LE BEVANDE
LE BEVANDE PREFERITE DEL DOTTOR GREGER
Tè nero, tè chai, infuso di camomilla alla vaniglia, caffè, tè Earl Grey, tè verde, karkadè, cioccolata calda, tè al gelsomino, infuso alla melissa, tè matcha, tè oolong ai fiori di mandorlo, tè alla menta, rooibos, acqua e tè bianco
Porzioni
Un bicchiere grande (340 cl)
Quantità giornaliera consigliata
5 porzioni al giorno
Esistono tante linee guida per l’alimentazione, ma che dire delle bevande? Negli Stati Uniti è stato costituito il Beverage Guidance Panel per offrire «consigli sui benefici e i rischi di varie categorie di bevande dal punto di vista della salute e della nutrizione». Del gruppo facevano parte pesi massimi come il dottor Walter Willett, presidente del dipartimento di Nutrizione della Harvard Medical School of Public Health e docente di medicina alla Harvard Medical School.
Gli esperti nutrizionisti del comitato hanno classificato le categorie di bevande dalla migliore alla peggiore su una scala di sei. Indovinate un po’? Le bibite sono arrivate ultime. Il latte intero, d’altra parte, è stato classificato al pari della birra, con una dose consigliata di zero centilitri al giorno. Tra le motivazioni di questa scelta vi era il timore che esistesse un nesso tra latte e cancro alla prostata e l’aggressivo carcinoma ovarico, forse «legato ai suoi ben documentati effetti sulle concentrazioni del fattore di crescita insulinosimile 1» (vedi capitolo 13). Al contrario, tè e caffè, preferibilmente senza latte o dolcificante, si sono piazzati al secondo posto tra le bevande più sane, dopo l’acqua, la numero uno in assoluto.1
L’acqua
Più di duemila anni fa, Ippocrate disse: «Se fossimo in grado di fornire a ciascuno la giusta dose di nutrimento ed esercizio fisico, né in difetto, né in eccesso, avremmo trovato la strada per la salute».2 L’acqua è la bevanda più sana, ma quando se ne beve «in difetto» e quando «in eccesso»? Dell’acqua si è scritto che è un soggetto di ricerca «trascurato, sottovalutato e poco battuto»,3 ma molti studi che sostengono la necessità di una giusta idratazione sono stati finanziati dai produttori di acqua in bottiglia.4 È emerso che il consiglio, spesso citato, secondo cui dovremmo «bere almeno otto bicchieri di acqua al giorno» in realtà è sostenuto da ben poche prove scientifiche.5
Probabilmente questo consiglio risale a uno studio del 1921 in cui l’autore misurò la propria produzione di urina e sudore e stabilì di aver perso in un giorno il 3% del peso corporeo sotto forma di liquidi, il che equivaleva a otto tazze.6 Di conseguenza, per molto tempo, le linee guida per tutta l’umanità si sono basate sulle misurazioni relative all’urina e al sudore di una sola persona.
Fortunatamente oggi esistono numerosi studi secondo i quali bere poca acqua può contribuire a una serie di problemi, tra cui cadute e fratture, colpi di calore, patologie cardiache, disturbi polmonari, malattie renali, calcoli renali, tumore alla vescica e al colon, infezioni delle vie urinarie, costipazione, occhi secchi, carie, calo della funzione immunitaria e cataratta.7 Il problema di molti di questi studi, però, è che il fatto di bere poca acqua è legato anche a diversi altri comportamenti poco salutari, tra cui mangiare poca frutta e verdura, consumare molti cibi da fast food e addirittura fare raramente «acquisti al mercato».8 E poi, pensateci bene: chi beve tanta acqua? Le persone che fanno molto esercizio fisico. Quindi, forse, non stupisce che i grandi bevitori di acqua si ammalino meno degli altri.
Solo degli studi randomizzati, su vasta scala e costosi potrebbero chiarire definitivamente la questione. Ma dato che l’acqua non può essere brevettata, è improbabile che vengano mai condotti.9 Di conseguenza dobbiamo accontentarci di studi che si limitano a collegare la malattia a una scarsa assunzione di acqua. Ma la gente si ammala perché non beve abbastanza o non beve perché è malata? Alcuni grandi studi di coorte hanno misurato l’assunzione di fluidi prima dell’insorgere della malattia. Ad esempio, uno studio dell’Università di Harvard condotto su circa 48.000 uomini ha scoperto che il rischio tumore alla vescica diminuiva del 7% a ogni tazza di fluido consumata in più. Un elevato consumo di acqua, diciamo otto tazze al giorno, può ridurre il rischio di tumore alla vescica del 50% circa, salvando potenzialmente migliaia di vite.10
Forse i dati migliori sulla quantità di acqua che dovremmo bere derivano dall’Adventist Health Study, che ha preso in esame ventimila uomini e donne. Coloro che bevevano cinque o più bicchieri di acqua al giorno avevano metà probabilità di morire di infarto rispetto a quelli che bevevano due bicchieri o meno al giorno. Circa la metà della coorte era composta da vegetariani, che assumevano dosi aggiuntive di acqua perché mangiavano più frutta e verdura. Come nello studio di Harvard, l’effetto protettivo permaneva anche dopo aver controllato altri fattori, come la dieta e l’esercizio fisico, il che suggerisce che in effetti l’acqua ne fosse davvero la causa, forse perché rende il sangue meno viscoso (e quindi migliora il flusso sanguigno).11
Se la protezione dal cancro e dalle malattie cardiache non è una motivazione sufficiente, forse può esserlo la prospettiva di baciare meglio. Strofinando pelle artificiale sulle labbra di alcune ragazze, i ricercatori hanno scoperto che le labbra idratate si dimostravano più sensibili a un tocco leggero.12
Basandosi sui dati migliori attualmente disponibili, le autorità europee, l’Institute of Medicine americano e l’Organizzazione Mondiale della Sanità consigliano, alle donne, di bere da otto a undici tazze di acqua al giorno e, agli uomini, da dieci a quindici.13 Questa dose comprende acqua proveniente da tutte le fonti, però, e non solo dalle bevande. Dal cibo e dai liquidi che il corpo produce da solo se ne ricavano circa quattro tazze,14 quindi le linee guida in sostanza consigliano di bere da quattro a sette tazze alle donne e da sei a undici agli uomini (ipotizzando un’attività fisica moderata e una temperatura ambientale media).15
Potete ricavare acqua anche da tutte le altre bevande che assumete, tra cui quelle alla caffeina, a eccezione degli alcolici come vino e liquori. Caffè,16 tè17 e birra possono idratarvi, mentre il vino in realtà vi sottrae acqua.18 Tenete presente, però, che negli studi sul cancro e le patologie cardiache menzionati sopra, i benefici per la salute erano legati quasi esclusivamente al consumo di acqua, non di altre bevande. Ho affrontato il problema degli alcolici nei capitoli 8 e 11.
In sintesi: a meno che non soffriate di malattie come insufficienza cardiaca o renale, o che il vostro medico vi consigli di limitare l’assunzione di fluidi, vi consiglio di bere cinque bicchieri grandi di acqua del rubinetto al giorno. Preferisco quella del rubinetto non solo perché ha un minore impatto economico e ambientale, ma anche perché in genere contiene meno sostanze chimiche e microbiche ed è meno contaminata di quella in bottiglia.19
BERE ACQUA FA DIVENTARE PIÙ INTELLIGENTI?
Il cervello è costituito al 75% da acqua;20 quando vi disidratate, in pratica si restringe.21 In che modo questo può influenzare le funzioni cerebrali?
Sulla base di campioni di urina ottenuti da gruppi di bambini dai nove agli undici anni di Los Angeles e Manhattan, è risultato che quasi due terzi di loro arrivano a scuola in uno stato di disidratazione lieve,22 il che a sua volta può influenzare negativamente il rendimento scolastico. Se prendete un gruppo di bambini, li dividete a caso e fate bere loro una o nessuna tazza di acqua prima di una prova, indovinate quale gruppo riesce significativamente meglio? Quello che ha bevuto l’acqua. Tali risultati, hanno concluso i ricercatori, suggeriscono che «persino i bambini in uno stato di disidratazione lieve, non indotta dalla deprivazione intenzionale o dal calore, e che abitano in climi freddi, possono trarre vantaggio da una maggiore assunzione di acqua e migliorare così il proprio rendimento cognitivo».23
Il livello di idratazione può anche influenzare l’umore: è stato dimostrato che limitare l’assunzione di fluidi può aumentare la sonnolenza e la stanchezza, far diminuire la forza fisica e la lucidità e accresce il senso di confusione. Ma non appena ai soggetti dello studio fu consentito di bere, gli effetti deleteri sulla prontezza, il buonumore e la lucidità mentale si invertirono quasi subito.24 L’assorbimento dell’acqua inizia molto rapidamente, in quanto occorrono solo cinque minuti perché passi dalla bocca al flusso sanguigno; il picco si raggiunge al ventesimo minuto.25 È interessante sapere che l’acqua fredda viene assorbita più in fretta del 20% rispetto a quella a temperatura corporea.26
Come fate a sapere se siete disidratati? Basta chiederlo al vostro corpo. Se tracannate un po’ d’acqua e subito dopo urinate, forse il vostro organismo sta cercando di dirvi che è pieno. Ma se bevete in abbondanza e il corpo la trattiene quasi tutta, allora le vostre riserve idriche sono scarse. I ricercatori si sono serviti di questo concetto per elaborare uno strumento di valutazione della disidratazione: svuotate la vescica, ingurgitate tre tazze d’acqua e un’ora più tardi verificate quanto urinate. Se meno di una tazza, ci sono buone probabilità che foste disidratati.27
Tuttavia, lo sapete anche voi, l’acqua è così noiosa... Provate ad aggiungervi frutta o verdura fresche, come fanno nelle spa e negli hotel di lusso. A me piace usare le fragole ghiacciate al posto dei cubetti di ghiaccio. A volte aggiungo qualche goccia di un succo concentrato, come quello di amarena o di melograno. Altri ingredienti rinfrescanti di uso comune sono: fettine di cetriolo, scaglie di zenzero, un bastoncino di cannella, un po’ di lavanda, foglie di menta. Tra gli ultimi mix di sapori che ho scoperto vi sono l’accoppiata fette di mandarino/basilico fresco e more surgelate/salvia fresca.
E poi ci sono le bollicine! Un mio collega di lavoro tiene un gasatore sulla scrivania e si prepara da solo l’acqua frizzante al prezzo di venticinque centesimi di dollaro alla tazza. Oltre a rendere l’acqua più interessante, la carbonazione può anche alleviare i sintomi gastrointestinali. Uno studio randomizzato sugli effetti dell’acqua gassata e di quella naturale ha scoperto che bere la prima può migliorare i disturbi dovuti a costipazione e dispepsia, gonfiore e nausea compresi.28
E se prendeste l’acqua e vi aggiungeste legumi o verdure a foglia verde, ossia chicchi di caffè o foglie di tè? Non otterreste forse tutto il liquido che vi occorre con un bonus di sostanze nutritive in più? Una tazza di caffè amaro, tè o tisana ha solo due calorie, pertanto offre nutrimento a un costo calorico minimo. Le bevande sane sono l’opposto del cibo spazzatura: quest’ultimo offre tante calorie in cambio di poco nutrimento, mentre le bevande salutari fanno l’opposto. Ma quanto sono sani caffè e tè?
Il caffè
Ho già parlato dei benefici del caffè sul fegato (capitolo 8), sulle funzioni cognitive (capitolo 12) e sul cervello (capitolo 14), ma che dire della longevità? Chi beve caffè vive più a lungo?
Il Diet and Health Study, il più ampio studio di coorte in assoluto sull’alimentazione e la salute, condotto congiuntamente dai National Institutes of Health e dall’American Association of Retired Persons, ha voluto verificarlo. Sì, il fatto di bere molto caffè è associato a una vita più lunga, ma l’effetto è relativamente modesto. Coloro che bevevano sei o più tazze di caffè al giorno avevano un tasso di mortalità da malattie cardiache, patologie respiratorie, ictus, ferite e incidenti, diabete e infezioni inferiore del 10-15%.29 Tuttavia, quando uno studio ha analizzato individui con meno di cinquantacinque anni, ha riscontrato l’effetto opposto: bere più di sei tazze di caffè al giorno faceva aumentare il rischio di morte. «Di conseguenza», hanno concluso i ricercatori, «sarebbe appropriato consigliare ai giovani, in particolare, di evitare un forte consumo di caffè (meno di 28 tazze alla settimana o meno di 4 al giorno).»30
In sostanza, sulla base dei migliori studi disponibili a oggi, il consumo di caffè può essere associato a una limitata riduzione della mortalità,31 nell’ordine del 3% del rischio di morte prematura, per ogni tazza di caffè consumata al giorno.32 Non vi preoccupate, l’alternativa non è svegliarsi con un caffè oppure non svegliarsi affatto: la scoperta, più che prescrittiva in generale, è soprattutto rassicurante per coloro che temono di avere una dipendenza da caffeina.
Il caffè, però, non è per tutti: ad esempio, se soffrite della malattia da reflusso gastroesofageo (GERD), non fa per voi. Mentre uno studio di popolazione non ha rilevato alcun collegamento tra il consumo di caffè e i sintomi soggettivi della GERD, come bruciore di stomaco e rigurgiti,33 gli scienziati che hanno infilato dei tubi nelle gole dei pazienti per misurarne il PH hanno scoperto che il caffè induce un significativo reflusso acido, mentre il tè no. La colpa non è però della caffeina, dal momento che l’acqua con aggiunta di caffeina non dà alcun problema. Tuttavia, il processo di decaffeinazione pare ridurre il livello dei composti responsabili del problema, dal momento che il caffè decaffeinato provocava un minore reflusso. I ricercatori hanno consigliato ai malati di GERD di passare al decaffeinato o, meglio ancora, di bere tè.34
Il consumo giornaliero di caffè è anche associato a un leggero aumento di fratture nelle donne, ma, e il dato è interessante, a una diminuzione di tale rischio per gli uomini.35 Tuttavia, non è stato riscontrato alcun collegamento tra caffè e frattura del bacino, mentre il tè può di fatto ridurre il rischio di tale tipo di frattura,36 anche se non pare avere effetti significativi sul rischio di fratture in generale.37 Si tratta di una distinzione importante, perché le fratture del bacino sono legate più di altre alla riduzione dell’aspettativa di vita.38
Le persone che soffrono di glaucoma,39 ma forse anche quelle che hanno semplicemente precedenti in famiglia,40 potrebbero trovare giovamento nell’evitare il caffè. L’assunzione di questa bevanda è associata a incontinenza urinaria sia nelle donne,41 sia negli uomini,42 e ci sono stati casi di soggetti epilettici che hanno avuto meno attacchi dopo aver abbandonato il caffè; quindi, chi soffre di questa malattia dovrebbe evitarlo.43 Infine, è inutile dire che chi ha problemi a dormire non dovrebbe bere troppo caffè: una sola tazza la sera può provocare un significativo peggioramento della qualità del sonno.44
Il mistero per cui certi studi dimostravano che il consumo di caffè faceva aumentare il colesterolo mentre altri no è stato risolto quando si è scoperto che il composto ritenuto responsabile di questo effetto è liposolubile. Si tratta del cafestol, che si trova negli oli dei chicchi di caffè rimasti intrappolati nel filtro di carta, quindi il caffè filtrato non fa salire il colesterolo quanto quello preparato con la caffettiera a stantuffo, per bollitura oppure alla turca. Nemmeno il grado di torrefazione o la decaffeinazione fanno la differenza, anche se la varietà Robusta ha meno cafestol dell’Arabica. Se il vostro colesterolo non è ottimale, dovreste prendere in considerazione l’idea di bere caffè filtrato o usare quello istantaneo, che sono privi di questi composti.45 Se però questi piccoli aggiustamenti non vi sono di aiuto, provate a eliminare completamente il caffè, in quanto anche quello filtrato può far salire leggermente il colesterolo.46
Un tempo si credeva che la caffeina potesse incrementare il rischio di un’aritmia cardiaca chiamata fibrillazione atriale, ma questa idea si basava su casi clinici aneddotici che implicavano l’ingestione di enormi quantità di caffeina47 (tra cui il caso di una donna che «abusava gravemente di cioccolato»).48 Di conseguenza, l’idea errata che l’ingestione di caffeina possa scatenare aritmie è diventata un luogo comune, una teoria che ha portato cambiamenti nella pratica medica. Di recente, però, sono stati condotti degli studi che hanno dimostrato che l’assunzione di caffeina non fa aumentare il rischio di fibrillazione atriale.49 Anzi, la caffeina in «basse dosi», ossia un’assunzione inferiore alle sei tazze di caffè al giorno, può addirittura svolgere un effetto protettivo sul ritmo cardiaco.50
Un moderato consumo di caffeina da parte di adulti sani al di fuori della gravidanza non solo è sicuro ma, come è stato dimostrato, fa aumentare il livello di energia e lucidità, e aumenta le prestazioni dal punto di vista fisico, motorio e cognitivo.51 Nonostante questi benefici, l’editoriale di una rivista medica ha affermato che i dottori dovrebbero «ridimensionare le affermazioni secondo cui la caffeina fa bene [...] data la proliferazione di bevande energetiche che ne contengono dosi massicce».52 Di fatto, bere una dozzina di tali bevande nel giro di poche ore può provocare un’overdose letale da caffeina.53 Detto questo, bere poche tazze di caffè al giorno può invece prolungare leggermente la vita54 e persino far diminuire il rischio generale di insorgenza di tumori.55
Non posso tuttavia consigliare di bere caffè. Perché? Perché ogni tazza di questa bevanda è un’occasione persa di bere qualcosa di più sano: il tè verde.
Il tè
Il tè nero, quello verde e quello bianco derivano dalle foglie di un unico arbusto sempreverde. Gli infusi, invece, si preparano versando acqua bollente su qualsiasi altra pianta diversa dal tè.
Che cos’ha di speciale questo cespuglio? È l’unico a contenere fitonutrienti così potenti da poter invertire il processo patologico tramite una semplice applicazione sulla pelle. Ad esempio, l’applicazione topica di un unguento a base di tè verde sulle verruche genitali risolve il problema al 100% in oltre la metà dei pazienti esaminati.56 Non sorprende quindi che questa cura straordinaria sia stata inserita nelle linee guida dei Centers for Disease Control per la cura delle malattie a trasmissione sessuale.57 C’è stato addirittura il caso di una donna il cui cancro alla pelle è stato bloccato grazie ad applicazioni locali di tè verde.58 Se questa bevanda può fare meraviglie all’esterno del corpo, che cosa sarà in grado di fare nell’organismo?
Nel capitolo 11 ho illustrato il ruolo che il tè verde può svolgere nella prevenzione del tumore al seno. Bere tè può proteggere da patologie ginecologiche maligne, come il cancro alle ovaie59 e all’endometrio,60 oltre che abbassare il colesterolo,61 la pressione sanguigna62 e la glicemia,63 e far diminuire il grasso corporeo.64 Può inoltre proteggere il cervello dal declino cognitivo65 e dall’ictus.66 Il consumo di tè è anche associato a un minor rischio di diabete67 e perdita dei denti,68 e al dimezzamento del rischio di morte per polmonite.69 Anche coloro che soffrono di allergie stagionali possono trarre beneficio dal tè. Alcuni studi randomizzati hanno dimostrato che bere circa tre tazze di tè verde giapponese Benifuuki al giorno, cominciando da sei70 a dieci71 settimane prima della stagione dei pollini, riduce significativamente i sintomi di allergia. È la classica goccia che... non fa traboccare il naso!
CAVALCARE LE ONDE
L’invenzione dell’elettroencefalogramma (EEG) per misurare l’attività cerebrale sotto forma di onde è stata descritta come «uno degli sviluppi più sorprendenti, notevoli e fondamentali nella storia della neurologia clinica».72 Gli scienziati hanno scoperto che gli esseri umani sperimentano quattro stati mentali principali: due durante il sonno e due nei momenti di veglia. La fase delta, in cui il cervello pulsa lentamente producendo circa un’onda al secondo, in genere si registra solo durante il sonno profondo. Poi c’è il sonno caratterizzato dalle onde theta, con cinque cicli al secondo: è uno stato mentale che si verifica quando si sogna. I due stati relativi alla veglia sono l’alfa e il beta. Il primo è una condizione di rilassamento, consapevolezza e attenzione, come quando chiudiamo gli occhi e meditiamo. La fase beta, invece, è quella ricca di stimoli e di fermento nella quale gran parte di noi trascorre la nostra vita.
La fase desiderata, però, è quella alfa: siamo perfettamente svegli e concentrati, eppure calmi. Come raggiungerla? Se vi rilassate in un luogo piacevole e tranquillo, dopo circa novanta minuti iniziate a produrre un’attività significativa di tipo alfa (anche se gli esperti di meditazione, come i monaci buddisti, raggiungono questo stadio molto prima e persino a occhi aperti). Per acquisire un simile talento potete meditare tutti i giorni per qualche anno, oppure bere un po’ di tè. Pochi minuti dopo averlo assunto, chiunque è in grado di raggiungere uno stato mentale rilassato ma vigile.73 Tale importante cambiamento dell’attività cerebrale può spiegare come mai il tè sia la bevanda più diffusa al mondo dopo l’acqua.
Il tè bianco e quello verde sono meno lavorati di quello nero e probabilmente risultano preferibili a quest’ultimo.74 Il tè bianco si ottiene dalle foglie giovani e prende il nome dalla peluria bianco-argentea che riveste i boccioli chiusi; quello verde si prepara con foglie più mature. Quale tè è più sano? La risposta dipende dall’aggiunta o meno di limone. Se lo bevete senza questo agrume, è meglio il tè verde, ma se lo aggiungete, il tè bianco balza in testa:75 anche se la bevanda contiene più fitonutrienti, infatti, questi ultimi possono essere rilasciati solo in presenza di un certo pH.76
In termini di potenziale di prevenzione del cancro, è stato dimostrato in vitro che sia il tè verde sia quello bianco proteggono dai danni al DNA causati dal PhIP, l’agente cancerogeno contenuto nella carne cotta che ho descritto nel capitolo 11. Vince però il tè bianco, che blocca fino al 100% dei danni al DNA, mentre quello verde alla stessa concentrazione ne fermava la metà. Questa «potente attività antimutagena del tè bianco in confronto a quella del tè verde» è stata raggiunta lasciandolo in infusione per un minuto. Per gran parte dei tè presi in esame, un’infusione più lunga non produceva effetti aggiuntivi. In termini di azione antiossidante, però, sarebbe meglio non tenerlo affatto in infusione.77
A Taiwan, soprattutto nei mesi estivi, si usa la macerazione a freddo. Il tè preparato in questo modo non è come quello ghiacciato, nel quale le foglie vengono messe in infusione nell’acqua bollente, che poi viene raffreddata. Il procedimento prevede di mettere il tè in acqua fredda e lasciarlo a temperatura ambiente o in frigo per almeno due ore. Si è scoperto che questo metodo riduce il contenuto di caffeina e il sapore amaro, e migliora l’aroma.78 Ma che effetti ha sulle sostanze nutritive? Si potrebbe pensare che l’acqua fredda non elimini tanti antiossidanti quanto quella calda. Dopotutto, mettere il tè in infusione serve proprio a estrarre le sostanze nutritive, no? Un gruppo di scienziati si è preso la briga di confrontare l’attività antiossidante del tè caldo con quella del tè macerato a freddo. In sostanza hanno mescolato colesterolo LDL («cattivo») con radicali liberi e hanno calcolato quanto tempo occorreva perché il colesterolo si ossidasse in presenza del tè caldo e di quello macerato a freddo.
La sorpresa è stata che il tè bianco macerato a freddo è risultato significativamente più efficace nel rallentare l’ossidazione.79 (Nel caso del tè verde, la temperatura di preparazione non aveva ripercussioni sull’attività antiossidante.) I ricercatori ne hanno dedotto che nella modalità di preparazione tradizionale, l’acqua è così calda da distruggere gli antiossidanti più delicati del tè bianco. Io non lo metto più in infusione: lo tengo per una notte in frigo. La macerazione a freddo fa risparmiare tempo ed energia, e potrebbe essere anche più sana.
Se non volete preoccuparvi della quantità di sostanze nutritive che vengono estratte dalle foglie di tè, però, basta che le mangiate. Il matcha è tè verde in polvere, prodotto macinando foglie intere e trasformandole in una sostanza finissima che si può aggiungere all’acqua. Perché sprecare sostanze nutritive gettando via la bustina del tè dopo l’uso, quando potete bervi le foglie? Pensatela così: bere tè macerato a freddo è come bollire una pentola di foglie di cavolo e poi buttar via le verdure e bere l’acqua di cottura. Certo, un po’ di nutrienti saranno anche finiti in quell’acqua, ma non sarebbe meglio mangiarsi le foglie? Ecco perché adesso metto le foglie di tè direttamente nei frullati (vedi pagina 556). È anche un ottimo modo per inserire il tè nella vostra dieta, nel caso berlo a stomaco vuoto vi causi problemi. Se vi piace il matcha (a me sembra che sappia d’erba), potete portarne con voi dei pacchettini ovunque andiate, metterlo in una bottiglietta d’acqua e agitare. Per l’equivalente di zero calorie, potete bere foglie verdi scure tutto il giorno.
Se il tè verde è tanto buono, perché non prendere pillole di estratto? Perché i casi di intossicazione al fegato legati al loro uso sono dozzine:80 è l’ennesima dimostrazione del fatto che è meglio mangiare l’alimento vero e proprio piuttosto che qualche decantato «ingrediente attivo» in forma concentrata. C’è però una bevanda a base di tè che eviterei: si sono verificati alcuni casi di reazioni pericolose legate all’assunzione di tè fermentato kombucha e, stando a un caso clinico relativo a una persona che è finita in coma dopo averlo bevuto, il suo consumo «dovrebbe essere scoraggiato».81
Ci sono avvertenze riguardanti il consumo regolare di tè? Il fattore limitante è il contenuto di fluoruro. La pianta del tè è in grado di concentrare spontaneamente il fluoruro del terreno, e questa è una delle ragioni per cui il consumo di tè può aiutare a combattere le carie,82 ma un eccesso di questa sostanza può essere tossico. Un caso recente, riportato sul «New England Journal of Medicine», riferisce di una donna che iniziò a soffrire di dolori alle ossa dopo aver consumato ogni giorno per diciassette anni una caraffa di tè preparato con 100-150 bustine:83 una quantità esagerata.
Probabilmente, per prevenire la fluorosi ossea, nell’arco di vent’anni gli adulti non dovrebbero bere più del corrispettivo di venti bustine di tè nero o di trenta bustine di tè verde o di ottanta di tè bianco al giorno.84 Per evitare l’insorgere della fluorosi dentale, un’innocua decolorazione dei denti che però forma sgradevoli macchie sullo smalto, i bambini non dovrebbero bere più di tre bustine di tè nero al giorno (o quattro di tè verde o dodici di tè bianco)85, e questo per tutto il periodo di sviluppo dei denti, ossia fino ai nove anni circa.86
Il miglior dolcificante
Nel capitolo 12 ho descritto le ricerche secondo cui aggiungere zucchero può annullare alcuni dei benefici delle bevande, mentre usare dolcificanti artificiali come aspartame o saccarina può essere persino peggio. Esistono dolcificanti che fanno bene alla salute? Gli unici due tipi concentrati e con il semaforo verde sono la melassa «blackstrap» e lo zucchero di datteri essiccati. Altri dolcificanti naturali e calorici, come il miele, gli zuccheri di canna meno lavorati e gli sciroppi di acero, agave e riso integrale non hanno molto da offrire da un punto di vista nutrizionale.87 Lo zucchero di datteri essiccati è un alimento integrale (è fatto semplicemente con datteri macinati e ridotti in polvere), così come la crema di datteri o prugne, che può essere fatta in casa oppure comprata. Si tratta di opzioni ottime per la cottura in forno, ma per addolcire le bevande il sapore della melassa rischia di essere troppo forte e i dolcificanti integrali non si sciolgono completamente.
E che dire della stevia? Negli anni Novanta del secolo scorso, alcuni ricercatori giapponesi hanno scoperto che lo stevioside, il principio «attivo» della stevia, era innocuo. Ma nell’intestino dei topi, i batteri intestinali lo trasformavano in una sostanza tossica chiamata steviolo, che in vitro può provocare un picco nel danno mutageno al DNA.88 È emerso purtroppo che anche negli esseri umani l’attività batterica intestinale reagisce in questo modo.89 In ogni caso, è la dose che produce il veleno: l’Organizzazione Mondiale della Sanità ritiene infatti che la quantità sicura sia 1,8 mg di composti della stevia ogni 4,5 chili di peso corporeo. Però, data la passione degli americani per i dolci, se mettessimo la stevia dappertutto si rischierebbe di superare il limite di sicurezza, mentre bere fino a due bevande al giorno dolcificate con questo prodotto non dovrebbe causare danni.90
Gli zuccheri dell’alcol, sorbitolo e xilitolo, sono innocui di per sé, ma non vengono assorbiti dall’organismo e finiscono nel colon, dove possono richiamare fluidi provocando la diarrea. È per questo che vengono usati in quantità minime, ad esempio nelle mentine o nelle gomme da masticare, ma non nelle bevande. Un composto a questi collegato, l’eritritolo, viene invece assorbito, e quindi potrebbe essere innocuo quanto lo xilitolo, senza però avere lo stesso effetto lassativo.
In natura l’eritritolo si trova nelle pere e nell’uva, ma nell’industria alimentare viene prodotto con il lievito. Non provoca carie91 e non è collegato a fibromialgia,92 nascita pretermine,93 mal di testa,94 ipertensione,95 disturbi mentali,96 o disordini piastrinici97 come invece accade con altri dolcificanti ipocalorici. Inoltre, l’eritritolo può avere proprietà antiossidanti.98 Come per qualsiasi prodotto molto lavorato, però, dovrebbe essere usato solo per invitarvi a consumare più alimenti con il semaforo verde. Quindi, ad esempio, se l’unico modo in cui riuscite a mangiare mezzo pompelmo è cospargendolo di zucchero, allora è meglio mangiare un pompelmo zuccherato che nessuno, anche se usare l’eritritolo sarebbe meglio. Tenendo presente questa logica, uso l’eritritolo per consumare più mirtilli rossi (vi ricordate la mia ricetta del Succo rosa del capitolo 8?), cacao in polvere (vedi pagina 417) e karkadè.
IL MIO PUNCH AL KARKADÈ
Nel 2010 è stato pubblicato uno studio sugli antiossidanti contenuti in trecento bevande diverse, dalla Red Bull al vino.99 Chi ha vinto? Il karkadè! Ho descritto i suoi potenti effetti contro l’ipertensione nel capitolo 7. Io ho sempre avuto una pressione «normale» secondo gli standard americani, ma volevo averla ottimale, quindi il karkadè è diventato il mio pane quotidiano. Provate questa ricetta:
in otto tazze di acqua mettete una manciata di karkadè secco oppure quattro bustine di un infuso in cui questo sia il primo ingrediente. Poi aggiungete il succo di un limone e tre cucchiai di eritritolo e lasciate in frigo per una notte. Al mattino, colate il liquido per eliminare le foglie oppure togliete le bustine, agitate bene e bevete l’infuso per tutto il giorno. Io cerco di farlo sempre, quando sono a casa.
Per un tocco in più, insaporitelo con una bella spuma verde: versate una tazza di infuso nel frullatore con un mazzo di foglie di menta fresche, mescolate e gustate. In questo modo aggiungerete foglie verdi scure a quella che probabilmente è la bevanda più antiossidante del mondo, e il tutto sa di punch alla frutta. I vostri figli la adoreranno!
Come sempre nel caso di cibi o bevande acide, dopo averli assunti dovete sciacquarvi la bocca per impedire che gli acidi naturali rovinino lo smalto dei denti.100 Non lavateli però per almeno un’ora dopo questi pasti, in quanto lo smalto potrebbe essere più morbido e verrebbe ulteriormente danneggiato.101 Se sorseggiate la bevanda durante tutto il giorno, vi consiglio di usare una cannuccia per risparmiare i denti.102
A ogni modo, fate attenzione: ci sono tre casi in cui persino i dolcificanti innocui possono in teoria risultare dannosi. Negli anni, diversi studi su larga scala hanno riscontrato una correlazione tra l’uso di dolcificanti e l’aumento di peso.103 La spiegazione più comune per questa scoperta controintuitiva è la causalità inversa: le persone non ingrassano perché bevono bibite dietetiche, ma le bevono perché sono grasse.
Tuttavia vi sono almeno altre tre spiegazioni possibili meno positive. La prima viene definita «ipercompensazione dovuta alla riduzione calorica attesa». Se scambiate di nascosto la bibita normale con una dietetica senza che i soggetti lo sappiano, le calorie assunte diminuiscono.104 La cosa ha senso, dal momento che non ingoiano più tanto zucchero come prima. Ma che cosa succede se confessate ciò che avete fatto? Le persone che assumono consapevolmente dolcificanti artificiali possono finire per ingurgitare più calorie, perché magari pensano che, dopo una bibita a zero calorie, possono permettersi un’altra fetta di torta. E infatti questo è ciò che gli studi hanno dimostrato. Ad esempio, se per colazione date ai soggetti dei cereali dolcificati con l’aspartame, ma informate solo la metà di loro che il dolcificante è artificiale, all’ora di pranzo il gruppo che ne è a conoscenza finisce per mangiare molto più di quello che non lo è.105 Penso a questo ogni volta che al fast food vedo qualcuno che insieme al pasto ordina una bibita dietetica.
Una seconda spiegazione dell’aumento di peso legato all’uso di dolcificanti artificiali si basa sul modo in cui l’umanità si è evoluta: quando il cervello registra una sensazione dolce sulla lingua, milioni di anni di evoluzione gli ricordano di stimolare il più possibile l’appetito. Dopotutto, i cibi di origine vegetale naturalmente dolci, come la frutta o le patate dolci, sono i più sani. Quando bevete una lattina di bibita dietetica, il vostro cervello crede di essersi imbattuto in un cespuglio di mirtilli e invia con urgenza il segnale di mangiare tanto e in fretta prima che qualcun altro scopra il vostro bottino. Allo stesso tempo, l’organismo sa che se assumete troppe calorie potreste ingrassare troppo e non essere più in grado di sfuggire alla tigre dai denti a sciabola, perciò quando lo stomaco percepisce che ne avete ingurgitate a sufficienza, invia al cervello il segnale per farvi smettere di mangiare. Quando ingerite dolcificanti poco calorici, però, anche se sperimentate il consueto effetto di stimolazione dell’appetito legato alla sensazione di dolce sulla lingua, vi manca quello di soppressione della fame dovuto alle calorie che entrano nel tratto digestivo. Il risultato può essere un aumento dell’appetito, che può indurvi a mangiare più di quanto avreste fatto normalmente.106 E questo è il secondo modo in cui le bibite dietetiche possono portare a un aumento di peso.
Il terzo consiste nel mantenere viva la voglia di, e la dipendenza da, tutto ciò che è dolce. Continuando ad assumere dolcificanti, con o senza calorie, non riuscirete a esercitare il gusto distogliendolo dai cibi troppo dolci.107 Diciamo che a casa utilizziate l’eritritolo. È un’ottima cosa, ma che succede se quando andate in vacanza non lo trovate? La passione per i cibi molto dolci viaggia in vostra compagnia e può finire per tradursi in un maggiore consumo di cibi poco sani.
Morale della favola: a quanto pare l’eritritolo non causa problemi, ma a patto che non lo usiate come scusa per mangiare più cibo spazzatura. Da una grande dolcezza derivano grandi responsabilità.
Bevete cinque bicchieri grandi di acqua al giorno, che sia di rubinetto oppure profumata con frutta, foglie di tè o erbe. Una buona idratazione può migliorare l’umore (e la forza!) e la capacità di pensiero, e addirittura diminuire il rischio di malattie cardiache, cancro alla vescica e altre patologie. Alla salute!