SEMI E FRUTTA A GUSCIO
I SEMI E LA FRUTTA A GUSCIO PREFERITI DEL DOTTOR GREGER
Mandorle, noci brasiliane, anacardi, semi di chia, nocciole, semi di canapa, noci macadamia, noci pecan, pistacchi, semi di zucca, semi di sesamo, semi di girasole, noci
Porzioni
¼ di tazza di semi o frutta a guscio
2 cucchiai di burro di semi o burro di arachidi, noci o altra frutta a guscio
Quantità giornaliera consigliata
1 porzione al giorno
A volte sembra che in un giorno non ci siano abbastanza ore per fare tutto. Perché, allora, invece di allungare le giornate, non ci allunghiamo la vita di due anni? Mangiando regolarmente semi e frutta a guscio potremmo guadagnare esattamente questo tempo: ne basta una manciata (o un quarto di tazza) per cinque o più giorni alla settimana.1 Da solo, questo semplice gesto gustoso potrebbe allungarvi la vita.
Il Global Burden of Disease Study ha calcolato che il fatto di non mangiare abbastanza semi e frutta a guscio è il terzo fattore alimentare di rischio di morte e disabilità al mondo, e uccide più persone del consumo di carne lavorata. Si ritiene che, ogni anno, un’insufficiente assunzione di tali alimenti conduca alla morte milioni di persone, quindici volte più di quelle che muoiono per overdose di eroina, crack e altre droghe illegali messe insieme.2
Frutta a guscio macinata
La frutta a guscio costituisce di per sé uno snack rapido e squisito, ma io preferisco usarla come fonte di lipidi con il semaforo verde per preparare salse ricche e cremose. Che ve ne serviate per condire la pasta, per una salsa alle arachidi e zenzero o per un condimento Green Goddess a base di tahina, i semi e la frutta a guscio possono massimizzare l’acquisizione di sostanze nutritive stimolando al tempo stesso l’assorbimento e l’assunzione di verdure, grazie alla loro nota cremosa.
Spesso si trascura la possibilità di usarli come ingredienti chiave per le zuppe, come lo stufato di arachidi, un piatto africano. Una volta frullate e cucinate, le arachidi addensano formando una base sorprendentemente cremosa. Anche il burro di semi e di frutta a guscio può essere abbinato a frutta e verdura. Quasi tutti gli americani amano la classica accoppiata dell’infanzia costituita da burro di arachidi e sedano o mele. Una delle prelibatezze che preferisco è intingere fragole fresche in una gustosa salsa al cioccolato. Bastano mezza tazza di latte vegetale non dolcificato, un cucchiaio di semi di chia, uno di cacao, uno di pasta di mandorle e un po’ di dolcificante (io uso un cucchiaio di eritritolo, di cui parlerò a pagina 593). Mescolate gli ingredienti e riscaldate finché la pasta di mandorle si scioglie insieme al dolcificante. Versate in una ciotola, sbattete il composto finché non diventa liscio e mettetelo in frigo. La chia e le fibre contenute nel cacao in polvere contribuiscono a farlo addensare fino a trasformarlo in una squisitezza. (Potete macinare i semi di chia prima di aggiungerli alla ricetta, ma a me piace la loro consistenza, che ricorda quella della tapioca.)
Vincono le noci
Quale frutto a guscio è il più sano? In genere sostengo che sia quello che desiderate mangiare più spesso, ma pare proprio che al primo posto ci siano le noci. Possiedono il maggior contenuto di antiossidanti3 e Omega-34 e in vitro battono tutti gli altri semi nel bloccare la crescita delle cellule tumorali.5 Ma come si comportano le noci fuori dal laboratorio, nella vita reale?
PREDIMED è uno degli studi clinici più ampi che siano mai stati condotti. In questo tipo di studi, se ricordate, i partecipanti vengono suddivisi casualmente in gruppi che seguono diete differenti per vedere quale funziona meglio. Questo aiuta i ricercatori a evitare il problema delle variabili che generano confusione quando cercano di determinare causa ed effetto negli studi di coorte. Ad esempio, in una nutrita serie di studi importanti6, 7, 8 si è scoperto che le persone che mangiavano semi e frutta a guscio tendevano a vivere più a lungo e a morire meno spesso di cancro, patologie cardiache e malattie respiratorie. C’era però una domanda che rimaneva senza risposta: la scoperta dimostrava l’esistenza di una causa o di una semplice correlazione? In fin dei conti era possibile che i mangiatori di frutta a guscio seguissero anche altre abitudini salutari, anzi forse erano fanatici della salute. D’altra parte, se gli scienziati suddividono a caso migliaia di persone con livelli di consumo di frutta a guscio diversi e il gruppo che ne mangia di più finisce per essere il più sano, possiamo essere praticamente certi che questi alimenti non sono soltanto associati a una salute migliore, ma potrebbero addirittura esserne la causa. Ed è esattamente ciò che ha fatto PREDIMED.9
Oltre settemila uomini e donne ad alto rischio cardiovascolare sono stati randomizzati in diversi gruppi con stili alimentari differenti e seguiti per anni. Uno dei gruppi riceveva mezzo chilo di frutta a guscio gratis alla settimana. Oltre ad assumere maggiori quantità di questi alimenti, le persone furono invitate a migliorare la dieta in altri modi, ad esempio mangiando più frutta e verdura e meno carne e latticini, ma rispetto al gruppo di controllo non riuscirono a raggiungere nessuno di questi obiettivi. Tuttavia, il fatto che ogni settimana venisse loro spedito mezzo chilo di frutta a guscio per quattro anni di fila li convinse a mangiarne di più.10 (È un peccato che i ricercatori non abbiano aggiunto anche un po’ di broccoli!)
Ancora prima che lo studio iniziasse, le migliaia di persone che vennero assegnate al gruppo della frutta a guscio ne mangiava già circa 15 grammi al giorno. Grazie alle successive spedizioni gratuite, finirono per aumentare il consumo portandolo a 30 grammi (una manciata circa). Di conseguenza, la ricerca poté determinare che cosa succede quando individui ad alto rischio di patologia cardiaca che seguono una dieta particolare mangiano 15 grammi di semi in più al giorno.
Dal momento che fra i gruppi non vi erano differenze significative nell’assunzione di carne e latticini, non si manifestarono risultati diversi in termini di assunzione di grassi saturi o di colesterolo né, come ci si poteva aspettare, si registrarono differenze significative nei livelli di colesterolo nel sangue o nel conseguente numero di attacchi cardiaci. Tuttavia, il gruppo che mangiava frutta a guscio finì per avere un numero significativamente inferiore di ictus. In un certo senso, tutti i gruppi seguivano diete che favorivano questa patologia e i partecipanti, dopo averle seguite per anni, furono di fatto colpiti da ictus. Quindi, in teoria, avrebbero dovuto scegliere un’alimentazione in grado di bloccare o invertire il processo patologico, invece di favorirlo. Comunque, in coloro che non erano disposti a cambiare radicalmente dieta, il semplice fatto di aggiungere la frutta a guscio fece calare il rischio di ictus della metà:11 li ebbero comunque, ma il loro numero fu dimezzato. Se il discorso vale anche per la popolazione in generale, nei soli Stati Uniti si potrebbero prevenire 89.000 ictus all’anno. Si tratta di dieci all’ora, ventiquattr’ore su ventiquattro, prevenibili con la semplice aggiunta di circa quattro noci, mandorle e nocciole alla dieta quotidiana nazionale.
A prescindere dal gruppo a cui venivano assegnati, coloro che mangiavano più frutta a guscio correvano un rischio significativamente minore di morire prematuramente.12 Chi consumava più fonti di lipidi con il semaforo rosso e giallo, come l’olio di oliva o l’extra vergine, non aveva alcun vantaggio in termini di sopravvivenza.13 Ciò è coerente con il modo in cui Ancel Keys, il cosiddetto «padre della dieta mediterranea», concepiva l’olio di oliva. Keys riteneva che i suoi benefici consistessero principalmente nel fatto di sostituire i grassi di origine animale: qualunque cosa andava bene pur di indurre la gente a mangiare meno lardo e burro.14
I ricercatori scoprirono che, su tutta la frutta a guscio studiata da PREDIMED, i benefici maggiori erano associati alle noci, in particolare per quanto riguardava la prevenzione delle morti per cancro.15 Coloro che mangiavano più di tre porzioni di noci alla settimana dimezzavano il rischio di morire di tumore. Una revisione sistematica della letteratura scientifica ha concluso che «il messaggio più importante per la popolazione potrebbe essere questo: una dieta basata su prodotti di origine vegetale che comprenda le noci ha effetti positivi di vasta portata».16
La forza delle arachidi
Sapete che le arachidi in realtà non sono un frutto a guscio? Tecnicamente sono legumi, ma spesso, nelle indagini e negli studi sull’alimentazione, vengono raggruppate insieme alla frutta a guscio vera e propria, perciò è sempre stato difficile individuarne gli effetti. I ricercatori dell’Università di Harvard si sono impegnati a cambiare la situazione con il Nurses’ Health Study, chiedendo specificamente ai soggetti quanto burro di arachidi consumassero. Hanno scoperto che le donne a maggior rischio di patologie cardiache che mangiavano frutta a guscio o un cucchiaio di burro di arachidi per cinque o più giorni alla settimana dimezzavano il rischio di attacco cardiaco rispetto a quelle che ne mangiavano una porzione o meno alla settimana.17 Questa protezione incrociata tra la frutta a guscio e le arachidi si estende anche alla malattia fibrocistica del seno. Le adolescenti delle superiori che consumavano una o più porzioni di arachidi alla settimana correvano un rischio significativamente minore di avere un seno noduloso, possibile indicatore di un maggiore rischio di insorgenza del cancro.18 Panini al burro di arachidi e marmellata, aiutateci voi!
Frutta a guscio e obesità: soppesare le prove
La frutta a guscio e il burro con questa prodotto sono ricchi di sostanze nutritive, oltre che di calorie. Ad esempio, due soli cucchiai dell’una o dell’altro possono contenere quasi duecento calorie. Tuttavia, per gli americani forse è meglio assumere duecento calorie mangiando burro di arachidi che ingurgitarne altrettante da fonti meno sane. Ma, data la concentrazione di calorie nella frutta a guscio (bisogna mangiare quasi un cavolo intero per ottenerne la stessa quantità), se si decide di aggiungerne una porzione alla dieta quotidiana, non è che si ingrassa?
A tutt’oggi è stata condotta una ventina di studi clinici sul rapporto tra frutta a guscio e peso, e nessuno di questi ha evidenziato l’aumento di peso che ci si potrebbe aspettare. Tutte le ricerche hanno mostrato un minor aumento del previsto oppure nessuno, oppure un dimagrimento, persino dopo che i soggetti dello studio avevano aggiunto una o due manciate di frutta a guscio alla dieta quotidiana.19 Tuttavia, questi studi erano durati solo poche settimane o qualche mese. Il consumo prolungato avrebbe forse portato a un aumento di peso? La questione è stata analizzata in sei modi diversi in studi protratti fino a otto anni. Uno di questi non ha rilevato cambiamenti significativi e gli altri cinque hanno scoperto un minor aumento di peso e un ridotto rischio di obesità addominale in coloro che mangiavano più frutta a guscio.20
La prima legge della termodinamica afferma che l’energia non si crea né si distrugge. Se le calorie, che sono unità di energia, non possono scomparire, allora dove vanno a finire? In uno studio, ad esempio, i partecipanti che avevano mangiato fino a 120 pistacchi come snack pomeridiano per tre mesi non ingrassarono nemmeno di mezzo chilo.21 Come avevano fatto a svanire in un lampo trentamila calorie?
Tra le teorie proposte, ce n’è una che è stata definita il «Principio del pistacchio»: forse mangiare frutta a guscio richiede un sacco di energia. In genere i pistacchi si comprano con il guscio, il che rallenta il tempo di consumo e consente al cervello di regolare meglio l’appetito.22 L’ipotesi appare plausibile, ma che dire della frutta sgusciata, come mandorle e anacardi? Uno studio giapponese suggerisce che l’aumento della «durezza della dieta» (ossia della difficoltà di masticazione) è associato a un girovita più snello.23 Forse tutto quel masticare stanca?
C’è poi la teoria dell’eliminazione fecale. Le pareti cellulari di gran parte delle mandorle masticate, ad esempio, passano intatte nel tratto gastrointestinale. In altre parole, è possibile che parte delle calorie della frutta a guscio non venga assorbita e finisca tra gli scarti perché non avete masticato abbastanza. Entrambe le teorie sono state messe alla prova da un gruppo internazionale di ricercatori che ha dato ai partecipanti mezza tazza di arachidi da sgusciare o mezza di arachidi macinate sotto forma di burro. Se il Principio del pistacchio o quello dell’eliminazione fecale fossero stati validi, il gruppo che mangiava burro di arachidi avrebbe acquistato peso, dal momento che non avrebbe eliminato le calorie rimaste nella frutta a guscio non digerita, né avrebbe bruciato calorie con la masticazione. Ma alla fine nessuno dei due gruppi aumentò di peso, quindi doveva esserci un’altra risposta.24
Che dire della teoria della compensazione dietetica? L’idea è che la frutta a guscio sia in grado di saziare e di far calare l’appetito al punto che si finisce per mangiare meno in generale. Ciò potrebbe spiegare perché alcuni studi hanno scoperto che, dopo averla mangiata, i soggetti perdevano peso. Per mettere alla prova questa teoria, i ricercatori della Harvard Medical School diedero a due gruppi dei frullati con lo stesso numero di calorie; uno dei due, però, conteneva noci, mentre l’altro no. Nonostante avessero assunto la stessa quantità di calorie, il gruppo che beveva il placebo (senza noci) riferì di sentirsi molto meno pieno dell’altro.25 Quindi, sì, sembra che la frutta a guscio vi faccia sentire sazi molto più in fretta di altri cibi.
A quanto pare, dunque, il 70% delle calorie della frutta a guscio va perso a causa della compensazione dietetica, mentre un altro 10% finisce nelle feci sotto forma di grassi.26 Ma che succede al restante 20%? A meno che non si renda conto di tutte le calorie, bisogna comunque aspettarsi un certo aumento di peso. La risposta pare consistere nella capacità della frutta a guscio di stimolare il metabolismo. Quando la mangiate, bruciate più grassi. I ricercatori hanno scoperto che, mentre il gruppo di controllo bruciava venti grammi di grassi ogni otto ore, il gruppo che assumeva la stessa quantità di calorie e di grassi, ma aveva inserito le noci nella dieta, ne bruciava di più, ossia trentuno grammi.27 Se esistesse una pillola in grado di farlo, le case farmaceutiche farebbero soldi a palate!
In sintesi, sì, la frutta a guscio è molto calorica, ma grazie ai meccanismi della compensazione dietetica, al fatto che l’organismo non riesce ad assorbire parte dei grassi e al metabolismo accelerato, può allungarvi la vita senza allargarvi il girovita.
I pistacchi contro la disfunzione erettile
La disfunzione erettile (ED) è l’incapacità ricorrente o permanente di raggiungere o mantenere l’erezione necessaria per prestazioni sessuali soddisfacenti. Ne soffrono fino a trenta milioni di americani e circa cento milioni di uomini in tutto il mondo.28 Ma, aspettate: gli Stati Uniti hanno meno del 5% della popolazione mondiale, ma il 30% di impotenti? Non ci batte nessuno!
Il motivo potrebbe essere la dieta americana intasa-arterie. La disfunzione erettile e il killer numero uno degli statunitensi, la coronaropatia, sono in realtà due manifestazioni della stessa malattia (arterie infiammate, intasate e danneggiate), a prescindere dagli organi coinvolti.29 A ogni modo non c’è da preoccuparsi, perché gli americani dispongono di pillole rosse, bianche e azzurre come il Viagra... giusto? Il problema è che questi farmaci si limitano a nascondere i sintomi della patologia vascolare e non fanno niente per curarla.
L’aterosclerosi è una patologia sistemica che agisce in maniera uniforme su tutti i principali vasi sanguigni dell’organismo. L’indurimento delle arterie può impedire l’erezione del pene, perché le arterie rigide non possono allentarsi per lasciar scorrere il sangue. Quindi, in termini di patologia sistemica, la disfunzione erettile potrebbe costituire la punta (molle) dell’iceberg.30 Due terzi degli uomini che si presentano al pronto soccorso con un senso di oppressione al petto hanno sofferto per anni di ED, disfunzione che indicava la presenza di problemi di circolazione.31
Perché l’aterosclerosi tende a colpire prima di tutto il pene? Le arterie di questa parte anatomica sono grandi la metà delle coronarie del cuore. Di conseguenza, la quantità di placche che nel cuore non sentite nemmeno possono intasare per metà l’arteria del pene, provocando una sintomatica limitazione del flusso sanguigno.32 È per questo che la disfunzione erettile è stata definita «angina del pene».33 Di fatto, misurando il flusso sanguigno nel pene di un uomo con gli ultrasuoni, i medici possono prevedere i risultati del suo test da sforzo cardiaco con un’accuratezza dell’80%.34 La funzione sessuale maschile è come un test da sforzo del pene, una «finestra sul cuore degli uomini».35
Alla facoltà di medicina ci hanno insegnato la regola «quaranta sopra quaranta»: il 40% degli uomini ultraquarantenni soffre di disfunzione erettile, e coloro che ne soffrono a quell’età corrono il quintuplo dei rischi di avere un attacco di cuore (come ad esempio la morte improvvisa).36
Credevamo che la disfunzione erettile nei giovani (sotto la quarantina) fosse «psicogena», ossia di natura psichica, ma ci stiamo rendendo conto che con ogni probabilità si tratta di un problema vascolare precoce. Alcuni esperti ritengono che un uomo con la disfunzione erettile, anche se non manifesta sintomi di malattie cardiache, «debba essere considerato un malato [...] di cuore fino a prova contraria».37
Il motivo per cui anche i giovani devono fare attenzione al colesterolo è che questo fattore è indice di una futura disfunzione erettile,38 che a sua volta è un fattore predittivo di attacchi cardiaci, ictus e minore durata della vita.39 Come ha affermato una rivista medica, il messaggio da ricordare è «ED= Early Death» (disfunzione erettile = morte prematura).40
Che cosa c’entra tutto questo con la frutta a guscio? Uno studio clinico ha scoperto che gli uomini che avevano mangiato da tre a quattro manciate di pistacchi al giorno per tre settimane sperimentavano un significativo aumento del flusso sanguigno nel pene, accompagnato da erezioni significativamente più consistenti. I ricercatori hanno concluso che tre settimane di pistacchi «provocavano un significativo miglioramento della funzione erettile [...] senza alcun effetto collaterale».41
Ma il problema non è solo maschile. Le donne con alti livelli di colesterolo riferiscono di avere meno libido, orgasmi, lubrificazione e soddisfazione sessuale. L’aterosclerosi delle arterie pelviche può diminuire l’afflusso di sangue alla vagina e portare alla «sindrome della disfunzione erettile clitoridea», definita come «l’incapacità di raggiungere la tumescenza clitoridea». Si tratta di un fattore importante nella disfunzione sessuale femminile.42 Dal Nurses’ Health Study condotto a Harvard abbiamo appreso che due manciate di frutta a guscio alla settimana possono allungare la vita di una donna quanto fare jogging quattro ore alla settimana.43 Quindi mangiare più sano può allungare non soltanto la vostra vita amorosa, ma la vita stessa.
Perché i legumi, la frutta a guscio e i cereali integrali fanno così bene alla salute? Forse perché sono tutti semi. Pensateci: tutto ciò che serve perché un ghianda si trasformi in quercia sono acqua, aria e luce solare. Tutto il resto è contenuto nel seme, che possiede l’intero complesso di sostanze nutritive e protettive necessarie per maturare e diventare pianta o albero. Che mangiate un fagiolo nero, una noce, un chicco di riso integrale o un seme di sesamo, in pratica assumete la pianta tutta intera in confezione mignon. Come hanno concluso due esperti nutrizionisti: «Le raccomandazioni nutrizionali devono comprendere, nello schema alimentare basato su prodotti di origine vegetale, un’ampia varietà di semi».44
La frutta a guscio è forse la casellina della Lista dei Magnifici dodici più facile e gustosa da spuntare. Chi soffre di allergia alle arachidi o ad altri alimenti di questa categoria può spesso usare senza problemi i semi o il burro di semi. Ma che dire del consumo di frutta a guscio se avete la diverticolosi? Per cinquant’anni i medici hanno detto ai pazienti che soffrivano di questa diffusa patologia intestinale di evitare frutta a guscio, semi e popcorn, ma quando la questione è stata analizzata in uno studio, è emerso che questi cibi salutari svolgono una funzione protettiva.45 Quindi la diverticolosi non deve impedirvi di rispettare anche questo requisito della Lista dei Magnifici dodici. Tale azione semplice e gustosa potrebbe aggiungere anni alla vostra vita senza aggiungere peso.