I CEREALI INTEGRALI
I CEREALI INTEGRALI PREFERITI DEL DOTTOR GREGER
Orzo, riso integrale, grano saraceno, miglio, avena, popcorn, quinoa, segale, teff, pasta integrale e riso selvatico
Porzioni
½ tazza di cereale cotto, pasta o chicchi di mais
1 tazza di cereali freddi
1 tortilla o fetta di pane
½ panino o muffin
3 tazze di popcorn
Quantità giornaliera consigliata
3 porzioni al giorno
Coerentemente con le raccomandazioni delle principali autorità nella lotta al cancro1 e alle patologie cardiache,2 consiglio almeno tre porzioni di cereali integrali al giorno. I fondamentali studi gemelli sull’alimentazione dell’Università di Harvard, il Nurses’ Health Study e l’Health Professionals Follow-Up Study, finora hanno accumulato dati su quasi tre milioni di persone. Un’analisi del 2015 ha scoperto che coloro che mangiano più cereali integrali tendono a vivere significativamente di più, a prescindere da altri fattori dietetici o legati allo stile di vita.3 La cosa non dovrebbe stupirci, dato che alcuni cereali riducono il rischio di malattie cardiache,4 diabete di tipo 2,5 obesità e ictus.6 Mangiare più cereali integrali può salvare la vita a oltre un milione di persone all’anno su scala globale.7
Ogni giorno su Internet si leggono tante affermazioni sulla nutrizione, che lasciano il tempo che trovano e sono prive di validità scientifica, ma ve ne sono alcune particolarmente insistenti che contraddicono tutte le prove scientifiche che abbiamo a disposizione. Quando vedo libri, siti, articoli e blog ripetere a pappagallo che «i cereali sono alimenti che infiammano, anche quelli integrali» non posso fare a meno di chiedermi da quale dimensione parallela arrivano i loro autori.
Prendiamo un indicatore della presenza di infiammazione, ad esempio la proteina C-reattiva (CRP). I suoi livelli aumentano in risposta ai traumi infiammatori, e di conseguenza vengono usati come test diagnostici per valutare l’infiammazione sistemica. Si stima che ogni porzione giornaliera di cereali integrali riduca la concentrazione di CRP del 7% circa.8 Inoltre, esiste un intero alfabeto di marcatori dell’infiammazione che migliorano grazie all’assunzione di cereali integrali: ALT, GGT,9 IL-6,10 IL-8,11 IL-10,12 IL-18,13 PAI-1,14 TNF-α,15 TNF-R2,16 viscosità del sangue e filtrazione degli eritrociti.17 Oppure, per dirla in termini meno tecnici con l’«American Journal of Clinical Nutrition», «L’assunzione di cereali integrali raffredda l’infiammazione».18 Anche se escludiamo le patologie cardiache e il cancro, l’assunzione quotidiana di cereali integrali è legata a un rischio significativamente minore di morte per malattie infiammatorie.19
E il glutine?
Probabilmente avete sentito parlare di una malattia autoimmune chiamata celiachia, in cui il consumo di glutine provoca reazioni negative, tra cui problemi gastrointestinali. Il glutine è un gruppo di proteine che si trova in determinati cereali, come ad esempio il frumento, l’orzo e la segale. La celiachia, però, è relativamente rara, in quanto colpisce meno dell’1% della popolazione.20 E per il 99% e oltre di coloro che non ne soffrono, il glutine è accettabile o addirittura fa bene alla salute, come altre proteine delle piante?
Nel 1980 alcuni ricercatori inglesi hanno riferito di alcune donne che soffrivano di diarrea cronica e sono guarite grazie a una dieta priva di glutine, anche se nessuna di loro era malata di celiachia:21 avevano una sorta di intolleranza non-celiaca al glutine. All’epoca, i medici espressero scetticismo sull’esistenza di un fenomeno simile,22 e persino adesso alcuni esperti ne dubitano.23 Anzi, i medici inviavano i pazienti con un’intolleranza non-celiaca al glutine dallo psichiatra, in quanto erano convinti che soffrissero di qualche malattia mentale latente.24
Nella professione medica è un classico sostenere che certe malattie «esistono solo nella testa dei malati». Ne sono un esempio il disturbo post-traumatico da stress (PTSD), la colite ulcerosa, l’emicrania, l’ulcera, l’asma, il Parkinson, la malattia di Lyme e la sclerosi multipla. In seguito, nonostante le resistenze di gran parte della comunità medica, si è accertato che ciascuna di queste era una patologia vera e propria.25 Il rovescio della medaglia è che Internet abbonda di teorie infondate sui vantaggi delle diete prive di glutine che poi finiscono sulla stampa popolare, trasformando questa proteina nel cattivo di turno.26 E ovviamente il settore degli alimenti privi di glutine, che oggi vale miliardi di dollari, ha tutto l’interesse (economico) a far sì che la gente sia tanto confusa.27 Ogni volta che sono in gioco tanti soldi, è difficile fidarsi di qualcuno, perciò, come al solito, conviene attenersi alla scienza. E quali dati abbiamo sull’esistenza di un problema che a quanto si dice è tanto diffuso?
Il primo studio randomizzato controllato in doppio cieco sul glutine è stato pubblicato nel 2011. I pazienti con sintomi simili a quelli del colon irritabile, che affermavano di sentirsi meglio dopo una dieta senza glutine (pur non essendo celiaci), sono stati messi alla prova per verificare se erano in grado di dire quale pane e quali muffin contenevano glutine e quali no. Tutti iniziarono senza glutine e senza sintomi per due settimane, poi ricevettero uno dei due tipi di pane e muffin. Anche quelli che assunsero il placebo privo di glutine si sentirono peggio, il che vuol dire che erano partiti con una dieta senza glutine e avevano continuato a seguirla, eppure riferivano di sentirsi tesi e gonfi. Questo è ciò che si chiama «effetto nocebo». Il placebo si verifica quando diamo ai pazienti una sostanza inutile e loro si sentono meglio; il nocebo quando somministriamo loro qualcosa di innocuo e si sentono peggio. Tuttavia, i soggetti che ricevettero del vero glutine stettero ancora peggio, perciò i ricercatori conclusero che, di fatto, l’intolleranza non-celiaca al glutine esiste.28
A ogni modo, quello era un studio di portata limitata, e anche se i ricercatori sostenevano che i prodotti senza glutine erano indistinguibili da quelli con il glutine, può darsi che i pazienti fossero in grado di differenziarli. Allora, nel 2012, alcuni ricercatori italiani hanno realizzato uno studio in doppio cieco su 920 pazienti ai quali era stata diagnosticata un’intolleranza non-celiaca al glutine. A ciascun soggetto sono state date delle capsule piene di farina di frumento oppure di un placebo in polvere. Oltre i due terzi dei partecipanti è stato bocciato: chi aveva ricevuto il placebo stava peggio e chi aveva assunto la farina migliorava. Ma coloro che hanno superato l’esame traevano un evidente beneficio dal fatto di seguire una dieta priva di glutine, il che conferma «l’esistenza di una intolleranza alla farina di frumento non-celiaca».29 Notate che i ricercatori hanno parlato di sensibilità alla farina di frumento, non al glutine. In altre parole, può darsi che il glutine di per sé non provochi alcun sintomo intestinale.
Buona parte delle persone intolleranti alla farina di frumento è sensibile anche a una serie di altri alimenti. Ad esempio, due terzi di coloro che soffrono di tale intolleranza sono anche sensibili alla proteina del latte di mucca e, in terz’ordine, alle uova.30 Se fate seguire alle persone una dieta povera di fattori che in genere scatenano i sintomi del colon irritabile e poi proponete loro il glutine, non accade nulla, il che mette in discussione l’esistenza dell’intolleranza non-celiaca a quest’ultimo.31
È interessante notare che, per quanto informati del fatto che evitare il glutine non li aiutava a eliminare i disturbi intestinali, molti partecipanti hanno continuato a seguire una dieta priva di tale proteina, in quanto dal punto di vista soggettivo «si sentivano meglio». Questo ha indotto i ricercatori a chiedersi se evitare il glutine possa migliorare l’umore di chi è intollerante alla farina di frumento e, in effetti, una breve esposizione al glutine parve provocare in loro sintomi di depressione.32 A prescindere dal fatto che l’intolleranza non-celiaca al glutine sia una malattia del corpo o della mente, ormai è una patologia impossibile da ignorare.33
La domanda, quindi, è quale percentuale della popolazione dovrebbe evitare la farina di frumento e altri cereali che contengono glutine? Circa uno su mille può essere allergico alla farina34 e quasi uno su cento è celiaco,35 e pare che questa malattia sia in crescita. Tuttavia, esiste meno di una probabilità su diecimila che, in un dato anno, a un americano venga diagnosticata la celiachia.36 La stima più accurata della diffusione dell’intolleranza alla farina di frumento è dello stesso ordine di quella della celiachia: poco più dell’1%.37 Quindi solo il 2% della popolazione ha problemi con la farina di frumento, ma si tratta comunque di milioni di persone che soffrono da anni e avrebbero potuto essere curate con semplici indicazioni dietetiche, e invece fino a tempi recenti non sono state riconosciute né aiutate dai medici.38
Nel 98% dei casi in cui non ci sono problemi con la farina di frumento, non esistono prove a sostegno del fatto che seguire una dieta priva di glutine porti alcun beneficio.39 Anzi, alcuni studi suggeriscono che una simile dieta possa influire negativamente sulla salute di persone che non soffrono di celiachia, intolleranza o allergia alla farina di frumento. È stato dimostrato che un mese di alimentazione senza glutine aveva un cattivo effetto sulla flora intestinale e sulla funzione immunitaria, esponendo potenzialmente chi la seguiva a una crescita eccessiva di batteri dannosi nell’intestino.40 Ciò è dovuto, paradossalmente, agli effetti benefici di quegli stessi componenti che alle persone intolleranti alla farina creano invece problemi, come i fruttani FODMAP, i quali fungono da prebiotici e nutrono i batteri buoni, o come il glutine stesso, che può migliorare la funzione immunitaria.41 Meno di una settimana dopo aver assunto del glutine, l’attività naturale di distruzione delle cellule killer viene significativamente potenziata,42 il che dovrebbe migliorare la capacità dell’organismo di combattere il cancro e le infezioni virali.
Il pericolo più grande delle diete prive di glutine, però, è che possono minare la capacità di diagnosticare la celiachia, la forma più grave di intolleranza alla farina di frumento. I medici la individuano cercando l’infiammazione provocata dal glutine, ma se i pazienti che lamentano problemi digestivi si rivolgono loro dopo aver già eliminato dalla dieta gran parte del glutine, il rischio di sbagliare diagnosi è grande.43 E perché ricevere una diagnosi è tanto importante, se state già mangiando alimenti privi di glutine? Prima di tutto stiamo parlando di una malattia genetica, quindi se vi viene diagnosticata sapete di dover sottoporre alle analisi i vostri familiari. L’aspetto più importante, però, è che molte persone che seguono diete apparentemente senza glutine in realtà non le stanno seguendo affatto. Per alcuni celiaci, persino venti parti per milione possono risultare tossiche. A volte, per loro, anche gli alimenti definiti «privi di glutine» possono essere pericolosi.44
Qual è la cosa migliore da fare se sospettate di essere intolleranti al glutine? Innanzitutto, non eliminatelo dalla dieta. Se avete i sintomi dell’intestino irritabile cronico, come gonfiore, dolori addominali e movimenti intestinali irregolari, chiedete al medico di verificare se siete celiaci. Se sì, a quel punto dovete seguire una dieta rigorosamente priva di glutine. Se invece risultate negativi, il consiglio che viene dato attualmente è cercare prima di tutto di seguire un’alimentazione più sana che comprenda più frutta, verdura, cereali integrali e legumi, evitando al contempo i cibi lavorati.45 Il motivo per cui le persone si sentono meglio seguendo una dieta senza glutine (concludendo poi di avere problemi con questa proteina) è che di colpo smettono di mangiare cibi da fast food e altri prodotti lavorati. In altre parole, se mangiate uno snack Twinkie fritto e poi vi fa male lo stomaco, il glutine potrebbe essere innocente.
Se una dieta sana non vi aiuta, vi suggerisco di eliminare una per una le altre cause del disturbo gastrointestinale cronico. Quando i ricercatori hanno studiato le PWAWG (People Who Avoid Wheat and/or Gluten, ossia «persone che evitano la farina di frumento e/o il glutine», come vengono definite dalla letteratura medica), hanno scoperto che circa un terzo di loro non risultava intollerante al glutine, ma soffriva di altri problemi, come una crescita eccessiva di batteri nell’intestino tenue, intolleranza al fruttosio o al lattosio o patologie neuromuscolari come la gastroparesi o la disfunzione del pavimento pelvico.46 Solo dopo aver eliminato una per una tutte queste possibilità, suggerisco ai pazienti che soffrono di disturbi cronici e sospetti di provare una dieta priva di glutine.
Nessun dato a oggi disponibile suggerisce che tutti debbano cercare di evitare il glutine, ma se vi è stata diagnosticata la celiachia o un’allergia o intolleranza alla farina di frumento, seguire un’alimentazione senza glutine può salvarvi la vita.47
Mangiare integrale... in pochi minuti
Mangiare cereali integrali significa più che limitarsi a sostituire pane e riso bianco con i corrispettivi integrali. Esiste un universo intero di cereali integrali: forse avrete provato la quinoa, ma che ne dite della cañihua o del fonio? Anche il riso selvatico (che in realtà non è nemmeno riso) potrebbe non sembrare tanto selvatico quanto il cereale chiamato freekeh. Divertitevi a provare l’amaranto, il miglio, il sorgo o il teff ed espandete i vostri orizzonti. Il cereale preferito di mia madre, ad esempio, è il grano saraceno.
Come con le verdure, al supermercato usate i colori per decidere che cosa acquistare. Se potete scegliere, prendete la quinoa rossa invece di quella bianca, il mais azzurro invece di quello giallo e quello giallo invece di quello bianco. Al di là della differenza nel contenuto di antiossidanti, esistono prove sperimentali che suggeriscono che il riso pigmentato (rosso, viola o nero) è più salutare di quello integrale comune. Ad esempio, le varietà di riso colorate, oltre ad avere il quintuplo degli antiossidanti,48 in vitro manifestano una maggiore attività antiallergica,49 oltre a maggiori capacità di combattere il cancro al seno50 e la leucemia.51
Per comodità esistono numerosi tipi di cereali a cottura rapida: l’amaranto, il miglio, l’avena, la quinoa e il teff possono essere preparati in meno di venti minuti. Per i cereali che richiedono più tempo, come l’orzo, il farro o l’avena intera, potreste provare a cuocerne un pentolone nel fine settimana e scaldare poi i cereali negli altri giorni. Oppure comprate un cuociriso: costa meno di venti dollari.
La pasta integrale cuoce in circa dieci minuti. Grazie alle nuove tecniche di produzione, oggi questo tipo di pasta non ha più la consistenza ruvida e farinosa di una volta. La mia marca preferita è Bionaturae, perché ha un delizioso sapore di noci; provatela con il mio Pesto da Otto Caselline.
Pesto del Dottor Greger da Otto Caselline
2 tazze di foglie di basilico fresche
¼ di tazza di noci appena tostate
2 spicchi di aglio fresco
¼ di limone sbucciato
¼ di cucchiaino di buccia di limone
0,5 centimetri di radice di curcuma fresca (o ¼ di cucchiaino di curcuma in polvere)
¼ di tazza di fagioli pinto
¼ di tazza di acqua della lattina di fagioli
1 cucchiaio di miso bianco
Pepe a piacere
Mettete tutti gli ingredienti nel frullatore e mescolateli fino a ottenere una salsa liscia. Versatela su una tazza e mezzo di pasta integrale cotta.
Il popcorn è un cereale integrale che si prepara in meno di cinque minuti con un altro attrezzo utile e a buon mercato, la macchina per i popcorn, e che si può vivacizzare con una varietà infinita di condimenti saporiti, dolci e speziati; a me piace il mix costituito da alga chlorella e lievito alimentare. (In famiglia, il colore verde di questo mix gli è valso il nome di «popcorn zombie».) Se inumidite appena i popcorn spruzzandovi dell’acqua, i condimenti asciutti si attaccheranno ai chicchi. A me piace irrorarli di aceto balsamico. Evitate però gli aromi artificiali al burro. All’inizio si riteneva che il diacetile, una sostanza chimica che conferiva il sapore di burro, fosse un rischio per la salute solo per chi lo lavorava, in quanto gli operai che maneggiavano questa sostanza chimica morivano di una malattia che venne definita «polmonite da popcorn».52 Adesso sappiamo che anche i consumatori sono a rischio, a giudicare dalla casistica di gravi problemi polmonari attribuiti al consumo di popcorn aromatizzato al burro cotto al microonde.53
È anche possibile preparare i cereali integrali in un minuto, perché esistono confezioni di riso integrale e quinoa che possono essere messe nel microonde e non necessitano di essere conservate in frigorifero: basta scaldarle e mangiarle.
La Regola del Cinque a Uno
Se comprate cereali confezionati, qualunque prodotto riporti sull’etichetta parole come «multicereale», «macinato a pietra», «100% farina di frumento», «grano spezzato», «sette cereali» o «fibre» in genere non è integrale. I produttori cercano di distrarvi dal fatto che stanno usando farine raffinate. In questo caso, il colore potrebbe non giocare a nostro favore. Per scurire il pane bianco e farlo sembrare più sano, infatti, vengono usati ingredienti come il «succo di uvetta concentrato». E anche se tra le prime parole nella lista degli ingredienti c’è «integrale», gli altri potrebbero essere spazzatura.
Vi suggerisco di usare la Regola del Cinque a Uno. Quando comprate prodotti sani a base di cereali integrali, leggete l’etichetta e controllate se il rapporto tra grammi di carboidrati e grammi di fibre è pari o inferiore a cinque (vedi figura 7). Ad esempio, vediamo se il pane «Wonder Bread 100% integrale» supera il test: per porzione, l’etichetta riporta 37 grammi di carboidrati e 2 di fibre: 37 diviso 2 fa 18,5. Be’, è molto più di cinque, quindi il pane «Wonder Bread 100% integrale» se ne torna sullo scaffale del supermercato anche se, dal punto di vista tecnico, è un prodotto integrale. Confrontatelo con il pane Ezekiel, preparato con cereali germogliati come dice un versetto della Bibbia (Ezechiele 4,9). Contiene 15 grammi di carboidrati e 3 di fibre, perciò supera il test. Lo stesso vale per i muffin Ezekiel, che sono squisiti con la composta di frutta e il burro di arachidi. Anche se i risultati scientifici relativi ai potenziali benefici dei cereali germogliati sono ancora pochi, i dati disponibili appaiono promettenti.54
Applicate la Regola del Cinque a Uno ai cereali della colazione, altra categoria che potrebbe indurvi a credere che quasi tutto sia sano. I Multi-Grain Cheerios, ad esempio, dal nome sembrerebbero buoni, ma il rapporto carboidrati/fibre è superiore a 7. Dopodiché si scende la china fino ai Frosted Cheerios e ai Fruity Cheerios, il cui rapporto supera il 10. Confrontateli con i cereali Uncle Sam, che hanno un rapporto inferiore a 4. Tra gli altri prodotti che entrano in classifica vi sono i cereali soffiati senza zuccheri aggiunti come l’orzo, ma i più sani sono i meno lavorati, i cosiddetti cereali interi.
Anche se il grano intero, la farina di frumento integrale e i cereali soffiati sono composti da grano al 100%, vengono scomposti dall’organismo in modi molto diversi. Quando i chicchi vengono macinati e ridotti in farina oppure soffiati, li digeriamo molto più in fretta e in modo più completo. Questo fa salire il loro indice glicemico e lascia meno avanzi per la flora buona del colon.
I ricercatori hanno verificato la cosa dividendo i soggetti in due gruppi. Il primo mangiava nocciole, semi e legumi più o meno interi; il secondo si nutriva degli stessi alimenti, ridotti però in farina o amalgami. Il primo assumeva frutta a guscio invece del burro con questa ricavato, ceci interi al posto dell’hummus e muesli invece di muesli macinato e ridotto in crema di cereali. I due gruppi, come potete notare, mangiavano cibi integrali, ma in forme diverse.
Che cosa è successo? Il gruppo che mangiava cereali interi ha raddoppiato il volume delle feci, che è risultato significativamente maggiore rispetto a quello del gruppo che si alimentava con cereali integrali macinati, anche se entrambi mangiavano gli stessi cibi nelle stesse quantità.55 Com’è possibile? Quando mangiate i cereali interi, lasciate molti scarti alla flora intestinale. Pochi sanno che gran parte delle feci non è formata da alimenti non digeriti, ma da puri e semplici batteri, migliaia e migliaia di miliardi.56 Questo può spiegare perché ogni 30 grammi circa di fibre che assumete, le vostre feci aumentano di circa 60 grammi. Non si tratta solo di acqua: state nutrendo i batteri buoni, che possono quindi essere produttivi e moltiplicarsi.57
Come ha dimostrato questa ricerca, quando mangiate i cereali interi, anche se li masticate con cura ci saranno sempre pezzi di semi e chicchi che trasportano amido e altre prelibatezze fino al colon per offrire un banchetto alla flora batterica.58 Ma quando i chicchi vengono trasformati artificialmente in farina, tutto l’amido viene digerito nell’intestino tenue e voi finite per far morire di fame la flora buona. Se accade di frequente, può portare alla disbiosi, uno squilibrio in cui i batteri cattivi hanno la meglio e vi rendono più vulnerabili a patologie infiammatorie e al cancro al colon.59 La morale della favola è questa: i cereali integrali sono ottimi, ma integrali e interi sono ancora meglio.
Invece del riso integrale soffiato, che ne dite di limitarvi al riso integrale? Mangiarlo a colazione può sembrare strano, ma in molti Paesi del mondo una ciotola di cereali caldi all’inizio della giornata è la norma. Ne esistono varianti gustose, oppure potete dolcificare il pasto con frutti di bosco freschi, congelati, essiccati o liofilizzati. Esistono siti internet su cui potete acquistare fragole liofilizzate in quantità a meno di un dollaro alla tazza.
L’avena
Il porridge è la classica colazione con cereali integrali. Proprio come le crucifere e i semi di lino contengono composti salutari che in quelle dosi non si trovano altrove, l’avena contiene una classe unica di composti antinfiammatori chiamati avenantramidi. Si ritiene che siano parzialmente responsabili dell’odore e del sapore freschi dell’avena,60 oltre che della capacità della lozione all’avena di alleviare il prurito e l’irritazione della pelle.61 Gli studi condotti su frammenti di pelle umana ricavati dalle operazioni di chirurgia plastica e sottoposti a sostanze chimiche infiammatorie rivelano che l’estratto di farina d’avena può bloccare l’infiammazione,62 tanto che questa, oggi, è diventata la cura tipica delle gravi eruzioni cutanee provocate dalla chemioterapia.63 Paradossalmente, due delle linee cellulari tumorali che risultano resistenti a quel tipo di chemioterapia,64 in vitro risultavano invece sensibili alle avenantramidi, il che suggerisce che dovremmo assumere farina d’avena non solo in forma topica, ma anche sistemica.65 Il porridge è ben più di un cereale integrale.66
Io lo mangio sempre quando sono in viaggio: se non c’è uno Starbucks dove possa comprarlo, preparo quello istantaneo con la frutta secca usando il bollitore dell’albergo. A casa, se volete insaporire il porridge quotidiano, cercate su Google «porridge saporito» e troverete ricette interessanti di tutti i tipi, che spaziano dai funghi saltati e dalle erbe agli spinaci, al curry e alle verdure grigliate: scatenate la fantasia!
La lista dei Magnifici dodici vi impone di mangiare tre porzioni di cereali integrali al giorno. Potrebbe sembrare tanto, ma tenendo presente le dosi effettive consigliate potete riuscirci senza problemi: un solo piatto di pasta, ad esempio, può coprire in media l’equivalente di sei porzioni!67 Il porridge mattutino è un ottimo modo per iniziare la giornata, e poi esiste una serie di cereali integrali a cottura rapida che può costituire un modo pratico di combattere il rischio di malattie croniche per tutto il giorno, in grado anche di saziarvi.