LE CRUCIFERE
LE CRUCIFERE PREFERITE DEL DOTTOR GREGER
Rucola, cavolo cinese, broccoli, cavolini di Bruxelles, verza, cavolfiore, cavoli a foglia, cren, cavolo riccio (nero, verde e rosso), senape indiana, ravanelli, rape e crescione
Porzioni
½ tazza di verdura tagliata
¼ di tazza di cavolini di Bruxelles o broccoli
1 cucchiaino di cren
Quantità giornaliera consigliata
1 porzione al giorno
Una volta, quando insegnavo agli studenti di medicina della Tufts, tenni una lezione su un nuovo incredibile prodotto farmacologico chiamato «iloccorB». Parlai delle ricerche che ne sostenevano l’efficacia, delle grandi cose che poteva fare e del suo eccellente profilo dal punto di vista degli effetti collaterali. Proprio quando gli studenti si stavano precipitando a comprare le azioni dell’azienda e a prescrivere il medicinale ai loro futuri pazienti, svelai il trucco. Scusandomi per la mia «dislessia», rivelai di aver letto la parola al contrario: per tutto quel tempo avevo parlato dei broccoli.
Nel libro li ho citati più di qualsiasi altro alimento, e per una buona ragione. Nel capitolo 2 abbiamo visto che le crucifere come i broccoli possono prevenire i danni al DNA e la diffusione delle metastasi, nel capitolo 5 abbiamo parlato della loro capacità di attivare le difese contro gli agenti patogeni e inquinanti, nel 9 del loro contributo alla prevenzione del linfoma, nell’11 di quanto aiutino a potenziare gli enzimi che disintossicano il fegato e la distruzione delle cellule staminali del tumore al seno, nel 13 di come riducano il rischio della progressione del cancro alla prostata. Si ritiene che la componente responsabile di questi effetti positivi sia il sulforafano, che si forma quasi esclusivamente nelle crucifere. Ecco perché queste verdure si sono conquistate di diritto un posto nella lista dei Magnifici dodici.
Al di là del fatto di essere un promettente agente antitumorale,1 il sulforafano può anche proteggere il cervello2 e la vista,3 ridurre l’infiammazione dei seni nasali nelle allergie,4 tenere sotto controllo il diabete di tipo 2,5 e, come si è scoperto di recente, contribuire con successo al trattamento dell’autismo. Uno studio in doppio cieco randomizzato e controllato da placebo su ragazzi autistici ha scoperto che la dose6 di sulforafano contenuta in due o tre porzioni di crucifere al giorno migliora l’interazione sociale, i comportamenti anomali e la comunicazione verbale nel giro di poche settimane. I ricercatori, quasi tutti di Harvard e della Johns Hopkins University, suggeriscono che l’effetto possa essere dovuto al ruolo «disintossicante» del sulforafano.7
STRATEGIE PER AUMENTARE LA PRODUZIONE DI SULFORAFANO
Nelle crucifere, la formazione di questa sostanza assomiglia a una reazione chimica che si manifesta con violenza. Per scatenarla, è necessario mescolare un composto precursore con un enzima chiamato tioglucosidasi, che viene disattivato con la cottura8 (anche se i broccoli cucinati al microonde mantengono parte delle loro proprietà antitumorali). Ciò potrebbe spiegare il motivo per cui in provetta i broccoli, il cavolfiore e i cavolini di Bruxelles bloccano la crescita delle cellule tumorali, mentre, quando le verdure vengono cotte, non si verifica quasi alcuna reazione.9 Ma chi si mangerebbe cavolini di Bruxelles crudi? Io no di certo. Per fortuna esistono altri modi per ottenere i benefici delle verdure crude anche da quelle cotte.
Addentare i broccoli significa scatenare una reazione chimica. Quando questa verdura cruda (così come qualsiasi altra crucifera) viene spezzettata o masticata, il precursore del sulforafano si mescola con l’enzima tioglucosidasi e, mentre l’ortaggio se ne sta sul tagliere o nel vostro stomaco in attesa di essere digerito, si forma il sulforafano.10 Anche se l’enzima viene distrutto dalla cottura, il suo precursore e il prodotto finale sono resistenti al calore. Quindi, il trucco è questo: usate la tecnica che io definisco «Affetta e Aspetta» (o forse dovrei chiamarla «Spezzetta e Spera»?).
Se sminuzzate i broccoli (o i cavolini di Bruxelles, il cavolo riccio, i cavoli a foglia, il cavolfiore o qualsiasi altra crucifera) e poi aspettate quaranta minuti, potete cuocerli quanto volete. A quel punto, il sulforafano si è già formato, quindi, per trarre il massimo beneficio dalla verdura, l’enzima non serve più. Ha già fatto il suo lavoro. (Potete anche comprare confezioni di verdure e crucifere fresche pretagliate o sminuzzate, pronte da cuocere subito.)
Ciò detto, capite che la maggior parte della gente prepara la zuppa di broccoli in maniera sbagliata? Di solito, infatti, cuoce prima i broccoli e poi li sminuzza, ma a questo punto non fareste altro che mescolare il precursore con un enzima che è già stato disattivato dalla cottura. Bisogna seguire il procedimento inverso: prima spezzettate le verdure e poi aspettate quaranta minuti prima di cuocerle. In questo modo massimizzerete la produzione di sulforafano.
E che dire dei broccoli e delle crucifere surgelati? In questi prodotti la formazione del sulforafano è bloccata perché, prima di essere congelate, le verdure vengono scottate proprio allo scopo di disattivare gli enzimi.11 Questo processo allunga la conservazione, ma quando tirate fuori le verdure dal congelatore, l’enzima è ormai inerte. A quel punto, non importa quanto affettate e aspettate, il sulforafano non si forma più. Questo potrebbe spiegare come mai il cavolo riccio fresco si sia rivelato fino a dieci volte più efficace di quello surgelato nel sopprimere la crescita delle cellule tumorali in vitro.12
Le crucifere congelate, però, sono ancora ricche del composto precursore (vi ricordate? È resistente al calore). Aggiungendovi un po’ di enzima potreste ottenere un bel po’ di sulforafano.13 Ma dove trovare la tioglucosidasi? Gli scienziati la comprano dalle aziende chimiche, mentre voi potete andare dal fruttivendolo.
Anche la senape indiana è una crucifera. Nasce dai semi di senape, che potete comprare macinati nel reparto delle spezie sotto forma di polvere. Ma allora se cospargete di senape i broccoli surgelati cotti, cominceranno a produrre sulforafano? Sì!
Bollire i broccoli impedisce la formazione di quantità significative di sulforafano a causa della disattivazione dell’enzima. Tuttavia, l’aggiunta di semi di senape in polvere ai broccoli cotti aumenta notevolmente la produzione di questa sostanza antiossidante.14 Quindi fanno bene quasi come se li mangiaste crudi! Perciò, se non avete quaranta minuti di tempo fra il momento in cui li affettate e quello in cui li cucinate, o se usate verdure surgelate, cospargeteli di polvere di senape prima di mangiarli e sarete a posto. Anche radici come il daikon, i ravanelli, il cren e il wasabi sono crucifere e possono produrre lo stesso effetto. Pare che per far ripartire la produzione di sulforafano ne basti un pizzico.15 Potete integrare le verdure cotte con un po’ di verdure a foglia verde. Infatti, quando aggiungo qualche tocchetto di cavolo rosso alle mie pietanze, questa verdura non solo dà un po’ di colore, non solo è deliziosamente croccante, ma è anche ricca dell’enzima che produce il sulforafano.
In passato, una delle mie prime attività del mattino era tagliare le verdure per la giornata, utilizzando la tecnica dell’Affetta e Aspetta. Adesso, però, grazie al Piano Polvere di Senape, ho una cosa in meno da fare.
Il cren
Le porzioni suggerite a pagina 472 corrispondono grosso modo alle dosi giornaliere necessarie per la prevenzione del cancro in base agli innovativi studi sulla chirurgia del seno che ho descritto in dettaglio nel capitolo 11. Come si legge in quel box, il cren è la verdura con le porzioni più piccole, il che significa che è la crucifera che contiene le maggiori concentrazioni di tali sostanze. Ne basta un cucchiaio, e i Magnifici dodici diventano i Magnifici undici. Il cren può essere utilizzato per preparare salse o condimenti e farci spuntare così di slancio un’altra casellina. È ottimo nel purè di patate o, per una scelta ancora più sana, in quello di cavolfiore. Basta bollire il cavolfiore per circa dieci minuti finché non diventa tenero e poi schiacciarlo con una forchetta o uno schiacciapatate oppure passarlo nel robot da cucina con un po’ del liquido di cottura finché non diventa omogeneo. Io lo condisco con pepe, aglio arrostito e un pizzico di cren, e poi ci verso sopra una salsa di funghi. È squisito!
Arrostire le crucifere
Per quanto mi piaccia il purè di cavolfiore, preferisco farlo alla griglia (e lo stesso vale per i broccoli). Questa modalità di cottura fa emergere un sapore di noci e caramello. Affetto il cavolfiore crudo in «bistecchine», le arrostisco a 200 °C per circa mezz’ora e poi le ricopro di salsa tahina al limone. A volte opto per il minimalismo e mi limito a cospargerle di succo e scorza di limone, capperi e aglio. (Questo capitolo mi fa venire fame!)
Chips di cavolo riccio
Vi parlerò dei modi tradizionali di preparare le verdure nel prossimo capitolo, ma le chips di cavolo riccio meritano di essere citate a parte. Potete usare l’essiccatore, se l’avete, ma io spesso non ho la pazienza di aspettare. Quando ho voglia di queste chips, le voglio subito. Sono così semplici da avere un solo ingrediente: il cavolo riccio. Staccate le foglie dallo stelo e spezzettatele grossolanamente. Verificate che siano asciutte, altrimenti, invece di diventare croccanti, cuoceranno al vapore. Distendetele in uno strato singolo su una teglia ricoperta con carta forno o con un foglio di silicone per evitare che si attacchino, e cuocetele a bassa temperatura (circa 120 °C), controllandole spesso per accertarvi che non brucino. In circa venti minuti si trasformeranno in snack leggeri e croccanti. Conditele prima di arrostirle oppure aggiungete le spezie quando sono pronte. Su Internet troverete migliaia di ricette; io consiglio di cominciare da quella di Ann Esselstyn riportata sul sito del figlio Rip, Engine2Diet.com.16 Con le chips di cavolo riccio, più sgranocchiate, meglio state.
Crucifere per tutti i gusti
Così come tengo sempre una lattina aperta di legumi in frigorifero per ricordarmi di aggiungerli a ogni piatto, nel cassetto delle verdure abbiamo sempre un cavolo rosso per cruciferizzare i nostri pasti. Io ne taglio dei pezzetti e li uso per guarnire qualunque pietanza. Il cavolo rosso costa in media due dollari al chilo,17 si trova in quasi tutti i supermercati e mercati, se conservato in frigorifero può durare intere settimane (ma se è così, vuol dire che non ne state usando abbastanza!) e contiene più antiossidanti per dollaro di qualsiasi altro prodotto del reparto ortofrutta. Esistono cibi più sani, ma non costano la stessa cifra. Ad esempio, il cavolo rosso può contenere il triplo degli antiossidanti per dollaro rispetto ai mirtilli.18 Se volete mangiare sano e spendere poco, non ha rivali. O forse sì?
Dopo averlo tagliato e aver gettato via gli scarti, il cavolo rosso costa in media 45 centesimi di dollaro alla tazza.19 Ma i germogli di broccolo, se li preparate da soli, possono costare anche meno. Potete comprare i semi online oppure nei negozi di prodotti naturali a circa quaranta dollari al chilo, una dose con cui però otterreste centocinquanta tazze di germogli. In termini di sulforafano, corrispondono a circa seicento tazze di broccoli maturi. Ciò significa che i germogli fai-da-te forniscono una fonte di sulforafano con il semaforo verde al prezzo di circa cinque centesimi di dollaro al giorno.
Far germogliare i broccoli è facile come con le lenticchie. Iniziate con un barattolo di vetro munito di un coperchio per germogliatore (a griglia). Metteteci un cucchiaio di semi, lasciateli in ammollo per una notte, scolateli al mattino e poi risciacquateli rapidamente e scolateli due volte al giorno. C’è chi aspetta cinque giorni, finché i semi germogliano completamente (assumendo l’aspetto dei germogli di alfalfa), ma le ricerche più recenti suggeriscono che il sulforafano raggiunga il picco quarantotto ore dopo che i semi sono stati scolati per la prima volta,20 il che li rende ancora più rapidi e facili da coltivare e mangiare. Quando non sono in viaggio, di solito ne preparo alcuni barattoli a rotazione. Magari siamo nel pieno dell’inverno, e io coltivo l’insalata sul ripiano della cucina! Potete ottenere tutti i giorni tazze di prodotti freschi per la famiglia senza nemmeno andare al supermercato.
Integratori di crucifere?
Se non amate il sapore di queste verdure, ma volete ottenere i benefici del sulforafano, è forse il caso di provare con gli integratori che si trovano sul mercato? I ricercatori hanno recentemente messo alla prova uno dei più venduti in America. Ogni capsula di BroccoMax contiene l’equivalente di 225 grammi di broccoli. Alcuni soggetti dello studio dovevano assumerne sei capsule al giorno, mentre gli altri dovevano mangiare una tazza di germogli di broccoli. L’integratore non ha quasi funzionato, mentre i germogli hanno fatto salire di otto volte i livelli di sulforafano nel sangue a un costo otto volte inferiore. I ricercatori hanno concluso che «i nostri dati offrono ulteriori prove a sostegno del fatto che quando i soggetti consumano integratori a base di broccoli invece dei germogli freschi, la biodisponibilità del [sulforafano] risulta drasticamente ridotta».21
FA BENE, MA SARÀ TROPPO?
Se i germogli di broccoli sono così economici ed efficaci, perché non mangiarne a palate? Un’analisi formale sulla sicurezza non ha rilevato alcun effetto negativo relativamente all’assunzione di una tazza e mezzo al giorno,22 ma mancavano dati su un eventuale limite superiore, finché un’équipe di ricercatori italiani non ha cercato di spingersi oltre. Stavano cercando di individuare una dose per infusione endovenosa da usare nella chemioterapia, perciò volevano verificare il dosaggio massimo. Hanno scoperto che i livelli di sulforafano nel sangue raggiunti dopo quattro o più tazze di germogli di broccoli potevano essere dannosi.23 Tuttavia, i ricercatori hanno concluso che non si verificava alcun effetto nocivo a «concentrazioni plausibili dal punto di vista nutrizionale». Ma in realtà non è così vero: questi germogli hanno un retrogusto di ravanello, ma in teoria è possibile mangiarne quattro tazze al giorno. (Quei ricercatori non conoscono i fanatici della salute che conosco io.)
Lasciate che vi racconti una storia. Qualche anno fa, a Miami, un tizio è venuto a parlarmi dopo una mia conferenza e mi ha detto di aver sentito che il succo di erba di grano faceva bene alla salute. Aveva letto che possedeva un effetto disintossicante, perciò aveva pensato: Perché no? e aveva deciso di farne una scorpacciata. Mi ha raccontato di come avesse calcolato il volume dell’apparato digerente umano (di tutti e dieci i metri circa) e iniziato a bere quella quantità a ritmo continuo, un litro dopo l’altro, finché non aveva iniziato a uscire dall’altra parte. Incuriosito, gli ho chiesto che cosa fosse successo. Lui mi ha guardato con un’espressione che potrei definire estasiata e ha detto: «È stata un’esperienza vulcanica».
Per quanto possa dire bene delle crucifere, non sarà mai abbastanza. Queste verdure fanno davvero meraviglie per la salute: combattono l’avanzata del cancro, rinforzano le difese contro patogeni e inquinanti, contribuiscono a proteggere la vista e molto altro. In più, questa famiglia di ortaggi può essere una buona scusa per giocare allo Scienziato Pazzo in cucina, manipolando la chimica degli enzimi per massimizzare i benefici per la salute.