I FRUTTI DI BOSCO E LE BACCHE
I FRUTTI DI BOSCO E LE BACCHE PREFERITE DEL DOTTOR GREGER
Bacche di açaí, bacche di Berberis, more, mirtilli, ciliegie o amarene, uva fragola, mirtilli rossi, bacche di goji, kumquat o mandarini cinesi, frutti del gelso, lamponi e fragole
Porzioni
½ tazza di frutti freschi o surgelati
¼ di tazza di frutti essiccati
Quantità giornaliera consigliata
1 porzione al giorno
In tutto il libro ho sostenuto l’importanza dei frutti di bosco, che offrono una potenziale protezione contro il cancro (capitoli 4, 11 e 13), rinforzano il sistema immunitario (capitolo 5) e proteggono il fegato (capitolo 8) e il cervello (capitoli 3 e 14). Uno studio dell’American Cancer Society condotto su quasi centomila uomini e donne ha scoperto che coloro che mangiavano più frutti di bosco avevano molte meno probabilità di morire di malattie cardiovascolari.1
Ma, aspettate un attimo: sono squisiti e possono far vivere più a lungo? Ebbene, sì. È così che funziona l’alimentazione basata su prodotti di origine vegetale.
Gli ortaggi a foglia verde sono le verdure più sane, e i frutti più sani sono quelli di bosco, in parte proprio a causa dei pigmenti che contengono. Le foglie contengono clorofilla, che scatena la tempesta della fotosintesi, perciò le verdure a foglia verde, per affrontare gli elettroni ad altissima energia che si formano, devono avere enormi quantità di antiossidanti. (Ricordate il superossido di cui abbiamo parlato al capitolo 3?) Dal canto loro, i frutti di bosco nel corso dell’evoluzione hanno assunto colori vivaci e contrastanti per attirare gli animaletti che se ne nutrono, in modo da poter diffondere i semi. E alle stesse caratteristiche molecolari che conferiscono ai frutti di bosco questi colori accesi si possono ascrivere in parte anche le loro proprietà antiossidanti.2
Gli americani mangiano un sacco di cibi chiari e beige: pane bianco, pasta raffinata, patate bianche, riso bianco. I cibi colorati spesso sono più sani perché contengono pigmenti antiossidanti, che si tratti del betacarotene che rende arancioni le carote e le patate dolci, del licopene che colora di rosso i pomodori o dell’antocianina che tinge di blu i mirtilli. I colori sono gli antiossidanti. Dovrebbe bastare questo concetto a rivoluzionare il vostro prossimo giro nel reparto ortofrutta.
Indovinate quale prodotto ha più antiossidanti, la cipolla rossa o quella bianca? Non c’è bisogno che andiate a cercare la risposta. La differenza potete vederla da soli. (Di fatto le cipolle rosse hanno il 76% in più di proprietà antiossidanti rispetto a quelle bianche, mentre le gialle stanno nel mezzo.3) Quindi, se potete scegliere, perché comprare ancora cipolle bianche?
Il cavolo rosso può contenere otto volte più antiossidanti della verza,4 ragion per cui non troverete mai una verza in casa mia.
Test a sorpresa: quale prodotto spazza via più radicali liberi, il pompelmo rosa o quello comune? La mela Granny Smith o la Red Delicious? L’insalata iceberg o quella romana? L’uva nera o quella bianca? Il mais giallo o bianco? Non serve che vi accompagni al supermercato. Siete perfettamente in grado di prendere simili decisioni da soli.
E che dire della melanzana viola e di quella con la buccia bianca? È una domanda trabocchetto, perché il pigmento è l’antiossidante, quindi se togliete la buccia il suo colore non importa. Come abbiamo imparato al capitolo 11, è per questo che non dobbiamo sbucciare le mele. Ed è per questo che i kumquat sono probabilmente gli agrumi più sani, dal momento che li potete mangiare con la buccia.
Comprate le fragole più rosse, le more più nere, i pomodori più scarlatti, i broccoli più scuri che trovate. I colori sono antiossidanti, antietà e anticancro.
Il loro contenuto di antiossidanti è una delle ragioni per cui ho scelto di assegnare ai frutti di bosco un trattamento speciale. Sono il secondo alimento più ricco di queste sostanze subito dopo le erbe e le spezie. Come gruppo, contengono in media dieci volte più antiossidanti degli altri frutti e ortaggi (e oltre cinquanta volte più dei cibi di origine animale).5
Le proprietà antiossidanti dei frutti di bosco
Come accade con gli altri cibi con il semaforo verde, le qualità più sane sono quelle che mangiate più spesso, ma se non avete preferenze particolari, perché non inserire nel porridge mattutino il frutto di bosco più ricco di antiossidanti? Grazie a uno studio che ha messo a confronto oltre cento tipi diversi di frutti di bosco e bacche, adesso sappiamo qual è.6
I frutti preferiti dagli americani sono le mele e le banane, che hanno proprietà antiossidanti pari rispettivamente a circa 60 e 40 unità. Il mango, il frutto preferito nel resto del mondo, è ancora più potente, con circa 110 unità. (Il che ha senso, se considerate quanto è colorata la sua polpa.) Eppure nessuno di questi può fare concorrenza ai frutti di bosco. Le fragole raggiungono le 310 unità per tazza, i mirtilli rossi le 330, i lamponi le 350, i mirtilli le 380 (anche se quelli selvatici potrebbero averne il doppio7) e le more la cifra enorme di 650 unità. Al di sopra si trovano frutti esotici che potete raccogliere nella tundra artica, come il mirtillo rosso, ma se guardiamo a ciò che potete trovare facilmente al supermercato, vincono le more. (A pagina 247 trovate la mia ricetta per preparare un cocktail di frutta che comprende uno dei finalisti, il mirtillo rosso.) Mi riterrò soddisfatto se mangerete una porzione al giorno di qualunque tipo di frutto di bosco, ma in termini di sostanze antiossidanti, scegliere le more invece delle fragole vi fornisce il doppio del risultato con lo stesso sforzo.8
LO ZUCCHERO DELLA FRUTTA È UN PROBLEMA?
Alcune diete molto diffuse invitano a smettere di mangiare frutta, perché si crede che gli zuccheri naturali che contiene (il fruttosio) facciano ingrassare. La verità è che solo il fruttosio degli zuccheri aggiunti è associato a un calo della funzione epatica,9 all’ipertensione, e all’aumento di peso.10 Ma come può il fruttosio dello zucchero fare male e quello della frutta essere innocuo? Basti pensare alla differenza tra una zolletta di zucchero e una barbabietola. (Le barbabietole sono la principale fonte di zucchero degli Stati Uniti.11) In natura, il fruttosio si trova in compagnia di fibre, antiossidanti e fitonutrienti che annullano gli effetti negativi del fruttosio.12
Le ricerche dimostrano che se bevete un bicchiere d’acqua con tre cucchiai di zucchero (ossia la quantità che si trova in una lattina di bibita), entro un’ora avrete un forte picco glicemico, che farà rilasciare al vostro corpo una certa dose di insulina per assorbire lo zucchero in eccesso, mentre dopo due ore sarete ipoglicemici, ossia gli zuccheri nel flusso sanguigno saranno ancora più bassi di quanto sarebbero se foste digiuni. Il vostro organismo penserà che stiate morendo di fame e risponderà riversando lipidi nel flusso sanguigno, perché fungano da fonte di energia necessaria a mantenervi in vita.13 A lungo andare, questo eccesso di grassi nel sangue può provocare ulteriori problemi (vedi capitolo 6).
E se oltre allo zucchero mangiaste una tazza di frutti di bosco frullati? Sono a loro volta zuccherini (contengono un’ulteriore cucchiaio di zucchero), quindi il picco glicemico dovrebbe essere più grave, giusto? In realtà, no. I partecipanti a uno studio che mangiarono frutti di bosco insieme alla tazza di acqua zuccherata non mostrarono né il picco né il calo successivo della glicemia; i valori di quest’ultima si limitarono a salire a scendere e non si verificò alcun aumento di lipidi nel sangue.14
Assumere zucchero sotto forma di frutta non solo è innocuo, ma può addirittura essere utile. Mangiare frutti di bosco può attenuare il picco glicemico dovuto a cibi con un alto indice glicemico, come ad esempio il pane bianco.15 Probabilmente ciò accade perché la fibra contenuta nei frutti forma, nello stomaco e nell’intestino tenue, una specie di gel che rallenta il rilascio degli zuccheri,16 oppure perché alcuni fitonutrienti della frutta bloccano l’assorbimento dello zucchero che attraversa le pareti intestinali e si riversa nel flusso sanguigno.17
Dosi minime di fruttosio possono in realtà servire a tenere sotto controllo la glicemia. Mangiare un frutto a ogni pasto potrebbe far calare, invece di aumentare, la reazione glicemica.18 Ma che dire dei malati di diabete mellito di tipo 2? I diabetici randomizzati in un gruppo che doveva limitarsi a due frutti al giorno non tenevano sotto controllo la glicemia meglio di quelli randomizzati in un gruppo cui era stato detto di mangiare almeno due frutti al giorno. I ricercatori conclusero che «non si dovrebbe limitare l’assunzione di frutti da parte di pazienti con diabete di tipo 2».19
Ma dovrà pure esistere una certa quantità di fruttosio che diventa nociva anche se offerta in forma verde da Madre Natura, giusto? A quanto pare, no.
A diciassette persone fu chiesto di mangiare venti porzioni di frutta al giorno per mesi. Nonostante il quantitativo straordinariamente elevato di fruttosio di questa dieta a base di frutta (l’equivalente di circa otto lattine di bibita al giorno), i ricercatori riferirono risultati positivi e nessun effetto negativo su peso, pressione sanguigna,20 insulina, colesterolo e trigliceridi.21 In tempi più recenti, il gruppo di ricerca che ha inventato l’indice glicemico ha scoperto che somministrare ai soggetti una dieta a base di frutta, verdura e semi vari comprendente venti porzioni di frutta al giorno per un paio di settimane non produceva effetti negativi su peso, pressione sanguigna e trigliceridi, e, anzi, determinava una diminuzione del colesterolo LDL (quello «cattivo») di ben trentotto punti.22
La diminuzione del colesterolo non fu l’unico record battuto in questo studio: ai partecipanti fu chiesto di mangiare, oltre alla frutta, quarantatré porzioni di verdura al giorno, il che fece registrare la maggiore produzione di feci mai documentata in una dieta.23
I frutti di bosco surgelati sono nutrienti quanto quelli freschi? Gli studi condotti su ciliegie,24 lamponi25 e fragole26 suggeriscono che gran parte delle sostanze nutritive vengono comunque conservate. Io in genere opto per frutti di bosco surgelati perché durano di più, sono disponibili tutto l’anno e in genere costano di meno. Se apriste il frigo di casa nostra in questo momento, vedreste che è pieno per metà di verdure e per l’altra metà di frutti di bosco. Che cosa ci faccio con tutta questa frutta? Il gelato, naturalmente.
Il dessert preferito in famiglia è il «gelato» preparato tritando i frutti congelati: basta infilarli nel frullatore, nel robot da cucina o nella centrifuga e... voilà! Gelato pronto ai frutti misti. Provare per credere. La ricetta base prevede un solo ingrediente, banane surgelate. Sbucciate e congelate delle banane mature (più sono mature, meglio è. Voglio dire, marroni scure). Quando sono pronte, mettetele nel robot da cucina e frullatele. Si trasformano in un dessert soffice, leggero e spumoso più economico, sano e gustoso di qualunque altro dolce possiate acquistare nella yogurteria più alla moda.
Ovviamente il gelato ai frutti di bosco, o almeno ai frutti di bosco e banana, è ancora più salutare. Il mio gusto preferito è il cioccolato. Per prepararlo, frullate un po’ di ciliegie scure o di fragole con un cucchiaio di cacao in polvere, un goccio di un tipo di latte a vostra scelta (o una quantità maggiore, se volete un frappè), una dose di estratto di vaniglia e qualche dattero snocciolato. Se non avete ancora mangiato la vostra porzione quotidiana di frutta a guscio, potete aggiungere un po’ di pasta di mandorle. In ogni caso, otterrete un dessert al cioccolato istantaneo, sfizioso e così nutriente che più né mangiate, meglio starete. Lasciate che ve lo ripeta: più ne mangiate, meglio starete. È il mio gelato ideale!
Le amarene
Le ricerche di mezzo secolo fa sostengono che le amarene hanno proprietà antinfiammatorie tali da poter essere usate per curare un tipo doloroso di artrite che si chiama gotta.27 Le cure a base di alimenti squisiti sono benvenute, visto che negli Stati Uniti alcuni farmaci contro la gotta costano 2000 dollari a dose,28 non presentano una chiara distinzione fra dosi non tossiche, tossiche e letali29 e possono causare effetti collaterali rari, tra cui lo scollamento della pelle.30 Ovviamente il miglior modo di affrontare la gotta è cercare in primo luogo di prevenirla con una dieta basata soprattutto su alimenti di origine vegetale.31
Le amarene possono ridurre lo stato infiammatorio anche nelle persone sane (misurato tramite il calo dei livelli di proteina C-reattiva),32 perciò quando ho scoperto di avere un simile prodotto con il semaforo verde disponibile tutto l’anno sono stato preso dall’entusiasmo: un prodotto preconfezionato che contiene solo due ingredienti, amarene e acqua. Metto da parte il liquido (che poi finisce nella mia ricetta del punch al karkadè, vedi pagina 594) e mischio le ciliegie a una ciotola di porridge, cacao in polvere e semi di zucca. Se addolcite il tutto con datteri sbriciolati o eritritolo (vedi pagina 592), è come mangiare ciliegie ricoperte di cioccolato a colazione.
Attenzione: per lo stesso motivo per cui nel terzo trimestre di gravidanza bisogna evitare di assumere grosse quantità di antinfiammatori come l’aspirina, durante il periodo di gestazione anche il cacao, i frutti di bosco e altri alimenti ricchi di polifenoli antinfiammatori vanno mangiati con moderazione.33
Le bacche di goji
Le amarene contengono melatonina e sono state utilizzate per migliorare la qualità del sonno senza presentare effetti collaterali.34 Le bacche di goji, però, hanno la maggiore concentrazione di melatonina35 in assoluto e sono terze per proprietà antiossidanti fra tutta la frutta secca (ne hanno cinque volte più dell’uvetta e sono seconde solo ai semi di melograno essiccati e di Berberis, un frutto che si trova comunemente nei mercati e nei negozi di spezie del Medioriente).36 Le bacche di goji contengono anche un particolare pigmento antiossidante che colora di giallo il mais, la zeaxantina. Quando le mangiate, la zeaxantina viene assorbita dalla retina, proteggendovi dalla degenerazione maculare, una delle cause principali della cecità.37
I produttori di uova si vantano della zeaxantina contenuta nei tuorli, ma le bacche di goji ne hanno cinquanta volte di più.38 Uno studio randomizzato e controllato da placebo in doppio cieco ha scoperto che il goji può addirittura aiutare le persone che già soffrono di degenerazione maculare.39 Per migliorare l’assorbimento della zeaxantina (che, come tutti i carotenoidi, è liposolubile) i ricercatori hanno usato il latte, ma una soluzione più sana consiste nell’usare fonti di lipidi con il semaforo verde, come la frutta a guscio e i semi: in altre parole, un mix di frutta secca e goji!
Ma queste bacche non sono un po’ care? Nei negozi americani di alimenti naturali possono costare quaranta dollari al chilo, ma in quelli asiatici vengono venduti con il nome di Lycium e costano meno dell’uvetta. Perciò, anche se siete abituati a mangiare uvetta (come merenda, sui dolci, con i cereali o nel porridge del mattino), vi consiglio di passare al goji.
Ribes nero e mirtillo rosso
A proposito di frutti di bosco e capacità visiva, uno studio incrociato controllato da placebo in doppio cieco sul ribes nero ha scoperto che questo frutto può alleviare i sintomi dell’affaticamento visivo da computer (che in gergo medico sono noti come «deficit transitori di accomodazione da videoterminale»).40 Quello che negli Stati Uniti viene venduto per ribes è in genere uvetta di Corinto, non vero ribes nero, che fu bandito dal Paese cento anni fa su richiesta dell’industria del legname. (Il settore temeva che questa pianta potesse diffondere una malattia che colpiva il pino bianco, un albero che non viene quasi più coltivato, tanto che in alcuni Stati il divieto è stato cancellato.) Il vero ribes nero sta tornando alla ribalta, ma se, come sospettavano i ricercatori, i suoi effetti benefici dipendono dall’antocianina, possono essere d’aiuto anche altre bacche, come il mirtillo rosso, il mirtillo e la mora. Il pigmento chiamato antocianina determina gran parte delle colorazioni blu, nere, violette e rosse dei frutti di bosco e di altri frutti e ortaggi. Le concentrazioni maggiori si trovano nelle bacche di Aronia e sambuco, seguite da lamponi neri, mirtilli (soprattutto le varietà più piccole e selvatiche) e more. La fonte più economica, però, è con ogni probabilità il cavolo rosso.41
Il mirtillo rosso è diventato famoso durante la seconda guerra mondiale, quando si diceva che i piloti della Royal Air Force britannica mangiassero «marmellata di mirtilli rossi per migliorare la visione notturna».42 È poi emerso che si trattava di una storia ideata per ingannare i tedeschi. Il motivo più probabile per cui gli inglesi furono di colpo in grado di mirare ai bombardieri tedeschi nel pieno della notte non era l’assunzione di mirtilli rossi, ma una nuova invenzione top secret: il radar.
Purtroppo, quando i frutti vengono trasformati in marmellata, le antocianine subiscono un duro colpo. Nel caso delle fragole, ne va perduto il 97%,43 mentre, a quanto pare, la liofilizzazione permette di conservare appieno le sostanze nutritive.44 Mi ricordo di aver provato il «gelato dell’astronauta» da bambino, quando andai a visitare l’Air and Space Museum dello Smithsonian. Le fragole liofilizzate per me hanno quel sapore: si sciolgono in bocca. Sono squisite, nutrienti, ma costose.
I frutti di bosco freschi, ovviamente, sono fantastici. In famiglia ci piace andare a raccoglierli e poi congelare quelli che avanzano. Una volta ho anche steso dei teli sotto i rami dei gelsi che crescono nel parco accanto a casa nostra e ho fatto cadere i frutti maturi percuotendoli delicatamente con il manico della scopa. Nel Nordamerica, quasi tutti i frutti «aggregati» (ossia quelli che hanno l’aspetto di grappoli di palline, come le more, i lamponi e i frutti del gelso) sono commestibili,45 ma prima di raccoglierli accertatevi di averli identificati con precisione.
Con la loro profusione di colori, dolcezza e gusto, i frutti di bosco sono piccoli concentrati di energia ricchi di antiossidanti protettivi. Il punto non è come assumerne la vostra porzione quotidiana minima, ma come evitare di abbuffarvi. Potete metterli nel frullato, mangiarli come dessert, usarli per vivacizzare l’insalata oppure gustarli al naturale: sono le caramelle della natura.