I LEGUMI
I LEGUMI PREFERITI DEL DOTTOR GREGER
Fagioli neri, fagioli con l’occhio, fagioli di Lima, cannellini, ceci, edamame, piselli, fagioli comuni, fagioli rossi, lenticchie (verdi, gialle, rosse), miso, piselli spezzati (gialli o verdi) e tempeh
Porzioni
¼ di tazza di hummus o crema di fagioli
½ tazza di fagioli cotti, piselli spezzati, lenticchie, tofu o tempeh
1 tazza di piselli freschi o lenticchie germogliate
Quantità giornaliera consigliata
3 porzioni al giorno
L’iniziativa americana chiamata MyPlate è stata ideata per indurre gli statunitensi a consumare pasti sani. Il piatto dovrebbe essere in gran parte composto da verdure e cereali, possibilmente integrali, mentre il resto va suddiviso tra frutta e alimenti proteici. I legumi godono di un trattamento speciale, in quanto si trovano a metà fra la categoria dei frutti e quella delle verdure. Sono ricchi di proteine, ferro e zinco, come ci si può aspettare da altre fonti di proteine (ad esempio la carne), ma contengono anche sostanze nutritive che si trovano concentrate nel regno vegetale, tra cui fibre, folati e potassio. Grazie ai legumi otterrete il meglio di entrambe le categorie, il tutto gustando cibi naturalmente poveri di grassi saturi e sodio e privi di colesterolo.
Lo studio più esaustivo mai condotto sul rapporto tra alimentazione e cancro è stato pubblicato nel 2007 dall’American Institute for Cancer Research. Analizzando oltre mezzo milione di ricerche, nove équipe di scienziati indipendenti di tutto il mondo hanno prodotto una storica relazione che è stata riesaminata dai ventuno migliori ricercatori del mondo in campo oncologico. Tra i loro consigli conclusivi per la prevenzione del cancro compare l’invito ad assumere cereali integrali e/o legumi (fagioli, piselli, ceci o lenticchie) a ogni pasto.1 Non una volta alla settimana o al giorno: a ogni pasto!
Mangiare il porridge al mattino soddisfa abbastanza facilmente la raccomandazione relativa ai cereali integrali, ma come fare con i legumi? Chi mangia fagioli a colazione? Be’, nel mondo lo fanno in tanti. La tradizionale colazione inglese prevede un saporito abbinamento di toast con fagioli, funghi e pomodori alla griglia. Quella giapponese comprende la zuppa di miso, e in India molti bambini iniziano la giornata con l’idli, un dolce a base di lenticchie al vapore. Un modo di rispettare le linee guida anticancro che potrebbe risultare più familiare per gli americani consiste nel mangiare un panino integrale con un po’ di hummus. Il mio amico Paul aggiunge al suo porridge un po’ di fagioli cannellini schiacciati e giura che non si vedono e non si sentono affatto. Perché non provare?
La soia
I fagioli di soia sono forse i legumi che gli americani sono più abituati a inserire nella colazione. Il latte di soia, ad esempio, è diventato un business da un miliardo di dollari, sebbene, come il tofu, sia un alimento lavorato. Una volta che i fagioli di soia vengono trasformati in tofu, metà delle sostanze nutritive che in genere sono associate ai legumi (fibre, ferro, magnesio, potassio, proteine e zinco) vanno perdute. Tuttavia, i legumi sono talmente sani che anche se buttate via metà di queste sostanze, vi ritroverete ancora con un cibo che fa davvero bene alla salute. Se scegliete di mangiare del tofu, sceglietene un tipo che contenga calcio (lo troverete nella lista degli ingredienti): una fetta da 90 grammi ne può racchiudere fino a 550 mg (una quantità enorme).2
Meglio ancora del tofu, però, sono i prodotti in cui la soia è integrale, come il tempeh, un panetto di fagioli di soia fermentati. Se lo osservate bene, riuscirete addirittura a distinguere i fagioli di soia. Di solito non lo mangio a colazione, ma mi piace affettarlo a fettine sottili e passarle in una salsa densa di semi di lino «all’uovo» (la ricetta è a pagina 522), cospargerlo di briciole di pane integrale al rosmarino o di farina di mais e cuocerlo nel forno elettrico a circa 200 °C finché non diventa dorato. Poi lo intingo nel ketchup piccante: il risultato costituisce l’approssimazione più sana alle ali di pollo in salsa che mangiavo da ragazzo.
E LA SOIA GENETICAMENTE MODIFICATA?
Di recente, un’importante rivista scientifica ha affermato che, sebbene veniamo bersagliati da informazioni sulle colture geneticamente modificate, buona parte di quello che ci viene raccontato da entrambe le parti in causa è sbagliato. «Tuttavia, molte informazioni errate sono fuorvianti perché sostenute da ricerche che appaiono valide, e vengono proposte con grande sicurezza», si leggeva nell’editoriale, che proseguiva scherzando sul fatto che, a proposito degli OGM, un buon indicatore della fallacia di un’affermazione è «la sicurezza con cui viene espressa.»3
I fagioli di soia Roundup Ready della Monsanto costituiscono la principale coltura geneticamente modificata, progettata per resistere all’erbicida Roundup (anch’esso commercializzato dalla Monsanto), il che consente agli agricoltori di cospargere i campi di questo pesticida per eliminare le piante infestanti lasciando integra la soia.4
Sebbene si continui a discutere in lungo e in largo degli ipotetici rischi degli OGM, la preoccupazione maggiore per la salute umana sta nel fatto che potenzialmente potrebbero contenere abbondanti residui di pesticidi.5 Questo timore è diventato realtà nel 2014, quando nella soia OGM (ma non in quella non OGM, né in quella biologica) sono state ritrovate notevoli quantità di pesticidi Roundup.6 Le dosi erano elevate rispetto al massimo consentito all’epoca, d’accordo, ma erano abbastanza alte da produrre effetti nocivi nei consumatori?
Gli attivisti anti-OGM segnalano alcuni studi che dimostrano che il Roundup può interferire con lo sviluppo embrionale e alterare l’equilibrio ormonale. Tali ricerche erano state condotte rispettivamente su embrioni di ricci di mare7 e su cellule di testicolo di topo.8 Sui blog hanno incominciato a imperversare post intitolati «Uomini, salvate i vostri testicoli!» che citavano articoli dai titoli preoccupanti, come «L’esposizione prepuberale all’erbicida glifosato altera i livelli di testosterone e la morfologia testicolare.»9 Le ricerche, però, si riferivano alla pubertà dei ratti, ma dubito che il blog avrebbe avuto così tante visualizzazioni se il titolo fosse stato: «Uomini, salvate i testicoli dei ratti in età prepuberale!»10
Sono troppo severo? Dopotutto, dove avrebbero potuto gli scienziati trovare tessuti umani su cui condurre esperimenti? Un’équipe di ricerca ha elaborato un’ottima risposta: in sala parto! Ogni anno milioni di donne americane danno alla luce un figlio e la placenta, l’organo che si forma nell’utero per nutrire il feto durante la gravidanza, in genere viene distrutta dopo il parto. Perché non testare il Roundup sul tessuto placentare umano? I ricercatori lo hanno fatto e hanno scoperto che, alla concentrazione con cui veniva spruzzato sui campi, il pesticida aveva effettivamente effetti tossici sui tessuti umani.11
Questa scoperta può spiegare i pochi, timidi studi che suggeriscono l’esistenza di effetti indesiderati sulle persone che entrano in contatto con i pesticidi per lavoro12, 13 e sui loro figli,14 ma nel momento in cui questi prodotti entrano nella catena alimentare, sono estremamente diluiti. Le concentrazioni di pesticidi Roundup negli alimenti possono arrivare a poche parti per milione e nell’organismo a poche parti per miliardo. I ricercatori, però, hanno scoperto che tali sostanze possono ancora produrre effetti negativi anche se sono presenti in poche parti ogni mille miliardi. Persino in dosi infinitesimali come queste, si è scoperto che i pesticidi Roundup producono effetti estrogenici in vitro, stimolando la crescita delle cellule umane del tumore al seno estrogeno-positive.15
Tuttavia, come abbiamo visto nel capitolo 11, il consumo di soia è associato a un minore rischio di cancro al seno e a un maggiore tasso di sopravvivenza a tale tumore. Ciò potrebbe dipendere dal fatto che negli Stati Uniti buona parte della soia OGM viene usata come mangime per polli, maiali e bovini, mentre gran parte dei principali produttori di alimenti a base di soia utilizza quella non OGM. Oppure dal fatto che i vantaggi derivanti dal mangiare soia di qualunque genere sono di gran lunga superiori ai rischi. A ogni modo, perché correre dei rischi, se potete scegliere prodotti a base di soia biologica, che per legge esclude gli OGM?
Morale della favola: non esistono dati sulla popolazione che dimostrino che mangiare prodotti OGM sia dannoso per la salute, dal momento che studi del genere non siano mai stati condotti (e i critici sostengono che il problema è proprio questo).16 Ecco perché sarebbe utile che negli Stati Uniti esistesse l’obbligo di segnalare in etichetta la presenza di OGM: in questo modo i ricercatori che si occupano di salute pubblica potrebbero verificare se producono realmente effetti negativi.
In ogni caso, ritengo che sia importante ridimensionare la questione degli OGM. Come ho cercato di dimostrare, certi cambiamenti alimentari e di stile di vita possono eliminare in gran parte le patologie cardiache, gli ictus, il diabete e il cancro. Potrebbero di fatto salvare milioni di vite. Per questo motivo, concordo con gli esperti di biotecnologie, esasperati dai timori che sussistono in merito agli OGM quando invece la gente muore a causa di tutti gli altri alimenti che mangia.17 Un articolo concludeva così: «Il consumo di cibi geneticamente modificati comporta rischi di effetti indesiderati simili al consumo di alimenti tradizionali».18 In altre parole, comprare merendine alla crema senza OGM non fa bene alla salute.
Il miso è un altro alimento integrale a base di soia fermentata. Questa crema densa viene in genere mescolata all’acqua calda per preparare un’ottima zuppa onnipresente sulle tavole giapponesi. Se volete provarla, vi consiglio il miso bianco, che ha un sapore più delicato rispetto a quello rosso. Preparare la zuppa di miso è facilissimo: basta mescolare un cucchiaio di miso con due tazze di acqua calda e verdure a vostra scelta. Voilà!
Poiché il miso contiene batteri probiotici,19 è meglio non cuocerlo, perché in tal caso questi microorganismi buoni verrebbero eliminati. Quando lo preparo, metto a bollire in pentola dei funghi secchi, un pizzico di alga arame, qualche pomodoro secco e verdure a foglia verde, poi verso un quarto di tazza di brodo caldo in una grande ciotola, aggiungo il miso e lo schiaccio con una forchetta finché non si scioglie. Dopodiché verso il resto della zuppa nella ciotola e mescolo bene per amalgamarlo al miso. E visto che adoro le salse piccanti, ne aggiungo una al chili per ravvivarla un po’. Ultimamente mi piace aggiungere anche una manciatina di semi di sesamo appena tostati. Verso uno strato di semi di sesamo mondati nel fornetto elettrico finché non diventano dorati, poi li aggiungo ancora sfrigolanti alla zuppa: tutta la cucina profuma divinamente.
ZUPPA DI MISO: SOIA E SODIO SI SCONTRANO
La produzione del miso prevede l’aggiunta di sale in grandi quantità. Una ciotola di zuppa di miso può contenere metà della dose giornaliera limite consigliata dall’American Heart Association, ragion per cui, quando la trovavo sul menu, la evitavo sempre. Nel momento in cui ho studiato meglio la questione, però, sono rimasto sorpreso.
I motivi principali per evitare il sale sono due: il tumore allo stomaco e l’ipertensione. Il sale in eccesso è considerato una «causa probabile» del cancro allo stomaco,20 e negli Stati Uniti potrebbe provocare migliaia di nuovi casi all’anno.21 Sebbene il rischio elevato di tumore allo stomaco associato all’assunzione di sale sia pari a quello derivato dal fumo o dal bere, il sale può nuocere solo la metà dell’oppio22 o di una porzione di carne al giorno. Uno studio condotto su quasi mezzo milione di persone ha scoperto che una porzione quotidiana di carne (grande circa quanto un mazzo di carte) era associata a un aumento fino a cinque volte delle probabilità di tumore allo stomaco.23
Ciò potrebbe spiegare perché le persone che mangiano alimenti di origine vegetale corrano un rischio notevolmente minore.24 Ma non sono soltanto i prodotti di origine animale ricchi di sodio, come le carni lavorate o il pesce salato, a essere associati a un maggiore rischio di tumore allo stomaco: lo sono anche gli alimenti vegetali in salamoia.25 Il kimchi, un contorno a base di verdure in salamoia speziate, è onnipresente nella cucina coreana e potrebbe spiegare perché la Corea ha il tasso di tumore allo stomaco più alto del mondo.26
Il miso, invece, non determina un aumento del rischio di cancro:27 gli effetti cancerogeni del sale potrebbero essere controbilanciati dagli effetti antitumorali della soia. Anzi, l’assunzione di tofu è associata a una diminuzione del 50% del rischio di tumore allo stomaco28 e il sale con un aumento del 50% circa,29 il che dimostra che in effetti potrebbero neutralizzarsi a vicenda. L’ulteriore protezione offerta dai vegetali appartenenti al genere Allium, di cui fanno parte agli e cipolle,30 potrebbe far pendere la bilancia della lotta al cancro in favore della zuppa di miso, che contiene aglio o scalogno.
I tumori, tuttavia, non costituiscono la ragione principale per cui dovremmo evitare il sale. Che dire della zuppa di miso e dell’ipertensione? Tra le due potrebbe esistere una relazione simile: il sale contenuto nel miso può infatti aumentare la pressione sanguigna, ma la proteina della soia può riabbassarla.31 Ad esempio, se paragonate gli effetti del latte di soia a quelli del latte scremato (eliminando il fattore legato ai grassi saturi il confronto risulta più equo), il primo fa diminuire la pressione del sangue circa nove volte più del secondo.32 Ma i benefici della soia saranno sufficienti a contrastare gli effetti del sale contenuto nel miso? I ricercatori giapponesi hanno deciso di scoprirlo.
Per quattro anni hanno studiato uomini e donne sulla sessantina che partivano con valori di pressione normali per capire chi avesse le maggiori probabilità di ritrovarsi con una diagnosi di ipertensione: quelli che mangiavano due o più ciotole di zuppa di miso al giorno o quelli che ne assumevano una o meno. Due ciotole al giorno equivalgono all’aggiunta di mezzo cucchiaino di sale alla dieta quotidiana, eppure è risultato che i soggetti che consumavano almeno quella quantità di miso correvano cinque volte meno rischi di diventare ipertesi. Questa la conclusione dei ricercatori: «I risultati relativi alla zuppa di miso hanno dimostrato che [l’]effetto anti-ipertensivo del miso probabilmente supera [l’]effetto ipertensivo del sale».33 Quindi, nel complesso, la zuppa di miso potrebbe svolgere una funzione protettiva.
L’edamame è l’alimento a base di soia più integrale in assoluto. Dopotutto, si tratta di fagioli di soia ancora nel baccello. Potete comprarli surgelati e metterli in acqua bollente ogni volta che avete voglia di uno snack sano. Cuociono in cinque minuti circa, dopodiché basta scolarli e, se avete i miei stessi gusti, cospargere i baccelli di pepe appena macinato e morderli per far uscire i fagioli. (Potete anche comprarli già sgranati, ma non sono così divertenti da mangiare.)
All’estremità opposta della sofisticazione si trovano i veggie burger, le alternative vegetali alla carne, che sono sani solo perché la sostituiscono. Quelli della marca Beyond Chicken, ad esempio, contengono fibre, zero grassi saturi, zero colesterolo, meno calorie e la stessa quantità di proteine del petto di pollo (oltre forse a un minor rischio di subire un’intossicazione alimentare). Ma rispetto alle sostanze nutritive contenute nei fagioli di soia, nei piselli gialli e nell’amaranto con cui sono preparati, questi veggie burger impallidiscono. Ovviamente chi sceglie tali alternative alla carne, al supermercato non viene assalito dai dubbi sulla scelta fra i Beyond Chicken e una ciotola di legumi e cereali integrali. Quindi, se un piatto pronto a base di bocconcini di carne speziata dev’essere la scontata conclusione, è sicuramente più sano scegliere la carne finta a base vegetale. Dal mio punto di vista, il valore di questi prodotti alternativi alla carne è quello di costituire un alimento di transizione più sano per disabituare la gente dalla dieta americana standard. Anche se vi fermaste a questo, stareste già meglio, ma più vi avvicinate a un’alimentazione integrale, meglio è. Non vorrete mica fermarvi al semaforo giallo!
Piselli
Come l’edamame, i piselli freschi possono costituire un ottimo snack al naturale. Mi sono innamorato dei piselli la prima volta che li ho raccolti dalla pianta nella fattoria in cui da bambino passavo parte dell’estate con mio fratello. Erano come caramelle. Tutti gli anni non vedevo l’ora che arrivassero quelle poche settimane in cui potevo trovarli freschi.
Lenticchie
Le lenticchie sono piccoli legumi a forma di lente. (In effetti le lenti hanno preso il nome dalle lenticchie: lens in latino significa lenticchia.) Sono diventate famose nel 1982 quando si è scoperto l’«effetto lenticchia», ossia la capacità di questo legume di abbassare il picco glicemico dei cibi consumati ore dopo, in un pasto successivo.34 Le lenticchie sono talmente ricche di prebiotici da costituire un vero banchetto per la flora batterica buona, che a sua volta vi riempirà di sostanze benefiche come il propionato, che rilassano lo stomaco e diminuiscono la velocità di assorbimento degli zuccheri.35 Si è scoperto che anche i ceci e altri legumi hanno un effetto simile, perciò questo fenomeno è stato poi ribattezzato «effetto del secondo pasto».36
Le lenticchie sono già tra i legumi più ricchi di sostanze nutritive, ma quando vengono fatte germogliare il loro effetto antiossidante raddoppia (e nel caso dei ceci quintuplica).37 È facile farle germogliare trasformandole in uno degli snack più sani che esistano. La prima volta che ci ho provato, sono rimasto sbalordito: quelli che all’inizio sembrano ciottoli duri, in un paio di giorni si trasformano in teneri bocconi. Perché aggiungere integratori proteici al frullato quando potete versarci le lenticchie germogliate? Basta prendere un vaso da germinazione o semplicemente un barattolo di vetro coperto con un telo di mussola fermato da un elastico, lasciarvi a bagno le lenticchie per una notte, scolarle, risciacquarle e scolarle due volte al giorno per un altro paio di giorni. Per me la germogliazione è come il giardinaggio sotto steroidi: posso ottenere il prodotto fresco in tre giorni direttamente sul ripiano della cucina. (Ovviamente, se aprite una lattina di lenticchie potete gustarvele in circa tre secondi.)
I LEGUMI IN SCATOLA SONO SANI COME QUELLI PREPARATI A CASA?
I legumi in scatola sono comodi, certo, ma sono nutrienti come quelli preparati in casa? Uno studio recente ha scoperto che in effetti è così, con una sola eccezione: il sodio. Spesso ai legumi in scatola viene aggiunto del sale, e questo può far aumentare i livelli di sodio fino a cento volte rispetto a quando li cuocete senza sale.38 Scolarli e risciacquarli può eliminare metà del sale, ma in questo modo viene distrutta anche una parte delle sostanze nutritive. Io consiglio di acquistare legumi senza aggiunta di sale e di cucinarli sempre con il loro liquido.
I legumi preparati in casa possono essere più saporiti e avere una consistenza migliore. Quelli in scatola a volte possono essere un po’ mollicci, mentre quando vengono messi a bagno e cucinati come si deve risultano gradevoli e sodi ma al tempo stesso teneri. Usare legumi essiccati, inoltre, è più economico. Alcuni ricercatori hanno scoperto che i legumi in scatola possono costare fino a tre volte quelli cucinati in casa, ma la differenza per porzione è pari a 20 centesimi di dollaro.39 In casa mia spendiamo quei 20 centesimi in più per risparmiare le ore di cottura necessarie a prepararli.
Gli unici legumi che ho la pazienza di cucinare sono le lenticchie. Cuociono in fretta e non occorre metterle a bagno. Potete farle bollire come fareste con la pasta, in una pentola con molta acqua, per circa mezz’ora. Anzi, se state preparando la pasta e avete un po’ di tempo, perché non mettere a bollire un po’ di lenticchie venti minuti prima di aggiungere la pasta? Stanno benissimo con la salsa di pomodoro. Ecco che cosa faccio quando preparo il riso o la quinoa: metto una manciata di lenticchie secche nel cuociriso, e quando il cereale è pronto, sono cotte. Con le lenticchie schiacciate e speziate si possono fare ottime salse vegetariane, che permettono di spuntare due caselline!
Condire le verdure con l’hummus vi consente di spuntare due caselline, e non dimenticate altre salse a base di legumi, dai fagioli bianchi all’aglio al pâté di borlotti e alla salsa piccante di fagioli neri. Un altro snack fantastico (ormai avrete capito che adoro gli spuntini!) sono i ceci arrostiti: cercateli su Google. I miei preferiti, e questo non vi sorprenderà, sono quelli piccanti, al sapore di Buffalo Ranch (trovate la ricetta sul blog Kid Tested Firefighter Approved40), preparati usando fogli di silicone da forno.
Per i pasti invece potete scegliere tra burritos di fagioli, chili, pasta e fagioli, fagioli rossi con il riso, minestrone, ribollita e zuppa di fagioli neri, lenticchie o piselli spezzati. Mia madre mi ha convertito alle zuppe disidratate precotte di piselli. Basta versare il mix in acqua bollente con un po’ di verdure surgelate e mescolare il tutto. (Da Whole Foods si trovano economiche confezioni surgelate da mezzo chilo di cavolo riccio, cavolo a foglia e senape indiana: più facile di così, si muore!) Quando sono in viaggio mi porto dietro queste zuppe di piselli: sono leggere e posso prepararle usando il bollitore della camera d’albergo.
SOLDI A PALATE DAI LEGUMI
Per oltre un decennio i cibi a base di soia hanno ottenuto il raro privilegio della dicitura «FDA-approved» («Approvato dalla Food and Drug Administration», l’ente governativo statunitense che si occupa della regolamentazione dei prodotti alimentari e farmaceutici), che confermava gli effetti protettivi della soia contro le patologie cardiache. Il settore della soia vale un miliardo di dollari e dispone di molto denaro per finanziare le ricerche che pubblicizzano i benefici derivanti da questo legume. Ma la soia è davvero il legume migliore, oppure ve ne sono altri altrettanto salutari? È emerso che anche le lenticchie, i fagioli di Lima, i fagioli comuni e i borlotti fanno diminuire i livelli di colesterolo cattivo41 quanto la proteina della soia.42 Uno studio, ad esempio, ha scoperto che mangiare mezza tazza al giorno di borlotti per due mesi fa diminuire il colesterolo di diciannove punti.43
Uno dei miei pasti veloci preferiti inizia con tortillas di mais tostate. (Food for Life, la stessa azienda che produce il pane Ezekiel, offre tortillas di mais germogliato surgelate.) Poi con una forchetta vi schiaccio sopra un po’ di fagioli in scatola e aggiungo un paio di cucchiai di salsa pronta. Meglio ancora se posso aggiungervi coriandolo fresco, insalata o avocado. Se poi sono tanto fortunato da avere in casa delle foglie di cavolo, le cuocio al vapore e le uso al posto delle tortillas per preparare l’involtino. In casa nostra lo chiamiamo «cavolito». Verdure e fagioli: non c’è niente di più salutare!
E che dire dei dessert a base di legumi? Bastano quattro parole: brownies di fagioli neri. Non ho una mia ricetta, ma se cercate online ne troverete parecchie, compresa quella che il dottor Joel Fuhrman ha presentato al Dr. Oz Show, nella quale la pasta di mandorle costituisce la fonte di grassi con il semaforo verde e i datteri quella di zucchero.44
In generale aggiungo i legumi a tutto quello che cucino. Cerco di tenere sempre una lattina aperta e ben visibile nel frigo, come promemoria. Compriamo casse intere di fagioli neri. (Questi legumi contengono più fenoli degli altri,45 ma a ogni modo i migliori sono quelli che mangiate di più!)
Fagioli e gas: è ora di cambiare aria
I legumi fanno bene al cuore. Più ne mangiate, più... a lungo vivete? Si è scoperto che in tutto il mondo i legumi sono «il fattore predittivo più importante della sopravvivenza degli anziani».46 Che si tratti dei giapponesi che mangiano prodotti a base di soia, degli svedesi che mangiano borlotti e piselli o di chi vive nel bacino del Mediterraneo e mangia lenticchie, ceci e cannellini, l’assunzione di legumi è sistematicamente associata a una vita più lunga. I ricercatori hanno scoperto un calo dell’8% del rischio di morte prematura per ogni venti grammi in più di legumi mangiati al giorno: sono appena due cucchiai!47
Allora perché le persone non approfittano di questa «fonte della giovinezza» alimentare? Temono la produzione di gas intestinali.48 È questa la scelta che abbiamo, quindi? Fare aria o fare una fine prematura?
I timori relativi ai gas prodotti dai legumi sono solo aria fritta?
Quando i ricercatori hanno aggiunto mezza tazza di legumi alla dieta dei soggetti, la maggioranza non ha avuto alcun sintomo. Persino tra le persone che soffrivano di gas intestinali, il 70% o più ha riferito che il sintomo era diminuito entro la seconda o terza settimana dell’esperimento. I ricercatori hanno concluso che «probabilmente i noti timori per l’eccessiva flatulenza legata al consumo di legumi sono esagerati».49
La flatulenza è più diffusa di quanto pensiate. Gli americani hanno riferito di emettere gas in media quattordici volte al giorno,50 a fronte di una frequenza normale che raggiunge le ventitré.51 Il gas si sviluppa in due modi: per via dell’aria inghiottita e della fermentazione intestinale. Tra le cause che possono indurvi a ingerire aria vi sono il masticare gomme, portare dentiere imperfette, succhiare caramelle dure, bere con la cannuccia, mangiare troppo in fretta, parlare mentre si mangia e fumare. Quindi, se la paura di un cancro ai polmoni non vi fa smettere di fumare, forse lo farà lo spettro della flatulenza.
La fonte primaria di gas, tuttavia, è la normale fermentazione batterica degli zuccheri non digeriti nel colon. I principali colpevoli sono i latticini, responsabili della flatulenza eccessiva52 dovuta alla digestione incompleta del lattosio, uno zucchero del latte.53 Uno dei pazienti che in tutta la letteratura medica risultavano soffrire maggiormente di questo problema è guarito eliminando i latticini dalla dieta. Il caso, riportato sul «New England Journal of Medicine» e candidato al Guinness dei primati, era quello di un uomo che, dopo aver mangiato latticini, ebbe «70 emissioni di gas in quattro ore».54 Aveva la puzza sotto al naso, insomma.
Sul lungo periodo, la maggior parte delle persone che mangiano alimenti di origine vegetale ricchi di fibre non vede peggiorare i problemi di flatulenza.55 Anzi, il fatto che le feci galleggino a causa dei gas che contengono può essere considerato indice di una buona assunzione di fibre.56 Gli zuccheri non digeribili dei legumi che raggiungono il colon potrebbero addirittura fungere da prebiotici e nutrire i batteri buoni, migliorando così la salute di questo tratto dell’apparato digerente.
Anche se all’inizio vi fanno emettere più gas, i legumi fanno talmente bene alla salute che dovreste trovare il modo di inserirli sempre nella vostra dieta. Le lenticchie, i piselli spezzati e i fagioli in scatola tendono a produrre meno gas, e il tofu in genere non ne provoca affatto. Se li preparate in casa, potete mettere più volte in ammollo i legumi secchi in acqua con un quarto di cucchiaino di bicarbonato ogni 4,5 litri57 e gettare via l’acqua di cottura. Pare che fra le spezie che sono state testate, chiodi di garofano, cannella e aglio siano quelle più in grado di ridurre i gas, seguite dalla curcuma (non cotta), dal pepe e dallo zenzero.58 Se le cose prendono una brutta piega, in commercio si trovano integratori a buon mercato che contengono alfa-galattosidasi, un enzima che scompone gli zuccheri dei legumi impedendovi di andare a tutto gas.59
L’odore è una questione a sé stante: deriva principalmente dall’assunzione di cibi ricchi di zolfo. Quindi, per eliminarlo, gli esperti consigliano di mangiare meno carne e uova.60 (Ci sarà un motivo per cui l’acido solfidrico è noto per il tipico odore di uova marce!) Potrebbe essere per questo che i mangiatori abituali di carne, come si è scoperto, producono quindici volte l’acido solfidrico dei vegetariani.61
Esistono alimenti sani ricchi di zolfo, come l’aglio e il cavolfiore: se state per partire per un lungo viaggio in uno spazio ristretto dopo aver mangiato troppo aloo gobi (un piatto indiano a base di cavolfiore, patate e spezie), un farmaco a base di bismuto subsalicilato può limitare la flatulenza legando lo zolfo presente nell’intestino ed eliminare così l’odore. Dovrebbe però essere impiegato come soluzione occasionale, perché a lungo andare il bismuto potrebbe risultare tossico.62
Esistono poi le soluzioni hi-tech, come la biancheria in fibra di carbonio che assorbe gli odori (costa circa 57 euro), testata in una serie di ricerche che contengono perle di saggezza del tipo «Mutandoni di Mylar a tenuta di gas: quanto gas contenente zolfo può assorbire un cuscinetto di carbonio posto in prossimità dell’ano di otto soggetti?»63 Volete sapere come si chiamava il cuscinetto di carbonio? «L’acchiappa-puzzette».
Morale della favola: la produzione di gas intestinali è normale e salutare. Pare che perfino un esperto del calibro di Ippocrate abbia affermato: «Per stare bene è necessario fare aria».64 In un articolo sui farmaci e sui sistemi per diminuire la produzione di gas intestinali il dottor John Fardy, docente di gastroenterologia, ha scritto: «Probabilmente la soluzione migliore sarebbe diventare più tolleranti vero la flatulenza, dal momento che se interferiamo con un fenomeno naturale e innocuo lo facciamo a nostro rischio e pericolo».65 Ebbene sì, il dottore si chiama proprio Fardy, come fart, «scoreggia», in inglese.
Il consumo di legumi è associato a un girovita più snello e a una pressione arteriosa più bassa, e alcuni studi randomizzati hanno dimostrato che, quanto a efficacia nel ridurre la pancia, è persino meglio della restrizione calorica, e in più migliora la regolazione della glicemia, i livelli di insulina e il colesterolo. I legumi sono ricchi di fibre, folati e fitati che possono contribuire alla diminuzione del rischio di ictus, depressione e cancro al colon. I fitoestrogeni della soia, in particolare, aiutano a prevenire il tumore al seno e a migliorare il tasso di sopravvivenza tra le donne che ne sono state colpite. Non sorprende quindi che le linee guida contro il cancro suggeriscano di aggiungere i legumi a ogni pasto. Oltretutto è facilissimo: potete inserirli praticamente in ogni pietanza, usarli come spuntino o servirli come piatto principale. Le possibilità sono davvero infinite.