El plato ideal
por Diego Sívori
Nuestro cuerpo vive, piensa, socializa, come, trabaja y descansa (entre otras tantas cosas) gracias a la energía y los nutrientes de nuestros alimentos diarios.
Lejos estamos de ir a una tienda de comidas y pedir medio kilo de salud para las arterias, 150 g de energía para hacer deporte y un combo de nutrientes para nuestras cien mil millones de neuronas. Por eso, es clave diseñar nuestros platos de una manera variada, con las cantidades justas y ofreciéndole a nuestro cuerpo una nutrición adecuada. Para ayudarte a hacerlo, te ofrezco aquí una pequeña guía.
La mitad de tu plato con frutas o vegetales
La recomendación de la Organización Mundial de la Salud (OMS) es consumir 400 g entre frutas y verduras por día, lo que se traduce en 5 unidades.
Cuantos más colores, más salud. Es el mejor multivitamínico que podés tomar.
Tratá de que la mitad de tu ración sean frutas o verduras frescas y, en lo posible, dejales la piel.
Para tentarte, ¡mirá la variedad de vegetales que tenés a disposición!
Vegetales A (con menor cantidad de energía): acelga, achicoria, ají, apio, berro, berenjena, brócoli, coliflor, cardo, escarola, espinaca, espárrago, endibia, hinojo, hongos, lechuga, nabiza, pepino, rabanito, rábano, radicheta, radicha, repollo, repollitos de Bruselas, tomate, zapallitos, entre otros.
Vegetales B: alcaucil, arvejas frescas, cebolla, cebolla de verdeo, brotes de soja, chauchas, habas, nabo, palmitos, puerro, remolacha, zanahoria, zapallo, entre otros.
Un cuarto de tu plato con cereales y legumbres
Es recomendable que la mitad de esta ración sea de cereales y legumbres integrales para aprovechar los beneficios de la fibra. También podés utilizarlos refinados o en sus productos derivados, como harinas, pastas, panes y galletas.
Entre los cereales: arroz, avena, cebada, maíz y trigo. Y podés incluir a su prima “pseudocereal”, la quínoa.
Entre las legumbres: arvejas, garbanzos, habas, lentejas, porotos y soja.
Un cuarto de tu plato con proteínas
Pueden ser carnes rojas (vaca, cordero, buey) y blancas (cerdo, pollo, pescados y mariscos). Retirales los excesos de grasa que tengan visible.
Recordá que los nutricionistas sugerimos incrementar el consumo de pescado entre dos y tres veces por semana debido a los beneficios que presenta la buena calidad de sus grasas.
No olvides que el huevo es una excelente opción, podés consumir una unidad diaria.
En caso de no que no consumas carnes, podés combinar un cuarto de plato con legumbres (como la quínoa o lentejas) y otro cuarto con cereales (como arroz o trigo), pues ambos complementan sus aminoácidos para formar proteínas de muy buena calidad, como las de origen animal.
También podés optar por cubrir ese cuarto de plato con huevo, ricota, quesos magros, semillas o frutas secas (nueces, almendras, avellanas).
La clave está en saber elegir y balancear los nutrientes, prepararlos con amor para entrar al plato (con las recetas que te propone Xime) y, al llegar a la mesa, encontrarte con lo que estás buscando… comer rico y saludable (para toda la vida).