GLI ALTRI FRUTTI
GLI ALTRI FRUTTI PREFERITI DEL DOTTOR GREGER
Mele, albicocche secche, avocado, banane, meloni, clementine, datteri, fichi secchi, pompelmi, meloni verdi, kiwi, limoni, lime, litchi, mango, pesche noci, pesche, arance, papaya, frutto della passione, pere, ananas, susine (soprattutto prugne), melograni, pluot, prugne secche, mandarini e cocomero
Porzioni
1 frutto di medie dimensioni
1 tazza di frutti a pezzetti
¼ di tazza di frutta secca
Quantità giornaliera consigliata
3 porzioni al giorno
I quasi cinquecento ricercatori di oltre trecento istituzioni in cinquanta Paesi hanno impiegato anni a produrre, nel 2010, il Global Burden of Disease Study. Finanziato dalla Bill & Melinda Gates Foundation, è la più ampia analisi dei fattori di rischio di morte e malattia mai realizzata.1 Negli Stati Uniti, questo vasto studio ha stabilito che la causa principale sia di morte che di disabilità è la dieta americana, seguita dal fumo.2 Qual è l’aspetto peggiore della dieta? Il fatto che non prevede di mangiare abbastanza frutta.3
Non limitatevi a gustarla così come viene colta dalla pianta: anche se costituisce un perfetto snack veloce, non dimenticate che la frutta può anche essere cucinata. Pensate alle mele cotte, alle pere affogate o all’ananas grigliato.
Se vi piace berla, per conservare le sostanze nutritive è meglio frullarla che estrarre il succo. L’estrattore rimuove ben più delle fibre: gran parte dei polifenoli (vedi capitolo 3) della frutta e della verdura risultano legati alle fibre e vengono liberati per essere assorbiti dalla flora batterica buona dell’intestino. Se vi limitate a bere il succo, perdete le fibre e tutte le sostanze nutritive a queste legate.4 Persino il succo di mela appena torbido, che conserva parte delle fibre, contiene quasi il triplo dei fenoli rispetto a quello limpido.5
Sebbene sia risultato che un maggiore consumo di frutti interi determini una minore probabilità di sviluppare il diabete di tipo 2, i ricercatori dell’Università di Harvard hanno scoperto che una maggiore assunzione di succhi era associata a un rischio maggiore di insorgenza del diabete. Quindi, scegliendo fonti di frutta con il semaforo giallo, come i succhi o le gelatine, non solo potreste perdervi alcune sostanze nutritive, ma di fatto agireste contro la vostra salute.6
Una mela al giorno
Chiunque affermi di non avere il tempo di mangiare sano non ha mai assaggiato una mela. E poi si parla di piatti pronti! A coloro che sono cresciuti in un mondo dominato dalle Red Delicious e dalle Granny Smith, sono lieto di riferire che esistono migliaia di varietà. Le più salutari sono probabilmente le mele selvatiche (ma dai!),7 ma dal punto di vista del gusto, le mie preferite sono le Honeycrisp, o qualsiasi varietà che posso raccogliere da solo sul posto. Se non avete mai provato una mela appena colta, non sapete che cosa vi state perdendo. Ma in mancanza di questo, i mercati di prodotti locali offrono ottima frutta a buon prezzo. In casa compriamo mele a cassette da 14 chili.
Datteri
La mia merenda alla frutta preferita, sia in autunno che in inverno, è un piatto di fettine di mela con datteri, un mix perfetto di amarognolo e dolce. Da bambino i datteri non mi piacevano affatto: erano secchi e avevano una consistenza cerosa. Ma poi ho scoperto che esistevano varietà di datteri morbide, cicciotte e umide che non sapevano di gesso come quelle che avevano funestato la mia infanzia. I datteri di Barhi, per esempio, sono umidi e appiccicosi, ma se li congelate prendono il sapore e la consistenza del caramello. Dico davvero! Abbinarli alle mie Honeycrisp è come mangiare una mela caramellata.
In molti supermercati e mercati del Medioriente si trovano ottimi datteri, ma se volete le varietà «troppo umide per essere vendute», probabilmente dovrete comprarle online. Io li ho acquistati dai maggiori rivenditori online e per i miei ordini mi rivolgo sempre a Date People, una piccola azienda agricola californiana. Non sono solito fare pubblicità, ma non ho mai assaggiato datteri migliori (anche se forse se la giocano con i Black Sphinx di Phoenix!). Il periodo del raccolto di Date People inizia a ottobre, intorno al mio compleanno, e io faccio acquisti folli di datteri per farmi un regalo: ne compro una grossa scatola da mettere nel congelatore.
OLIVE E OLIO D’OLIVA
Le olive e l’olio extravergine sono cibi da semaforo giallo. Il consumo di olive dovrebbe essere limitato perché vengono messe in salamoia: una dozzina di grossi frutti può contenere quasi la metà della razione massima di sodio giornaliera consentita. L’olio d’oliva è privo di sodio, ma è privo anche di gran parte delle sostanze nutritive. Potete considerarlo una specie di succo di frutta: contiene dei nutrienti, ma le calorie che apporta sono relativamente vuote rispetto a quelle del frutto intero (dopotutto le olive sono dei frutti).
Il succo di oliva appena spremuto contiene già meno sostanze nutritive rispetto al frutto intero, ma i produttori gettano via anche le acque reflue dell’oleificio, che contengono i nutrienti idrosolubili. Di conseguenza, quando l’olio viene imbottigliato rimane solo una minima parte dei principi nutritivi del frutto intero. L’olio d’oliva raffinato (non vergine) è anche peggio. Insieme ad altri oli vegetali lo inserisco tra i cibi con il semaforo rosso, perché a fronte di un elevato carico calorico offre scarsi nutrienti. Un cucchiaio di olio può fornire oltre cento calorie senza però riempirvi. (Confrontatelo con le porzioni da cento calorie degli altri cibi a pagina 184.)
Per me l’olio è un po’ lo zucchero del regno dei grassi. Così come prendono alimenti sani come le barbabietole e gettano via tutte le sostanze nutritive per fare lo zucchero, i produttori riducono il mais intero a olio di semi. Esattamente come nel caso dello zucchero, le calorie fornite dall’olio di semi sono peggio che vuote. Nel capitolo 1 ho accennato al deterioramento della funzione arteriosa che può verificarsi poche ore dopo aver mangiato cibi da semaforo rosso come quelli comprati al fast food o il cheesecake. Gli stessi effetti negativi si verificano dopo il consumo di olio d’oliva8 e altri oli9 (ma non dopo aver mangiato cibi ricchi di lipidi da semaforo verde, come la frutta a guscio).10 Persino l’olio extravergine può danneggiare la capacità delle arterie di rilassarsi e dilatarsi normalmente.11 Quindi, alla pari di qualunque altro cibo da semaforo giallo, dovreste limitarne l’uso.
Cucinare senz’olio è facilissimo. Per evitare che i cibi si attacchino alla pentola, potete saltarli con vino, sherry, brodo, aceto o semplice acqua. Per la cottura al forno inumidisco la pentola sostituendo l’olio con ingredienti a semaforo verde come banane o avocado schiacciati, prugne secche messe in ammollo o addirittura zucca in scatola.
Ridurre i cibi con il semaforo giallo è una questione di frequenza e quantità. Se volete uscire dalla zona verde, il mio consiglio è semplice: fate in modo che ne valga la pena. Non indulgete in cibi schifosi. Non voglio passare da snob, ma se volete mangiare qualcosa che non sia sano, vi invito a coccolarvi e a godervela fino in fondo. Quando mangio le olive, non esiste che scelga quegli abominevoli prodotti cerosi e neri che vendono in lattina. Sceglierò qualche bella kalamata violetta che abbia un po’ di sapore. Se volete viziarvi di tanto in tanto, fatelo per bene!
Mango
Il mango è il mio frutto preferito in primavera ed estate, ma occorre sapere dove trovare quelli buoni. Rivolgetevi ai mercatini rionali e ai negozi di alimentari indiani. La differenza tra un mango di Walmart e uno di un negozio di spezie indiano è la stessa che c’è tra un pomodoro duro, pallido, rosa e insapore e quello comprato al mercato, maturo e saporito. Dovreste sentire il profumo del mango da mezzo metro di distanza.
Il mio modo preferito di mangiare il mango è sorseggiarlo come si fa con la cannuccia dal brik. Quando il frutto diventa morbido e maturo, lo faccio scorrere tra le mani, impastandolo sotto le dita finché non diventa polpa liquida nel suo brik. Poi stacco la punta con i denti, lo spremo delicatamente e lo bevo direttamente dalla buccia.
Cocomero
Ci sono frutti migliori di altri? Quelli di bosco contengono la maggiore quantità di antiossidanti, mentre i meloni rotolano giù ai livelli dell’insalata iceberg. I semi di anguria, invece, hanno livelli apprezzabili di antiossidanti, perciò cerco di evitare le varietà prive di semi. Una cucchiaio di semi di cocomero può contenere tanti ossidanti quanto una tazza di melone.12 Con i semi o senza, l’anguria contiene un composto chiamato citrullina, il quale stimola l’attività dell’enzima responsabile della vasodilatazione del pene che conduce all’erezione. Un gruppo di ricercatori italiani ha scoperto che assumere integratori di citrullina corrispondenti a cinque porzioni di cocomero al giorno migliorava l’erezione di uomini con disfunzioni erettili lievi, consentendo un aumento del 68% della frequenza dei rapporti sessuali mensili.13 L’anguria gialla, però, contiene il quadruplo della citrullina,14 quindi una fetta al giorno (un sedicesimo di un frutto di piccole dimensioni) può produrre lo stesso effetto. Se questa informazione vi giunge nuova, forse dipende dal fatto che i budget pubblicitari di aziende farmaceutiche come la Pfizer, che incassano miliardi di dollari all’anno dalla vendita di farmaci contro la disfunzione erettile, sono mille volte15 il budget totale del National Watermelon Promotion Board, il comitato americano per la promozione dell’anguria.16
Frutta secca
Adoro il mango essiccato, ma è difficile trovarlo senza zuccheri aggiunti. Una volta ho ingenuamente domandato a un amico che lavora in campo alimentare perché mai le aziende di questo settore sentissero il bisogno di addolcire un frutto già dolce. «Per aumentarne il peso», mi ha spiegato. Proprio come i produttori di pollame iniettano acqua salata nei polli per renderli più grossi, spesso le aziende alimentari usano lo zucchero come metodo economico per rimpolpare prodotti venduti a peso.
Il che mi ha indotto a produrmeli da solo. Ho comprato un essiccatore a buon mercato su eBay e sono felice di averlo fatto. La frutta è acqua al 90%, perciò immaginatevi che cosa succede se decuplicate il sapore di un mango fresco e maturo. Sconvolgente! Il mango può essere un po’ fastidioso da sbucciare, ma una volta fatto, lo riduco in fette di un centimetro di spessore che cospargo di semi di chia e metto nell’essiccatore. Se voglio portarlo come spuntino in aereo o durante un’escursione, lo essicco completamente, altrimenti mi limito ad asciugarne la superficie. Questa parte del frutto, incrostata di semi di chia, assume una consistenza croccante, mentre l’interno rimane morbido e pronto a offrire un’esplosione di gusto. È il classico spuntino che non posso mangiare mentre guardo un film o leggo un libro: è così buono che devo fermarmi, chiudere gli occhi e assaporarlo.
Mi piace anche essiccare fettine di mela, che cospargo di cannella o strofino con zenzero grattugiato. Si possono essiccare fino a renderle elastiche o farle asciugare completamente trasformandole in croccanti sfoglie di mela. Mangiare una dozzina di anelli di mela essiccati al giorno può far diminuire i livelli di colesterolo LDL (quello «cattivo») del 16% in tre mesi e del 24% in sei.17
Se comprate frutta essiccata, vi raccomando di scegliere i tipi privi di zolfo: i conservanti a base di zolfo, come l’anidride solforosa della frutta secca e i solfiti del vino, una volta nell’intestino possono formare acido solfidrico, il gas che sa di uova marce responsabile della colite ulcerosa, una patologia infiammatoria intestinale. Questo acido deriva principalmente dal metabolismo delle proteine animali,18 ma potete diminuire ulteriormente l’esposizione ai suoi effetti evitando gli additivi a base di zolfo (basta leggere le etichette oppure scegliere prodotti biologici, nei quali i conservanti sono vietati). Lo zolfo presente in natura nelle crucifere, invece, non peggiora il rischio di colite,19 quindi sentitevi liberi di aggiungere alla vostra lista di snack salutari qualche sfoglia di cavolo riccio.
UNA CURA A BASE DI KIWI
Nella letteratura medica si trova un numero spropositato di articoli sui benefici clinici del kiwi. Dipende dal fatto che è migliore degli altri frutti o dal fatto che l’industria dei kiwi ha più dollari di altre per finanziare la ricerca? La Nuova Zelanda detiene una quota considerevole del mercato mondiale di kiwi ed è nel suo interesse finanziare ricerche su questo frutto. Ecco perché non mancano gli studi che ne decantano gli effetti positivi.
Il kiwi è uno dei frutti che prescrivo ai pazienti che soffrono di insonnia (due frutti un’ora prima di andare a letto migliorano notevolmente l’assopimento, la durata e la qualità del sonno);20 aiuta anche nella sindrome del colon irritabile con costipazione (due kiwi al giorno migliorano di molto la funzione intestinale). I kiwi sono senz’altro un’opzione migliore rispetto al farmaco americano più noto contro questa sindrome, che è stato ritirato dal mercato perché a quanto pare aveva provocato troppi decessi.21
Il kiwi ha effetti positivi anche sulla funzione immunitaria. In uno studio randomizzato, i bambini in età prescolare che dovevano mangiare kiwi gialli tutti i giorni hanno avuto un dimezzamento del rischio di prendere il raffreddore o l’influenza rispetto a quelli che invece dovevano mangiare banane.22 Un esperimento simile è stato condotto sugli anziani, un altro gruppo ad alto rischio. Quelli del gruppo di controllo che mangiavano banane e avevano avuto un’infezione del tratto respiratorio superiore hanno passato cinque giorni con il mal di gola e il raffreddore, mentre i mangiatori di kiwi si sono sentiti meglio dopo un giorno o due.23 Tuttavia, un bambino su 130 può essere allergico ai kiwi,24 il che mette questo frutto al terzo posto tra i cibi che provocano allergie (dopo il latte e le uova),25 rendendolo così adatto a molti ma non a tutti.
Agrumi
Arricchire i vostri piatti con scorza di agrumi non solo aggiunge colore, sapore, aroma e un po’ di charme, ma anche sostanze nutritive. Se la scorza di agrumi non delude quando si tratta di arricchire le pietanze, lo stesso si può dire relativamente alla sua capacità di riparare il DNA. In media, gli esseri umani subiscono ottocento assalti al DNA ogni ora. Se la struttura non viene riparata, possono sorgere mutazioni che danno luogo al cancro.26 Confrontando gemelli identici e non, i ricercatori hanno stabilito che la funzione di riparazione del DNA è solo in parte determinata dai geni; il resto potrebbe dipendere da noi.27
Gli alimenti che si sono rivelati più efficaci nello stimolare la riparazione del DNA sono gli agrumi.28 Già meno di due ore dopo averli mangiati, il DNA diventa più resistente ai danni,29 il che può spiegare come mai questa abitudine alimentare sia legata a un minore rischio di tumore al seno.30 Alcune componenti degli agrumi considerate responsabili di questo effetto, che si concentra a livello del seno31 e intensifica la riparazione del DNA,32 si trovano però nella buccia. Ecco perché coloro che ne mangiano almeno un po’ hanno tassi di tumore alla pelle inferiori a quelli che non la assumono.33
Limitatevi a mangiare i frutti, però, perché non risulta che gli integratori stimolino la riparazione del DNA,34 e nemmeno il succo di arancia. Anzi: bere succo di arancia tutte le mattine potrebbe addirittura accrescere il rischio di cancro alla pelle.35 Gli alimenti con il semaforo verde risultano sempre migliori, e aggiungendo un po’ di scorza ai vostri piatti mangerete agrumi ancora meno lavorati. Adoro surgelare limoni, lime e arance interi per averli sempre a portata di mano e grattugiare la buccia sulle pietanze che hanno bisogno di un tocco in più.
Il mio unico monito rispetto agli agrumi freschi è questo: se mangiate pompelmi, ditelo al vostro medico. Questo frutto può infatti sopprimere gli enzimi che aiutano a eliminare oltre la metà dei farmaci più comuni e, ovviamente, meno medicinali si eliminano, più ne rimangono nell’organismo.36 Ciò potrebbe anche essere un bene se volete che il caffè del mattino risulti più tonificante37 o se il dottore vuole farvi risparmiare soldi aumentando l’effetto di farmaci costosi invece di farveli eliminare con l’urina.38 Ma alte concentrazioni di farmaci possono anche significare maggiori effetti collaterali, perciò se mangiate abitualmente pompelmi, riferitelo al medico: potrebbe decidere di cambiarvi la terapia o modificare il dosaggio.
Frutta esotica
La scuola di medicina che ho frequentato sorge a Boston, in piena Chinatown. Ricordo la prima volta che ho dato un’occhiata al reparto ortofrutta di un grande supermercato asiatico: tra frutti dall’aspetto bizzarro come le pitaya a quelli che ricordano gli animaletti pelosi di Star Trek, mi sono sentito su un altro pianeta. Ogni settimana provavo qualcosa di nuovo: sono rimasto affezionato a certi frutti (quando vado al cinema mi gusto sempre i litchi), ma altri sono stati solo delle toccate e fuga. Permettetemi di raccontarvi l’Incidente del durian.
I durian sono i frutti più tosti di tutti. Immaginatevi un pallone da due chili e mezzo coperto di spine aguzze come una mazza medievale. Quale altro frutto potrebbe comparire nella letteratura medica come causa di «gravi lesioni fisiche» in articoli intitolati, ad esempio, Lesioni oculari da penetrazione causate dal frutto del durian?39 E non ho ancora parlato della sua caratteristica saliente: l’odore. Dal momento che lo si potrebbe descrivere al meglio come un misto di «letame di maiale, trementina e cipolle, conditi con estratto di calzino da palestra usato»,40 in Asia sudorientale, dove viene coltivato, il durian è vietato in molti spazi pubblici come metropolitane e aeroporti.
Dovevo assolutamente assaggiare uno di questi frutti assurdi!
I durian vengono venduti surgelati (e presto avrei capito il perché). Ne portai uno al campus e riuscii a staccarne un pezzo senza infilzarmi con una spina. Sapeva di ghiacciolo alla cipolla caramellata. Lasciai il resto nel mio armadietto. Gravissimo errore! Il giorno dopo trovai un intero piano dell’università, compreso l’ufficio del rettore, completamente recintato. Stavano passando da un armadietto all’altro, spezzando ogni lucchetto, alla vana ricerca della fonte di una puzza talmente forte che era impossibile individuare da dove provenisse. Era come una nebbia nauseabonda. Il personale ospedaliero riteneva davvero che qualcuno avesse rubato parti di cadavere dall’obitorio. A quel punto capii. Oh oh. Il durian si era scongelato. Quando mi resi conto che era colpa mia, strisciai dal rettore e gli chiesi scusa. Avevo già avuto degli scontri con l’amministrazione sul piano di studi, e ora ne era successa un’altra. Non dimenticherò mai quello che mi disse il rettore: «Perché non mi sorprende che sia opera tua?»
Quando si tratta di aggiungere più frutta possibile alla dieta, non è certo necessario sceglierne di un tipo che puzza come un’arma impropria, ma nemmeno dovete mangiare sempre le stesse cose. Coccolatevi un po’! Divertitevi a provare le diverse varietà dei tanti frutti che esistono. È bellissimo visitare il mercato locale nel fine settimana e comprare frutta a chilometro zero che potete aggiungere ai frullati o ai vostri piatti, sia intera sia sotto forma di scorza, sgranocchiare appena essiccata o, meglio ancora, mangiare fresca. Cogliete questa opportunità!