LE ALTRE VERDURE
LE ALTRE VERDURE PREFERITE DEL DOTTOR GREGER
Carciofi, asparagi, barbabietole, peperoni, carote, mais, aglio, funghi (champignon, Pleurotus e shiitake), ocra o gombo, cipolle, patate viola, zucca (invernale, estiva e varietà spaghetti e delicata), alghe (arame, dulse e nori), taccole, patate dolci, pomodori e zucchine
Porzioni
1 tazza di verdure a foglia crude
½ tazza di verdura non a foglia cotte o crude
½ tazza di succo di verdura
¼ di tazza di funghi secchi
Quantità giornaliera consigliata
2 porzioni al giorno
Il mastodontico Global Burden of Disease Study ha identificato la causa principale di morte e disabilità tra la popolazione americana1 nella dieta tipica, il cui quinto fattore di rischio è dato da un’insufficiente assunzione di verdure, preceduto dal consumo di carne lavorata.2 La Union of Concerned Scientists stima che se la popolazione aumentasse il consumo di frutta e verdura come richiesto dalle linee guida sull’alimentazione, ogni anno potremmo salvare la vita a oltre centomila persone.3
Dovreste mangiare più frutta e verdura come se la vostra vita dipendesse da questo, perché forse è proprio così.
Varietà da giardino: diversificare il portfolio verde
Il consiglio nutrizionale meno controverso è forse mangiare più frutta e verdura, ossia più piante, dal momento che verdura in sostanza significa «tutte le parti della pianta escluso il frutto». Esistono verdure sotto forma di radici, come le patate dolci, di stelo, come il rabarbaro, di baccello, come i piselli, e persino di fiore, come i broccoli (e anche il cavolfiore, che si chiama così per un buon motivo). Abbiamo già parlato delle verdure a foglia verde nel capitolo relativo. Ma se quelle verde scuro sono le più sane, perché allargarsi alle altre parti della pianta? Certo, faremmo meglio a mangiare tutto l’arcobaleno, ma non abbiamo appena scoperto che le foglie verdi contengono l’intero spettro dei colori?
Proprio come certi frutti, ad esempio gli agrumi, offrono fitonutrienti unici (privi di pigmenti) che non si trovano altrove, verdure diverse contengono composti differenti. Il cavolfiore bianco, non contenendo pigmenti antiossidanti, a prima vista pare non avere molto da offrire, ma poiché appartiene alla famiglia delle crucifere, è una delle nostre opzioni più salutari. Allo stesso modo, i funghi bianchi possono sembrare alquanto scialbi, ma forniscono miconutrienti introvabili altrove nell’intero regno vegetale.
A differenza di composti più generici come la vitamina C, ampiamente presente in vari frutti e ortaggi, altre sostanze nutritive non sono distribuite in maniera così uniforme. Oggi sappiamo che alcuni fitonutrienti si legano a recettori specifici e ad altre proteine nell’organismo. Nel capitolo 5 ho parlato dei «recettori Ah dei broccoli». In realtà possediamo anche i recettori del tè verde, ossia dell’EGCG, un componente fondamentale di questa bevanda. Esistono proteine leganti specifiche per i fitonutrienti di uva, cipolle e capperi. Di recente è stato identificato anche un recettore cellulare superficiale di una sostanza nutritiva concentrata nella buccia di mela. Queste proteine specifiche, però, non si attivano a meno di non mangiare determinati alimenti.4
A livello clinico, quindi, i diversi componenti possono produrre effetti differenti. Ad esempio, il succo di pomodoro ha migliorato la funzione immunitaria dei soggetti di uno studio che per due settimane non avevano assunto frutta e verdura, ma il succo di carota no.5 Capita addirittura che parti diverse della stessa pianta possano avere effetti differenti. Uno dei motivi per cui certi prodotti a base di pomodoro svolgono una funzione protettiva contro gli attacchi di cuore6 è che nel fluido giallo che circonda i semi si concentra un composto in grado di bloccare l’attivazione piastrinica.7 (Le piastrine contribuiscono alla formazione di coaguli di sangue che causano attacchi cardiaci e ictus.) L’aspirina ha un effetto simile, ma non funziona per tutti e può addirittura incrementare il rischio di emorragie, due limiti che il composto del pomodoro potrebbe essere in grado di superare.8, 9 Ma se consumate solo sugo o succo di pomodoro o ketchup, potreste perdervi questo effetto benefico,10 perché durante la lavorazione i semi vengono eliminati. Perciò, quando acquistate i pomodori in scatola, scegliete quelli interi, schiacciati o a dadini invece del sugo o del concentrato.
Piante diverse possono agire sugli stessi organi in modi differenti. Prendete ad esempio le funzioni cerebrali. In uno studio condotto su decine di frutti e ortaggi, dai lamponi alla rutabaga (o navone), è emerso che certe piante rafforzavano specifici ambiti cognitivi. Ad esempio, il consumo di certe piante era legato a un miglioramento della funzione esecutiva, della velocità di percezione e della memoria semantica (basata sui fatti), mentre quello di altre era associato in maniera consistente ad abilità visivo-spaziali e alla memoria autobiografica.11 In altre parole, per coprire tutte le esigenze occorre costruirsi un portfolio di frutta e verdura diverse.
Una delle ragioni per cui gli studi potrebbero sottostimare gli effetti protettivi dei prodotti di origine vegetale è che in genere misurano la quantità di frutta e verdura consumata invece della qualità. È più probabile che le persone mangino banane e cetrioli che mirtilli e cavolo riccio. Ma anche la varietà è importante. Metà delle porzioni di frutta consumate negli Stati Uniti ne comprende solo di cinque tipi: mele e succo di mela, banane, uva, succo di arancia e cocomero, e la maggior parte delle porzioni di verdura comprende pomodori in scatola, patate e insalata iceberg.12
In uno dei pochi studi che ha analizzato specificamente la varietà dei frutti e degli ortaggi consumati, è emerso che, relativamente alla diminuzione dell’infiammazione nei soggetti di mezza età, l’assortimento era un fattore predittivo migliore rispetto alla quantità assoluta di prodotti assunti.13 Infatti, anche dopo aver eliminato gli effetti della quantità, l’aggiunta di due diversi tipi di frutta e verdura alla settimana è stata associata a una riduzione dell’8% dell’incidenza del diabete di tipo 2.14 Questi dati hanno indotto l’American Heart Association a inserire nelle ultime linee guida per l’alimentazione la raccomandazione di mangiare una varietà di frutti e ortaggi.15 È un’aggiunta importante; altrimenti, tenendo solamente conto della quantità, un bel sacchetto di patatine o un cespo di insalata iceberg basterebbero a coprire o superare le nove porzioni consigliate al giorno.
È meglio mangiare un’arancia intera che prendere una pasticca di vitamina C, dal momento che la pillola vi priva di tutte le altre fantastiche sostanze nutritive delle arance. Lo stesso accade se non diversificate l’assunzione di frutta e verdura. Mangiando solo mele, vi perdete i nutrienti delle arance, cioè i limonoidi degli agrumi, come la limonina, il limonolo o la tangeritina, però assumerete più acido malico (dal latino malum, che vuol dire «mela»). Se consideriamo il profilo unico dei fitonutrienti di ogni frutto e ortaggio, è come paragonare le mele alle arance! È per questo che dovreste mescolare i vari tipi.
In un certo senso, però, tutti i frutti sono solo frutti, mentre con verdure si intende qualunque parte della pianta. Le radici possono contenere sostanze nutritive diverse dai germogli. Per questo è ancora più importante assumere una varietà di verdure: solo così si può beneficiare di tutte le parti della pianta, come ha scoperto una ricerca sui tumori su larga scala condotta su quasi mezzo milione di persone.16 «Dal momento che ogni verdura contiene una combinazione unica [di fitonutrienti]», concludeva un recente studio, «per ottenere il massimo beneficio per la salute si dovrebbe mangiare una grande varietà di verdure [...]»17 La varietà non è soltanto il sale della vita: può anche prolungarla.
MANGIARE MEGLIO PER ESSERE PIÙ BELLI
Tutti hanno sentito parlare di quella proverbiale radiosità che spesso viene equiparata a salute, vitalità e giovinezza. Be’, invece di usare il lettino abbronzante, potete ottenerla con un letto di verdure.
Alcuni animali usano l’alimentazione per aumentare la propria attrattiva sessuale. Le cinciallegre, uccelli canterini gialli e neri che si trovano in tutta Europa e in Asia, preferiscono i bruchi ricchi di carotenoidi, perché rendono il piumaggio del petto di un giallo più acceso, consentendo loro di diventare più attraenti per i potenziali partner.18 E negli esseri umani accade forse lo stesso?
I ricercatori hanno scattato foto di uomini e donne africani, asiatici e caucasici e chiesto ad altri soggetti di modificare il colore della loro pelle usando un comando apposito fino a ottenere quello che, secondo loro, era il più sano.19 Com’era prevedibile, sia gli uomini sia le donne preferivano la luminosità ambrata che si ottiene grazie a un «deposito di carotenoidi di origine alimentare sulla pelle».20 In altre parole, ingerendo i pigmenti rossi e gialli di frutta e verdura, come il betacarotene delle patate dolci e il licopene dei pomodori, donne e uomini potrebbero acquisire ben più di una luminosità dorata e rosea. I ricercatori hanno deciso di mettere questa ipotesi alla prova.
Sulla base di uno studio di sei settimane condotto su studenti del college, il colorito raggiunto seguendo il consiglio della lista dei Magnifici dodici di mangiare nove porzioni di frutta e verdura al giorno è risultato essere significativamente più sano e attraente di quello che si otteneva con tre porzioni quotidiane.21 Meglio mangiate, più il vostro aspetto sarà sano. E infatti le ricerche dimostrano che «sono i soggetti che consumano minori quantità di frutta e verdura a registrare i miglioramenti più significativi» da questo punto di vista.22
E che dire delle rughe? Uno studio giapponese ha utilizzato la scala di Daniell per valutare l’estensione delle zampe di gallina intorno agli occhi di oltre settecento donne, assegnando un punteggio di uno nei casi meno visibili e di sei per rughe molto marcate. I ricercatori hanno scoperto che «una maggiore assunzione di verdure gialle e verdi era associata a una diminuzione delle rughe del viso». Le donne che mangiavano meno di una porzione giornaliera di verdure gialle e verdi ottenevano un tre sulla scala di Daniell, mentre quelle che ne mangiavano più di due si avvicinavano a un punteggio di due. I ricercatori hanno sottolineato con soddisfazione il «potenziale di questi studi nel promuovere una dieta sana».23
Non mi sottraggo certo dal fare un appello alla vostra vanità, soprattutto nel caso delle mie pazienti più giovani, che paiono più interessate ai cambiamenti alimentari necessari per far sparire l’acne rispetto a quelli che fanno sparire il rischio futuro di patologie croniche. Quindi sono felice di vedere articoli che celebrano questi studi con titoli come Verdure per essere belli.24 A ogni modo, anche se essere belli fuori è una buona cosa, essere belli dentro è ancora meglio.
I benefici spuntano come funghi
L’ergotioneina è un aminoacido singolare. Anche se è stato scoperto da oltre un secolo, è stato trascurato fino a tempi recenti, quando i ricercatori hanno scoperto una proteina dell’organismo specificamente progettata per estrarlo dal cibo e trasferirlo nei tessuti. Ciò suggerisce che l’aminoacido in questione svolga un ruolo fisiologico importante. Ma quale? Il primo indizio è la distribuzione della sostanza nei tessuti. L’ergotioneina si concentra in parti del corpo in cui si verifica un grande stress ossidativo: il fegato e il cristallino, ad esempio, oltre a parti sensibili come il midollo osseo e lo sperma. I ricercatori hanno quindi ipotizzato che possa agire da citoprotettore, ossia da protettore delle cellule, e questo è proprio ciò che in seguito è stato confermato.25
L’ergotioneina funge da potente antiossidante intramitocondriale, ossia entra nei mitrocondri, le minuscole centrali di energia delle cellule. Il DNA dei mitocondri è particolarmente vulnerabile ai danni provocati dai radicali liberi, dal momento che ben pochi antiossidanti riescono a penetrare la membrana mitocondriale. Per questa ragione l’ergotioneina può essere importante. Privare le cellule umane di questo aminoacido danneggia rapidamente il DNA provocando la morte cellulare. Purtroppo il nostro organismo non è in grado di produrre l’ergotioneina; la si può ricavare solo dagli alimenti. «Poiché è di origine alimentare e una riduzione delle quantità assunte risulta nociva», hanno concluso i ricercatori della Johns Hopkins University, «l’ET [l’ergotioneina] potrebbe essere una nuova vitamina.»26 Se venisse classificata tra le vitamine, sarebbe la prima dal 1948, quando fu isolata la B12.27
Quali sono le migliori fonti alimentari di ergotioneina? I livelli maggiori di questa sostanza si trovano nei funghi. Ad esempio i Pleurotus, che potete coltivare da soli in due settimane grazie a un kit al quale dovete solo aggiungere l’acqua, contengono oltre mille unità (μg/dag) di ergotioneina, circa nove volte quella dei loro concorrenti più agguerriti, i fagioli neri. E una porzione di fagioli neri ne contiene otto volte di più rispetto a una porzione della fonte numero tre, il fegato di pollo. La carne di pollo, insieme al manzo e al maiale, ne ha soltanto dieci unità, cento volte meno dei Pleurotus. I fagioli rossi kidney ne hanno il quadruplo della carne, ma, con le loro quarantacinque unità, impallidiscono in confronto ad alcuni funghi.28
L’ergotioneina è resistente al calore, perciò quando cuciniamo i funghi non viene distrutta.29 Il che è un bene, perché mangiare i funghi crudi non è sano: in quelli commestibili, infatti, è presente una tossina chiamata agaritina alla quale è meglio esporsi il meno possibile. Per fortuna, questa tossina viene distrutta dalla cottura. Bastano trenta secondi nel forno a microonde e si elimina quasi completamente. Anche il surgelamento la annienta, mentre l’essiccazione no. Se aggiungete funghi secchi alla zuppa, è bene bollirli per almeno cinque minuti.30 Fanno eccezione le spugnole: i livelli di tossina sono più elevati e reagiscono all’alcol anche dopo la cottura.31 Dal mio punto di vista, tutti gli altri funghi, una volta cotti, sono alimenti da semaforo verde, mentre quelli crudi sono da semaforo giallo. Le spugnole crude, però, così come quelle cotte servite con bevande alcoliche e tutti i funghi di provenienza non certificata, dovrebbero avere il semaforo rosso.
Per essere sani è necessario mangiare funghi? No, altrimenti sarebbero tra i Magnifici dodici cibi cotti. Mia madre non ha mai mangiato un fungo in tutta la sua via perché «sono strani». Ma dati i potenziali benefici a livello immunitario e antitumorale documentati nei capitoli 5 e 11, vi incoraggio a trovare il modo di inserirli nella vostra dieta.
I miei preferiti sono gli champignon alla griglia. Ho comprato una griglia elettrica al mercatino dell’usato vicino a casa e i miei l’hanno ribattezzata Griglia-Champignon. C’è chi preferisce marinare i funghi prima di cuocerli, ma io mi limito a cospargerli di aceto balsamico e a cuocerli finché il sugo inizia a sgocciolare, poi li condisco con pepe macinato. Sono così buoni che li mangiamo senza aggiungere altro.
I funghi possono essere preparati con il ripieno, gustati in zuppe come quella di orzo, essere le star del risotto o del pâté, fungere da base per un sugo delizioso o come saporita aggiunta al condimento della pasta, o essere semplicemente cotti con aglio schiacciato nel vino rosso.
Ancora più verdure!
Il mio modo preferito di mangiare le verdure crude è intingere peperoni fatti a striscioline, carote e taccole nell’hummus o in una salsa di fagioli, mentre quando le mangio cotte le preferisco arrosto. Questo tipo di cottura può trasformare le verdure in creazioni fantastiche. Se non mi credete, provate ad arrostire peperoni rossi, cavolini di Bruxelles, barbabietole o pezzetti di zucca. Pensavate che il gambo non vi piacesse perché è troppo viscido? Provatelo arrosto.
Uno dei piatti che amo di più in primavera sono gli asparagi arrosto intinti nel guacamole. (Ecco un’informazione interessante sugli asparagi: sapevate che si può reagire a questa verdura in quattro modi diversi? C’è chi dopo aver mangiato asparagi ha l’urina che puzza, e persone a cui non succede, e poi c’è chi è geneticamente incapace di sentire l’odore della pipì agli asparagi e chi invece ci riesce. Può capitare quindi di credere che, dopo una cena a base di asparagi, l’urina non puzzi anche se in realtà e così, solo che non se ne sente l’odore!32)
Le patate dolci sono uno dei miei snack preferiti. Durante i freddi inverni bostoniani trascorsi alla scuola di medicina, mettevo nelle tasche del cappotto due patate dolci appena uscite dal microonde, come scaldamani naturali. Quando si raffreddavano, gli scaldamani diventavano salutari merende pronte! È meglio bollirle, però, per preservarne al meglio il contenuto nutrizionale.33 A prescindere da come le cuocete, ricordatevi di non sbucciarle. La buccia delle patate dolci ha dieci volte il potere antiossidante della polpa (in base al peso), il che conferisce loro proprietà antiossidanti simili a quelle dei mirtilli.34
Le patate dolci possono essere considerate un superalimento.35 Sono tra i cibi più sani del mondo36 e forse, un giorno, dell’universo: la NASA le ha infatti scelte per le future missioni spaziali.37 In realtà sono l’alimento più sano ed economico, con un punteggio di sostanze nutritive per dollaro tra i più alti.38 Quando le scegliete al supermercato, ricordate che il contenuto nutrizionale è direttamente legato all’intensità del colore. Più la polpa è gialla o arancione, più sono sane.39
Le patate dolci sono più salutari di quelle comuni, ma se proprio dovete comprare queste ultime, scegliete quelle a polpa blu o viola. Si è scoperto che il consumo di una patata viola lessa al giorno per sei settimane contribuiva a diminuire significativamente l’infiammazione, cosa che né le patate bianche né quelle gialle erano in grado di fare.40 Lo stesso vale per l’ossidazione, ma il fenomeno è molto più rapido: nel giro di poche ore dall’assunzione, le patate viola aumentavano la capacità antiossidante dei soggetti dello studio, mentre l’amido delle patate bianche pareva addirittura avere un effetto ossidativo.41 Le patate blu possono contenere dieci volte più antiossidanti di quelle bianche comuni.42 Lo studio più incredibile sulle patate viola finora realizzato prevedeva che alcuni soggetti ipertesi mangiassero ogni giorno da sei a otto patate viola piccole cotte al microonde: nel giro di un mese, le patate sono riuscite a far calare di molto la loro pressione sanguigna.43
Le patate viola dolci possono offrire il meglio delle due varietà.44 Quando le ho scoperte mi sono così entusiasmato che un anno, in occasione delle feste, le ho regalate a tutta la famiglia: un dono con cui abbuffarsi a volontà!
CONVINCERE BAMBINI (E GENITORI) A MANGIARE LA VERDURA
I libri che descrivono le strategie per indurre i bambini (di tutte le età) a mangiare verdure suggeriscono di tagliarle a fettine, bastoncini o stelline, le forme preferite.45 A quanto pare, mettere l’adesivo di un personaggio dei cartoni animati sulla confezione delle verdure spingeva il 50% dei bambini a scegliere i broccoli invece di una barretta di cioccolato.46 Se ancora non hanno messo i dentini, però, potete utilizzare la stessa tecnica che uso io per indurre il cane a prendere le medicine: intingere le verdure nel burro di arachidi. Uno studio ha dimostrato che abbinare le verdure a questo prodotto fa aumentare l’assunzione di verdure «persino nei bambini più restii».47 Anche proporre un condimento di quelli per l’insalata ha dato buoni frutti.48
Il semplice fatto di avere a disposizione alimenti sani può farne aumentare l’assunzione. Indovinate che cosa è successo quando i ricercatori hanno presentato ciotole di frutta fresca tagliata accanto ai soliti cibi portati dai genitori alle feste dell’asilo o della materna? I bambini non sono stati incoraggiati a scegliere la frutta: i ricercatori si sono limitati a metterla in tavola insieme al resto. L’avrebbero mangiata, avendo a disposizione cibi come la torta di compleanno, il gelato e le patatine al formaggio? Sì! In media, ogni bambino ha mangiato un’intera porzione di frutta.49 Beccatevi questa, patatine al formaggio!
Anche il fatto di chiamare le verdure con un altro nome può aiutare. In alcune scuole elementari il consumo di verdure è stato raddoppiato proponendo nomi che risultavano più stimolanti per i bambini. Se le carote venivano definite «Carote per la vista a raggi X», gli alunni ne mangiavano il doppio rispetto a quando venivano chiamate con il loro nome oppure «Piatto del giorno».50 Sono tanto ingenui anche gli adulti? A quanto pare, sì. Ad esempio, soggetti adulti hanno dichiarato che il «Piatto tradizionale cajun a base di fagioli rossi e riso» aveva un sapore migliore dei «Fagioli rossi con riso»... anche se erano la stessa identica pietanza.51
Quando le mense scolastiche iniziarono a proporre «Broccoli superenergetici», «Fagiolini stupidini» e «Alberelli saporiti» invece di «broccoli», la scelta di questi ultimi aumentò del 110%, e quella dei fagiolini quasi del 180%.52 La conclusione dei ricercatori: «questi studi dimostrano che, in una mensa, dare a un cibo sano un nome curioso produce risultati efficaci, costanti e replicabili con poca spesa (o gratis) e poca esperienza. I nomi delle pietanze non sono stati scelti con cura, né discussi all’interno di focus group né sottoposti a pre-test». Sono stati inventati dal nulla. E per settimane i ragazzini sono stati indotti a mangiare in modo più sano solo perché la mensa ha esposto dei cartelli attraenti. Nella scuola che proponeva i nomi creativi, l’acquisto di verdure aumentò quasi del 100%, mentre nelle scuole usate come controllo, prive di cartelli, partì da livelli bassi e andò peggiorando.53 Perché dunque tutte le scuole del Paese non corrono subito ai ripari? Parlatene alla prossima assemblea di classe.
E non bisogna dimenticare la strategia del nascondi-la-verdura: gli studi hanno dimostrato che broccoli, cavolfiore, pomodori, zucca e zucchine possono essere aggiunti di nascosto a piatti familiari in cui l’aspetto, il sapore e la consistenza originale vengono mantenuti (ad esempio si può mettere del puré di verdure nel sugo della pasta).54 Le ricerche hanno scoperto che il trucco funziona anche con gli adulti. I ricercatori sono riusciti a inserire surrettiziamente nei piatti fino a mezzo chilo di verdure al giorno (determinando l’assunzione di 350 calorie in meno).55 Aggiungere di nascosto le verdure alle pietanze, però, non dev’essere l’unico modo per farle mangiare ai bambini. Dal momento che l’appetito per un ortaggio inizialmente poco stuzzicante può aumentare ripetendo l’esposizione, è importante usare strategie diverse per assicurarsi che i bambini provino anche le verdure intere. Dopotutto, non mangeranno sempre a casa. Uno dei fattori predittivi più importanti del consumo di frutta e verdura nei bambini risulta essere la quantità assunta dai genitori,56 perciò se volete che i vostri figli mangino sano, essere un buon modello aiuta.
Le migliori verdure anticancro
Secondo un cruciale rapporto dell’American Institute for Cancer Research, gli effetti di un’alimentazione basata su prodotti di origine vegetale sono «probabilmente dovuti non solo all’esclusione della carne, ma anche all’inclusione di una maggiore quantità e di una più ampia gamma di cibi vegetali, che contengono una grande varietà di sostanze potenzialmente in grado di contribuire a prevenire i tumori».57 In altre parole, diminuire il consumo di carne forse non basta; dovete mangiare quanti più alimenti vegetali integrali e sani possibile. I Lunedì Senza Carne vanno benissimo, ma l’ideale è che siano seguiti dai Martedì del Pomodoro, dai Mercoledì del Crescione e così via.
Verdure diverse possono agire su tumori differenti, a volte persino nello stesso organo. Ad esempio, la verza, il cavolfiore, i broccoli e i cavolini di Bruxelles sono associati a un minor rischio di cancro al colon nel quadrante centrale e destro, mentre per quanto riguarda il quadrante sinistro, il rischio di tale tumore diminuisce con il consumo di carote, zucche e mele.58
Uno studio eccezionale pubblicato sulla rivista «Food Chemistry» ha messo a confronto in vitro trentaquattro verdure comuni e otto tipi diversi di cellule tumorali umane: seno, cervello di adulto e di bambino, rene, polmone, pancreas, prostata e stomaco. Prendiamo ad esempio quello al seno. Sette verdure (melanzana, cavolo cinese, carota, pomodoro, scarola, finocchio e lattuga romana) sono risultate inutili, in quanto non sopprimevano la crescita delle cellule tumorali più della sostanza di controllo. Sei verdure (peperone arancione, cetriolo, radicchio rosso, peperoncino jalapeño, patata e barbabietola) hanno quasi dimezzato la diffusione del tumore, ma cinque (cavolfiore, cavolino di Bruxelles, cipollotto, porro e aglio) hanno completamente «soppresso» la crescita del cancro, bloccando lo sviluppo di cellule tumorali.59
Questo studio importante ci insegna due cose fondamentali: la prima è che dobbiamo mangiare un’ampia gamma di verdure. I ravanelli, ad esempio, non fermano la crescita delle cellule tumorali pancreatiche, ma sono efficaci al 100% contro il cancro allo stomaco. I peperoni arancioni, inutili contro quest’ultimo, sono risultati in grado di arrestare la crescita del tumore alla prostata di oltre il 75%. Per dirla con i ricercatori, «per prevenire efficacemente il cancro è essenziale seguire una dieta diversificata che contenga classi differenti di verdure (e di conseguenza di fitochimici)».60
Come preparare un’insalata anticancro
Immaginate di essere in fila in uno di quei posti in cui potete farvi fare un’insalata su misura, scegliendo le verdure e il condimento che preferite. Iniziamo dal tipo di insalata. Diciamo che possiate scegliere tra le cinque che sono state analizzate nello studio pubblicato su «Food Chemistry»: lattuga, indivia, radicchio rosso, insalata romana e spinaci. Per quanto riguarda tumori al seno, al cervello (in adulti e bambini), al rene, al polmone, al pancreas, alla prostata e allo stomaco, gli spinaci battono tutte le altre. Il secondo classificato? Il radicchio rosso.61
Con quali alimenti dovreste poi guarnire l’insalata? Potete sceglierne solo cinque e, dopo aver consultato la lista dei Magnifici dodici che tenete nel portafoglio, barrate subito tre caselline: legumi, frutti di bosco e frutta a guscio. Adesso ve ne rimangono soltanto due. Delle trentadue verdure rimaste, tutte inserite nella ricerca, quali chiedereste? Scegliete con attenzione.
Quali avete scelto? Se avete optato per cavolini di Bruxelles, cavolo cappuccio, verza o cavolo riccio e per aglio, scalogno o porro, vincete il primo premio! Di tutte le verdure testate, erano quelle con le maggiori proprietà anticancro. Avete notato ciò che le accomuna? Appartengono tutte a una delle due famiglie di superalimenti: quella delle crucifere oppure quella degli Allium, che comprende aglio e cipolla. Come hanno affermato i ricercatori, «per un’efficace strategia alimentare chemiopreventiva [che previene il cancro], è essenziale inserire nella dieta crucifere e verdure degli Allium».62
Come potete notare, le verdure più comuni non sono tra queste. «La maggior parte degli estratti testati in questo studio, tra cui le verdure comunemente consumate nei Paesi occidentali, come patate, carote, lattuga e pomodori», concludevano i ricercatori, «avevano scarsi effetti sulla proliferazione delle linee cellulari tumorali».63
Il vegetale più efficace è risultato l’aglio, che è arrivato primo nella lotta contro il cancro al seno, al cervello (sia negli adulti che nei bambini), al polmone, al pancreas, alla prostata e allo stomaco, e secondo dopo i porri contro quello al rene. Quindi vi suggerisco un condimento all’aglio come quello nella ricetta a pagina 492.
Aglio e cipolle
Come dimostra l’esempio sopra riportato, aglio, cipolle, porri e altre verdure della famiglia degli Allium possiedono caratteristiche speciali. Ma, aspettate un attimo: e se, come per la chemioterapia, l’aglio non fosse tossico solo per le cellule tumorali, ma per tutte quante? Non sarebbe bello? I ricercatori si sono posti questa domanda e hanno deciso di mettere a confronto gli effetti dell’aglio e di altre verdure sulla crescita di cellule sia cancerose che sane. La stessa dose di aglio che bloccava circa l’80% della proliferazione delle prime non aveva alcun effetto sulle cellule sane, e risultati simili sono stati riscontrati anche per altre verdure delle famiglie degli Allium e delle crucifere. In altre parole, le verdure sono selettive: distruggono le cellule tumorali, ma lasciano stare quelle sane.
Questi risultati, però, sono stati ottenuti in una piastra di Petri, e se da un lato possono avere una rilevanza diretta per tumori del tratto digestivo che entrano in stretto contatto con questi alimenti, affinché i cibi possano proteggere l’organismo da altri tipi di cancro occorre che le loro componenti antitumorali vengano assorbite dal flusso sanguigno. E nel caso dei tumori al cervello, devono anche superare la barriera emato-encefalica. I risultati sono coerenti con quelli di altri studi, condotti sia sulla popolazione sia in altri laboratori, i quali confermano i benefici di crucifere,64 aglio e cipolle65 nella lotta al cancro. A prescindere da questo, lo studio illustra le notevoli differenze tra le proprietà delle singole verdure e famiglie di verdure e sottolinea l’importanza di inserirne nella dieta una grande varietà.
Qual è il miglior metodo di cottura?
È meglio mangiare le verdure crude o cotte? Se rispondete «crude», avete ragione, ma se rispondete «cotte», avete ragione lo stesso.66 Perplessi? Be’, alcune sostanze nutritive, come la vitamina C, vengono parzialmente distrutte dalla cottura. Ad esempio, i broccoli al vapore hanno il 10% in meno di vitamina C di quelli crudi.67 Se, però, preferite quelli cotti al punto di mangiarne sette cimette, mentre ne mangereste sei di quelle crude, compenserete abbondantemente la differenza.
Altre sostanze nutritive, invece, diventano più facili da assorbire dopo la cottura. Ad esempio, cuocendo le carote ottenete sei volte la vitamina A che si trova in quelle crude.68 Uno studio a lungo termine su soggetti crudisti ha scoperto livelli sorprendentemente bassi di licopene, un antiossidante del pigmento rosso.69 Non conta ciò che mangiate, ma ciò che assorbite, e i pomodori cotti contribuiscono più di quelli crudi a incrementare i livelli di licopene.70 La cottura al vapore può inoltre migliorare la capacità delle verdure di legarsi agli acidi biliari,71 contribuendo a far calare il rischio di cancro al seno.72
La dieta crudista elimina automaticamente gran parte dei cibi con il semaforo rosso e giallo, il che non costituisce un miglioramento solo rispetto alla dieta standard americana, ma anche rispetto a molte diete basate su prodotti di origine vegetale. Tuttavia, non ci sono prove che indichino che mangiare perlopiù oppure esclusivamente alimenti crudi sia più salutare che mangiare sia quelli crudi integrali che quelli cotti.
Alcuni metodi di cottura, però, sono preferibili ad altri. I cibi fritti, che siano di origine vegetale (come le patatine) oppure animale (come il pollo fritto), sono associati a un maggiore rischio di cancro.73 La frittura determina la produzione di pericolose ammine eterocicliche nella carne (come abbiamo visto nel capitolo 11) e di acrilammide nelle verdure. Il rischio-vita aggiuntivo dovuto al cancro, attribuibile al consumo di patatine fritte nei bambini, ad esempio, può essere pari a uno o due ogni diecimila, il che significa che circa uno su diecimila bambine e bambini che mangiano patatine fritte potrebbe ammalarsi di un tumore che, se non le avesse mangiate, non avrebbe avuto. I ricercatori sostengono la necessità di limitare al massimo i tempi di frittura e le temperature, «conservando comunque il gusto».74 (Non vogliono certo ridurre il cancro a scapito del sapore dei fritti!) Scottare le patate prima di friggerle può ridurre la formazione dell’acrilammide, ma le aziende produttrici di patatine sostengono che ciò potrebbe avere un impatto negativo sulle «proprietà nutrizionali del prodotto» perché eliminerebbe parte della vitamina C.75 D’altra parte, se per la vitamina C vi affidate alle patatine, l’acrilammide è l’ultimo dei vostri problemi.
Qual è il modo migliore di cuocere le verdure per conservare le sostanze nutritive? Me lo chiedono spesso ed è difficile rispondere, perché la risposta varia a seconda delle verdure. Ci vorrebbe uno studio che valutasse una serie di metodi di cottura applicati a diversi ortaggi, e per fortuna lo abbiamo avuto nel 2009. Un’équipe di ricerca spagnola ce l’ha messa tutta e ha eseguito oltre trecento esperimenti con venti verdure e sei metodi di cottura diversi, misurando tre valori dell’attività antiossidante. Hanno testato la cottura al forno, la lessatura, la frittura, la cottura alla piastra (senza olio), al microonde e in pentola a pressione.76 Cominciamo dai metodi peggiori in termini di perdita delle sostanze antiossidanti: la bollitura e la cottura in pentola a pressione. Usando questi sistemi in cui le verdure vengono immerse, una parte dei nutrienti va persa nell’acqua di cottura, sebbene meno di quanto avrei creduto. Ad esempio, i ricercatori hanno scoperto che la lessatura elimina in media il 14% delle proprietà antiossidanti delle verdure. Quindi, se vi piacciono le pannocchie di mais bollite, basta che nella pentola ne mettiate cento grammi in più. (Seicento grammi di mais bollito contengono tutti gli antiossidanti di cinquecento crudi, al forno o al microonde.77) Dei sei metodi di cottura studiati, la piastra e il microonde erano i più delicati. Bombardare di onde le verdure conservava in media oltre il 95% delle proprietà antiossidanti.78
Questa, però, è la media di venti verdure. Alcune sono più resistenti e in alcuni casi le loro proprietà antiossidanti aumentano con la cottura. Quale pensate che sia l’ortaggio più delicato, che è meglio mangiare crudo? Se avete risposto «i peperoni», avete ragione. Si è visto che, quando vengono cotti in forno, perdono fino al 70% delle proprietà antiossidanti. Io continuo ad arrostirli perché il sapore mi piace, ma mi rendo conto di ricavare meno sostanze nutritive. (Comunque non è un grosso problema, perché posso aggiungere altro origano alla salsa ai peperoni arrosto con cui condisco la pasta.)
Tre verdure, invece, non sembravano subire la cottura: i carciofi, le barbabietole e le cipolle. Anche se le bollite, conservano comunque il 97,5% delle proprietà antiossidanti.
Infine, esistono due verdure che grazie alla cottura possono diventare addirittura più sane: l’umile carota e il gambo di sedano. A prescindere da come li preparate (anche bolliti), questi ortaggi acquistano proprietà antiossidanti. I fagiolini raggiungono una buona posizione in classifica, perché acquistano proprietà antiossidanti con tutti i metodi di cottura tranne la bollitura e la pentola a pressione. Quelli al microonde, ad esempio, contengono più antiossidanti dei fagiolini crudi. Quindi preparatevi pure una bella zuppa di verdura: aumenterete al tempo stesso il contenuto di queste preziose sostanze.
COME LAVARE FRUTTA E VERDURA
Comprare alimenti biologici riduce l’esposizione ai pesticidi, ma non li elimina del tutto. Nell’11% dei campioni di prodotti bio presi in esame sono stati individuati residui di pesticidi, e ciò era dovuto a un impiego accidentale o fraudolento delle sostanze chimiche, alla contaminazione dai campi confinanti a coltivazione tradizionale o alla presenza nel terreno di inquinanti persistenti, come il DDT.79
In commercio esistono molti prodotti per lavare la frutta e la verdura che sostengono di incrementare l’eliminazione dei pesticidi, ma alcuni di questi sono stati messi alla prova e si sono dimostrati uno spreco di soldi.80 Ad esempio, la Procter & Gamble commercializzava un prodotto che secondo loro «si è dimostrato più efficace dell’acqua al 98% nel rimuovere i pesticidi», ma che quando è stato testato non si è comportato meglio della semplice acqua di rubinetto.81 Risciacquare le verdure sotto l’acqua corrente in genere elimina meno della metà dei residui di pesticidi.82 L’acetone che si usa per togliere lo smalto dalle unghie è risultato più efficace,83 ma ovviamente non vi invito a immergervi frutta e ortaggi! L’idea è che i pomodori che mangiate siano meno tossici...
Un metodo efficace consiste nel mettere le verdure a bagno con il 5% di acido acetico, in altre parole nell’aceto, che come si è scoperto rimuove il grosso di certi residui di pesticidi.84 Ma il 5% è una dose considerevole, e comprare litri e litri di aceto bianco solo per lavare frutta e verdura è costoso. Purtroppo, però, un bagno in cui l’aceto è stato diluito è appena più potente dell’acqua di rubinetto.85
Per fortuna esiste una soluzione al tempo stesso economica ed efficace: l’acqua salata. Un risciacquo con acqua contenente il 10% di sale si è dimostrato potente quanto l’aceto.86 Per lavare le verdure in modo da ridurre i pesticidi, aggiungete una parte di sale a nove di acqua e sciacquate via tutto il sale prima di mangiarle.
Vale la pena comprare bio?
Se andate nel reparto ortofrutta del vostro supermercato vedrete un sacco di prodotti con l’etichetta «bio», ma che cosa significa davvero?
Secondo il Dipartimento dell’agricoltura americano (USDA), l’agricoltura biologica preserva l’ambiente ed evita molti prodotti di sintesi, tra cui pesticidi e antibiotici. Tra gli altri requisiti, i produttori biologici devono superare ispezioni annuali, usare solo prodotti approvati dall’USDA e non impiegare OGM. Per entrare a far parte del mercato americano di fornitori biologici, che vale 35 miliardi di dollari, i prodotti devono ricevere il bollino bio.87
Il fatto è che la produzione biologica non implica che un alimento sia sano. Il settore bio non è diventato così redditizio vendendo carote. Infatti, è possibile comprare patatine senza pesticidi e caramelle biologiche.88 Persino i biscotti Oreo esistono in versione bio. Il cibo spazzatura rimane cibo spazzatura, anche se è stato prodotto in modo biologico. L’etichetta bio non fa diventare verde il semaforo rosso.
Molte persone (me compreso!) sono rimaste sorprese nello scoprire che un’analisi condotta su centinaia di ricerche ha rilevato che i prodotti biologici non contengono più vitamine e minerali di quelli tradizionali. La frutta e la verdura bio, però, contengono più sostanze nutritive come i polifenoli antiossidanti,89 e si ritiene che ciò dipenda dal fatto che le piante coltivate in modo tradizionale che ricevono dosi elevate di fertilizzanti chimici all’azoto possono distogliere risorse in favore della crescita piuttosto che della propria difesa.90 E questo può spiegare, come abbiamo visto nel capitolo 4, come mai i frutti di bosco biologici in vitro blocchino la crescita delle cellule tumorali più di quelli convenzionali.
Sulla base del loro elevato contenuto di antiossidanti, i prodotti bio possono essere considerati più sani del 20-40%, che equivale all’aggiunta di una o due porzioni alle cinque quotidiane. Ma possono costare oltre il 40% in più, quindi, per lo stesso prezzo potete comprare porzioni extra di prodotti convenzionali. Dal mero punto di vista del rapporto sostanze nutritive-dollaro, non risulta che i prodotti bio siano migliori.91 Ma la gente non compra biologico solo perché è più sano: c’è anche la questione della sicurezza.
I prodotti convenzionali contengono livelli doppi di cadmio, uno dei tre metalli pesanti tossici che si trovano nella catena alimentare, insieme al mercurio e al piombo.92 Si pensa che il cadmio provenga dai fertilizzanti a base di fosfati che vengono usati nelle coltivazioni tradizionali.93 La preoccupazione maggiore rispetto ai prodotti convenzionali, però, riguarda i residui di pesticidi.
La gente non solo tende a sovrastimare i benefici dei cibi bio dal punto di vista nutrizionale, ma anche relativamente al rischio di pesticidi.94 Ad esempio, alcuni sondaggi hanno rilevato che molti consumatori ritengono, sbagliando, che il numero di decessi dovuti a residui di pesticidi sia identico a quello dei morti per incidente automobilistico,95 o che mangiare prodotti convenzionali faccia male quanto fumare un pacchetto di sigarette al giorno.96 Pensare in questo modo è pericoloso, perché può far calare il consumo di frutta e verdura.
Se solo la metà della popolazione americana aumentasse il consumo di frutta e ortaggi di una porzione al giorno, si stima che ogni anno si potrebbero evitare ventimila casi di tumore. La stima si basa su prodotti convenzionali, perciò il carico aggiunto di pesticidi dovuto al maggiore consumo dovrebbe in teoria causare dieci casi di cancro in più. Quindi, suggeriva lo studio, se metà degli americani mangiasse una porzione di frutta o verdura in più al giorno, ogni anno potremmo evitare che 19.900 persone si ammalino di tumore. Be’, mi sembra un gran bel risultato!
Purtroppo, la ricerca è stata condotta da scienziati retribuiti dai produttori convenzionali, che quindi avevano interesse a esagerare i vantaggi e minimizzare i rischi.97 Tuttavia, credo che la morale sia comunque valida: mangiando frutta e verdura convenzionali potete ottenere enormi benefici, che controbilanciano abbondantemente l’eventuale aumento dei rischi legati alla presenza di pesticidi.98 Ma perché correre rischi, se potete acquistare prodotti bio? In famiglia li compriamo ogni volta che possiamo, ma non lasciamo che la paura dei pesticidi ci impedisca di divorare quanta più frutta e verdura possibile.
Almeno metà del vostro piatto dovrebbe essere colmo di verdure. Ecco una semplice regola: mettetele dappertutto, e più sono, meglio è. I burritos con fagioli sono meglio delle carnitas, ma meglio ancora sono i burritos con fagioli e un sacco di altre verdure. Invece di condire gli spaghetti con il sugo di pomodoro, conditeli con il sugo e... tantissimi altri ortaggi. Il sugo al pomodoro è più sano del burro e parmigiano, ma la cosa migliore è spingersi oltre sul versante verdure e aggiungere i vostri ortaggi preferiti in quantità.