitución hormonal
Evista (raloxifeno)
Guaraná: ingrediente de algunos productos naturales que sirve para bajar de peso o para aumentar la energía
Estatinas para bajar el colesterol: Lipitor, Zocor (Consulte el capítulo 2 si quiere ver la lista completa.)
Medicamentos para el trastorno de déficit de atención e hiperactividad: Ritalina (metilfenidato), Adderall (sales anfetamínicas), Dexedrina (dextroanfetamina)
Esteroides para la inflamación: prednisona, metilprednisolona, Orapred
Medicamentos para problemas respiratorios: albuterol, salmeterol, teofilina, Advair, Xopenex, Atrovent, Rhinocort (incluidos pastillas, inhaladores, jarabes y tabletas)
Medicamentos para la tiroides: especialmente si la dosis que toma es muy alta o si por equivocación lo toma de noche. Para evitar problemas de sueño, todos los medicamentos y suplementos para la tiroides deben tomarse al levantarse.
Vitaminas y minerales: Sus aliados secretos para dormir bien
El calcio tiene un efecto tranquilizador sobre el cuerpo, mientras que el magnesio relaja los músculos, por tanto, ambos son útiles para todos los tipos de insomnio, no sólo para el síndrome de las piernas inquietas. Compre mejor citrato o glicinato de calcio y quelato o glicinato de magnesio, pues son benévolos con el estómago, además de que se absorben mejor en el torrente sanguíneo. Puede comprar una fórmula combinada o comprarlos por separado. Cualquiera de las dos opciones que escoja, tome 500–1.000 mg de calcio y 200–300 mg de magnesio. Y, por supuesto, es importante que su médico le dé el visto bueno antes porque estos dos minerales afectan el corazón, aunque por lo general de buena manera, pero en todo caso su médico debe estar al tanto de lo que usted está tomando.
La vitamina B12, también conocida como cianocobalamina, es de vital importancia para una buena salud y una buena calidad de sueño. Algunos de los síntomas de su deficiencia (que es bastante común) incluyen cansancio, debilidad, estreñimiento, poco apetito, adormecimiento u hormigueo en las manos o en los pies, depresión, confusión, pérdida de la memoria y heridas en la lengua o en las comisuras de los labios. Si el cuerpo carece de vitamina B12 no puede producir melatonina, que es la hormona del sueño, y, por tanto, puede sufrir de insomnio o, lo que es peor, que se invierta el ciclo del sueño y se duerma durante el día y se esté despierto durante la noche (siga leyendo si quiere saber más sobre la melatonina).
Se puede tomar vitamina B12 en pastillas y es relativamente poco costosa. Por lo general, recomiendo una dosis más alta que la convencional puesto que es difícil que se absorba del estómago al torrente sanguíneo. Tome 500–1.000 mcg al día. La mayoría de los médicos no se resistirá a darle una receta para vitamina B12 en ampolla, que le pueden inyectar en el mismo consultorio o que usted se puede inyectar en casa. Cualquiera que sea la opción que escoja, va a gastar menos de $20 en seis meses.
Todo lo que siempre quiso saber sobre las pastillas para dormir, pero estaba demasiado cansada para preguntar
Si usted toma pastillas para dormir, ya sean de venta libre o recetadas, tenga en cuenta que estos medicamentos la ponen leeenta. Y tiene sentido: los sedantes están diseñados para provocar sueño, luego, obviamente, le bajan el ritmo a su respiración, a los latidos de su corazón, a su digestión e, incluso, a sus procesos mentales. Entonces, siga estos consejos para que esté a salvo sin importar la velocidad:
Antes de tomar un medicamento recetado, pruebe los remedios menos potentes de venta libre. Y asegúrese de tener el visto bueno de su médico y de su farmacéutico.
Como con cualquier medicamento, empiece con la dosis más baja posible.
Nunca deje de tomar un medicamento para dormir abruptamente, hágalo paulatinamente, lo ideal es que lo haga bajo la supervisión de su médico. Este proceso puede tomar varios meses.
Nunca beba alcohol durante las doce horas siguientes a haber tomado una pastilla para dormir, pues tanto su corazón como su respiración pueden ponerse tan lentos que dejen de funcionar.
Si el insomnio del que sufre es parte de un problema más grande como depresión o problemas pulmonares, trate ambos trastornos al mismo tiempo para obtener mejores resultados.
¿Serán las pastillas para dormir las que no la dejan dormir?
Sé que suena absurdo, pero es verdad: las pastillas para dormir pueden interferir con el sueño. Y le pasa a casi todo el mundo que las tome durante más de varias semanas. La razón es sencilla: estas pastillas no permiten que el cerebro siga su ciclo natural de sueño, que debe alternarse entre el sueño de movimientos oculares rápidos (MOR) y el sueño no–MOR (NMOR) en períodos nocturnos que por lo general duran aproximadamente noventa minutos. La mayoría de los medicamentos para dormir altera e incluso elimina una etapa del sueño, usualmente el MOR. Esto significa que la persona no descansa bien, a pesar de que se siente extenuada. Las pastillas para dormir también pueden aumentar el sueño NMOR, disminuir la profundidad del sueño y la “densidad” del sueño MOR e interferir en el ciclo de otras maneras. Para hacer el cuento corto: uno se queda dormido, pero el cuerpo no está obteniendo los beneficios totales que se supone debe aportar el ciclo completo, luego el resultado es la pérdida de sueño. Entonces, uno se levanta sintiéndose poco renovado y se pasa el día entero un poco aturdido y cansado. Y lo que es aun más preocupante es que muchos medicamentos para dormir, ya sean recetados o de venta libre, causan una reacción paradójica en casi el 10 por ciento de las personas que los toman, pues producen pesadillas, locuacidad, manía, temblores, hiperactividad y ansiedad. Además, como su farmacéutica de cabecera, tengo que advertirle que tomar una dosis más alta de la recomendada de cualquiera que sea el medicamento que esté tomando para dormir puede causarle problemas respiratorios, pues la respiración puede ser más lenta.
¡Dormirá mejor si no toma alcohol en la noche!
El alcohol interfiere con los patrones normales del sueño. Es posible que un trago pequeño le ayude a dormir, pero beber demasiado hará que se despierte en la mitad de la noche a causa del caos que le produce el alcohol al sueño MOR al evitar que se duerma profundamente, y eso sin mencionar que también hace que uno se tenga que levantar varias veces durante la noche para ir al baño. Si usted no puede dormir bien, no beba alcohol durante dos semanas. Le apuesto que va a empezar a sentirse más descansada en general.
Plantas que dan sueño
Durante siglos, los extractos herbales han sido usados con fines medicinales en todo el mundo. En Estados Unidos se pueden conseguir en todas las formas posibles: cápsulas, tes, tinturas, ungüentos, etc. Ahora bien, aunque yo soy la primera en recomendar elementos naturales, recuerde que cualquier sustancia, incluso las naturales, pueden producir una reacción alérgica, entonces debe dejar de tomar el producto herbal si siente cualquier efecto adverso. También le sugiero que consulte con su médico primero antes de tomar un extracto natural si sufre de algún trastorno psiquiátrico o si toma medicamentos sedantes como analgésicos, relajantes musculares, pastillas para dormir y algunos antidepresivos.
Con frecuencia, los productos herbales combinan dos o más plantas que producen soñolencia, entonces, busque cualquiera de las siguientes, ya sea en forma de infusión, tintura, polvo o pastilla:
Manzanilla (Matricaria recutita): Es fantástica para los cabezas de antena y para los reptadores espeluznantes.
Toronjil (Melissa officinalis): Es fantástico para los reptadores espeluznantes y para los pulgosos.
Pasiflora (Passiflora incarnata): Fantástica para los tres tipos de insomnes.
Valeriana (Valeriana officinalis): Fantástica para los cabezas de antena y para los reptadores espeluznantes.
Lavanda (Lavendula angustifolia): Ideal para los cabezas de antena.
Fórmulas combinadas: Se consiguen fácilmente. Pruebe Revitalizing Sleep Formula, de Enzymatic Therapy; Benesom, de Metagenic; o SedaPlus, de Thorne.
El milagro de la melatonina
La melatonina es una hormona que segrega la glándula pineal y que hace las funciones de “reloj maestro” en nuestro organismo. Fluctúa de acuerdo con el ritmo circadiano del cuerpo y le dice cuándo dormir, cuánto dormir y cuándo debe despertar. El nivel de melatonina disminuye a medida que envejecemos, y ésta es una de las razones por las cuales empezamos a dormir menos cuanto más viejos nos ponemos. Pero el nivel de melatonina disminuye también a causa del estrés. Dicho nivel se puede aumentar tomando un suplemento que se consigue normalmente en las farmacias y en las tiendas naturistas. No espere que surta efecto la primera noche, pero si sigue tomándolo, probablemente empezará a notar los resultados al cabo de unas tres semanas. Asegúrese de tomar complejo B al mismo tiempo porque la melatonina requiere de las vitaminas B para funcionar adecuadamente. Estas vitaminas energizan el cuerpo, entonces, tómelas en la mañana, mientras que la melatonina lo relaja, así que debe tomarla en la noche, aproximadamente una hora antes de acostarse.
Le recomiendo que empiece con 1 mg de melatonina y si pasadas tres semanas no está durmiendo mejor, empiece a subir la dosis: añada 1 mg más cada tres semanas, hasta que alcance la dosis máxima sugerida, que son 3 mg. Algunos expertos consideran que ésta es una dosis demasiado alta, por tanto, y debido a que la melatonina es una hormona que puede causar efectos de largo alcance en el cuerpo, es mejor que se haga un examen de saliva que le mida el nivel de sus hormonas antes de tomar melatonina. Sólo tiene que llamar a alguno de los laboratorios que menciono al final del libro en la sección de fuentes. Una vez que tenga el resultado del examen, puede establecer la dosis exacta que su cuerpo necesita. Algunas personas obtienen resultados positivos evidentes al cabo de cuatro semanas, pero si usted no, puede hacer una de estas tres cosas:
1. Cambie de marca, para que encuentre una que sea eficaz en su caso.
2. Tome al mismo tiempo algún otro suplemento para el sueño, como pasiflora, para potenciar el efecto de la melatonina.
3. Deje de tomar melatonina y todo lo demás porque puede ser que la causa de su insomnio sea otra.
Usted no me va a escuchar diciendo esto con frecuencia: tome mejor la versión sintética de melatonina, en lugar de la natural. Por lo general, esta última es un derivado vacuno que al parecer detona reacciones alérgicas con mucha más frecuencia que la melatonina desarrollada en un laboratorio y que no tiene componentes animales.
Los científicos dicen que la melatonina tiene otros efectos en el cuerpo además de producir soñolencia. Algunos de ellos pueden ser:
Minimizar o suavizar los síntomas del desfase horario.
Eliminar el antojo de cigarrillo, somníferos y tranquilizantes (benzodiazepina).
Prevenir la cefalea en racimos (o cefalea de Horton).
Aliviar trastornos autoinmunológicos, especialmente la esclerosis múltiple.
Proteger contra el cáncer de piel y otros tumores que pueden causar cáncer de seno, de próstata y de pulmón.
Aliviar el tinitus, que es un pito constante en los oídos.
Rara vez las personas sienten efectos secundarios cuando toman melatonina, pero, como ya mencioné, es una hormona, así que estúdiela con cautela, igual que a todas las poderosas plantas, suplementos y productos alternativos. Y no olvide consultar con su médico antes de tomar cualquier cosa.
Hongos mágicos
Durante siglos, los herbolarios originarios de China y Japón han usado un hongo llamado reishi para curar problemas del hígado y del corazón, así como para mejorar el sueño. ¡Éste no tiene ninguna relación con los hongos alucinógenos que se volvieron tan famosos en las décadas del sesenta y del setenta! De hecho, existen referencias sobre este hongo desde tiempos tan remotos como el año 100 a.C. Aunque no espere resultados antes de uno o dos meses. Existen en el mercado muchas marcas buenas; yo, personalmente, he tomado Reishi Gano 161, de JHS Natural Products, que se consigue en www.jhsnp.com. Valor: $20–$30. Es magnífica para los tres tipos de insomnes que mencioné antes.
5–HTP: El relajante natural
Como ya he mencionado en páginas anteriores, el 5–HTP es una hormona que el cuerpo produce naturalmente y que tiene la capacidad de levantar el ánimo, aliviar la depresión y mejorar la calidad del sueño, que es lo que nos atañe en esta sección. Aunque el cuerpo lo produce naturalmente, se puede tomar también en forma de suplemento y así uno obtiene un beneficio doble, puesto que además de ayudar a producir más serotonina, también ayuda a producir más melatonina. Y, como ya vimos, la serotonina mejora el ánimo y la melatonina el sueño. Empiece tomando 50 mg cerca de la cena y tras una semana suba la dosis a 100 ó 150 mg, si es necesario. Algunas personas se sienten estimuladas después de tomar 5–HTP, si éste es su caso, pruebe tomarlo más temprano. Si no le funciona, mejor deje de tomarlo. No lo tome si está tomando medicamentos antidepresivos. Es fantástico para los reptadores espeluznantes y para los cabezas de antena.
Secretos de Suzy que no requieren receta médica
La coordinación de tiempo lo es todo
Si usted está teniendo problemas para dormir, puede ser una cuestión de cuándo se está tomando sus medicamentos habituales. Entonces, antes de tomar algo que la ayude a dormir, pídale a su farmacéutico que revise lo que esté tomando para ver si lo está haciendo adecuadamente. En farmacia existe una regla sencilla: Tomar los medicamentos que energizan por la mañana y los que relajan por la noche. Se deben tomar en la mañana los medicamentos para la tiroides, los antidepresivos ISRS más nuevos, los descongestionantes nasales y los supresores del apetito, pues energizan o producen desasosiego. Los diuréticos, usados para controlar la presión alta, por ejemplo, también se deben tomar en la mañana porque dan ganas de orinar. Por otra parte, se deben tomar en la noche los analgésicos, los relajantes musculares, los medicamentos antisicóticos y los medicamentos para el Alzheimer y para la presión arterial alta porque pueden causar mareo o soñolencia.
Para quedarse dormida, respire profundamente. Trate de hacer ejercicios de calentamiento de pies y manos hasta que sienta el hormigueo. Que la sangre fluya desde su cerebro hacia sus extremidades la ayuda a relajarse.
Si usted realmente necesita pastillas para dormir...
Puede suceder que ponga en práctica todas las sugerencias que he mencionado en este capítulo y sin embargo siga sin poder dormir. Mi amiga Marita ha ensayado todo lo habido y por haber, pero dice que no puede seguir sin dormir, ¡porque sus juergas nocturnas en QVC le están costando demasiado dinero! Así que para ella, y tal vez para usted, no queda otra opción que tomar medicamentos para dormir, ya sean recetados o de venta libre. Y lo bueno que tienen es que surten efecto desde la primera noche que uno los toma.
No es posible mencionar todas las opciones que se consiguen en el mercado, pero sí voy a mencionar algunas de las más populares, en caso de que usted ya esté tomando algún medicamento pero no le esté funcionando bien. Sin importar cuál sea el medicamento para dormir que esté tomando, lleve siempre un “diario de sueño,” para que pueda hacerle seguimiento a cómo está respondiendo a él. Apunte cualquier cambio, por ejemplo: “Tuve suficiente energía hoy para limpiar la casa, me levanté refrescada y tuve más paciencia en el trabajo”. También tome nota de cualquier cosa peculiar como: “Me dio mareo y me golpeé contra dos paredes, tuve una pesadilla, vomité el desayuno y no pude recordar el nombre de mi jefe”. Al escribir lo que le pasa, a los pocos días de estar tomando el medicamento va a poder saber si quiere seguirlo tomando o no.
Medicamentos para dormir de venta libre
Los medicamentos para dormir de venta libre se consiguen en todas partes, vienen en diferentes marcas, pero usualmente contienen uno o dos ingredientes, ya sea difenhidramina o doxilamina. Ambas son un tipo de antihistamínico similar al que se encuentra en los medicamentos para bajar la fiebre o para tratar los resfriados. No son adictivas, pero tienden a interferir con el sueño profundo debido a la manera en que embrollan los ciclos de sueño MOR y NMOR. Son relativamente confiables a menos que usted tenga angina de pecho, problemas con el ritmo cardíaco, glaucoma, ensanchamiento de la próstata, problemas al orinar o problemas respiratorios. Los efectos secundarios típicos son cansancio matutino, poca coordinación, visión borrosa, boca seca y soñolencia durante el día. Algunas de las marcas más populares son Sleepinall, Sominex, Nytol, Simply Sleep y Unisom. A veces estos medicamentos están combinados con analgésicos, como acetaminofén, y los venden como Tylenol PM. Otra combinación de esta modalidad es el Excedrin PM. Tenga cuidado con esta “PM” en el nombre de un producto: significa que contiene algún tipo de medicamento para dormir.
Medicamentos para dormir que deben ser recetados
Antidepresivos: Puede ser que la FDA no haya aprobado estos medicamentos para tratar el insomnio, pero con frecuencia los médicos los recetan con tal fin, dado que son sedantes. Dos ejemplos son la trazodona (Desyrel) y la amitriptilina (Elavil).
Benzodiazepinas: Este tipo de sedante humedece el sistema nervioso y hace que el cerebro libere la hormona GABA de la que ya hemos hablado. Los medicamentos que forman parte de este grupo producen resaca al día siguiente y soñolencia durante el día, además, son adictivos. Por lo general, les toma entre treinta y sesenta minutos producir soñolencia y tienen efecto prolongado. Ah, ¿cree que esto es bueno? Puede que sí, pero puede que no. Por una parte, los medicamentos de efecto prolongado tienen mayores probabilidades de producir resaca. Por otro, afectan los patrones de sueño y pueden interferir con el sueño MOR. Algunas de las benzodiazepinas más populares son el temazepam (Restoril), el estazolam (ProSom), el clonazepam (Klonopin), el triazolam (Halcion), el oxazepam (Serax), el flurazepam (Dalmane), el lorazepam (Ativan) y el alprazolam (Xanax).
Medicamentos “Z”: A estos medicamentos se les llama así debido a la “Z” en su designación química (excepto el Indiplon). Los mercadean diciendo que son mejores que las benzodiazepinas viejas, pero yo creo que su eficacia y su capacidad adictiva son casi las mismas. Depende realmente del estudio que uno lea y me atrevería a decir que ¡de quién lo financió! La ventaja que tienen sobre las benzodiazepinas es que actúan muy rápidamente, entre cinco y diez minutos, y que imitan el ciclo de sueño mejor que estas últimas. Los medicamentos “Z” no se quedan mucho tiempo en el cuerpo, por tanto, tienden a no producir resaca, pero, entonces, también es probable que no consiga dormir toda la noche. Algunos ejemplos populares son el zaleplón (Sonata), el zolpidem (Ambien), la eszopiclona (Lunesta) y la ciclopirrolona (Indiplon).
Evite tomar sedantes o pastillas para dormir cuando viaje en avión, pues disminuyen el flujo sanguíneo hacia las piernas. Esto sumado a que uno está metido en un espacio pequeño da como resultado una enorme posibilidad de que se le forme un coágulo de sangre. Es cierto que no es lo más probable, pero sí es posible, especialmente si usted está en la tercera edad o si tiene problemas de circulación. Le recomiendo que guarde las pastillas para cuando aterrice y se encierre en la habitación del hotel.
Agonistas de la melatonina: Éste es un nuevo tipo de pastilla para dormir que sólo se consigue con receta médica que imita la acción de la melatonina, que, como ya vimos, es la hormona del sueño, pero que produce un efecto mucho más poderoso. Funciona de acuerdo con el ritmo circadiano del cuerpo y ayuda a la persona a conciliar el sueño más rápidamente y a dormir más tiempo. El único medicamento de este tipo que se consigue en el mercado es el ramelteon (Rozerem). Déjeme decirle que colaboré con la oficina de prensa de la empresa farmacéutica que lo produce en el año 2006, y sé que este medicamento puede ser mejor para algunas personas que necesitan tomar pastillas para dormir: en 2006 algunos estudios clínicos no demostraron evidencia de adicción física o resaca al día siguiente en los individuos que participaron en ellos. La razón es que se concentra en el “reloj maestro” del cerebro en lugar de bañar el cerebro entero con GABA, como hacen otros medicamentos para dormir, y puesto que lo que se produce es melatonina y no GABA, sobreviene el sueño profundo sin que al otro día se presente resaca. Valor. $85–$100 al mes.