I MAGNIFICI DODICI DEL DOTTOR GREGER

Dobbiamo seguire un’alimentazione basata su alimenti integrali di origine vegetale: il concetto dovrebbero essere chiaro, giusto? Ma non abbiamo forse detto che alcuni cibi con il semaforo verde sono migliori di altri? Ad esempio, a quanto pare è possibile vivere per lunghi periodi cibandosi solo di patate.1 Per definizione, questa sarebbe una dieta basata su alimenti integrali di origine vegetale, ma non sarebbe molto sana. Non tutti i vegetali sono uguali.

Via via che conducevo ricerche, mi sono sempre più reso conto che i cibi sani non sono necessariamente intercambiabili. Alcuni alimenti e gruppi di alimenti contengono sostanze nutritive particolari che non si trovano in abbondanza altrove. Ad esempio, il sulforafano, il fantastico enzima che stimola la disintossicazione del fegato descritto nei capitoli 9 e 11, è contenuto quasi esclusivamente nelle crucifere. Anche se ogni giorno ingurgitaste tonnellate di altre verdure non riuscireste mai a ottenere le quantità apprezzabili di sulforafano che ricavereste mangiando crucifere. Lo stesso vale per i semi di lino e i composti antitumorali chiamati lignani: come ho accennato nei capitoli 11 e 13, questi semi contengono in media cento volte più lignani di altri alimenti. E i funghi non sono nemmeno piante: appartengono a una categoria biologica completamente diversa e possono contenere sostanze nutritive (come l’ergotioneina) che non sono prodotte da alcuna specie vegetale.2 (Quindi, tecnicamente, dovrei parlare di alimentazione basata su alimenti integrali di origine vegetale e funghi, ma diventerebbe un po’ complicato.)

Ogni volta che torno a casa dalla biblioteca medica esaltato da qualche nuovo risultato scientifico, i miei familiari alzano gli occhi al cielo, sospirano e mi chiedono: «Che altro dobbiamo smettere di mangiare, adesso?» Oppure dicono: «Ehi, perché all’improvviso tutto quello che mangiamo sa di prezzemolo?» Poverini, sono molto pazienti.

Via via che la serie di alimenti che cercavo di inserire nella mia dieta quotidiana cresceva, ho compilato una lista e l’ho riportata su una lavagna magnetica che ho attaccato al frigo. Il gioco consisteva nel barrare tutte le caselle, e poi ha dato vita alla lista dei Magnifici dodici (vedi figura 6).

 

Per legumi intendo tutti i tipi di fagioli, tra cui quelli di soia, i piselli spezzati, i ceci e le lenticchie. Anche se un piatto di zuppa di piselli o l’hummus in cui inzuppare le carote possono non sembrare legumi, lo sono. Dovreste mangiarne tre porzioni al giorno; per porzione si intende un quarto di tazza di hummus o passato di fagioli, mezza tazza di fagioli, piselli, lenticchie cotti o di tofu o tempeh, oppure una tazza di piselli freschi o lenticchie germogliate. Anche se le arachidi sono tecnicamente legumi, dal punto di vista nutrizionale le ho inserite nella categoria della Frutta a guscio, così come i fagiolini ricadono nella categoria delle Altre verdure.

Una porzione di frutti di bosco equivale a mezza tazza di frutti freschi o surgelati o a un quarto di tazza di frutti essiccati. Se da un punto di vista biologico l’avocado, la banana e persino il cocomero sono bacche, io utilizzo questo termine in senso colloquiale per indicare tutti i piccoli frutti commestibili, ragion per cui in questa categoria inserisco anche il mandarino cinese e l’uva (e uvetta), così come frutti che vengono generalmente considerati bacche ma da un punto di vista tecnico non lo sono, come more, ciliegie, frutti del gelso, lamponi e fragole.

Per quanto riguarda gli altri frutti, una porzione corrisponde a un frutto di medie dimensioni, a una tazza di frutti affettati o a un quarto di tazza di frutta essiccata. Ancora una volta, utilizzo la definizione comune invece di quella botanica, perciò i pomodori ricadono nel gruppo delle Altre verdure. (Curiosamente, la Corte Suprema degli Stati Uniti ha deliberato su questo punto nel 1893.3 L’Arkansas aveva deciso di inserire il pomodoro in entrambe le categorie trasformandolo nel frutto ufficiale e nella verdura ufficiale dello Stato.4)

Tra le crucifere comuni vi sono broccoli, cavolfiore, cavoli a foglia e cavolo riccio. Consiglio di mangiarne almeno una porzione al giorno (ossia mezza tazza), oltre a due porzioni di verdure a foglia verde al giorno, che si tratti di crucifere o meno. Una porzione in questo caso è formata da una tazza di foglie, mezza tazza di verdure crude o cotte di altro tipo e un quarto di tazza di funghi secchi.

Dovreste anche cercare di inserire nella vostra alimentazione quotidiana un cucchiaio di semi di lino macinati, oltre a una porzione di frutta a guscio o altri semi, che corrisponde a una tazza oppure a due cucchiai di burro di semi, compreso quello di arachidi. (Dal punto di vista nutrizionale le castagne e il cocco non ricadono nella categoria della Frutta a guscio.)

Consiglio anche un quarto di cucchiaino al giorno di curcuma, insieme a qualunque altra erba o spezia (senza sale aggiunto) sia di vostro gusto.

Una porzione di cereali integrali corrisponde a mezza tazza di cereali cotti: porridge, riso (compresi gli «pseudocereali» come amaranto, grano saraceno e quinoa), pasta o chicchi di mais, a una tazza di cereali pronti, una tortilla o fetta di pane, mezzo panino o English muffin, tre tazze di popcorn.

La porzione media delle bevande è l’equivalente di una lattina (33 cl) e i cinque bicchieri consigliati al giorno vanno ad aggiungersi all’acqua che otterrete naturalmente mangiando gli alimenti della vostra dieta.

Infine, consiglio una «porzione» quotidiana di esercizio fisico, che può essere suddivisa nell’arco della giornata. Raccomando novanta minuti di attività moderata, come una camminata veloce (a 6 chilometri l’ora) o quaranta minuti di attività intensa (come la corsa o altri sport attivi). Perché così tanta? Vi illustrerò la mia teoria nel capitolo dedicato all’Esercizio fisico.

Potrebbero sembrare tante caselline da spuntare, ma non è difficile eliminarne un mucchio tutte in una volta. Se mangiate un sandwich con burro di arachidi e banana, avete già barrato quattro caselle; se vi preparate un’insalata grande, con due tazze di spinaci, un pugno di rucola, una manciata di noci tostate, mezza tazza di piselli, mezza di peperone rosso e un pomodoro piccolo, spunterete sette caselline con un piatto solo. Cospargetela di semi di lino, aggiungete una manciata di bacche di goji, accompagnatela con un bicchiere d’acqua e della frutta per dessert, e con un solo pasto eliminerete circa la metà della vostra lista. E poi mangiatela sul tapis roulant... scherzo!

È necessario spuntare ogni bicchiere d’acqua che bevo? No. In realtà non uso neanche più la lista: l’ho utilizzata all’inizio per abituarmi a seguirla. Ogni volta che mi mettevo a tavola mi chiedevo: Potrei aggiungere verdure a foglie verde? Potrei aggiungere dei legumi? (Tengo sempre una scatola di legumi aperta in frigorifero.) Posso cospargere questo piatto di semi di lino o di zucca, o magari di frutta secca? La lista mi ha permesso di imparare a chiedermi: Come posso rendere ancora più sano questo pasto?

Ho anche scoperto che era utile quando andavo a fare la spesa. Anche se tengo sempre confezioni di frutti di bosco e verdure nel freezer, se sono al supermercato e voglio acquistare i prodotti freschi per tutta la settimana, mi aiuta a capire quanto cavolo riccio o quanti mirtilli mi servono.

La lista serve anche a immaginare come comporre un pasto. Leggendola, noterete che riporta tre porzioni di legumi, frutta e cereali e circa il doppio di verdure totali rispetto a qualsiasi altro alimento. Il mio piatto ideale, quindi, dovrebbe contenere un quarto di cereali, uno di legumi e l’altra metà di verdure, magari con un contorno di insalata e un dessert di frutta. Preferisco mangiare un solo piatto in cui tutti gli ingredienti sono mescolati, ma la lista mi aiuta a visualizzarne la composizione. Invece di una grande fondina colma di spaghetti con sopra qualche verdura e un po’ di lenticchie, penso a un piatto di verdure cui aggiungere un po’ di pasta e lenticchie. Invece di una scodella di riso integrale condita con verdure fritte, penso a un pasto composto soprattutto da verdure miste a un po’ di riso e fagioli.

Ma la Lista dei Magnifici dodici non deve diventare un’ossessione. Nei periodi in cui viaggio di più, una volta che ho terminato i cibi portati da casa e cerco di mettere insieme una parvenza di pasto sano all’aeroporto, a volte sono già fortunato se raggiungo un quarto degli obiettivi. Se mangiate male un giorno, cercate di mangiare meglio quello dopo. Il mio augurio è che la lista vi serva a ricordare di mangiare una varietà di cibi sani tutti i giorni.

Ma le verdure vanno mangiate crude o cotte? Dovete comprarle biologiche o vanno bene anche quelle da agricoltura convenzionale? E gli OGM? E il glutine? Risponderò a tutte queste domande e a molte altre affrontando in dettaglio la lista dei Magnifici dodici nei prossimi capitoli.