I SEMI DI LINO
I SEMI DI LINO PREFERITI DEL DOTTOR GREGER
Dorati o marroni
Porzioni
1 cucchiaio di semi macinati
Quantità giornaliera consigliata
1 porzione al giorno
Ho parlato delle meraviglie dei semi di lino in alcuni capitoli di questo volume, tra cui quelli sull’ipertensione (capitolo 7), il cancro al seno (capitolo 11) e il tumore alla prostata (capitolo 13). Come ricorderete, i semi di lino offrono «una difesa miracolosa contro alcune gravi malattie».
Ok, a questo punto ne siete convinti. Ma dove trovare i semi di lino, e come usarli al meglio?
Potete comprarli nei negozi di alimenti naturali a pochi dollari al chilo. Vengono presentati nella miglior confezione offerta dalla natura: un guscio duro che li mantiene freschi. Tuttavia, Madre Natura li impacchetta fin troppo bene. Se li mangiate interi, transiteranno dal vostro intestino senza rilasciare le sostanze nutritive che contengono. Quindi, per ottenere risultati migliori, per prima cosa dove macinare i semi con un macinacaffé, oppure comprarli già macinati. (L’altra opzione è masticarli davvero bene). Grazie al loro contenuto di antiossidanti, i semi di lino macinati si conservano per almeno quattro mesi a temperatura ambiente.1
I semi macinati formano una polvere leggera e oleosa con cui potete cospargere il porridge, le insalate, le zuppe; in pratica, qualunque cosa stiate mangiando. Potete addirittura cuocerli al forno senza danneggiare i lignani2 o gli acidi grassi Omega-33 (a differenza di quanto accade all’olio di semi di lino). Quando frequentavo la facoltà di medicina, preparavo una ventina di muffin ai semi di lino alla volta e li mettevo nel congelatore. Poi, tutte le mattine, ne mettevo uno nel microonde, dopodiché uscivo di corsa e assumevo la mia dose quotidiana di semi di lino facendo colazione di straforo sulla metropolitana.
LE BARRETTE DI FRUTTA SECCA E A GUSCIO FANNO INGRASSARE?
Sul mercato si trovano numerosi tipi di barrette energetiche che contengono soltanto ingredienti con il semaforo verde, come frutta secca, semi e frutta a guscio. La gente le adora perché sono pratiche: basta infilarle in valigetta, nello zaino o nella borsa e mangiarli come snack quando si vuole.
La frutta secca, i semi e la frutta a guscio sono tutti cibi ricchi di sostanze nutritive, ma anche di calorie. Il fatto di concentrare tante calorie in una barretta così piccola può contribuire all’aumento di peso? Per scoprirlo, i ricercatori della Yale University hanno diviso cento uomini e donne sovrappeso in due gruppi. Tutti i partecipanti seguivano la loro dieta abituale, ma metà di loro doveva aggiungere due barrette di frutta secca e a guscio al giorno. Dopo due mesi, nonostante le 340 calorie extra dovute alle barrette, il gruppo che le mangiava non aveva acquistato neanche un grammo.4
La frutta secca e a guscio sazia a tal punto che le persone si sentono soddisfatte e, senza volerlo, tagliano parte delle calorie che in genere assumono durante il giorno. Gli studi condotti su anelli di mela essiccati,5 fichi secchi,6 prugne secche7 e uvetta8 hanno dato risultati simili. Nello studio sulle mele, le donne in postmenopausa che avevano aggiunto per sei mesi alla dieta quotidiana l’equivalente di due mele sotto forma di prodotto essiccato non solo non sono ingrassate, ma hanno sperimentato un sorprendente calo del 24% del colesterolo LDL (quello «cattivo»).9 (È quasi lo stesso effetto che si può ottenere con certi farmaci a base di statine!) In generale, il 7% degli americani, che assume in media un cucchiaio o più di frutta secca al giorno, tende a soffrire in minore misura di sovrappeso e obesità, e ha un giro vita più snello e meno grasso addominale rispetto ai connazionali che non mangiano altrettanta frutta secca.10
Ovviamente, quando acquistate barrette energetiche, è fondamentale che leggiate le etichette, dal momento che molte marche vi aggiungono zuccheri. Oppure potete risparmiare denaro scegliendo qualche buon vecchio mix di frutta secca. Meglio ancora, che ne dite di mangiare un po’ di frutta fresca? A ogni modo, se le opzioni per la merenda sono una barretta energetica o una al cioccolato, la scelta è semplice.
Altri modi di mangiare i semi di lino
Oltre a cospargere di semi di lino macinati i cereali, le insalate e le zuppe, e a metterli nei muffin, esistono un sacco di altri modi per assumere la dose quotidiana di questo alimento. Sul mercato si trovano tanti tipi di barrette, cracker e snack ai semi di lino, alcuni dei quali sono interamente composti da ingredienti con il semaforo verde.
In realtà è piuttosto facile prepararsi dei cracker ai semi di lino anche da soli. Mescolate due tazze di semi macinati e una tazza d’acqua, aggiungete le erbe e le spezie che preferite e poi distendete l’impasto su carta da forno o su un foglio di silicone fino a formare uno strato sottile. Suddividetelo in trentadue cracker e cuocetelo a 200 °C per circa venti minuti. Per insaporire i miei cracker, aggiungo mezzo cucchiaino di paprika affumicata, mezzo di aglio in polvere e mezzo di cipolla in polvere, ma potete sperimentare finché non trovate il vostro mix di spezie preferito (senza sale). Ognuno di questi trentadue cracker corrisponde alla porzione giornaliera richiesta dalla lista dei Magnifici dodici.
Per preparare cracker ai semi di lino crudi uso anche il mio fedele essiccatore da discount. È sufficiente mescolare una tazza di semi interi con una di acqua, insieme a ingredienti saporiti come pomodori e basilico essiccati al sole. Dopo averlo lasciato riposare per circa un’ora, l’impasto assume una consistenza gelatinosa, e io lo distendo in uno strato sottile nell’essiccatore. Provateci! Per spuntare il doppio delle caselline, intingete i cracker ai semi di lino nell’hummus o in un’altra salsa di legumi. Dal momento che avete usato i semi interi, però, per trarne il massimo beneficio dovrete masticarli con cura.
I semi di lino hanno una fantastica proprietà legante che li rende ingredienti perfetti per frullati densi e cremosi. Mettete nel frullatore un cucchiaio di semi di lino macinati con qualche frutto di bosco congelato, latte di soia senza zucchero e mezza banana o mango maturi o qualche dattero per un tocco di dolcezza, e otterrete un’ottima bevanda che contiene entrambe le classi di fitoestrogeni benefici: i lignani del lino e gli isoflavoni della soia (vedi capitolo 11). Se volete un frappè in grado, al tempo stesso, di aumentare le vostre probabilità di prevenire il tumore al seno o alla prostata e quelle di sopravvivergli, aggiungete un po’ di cacao in polvere.
La proprietà legante dei semi di lino li rende un perfetto addensante con il semaforo verde da usare al posto dell’amido di mais. Io li utilizzo per preparare la mia salsa rapida preferita per le fritture. Parto dal cavolo cinese e dai funghi freschi. L’acqua che rimane sulle foglie di cavolo dopo averli lavati, insieme al liquido rilasciato dai funghi durante la cottura è sufficiente per cuocere rapidamente al vapore le verdure in una pentola calda senza aggiungere olio. Una volta che il cavolo è croccante ma tenero, aggiungo una tazza di acqua con un cucchiaio di tahina, uno di semi di lino macinati e uno di salsa asiatica ai fagioli neri e all’aglio, un condimento fermentato con il semaforo giallo che si trova in molti supermercati. Quando la salsa si addensa, è il momento di aggiungere del peperoncino appena macinato (e la salsa piccante, se vi piace quanto a me) e... voilà!
Per la cottura al forno, potete usare i semi di lino al posto delle uova. Sostituite ogni uovo con un cucchiaio di semi macinati e tre di acqua finché l’impasto diventa appiccicoso. A differenza delle uova di gallina, «quelle di lino» sono prive di colesterolo e ricche di fibre solubili che fanno abbassare, invece che alzare, il colesterolo.11
Il fatto che questi semini così piccoli contengano tante sostanze positive per la salute non finisce mai di stupirmi. Con un solo misero cucchiaio di semi al giorno e tanti modi deliziosi di inserirli nei vostri pasti, niente vi impedirà più di spuntare ogni giorno la relativa casellina della lista dei Magnifici dodici.